oturma qaçırıcı məşqi necə etmək olar

Hip qaçırıcılar, kalçalarınızın və budunuzun kənarında yerləşən bir qrup əzələdir. Güclü qaçırıcı əzələlərə sahib olmaq belinizi sırada saxlamağa kömək edir, daha tez yan-yana hərəkət etməyə kömək edə bilər (basketbol oynayan e.g.) və üzgüçülər üçün vacib ola bilər. Bu əzələləri hədəfləmək çətin ola bilər, ancaq oturan qaçırma məşqləri etmək kömək edə bilər.

Addım

Kürsüdə oturmaq

1. Dizlərinizlə əyilmiş bir kresloda oturun. Siz stulun bir yerdə möhkəm qalmasını istəyirsiniz. Ayaqlarınız döşəməyə əkilməlidir, dizləriniz doxsan dərəcədə əyilmiş.

   • Kresloların boş olmadığından əmin olun və dönməz və ya təkərlər (e.g bir ofis kreslosu)
   • İdman salonundasınızsa, ağır atletik bir skamyada otura bilərsiniz.
2. Budlarınızın ətrafında bir məşq qrupu qoyun. Məşq qrupu paltarınızın üstündə dizlərinizin arxasında yerləşdirilməlidir. Qrup kifayət qədər möhkəm olmalıdır ki, dizlərinizi bir-birindən çəkinmək çətindir, amma məşq edə bilməyəcəyiniz o qədər də çətin deyil.

   • Alternativ olaraq, əllərinizdən istifadə edərək müqavimət də yarada bilərsiniz. Sadəcə, hər iki əlinizlə bir yumruq düzəldin və hər bir dizin kənarındakı hər əl qoyun. Məsələn, sol əliniz sol dizinizin kənarında olacaq və sağ əl sağ dizinizin kənarında olacaq. Qollarınızın gücünü müqavimət kimi istifadə edin.
3. Dizlərinizi kənara basın. Bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman məşqə başlayın. Dörd saniyə ərzində müqavimət lentlərinə qarşı dizlərinizi ayrıca itələməyə çalışın. Sonra sərbəst buraxdığınız zaman exhale.

   • Borcunuzu qorumaq üçün bu məşqi edərkən əzələlərinizi qarnınızdakı əzələləri saxlayın.
   • Məşq etdiyiniz kimi nəfəsinizi tutmayın, çünki bu sizi başgicəlləndirə bilər.
   • Budunuzun müqaviləsinin xarici əzələlərini hiss etməyiniz üçün qrupa qarşı basmağa çalışmalısınız. Bacaklarınızı gedəcək qədər geniş yaymaq lazım deyil. Bunu etməyiniz mümkündürsə, daha möhkəm bir müqavimət qrupunu sınamalı ola bilərsiniz.
4. Məşqi təkrarlayın. 15 təkrarlama üç dəstini etməyə çalışmalısınız. Bu o deməkdir ki, məşqi 15 dəfə təkrarlayacaqsınız, bir dəqiqə və ya daha qısa bir fasilə verəcəksiniz və daha sonra daha iki dəst üçün təkrarlayın. Bu məşqi həftədə üç-beş dəfə düzəltməyi hədəfləməlisiniz.

   • Bunun sizin üçün çox çətin olduğunu hiss edirsinizsə, bacardığınız qədər edin və yolunuzu işləyin.
   • Güclü olsanız, daha möhkəm bir müqavimət qrupuna keçə bilərsiniz.

Bir məşq qrupundan istifadə etməklə

1. Yerdə oturun. Dizlərinizi əyilmiş, ayaqları yerə düz və belinizdə düz oturun.

   • Bir az əyilməlisiniz və dəstəyi üçün əllərinizi arxada qoymalısınız. Bunu bir az daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, abzaslarınızı məşğul olmaq üçün əllərinizi döşəmədən saxlamağa çalışa bilərsiniz.
2. Qrupu ayaqlarınıza qoyun. Qrup hər iki ayağınızın üstündən keçməlidir və təxminən iki düym yuxarı, dizlərinizin arxasında yerləşdirilməlidir.

