Bir ayaqlı çömçə necə etmək olar

Tək ayaqlı squats, bəzən tapança squats olaraq adlandırılan, ayaqlarınızdakı elastikliyi artıracaq əla bir məşqdir. Bundan əlavə, onlar hərəkətlilik qurmağa, habelə balansınızı və sabitliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərlər. Tək ayaq squats glutes, kalçanızı və dördbucaqlı əzələlərinizi hədəf alır. Təcrübə çəkmək çətin olsa da, yerinə yetirməyi asanlaşdıran fərqli dəyişikliklər var.

Addım

Bir stul və ya qismən tapança çömçəsi etmək

1. 

   Ətrafında aydın bir məkan olan bir dəzgah, stul və ya qutuda oturun. Bu məşqi oturma vəziyyətində başladın. Squat'ı yerinə yetirməkdə sizə kömək etmək üçün stul və ya qutunuzdan istifadə edəcəksiniz.

   • Özünüzə xəsarət yetirməməsi və ya evinizdə bir şey qırmamaq üçün məşq sahəniz ətrafındakı bütün boşluğu təmizləməyinizə əmin olun.
   • Diz hündürlüyündən bir az hündür olan bir səth seçin.
2. 

   Qollarınızı birbaşa, bədəninizin qarşısında uzat. Barmaqlarınızı bir-birinə qarışa və ya yalnız qarşınızda saxlaya bilərsiniz. Qollarınızın düz qaldığını və məşqi yerinə yetirərkən dalğalanma və ya qaldırmadığınız zaman əmin olun.

   • Qollarınız bir-birinə paralel işləməlidir və çiyin hündürlüyündə olmalıdır.
3. 

   Bir ayağını düz əyilmiş ilə yerə qoyun. Ayağınız ayaq barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınızla birlikdə əkilməlidir. Dabanınızın yerdən çıxmadığına əmin olun.
4. 

   Digər ayağınızı dərhal qarşınıza uzadın. Bir ayağınızı əyilmiş, digər ayağınızı qarşınıza uzadın və dizinizi əyməyin.

   • Uzun ayağınızdakı ayaq barmaqlarınız tavana doğru bir açıya işarə etməlidir.
5. 

   Dabanınızla aşağı basın və stuldan ayağa qalxmağa çalışın. Arxamızı düz tutaraq, əyilmiş ayağınızdan istifadə edərək ayağa qalxmağa çalışarkən ABS-lərinizi sıxın. Dayanarkən qalxanda tarazlaşmağa çalışın və geri qayıtmadan bir saniyə saxlayın.

   • Bu mərhələdə balansınızı itirəcəyiniz bir ehtimal var. Bu baş verərsə, sadəcə vəzifəyə girin və yenidən cəhd edin.
6. 

   Yavaş-yavaş stulda oturun. Bir saniyə üçün daimi mövqe tutduqdan sonra yavaş-yavaş stulunuzda geri oturun. Çəkinizi dabanınıza saxlayın və göğsünüzü qaldırın.

   • Məqsədiniz, oturduğunuz kimi bədəninizi idarə etməkdir, beləliklə stula enmirsiniz və ya düşməmisiniz.

Yardımlı bir rep tapança çömçəsi etmək

1. 

   Ətrafında boşluq olan bir dirək və ya qapı çərçivəsi tapın. İdman salonunda və ya parkda istifadə etmək üçün bir dirək tapa bilərsiniz. Bir dirəyə girmə imkanı yoxdursa, bir qapı çərçivəsindən istifadə edə bilərsiniz və ya evinizdə şaquli olaraq dayanan bir şey istifadə edə bilərsiniz.

   • Qapı çərçivənizdən istifadə etməyi seçsəniz, evdəki insanlara qapıdan istifadə edəcəyinizi bilirsiniz.
2. 

   Çiyin hündürlüyündə iki əl ilə qapı çərçivəsinə çəkin. Hər iki əldən istifadə edərək qapı çərçivəsini möhkəm tutun. Qapı çərçivəsi, məşqin əyilmiş vəziyyətinə düşdüyünüzdə bələdçiniz kimi çıxış edəcəkdir.

   • İndi qapı çərçivəsinə baxaraq, hər iki ayağının qapının çərçivəsindən 3-6 düym uzaqlaşaraq onu tutmalısınız.
3. 

   Qapı çərçivəsindən keçmiş bir ayağı uzatmaq. Qapı çərçivəsindən keçmiş və düz tutun. Ayaq barmaqlarınız tavana doğru bir açıya işarə edilməlidir.

   • Arxasınız düz qalsa, balans və sabitlik üçün qapı çərçivəsində və ya qütbdə yaxşı bir tutuş edin.
4. 

   Geri oturaraq dizinizi əyərək özünüzü aşağı salın. Özünüzü aşağı saldığınız zaman, əllərinizi yenidən dirəkdən və ya qapı çərçivəsindən aşağıya izləmək üçün əllərinizi yenidən yerləşdirə bilərsiniz. Butunuzun demək olar ki, yerə toxunması üçün mümkün qədər aşağı olmağa çalışın.

   • Bu məşqi etmək üçün qol gücünüzə etibar etməyin. Qollarınıza çox güvənmək, nəzərdə tutulan məşqi təmin etməyəcəkdir.
5. 

   Əkilmiş ayağınızla aşağı basın və ayağa qalxın. Qapı çərçivəsinə tutaraq balansınızı qoruyun və ayağa qalxmaq üçün əkilmiş ayağınızla itələyin. Genişlənmiş ayağınızın düz qaldığına və yerə toxunmadığına əmin olun.

   • Özünüzü qollarınızla çəkməyin. Dana, glutes və dayaqlarınızın gücünə güvən.

Tam tapança çömçəsi etmək

1. 

   Qarşınızdakı hər iki qolu uzat. Ayaqları çiyin genişliyində dik durun və barmaqlarınızı bir-birinə qarışarkən önünüzdə hər iki qolu uzatın.

   • Hər iki ayağının ayaq barmaqları ilə ayaq barmaqlarında əkildiyinə əmin olun.
2. 

   Qarşınızdakı ayaqlarınızdan birini uzat. Qarşınızdakı bir ayağı uzatmaq. Diziniz əyilməməlidir, ayağınız tavana doğru işarə edən ayaq barmaqlarınızla bir bucaqda olmalıdır.

   • Bu ayağın və ya ayağın yerə toxunmasına imkan verməyin.
   • Bunu hələ etmək üçün çevik və ya güclü deyilsinizsə, dizinizi əymək və ayağınızı asanlaşdırmaq üçün ayağınızı azaltmağa çalışın.
3. 

   Bədəninizi geri oturub dizinizi əyərək aşağı salın. Döşəmə hərəkəti geri oturarkən maye və sarsılmaz olmalıdır.

   • Bu məşqdən maksimum yararlanmaq üçün mümkün qədər aşağı salın.
4. 

   Ayağınızla aşağı basın və ayağa qalxın. Alt vəziyyətdə, dabanınızı yerə qarşı itələyin və ayağa qalxın. Genişli ayağınızı düz saxladığınızdan və qollarınızın qarşınızdakı havada çıxdığına əmin olun.

   • Bu məşqi ilk dəfə cəhd etdiyiniz zaman tarazlığını itirirsinizsə, ruhdan düşməyin.

Qabiliyyətlərinizi qiymətləndirin və təhlükəsiz qalır

1. 

   Əvvəlcə pulsuz squats edə biləcəyinizə əmin olun. Tək ayaqlı squats pulsuz squats və ya ölçülmüş squatsdan daha çətindir, buna görə əvvəlcə müntəzəm squats edə biləcəyinizə əmin olmalısınız. Ən asan dəyişkənliklərdən biri olan pulsuz squats ifa edə bilmək, tək ayaqlı squats sınamağa başlamağa hazırsınızsa, bir işarə verəcəkdir.

   • Pulsuz bir çömçə edərkən qollarınıza bir barbell qoyaraq qabiliyyətlərinizi daha da sınayın.
   • Do-a-squat, qutu squat oxuyun və Squats Ənənəvi squats necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə.
2. 

   Bir diz, arxa, kalça və ya ayaq biləyi zədəsi sizi narahat edirsə, squats-dan çəkin. Tək ayaqlı squats bir sıra müxtəlif oynaqlar və əzələlərə stres qoydu. Əgər son bir zədə almısınızsa, zədəniz tam sağaldana qədər tək ayaqlı squats etməkdən çəkinməlisiniz. Köhnə bir zədə olsa belə, ağrı hələ də alovlana bilər. Əgər varsa, tibbi yardım axtarmağınız tövsiyə olunur.

   • Yaralı olduqda məşqləri tamamilə aradan qaldırmayın. Gündəlikinizi dəyişdirin ki, yaralanan tendonlar və ya oynaqlara stress qoymursunuz və işlədiyiniz tezliyi azaldır.
3. 

   Yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Xroniki bir xəstəlik və ya ürək vəziyyətindən əziyyət çəksəniz, bu xüsusilə vacibdir. Məşq ümumiyyətlə bədən üçün yaxşı olarkən, müəyyən şərtlərdə çox təhlükəli ola bilər. Sağlamlığınızı dəyişərkən həmişə bir həkimlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

   • Məşq edə bilər, bəzi hallarda, əzələ ilə əlaqəli xəstəliklərdən yavaş-yavaş azalır.
   • Diabet xəstəliyiniz varsa, məşqlər, yüngül başlıq və ya huşunu itirməsinə səbəb ola biləcək qan şəkərinizi azalda bilər.
4. 

   Təcrübə edin və tək ayaqlı çömçə qədər qurun. İdman salonuna gedən bir çox insan sadəcə ayaqlı çömçə edə bilməz, buna görə də buna nail ola biləcək qədər təcrübə etmək vacibdir. Tam tapançanı və ya tək ayağı çömçə etməyə çalışmadan əvvəl, texnikanızı və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirə bilmək üçün köməkçi tapançanı və qismən tapança çömçəsini mənimsəyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Tək ayaq squats sizi daha sürətli edir?

  Bəli, edə bilərlər. Tək ayaqlı squats əzələlərinizin hərəkət nümunələrini gücləndirir, buna görə müxtəlif istiqamətlərdə sprint, atlama və hərəkət etmək qabiliyyətinizi artıra bilərlər.
• Sual etmək

  Squats mənə bir qənimət almağa kömək edəcəkmi?

  Bəli, squats budlarınız, hamstrings və qənimətlərinizi tonlayacaq. Həqiqətən də bütün aşağı bədəniniz üçün əla bir məşqdir.

Göstəriş

• Bu məşq edərkən əlinizdə bir çəki tutaraq, əlinizdə bir çəki tutsa da, mübarizə aparsanız sizə kömək edə biləcək bir əkslik yaradır.
• Məşqin alt vəziyyətini tutaraq tapança çömçəsi üçün dözümlülük qura bilərsiniz.
• Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkmisinizsə, qarşınızdakı 3-6 fut (0.91-1.83 m) yerdəki sabit bir vəziyyətə baxa bilərsiniz.