   • Qrup kifayət qədər möhkəm olmalıdır ki, dizlərinizi bir-birindən uzaqlaşdırmaq çətindir, lakin bu qədər çətin deyil ki, onları səylə hərəkət edə bilməzsiniz.
3. Məşqə başlayın. Onurğanızla düz, çənəniz və hovuzunuz sıx bir nəfəs alır, nəfəs alır və nəfəs alır, dizlərinizi bir-birinizdən uzaqlaşdırın.

   • Budlarınızın xarici hissəsindəki əzələləri hiss etdiyiniz üçün kifayət qədər çox basıb saxlayın.
   • Məşqləri dörd saniyə saxlayın və exhale buraxarkən.
   • Nəfəsinizi tutmayın, çünki bu sizi başgicəllənmə hiss edə bilər!
4. Məşqi təkrarlayın. Əgər məşqi ilk dəfə edərsə, yalnız məşqləri bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz; Ancaq gücləndiyiniz kimi, 15 nümayəndəni üç dəst üçün hədəf almalısınız. Bu məşqi hər həftə üç-beş dəfə etməyə çalışın.

   • Buna görə, 15 dəfə məşq etməlisiniz, bir az fasilə üçün dayandırın və sonra daha 15 dəfə təkrarlayın. Sonra başqa bir fasilə verin və yenidən 15 dəfə təkrarlayın.

Topa oturmaq

1. Bir top otur. Bu üsul üçün, ümumiyyətlə, ümumiyyətlə 14 ilə 20 düym (36 ilə 51 sm) arasında oturmaq üçün İsveçrə topuna ehtiyacınız olacaq. Topu bir məşq matına qoyun və diqqətlə oturun.
2. Dəstək üçün əllərinizi istifadə edin. Dəstək olmadan topu tarazlaşdırmaq çox çətin olacaq, buna görə əllərinizi yerə qoyun, bir az çiyin genişliyindən biraz daha geniş bir yerə qoyun.

   • Bunu etmək çətindirsə, əllərinizi də geridə qoyaraq, əllərinizi qısa bir skamyada dinləyə bilərsiniz.
   • Əllərinizi istirahət etmək üçün yoga bloklarından istifadə etməyə da cəhd edə bilərsiniz.
3. Məşqə başlayın. Qarın əzələlərinizlə müqavilə bağladı və beliniz düz, bədəniniz 'v' şəklini düzəltməyincə ayaqlarınızı dərhal havaya qaldırın. Bir nəfəs alın və nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yavaş-yavaş açın. Budlarınızın xarici əzələlərini hiss etməli olduğunuzu hiss etməlisiniz.

   • Ayaqlarınızı bir araya gətirdiyiniz zaman exhale.
4. Təkrarlamaq. 15 təkrarlama üç dəst üçün məşqləri təkrar etməlisiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi hər həftə üç-beş dəfə təkrarlayın.

   • Bu sizin üçün çox çətindirsə, yerdə oturaraq başlamağa çalışın və topda oturmaq üçün çalışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Oturan qaçırma məşqi üçün müqavimət lentlərini harada qoyursunuz?

  Məşq qrupunu dizlərinizin üstündə olan alt budlarınızın ətrafına qoyun. Sonra ayaqlarınızı kənara vurun.

Göstəriş

• Bu məşqi edərkən əzələləri həmişə qarın içində saxlamağınızdan əmin olun. Xatırlamaq çətin ola bilər, ancaq bu, belinizi qoruyur, eyni zamanda AB əzələlərinizi gücləndirir.
• Əzələlərinizi tarazlıqda saxlamaq üçün HIP ADDUFTION MÜRACİƏT ETMƏK İSTƏYİR.

Xəbərdarlıq

• Əgər məşq etmək üçün yeni olsanız, ən azı əvvəlcə şəxsi məşqçisindən kömək almaq yaxşı bir fikir ola bilər. Bu məşqi səhv etsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.