Daimi məşqə necə oturmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Oturmadan dayanmaq üçün hərəkət etmək, insanların əksəriyyəti artıq gün ərzində etdikləri bir hərəkətdir. Ancaq bu hərəkət zehinli olduqda, incə - hələ effektiv - məşq ola bilər. Bu hərəkət ayaqlarınızı, aşağı arxa və nüvənizi gücləndirə bilər. Yaşlı insanlar və beldən və kalça xəsarətlərindən sağaldıqları insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Ən yaxşı tərəfi budur ki, bu, hər yerdə edə biləcəyiniz bir məşqdir. Çəkilər əlavə edərək, təkrarlama sayını artıraraq və ya sabitlik topu üzərində oturaraq bu daha canlı bir məşq edə bilərsiniz.

Addım

Əsas hərəkət etmək

  1. addım 1 stulda oturun.
    Bir stulda otur. Ayaqları, dizlərinizi və kalçalarınızı hiylə edin, belinizdəki kiçik bir arx ilə hündür oturursunuz. Əllərinizi başınızı arxasına qoyun və oturacaqlar kimi olduğunuz kimi onları bir yerə yığın.
  2. addım 2 ayaqlarınızı hərəkət etmədən durun.
    Ayaqlarınızı hərəkət etmədən dayan. Bace əzələlərini cəlb edin və özünüzü bir maye hərəkətində qaldırın. Dizlərinizin düz olduğu nöqtəyə qalxdıqdan sonra beliniz hələ də arxalanır, özünüzü orijinal vəziyyətinizə qaytarın.
    • Hər yerdə ayaqlarınızı hərəkət etməməyə çalışın.
    • Oturarkən dizlərinizi birbaşa ayaq biləklərinizdən birbaşa hizalaşdırın və dayandığınız zaman orta ayağınızdan kənarda uzanmasına imkan verməyin.
  3. addım 3 hər biri 10 reps 3 dəst edin.
    Hər biri 10 dəstdən ibarət 3 dəst edin. 10 dəfə qaldırın və özünüzü aşağı salın, sonra bir az fasilə edin. 3 dəstini bitənə qədər təkrarlayın. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 5 gün bu sıra hərəkətləri edin. Nəticələri görməyiniz üçün 6 həftəyə qədər ardıcıl təcrübə çəkə bilər.

Məşqdə dəyişiklik etmək

  1. addım 1 ayaqları arasında kiçik bir obyekt qoyun.
    Bacaklarınız arasında kiçik bir obyekt qoyun. Dizləriniz içəri girməyə meyllidirsə, dayandığınız zaman glutesinizi daha çox cəlb etməyə təşviq etmək lazım ola bilər. Bacaklarınız arasındakı kiçik bir obyekt ilə oturmaq üçün dayanan məşq etmək bu işdə kömək edə bilər. Kiçik bir məşq topu və ya hətta bir uşağın sıçrayış topu varsa, bu idealdır, lakin demək olar ki, hər hansı bir kiçik obyekt işləyə bilər. Ayaqları arasındakı topu (və ya digər obyekti) basın və dayandığınız zaman obyektin yerində qalmaq üçün ayaqlarınızı bir-birinə sıxın.
    • Kiçik bir yastıq, yoga bloku, doldurulmuş heyvan və ya kitab istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
  2. addım 2 stul əvəzinə bir məşq topunda oturun.
    Bir stul əvəzinə bir məşq topunda oturun. Bu, balansınızı bir yerə atacaq, tam bir mövqeyə qalxmağınız üçün biraz daha çətinləşir. Sabitlik topu istifadə edərək ayaqlarınızı daha effektiv şəkildə gücləndirməyə və nüvənizi daha yaxşı tonlamaq üçün kömək edir.
  3. addım 3 nümayəndələrin sayını artırın.
    Nümayəndələrin sayını artırın. Daha sürətli nəticələr üçün hər dəstdə etdiyiniz nümayəndələrin sayını tədricən artıra bilərsiniz. 15-dən 3 dəstə çalışın. Əgər daha çox intensivliyi sevirsinizsə, 3 dəstdən ibarət 3 dəst edə bilərsiniz. Həftədə bu məşqi dəfələrlə artıra bilərsiniz.
  4. addım 4 əlavə müqavimət əlavə etmək üçün dumbbells istifadə edin.
    Əlavə müqavimət əlavə etmək üçün dumbbells istifadə edin. Bu məşqi bir az daha sıx etmək üçün başqa bir yol, hər əlinizdə bir dumbbell tutmaqdır. 3 kilo (1.4 kq) çəkilərlə başlamağa çalışın. Bu kifayət deyilsə, 5 funt (2.3 kq) qədər hərəkət edin.
    • Əgər köhnəlmiş hiss etmədən 15-20 reps arasından keçə bilsəniz, bir qədər böyük çəkilərə qədər hərəkət edin.
    • Çalışmağa davam edərkən, çəkilərinizi təxminən hər 8 həftədə 2 funt (0.91 kq) artırır.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Niyə bunu etməliyik?
    Bu, sümüklərimizi güclü və sağlam saxlamaq üçün daha aşağı bədən gücü və əzələləri qurmaq üçün əla bir məşqdir. Çox işləkdir və yaşlandıqca insanlar bunu etməkdə çətinlik çəkirlər, buna görə də yaşlı olduğunuz kimi bir stuldan çıxmaq üçün əzələləri və düzgün texnikanı inkişaf etdirin və inkişaf etdirin.
  • Sual etmək
    Oturandan daimi bir məşq edə bilərəm daha çətin?
    Dumbbells əlavə etmək müqaviməti artıracaq. Ayrıca qol qıvrımları və ya çiyin presləri kimi onu başqa bir məşqlə də edə bilərsiniz. Ayrıca, məşqləri daha sürətli yerinə yetirmək intensivliyi artıracaqdır.

Göstəriş

  • Bu məşqin faydaları kalça, pelvis, bud və yuxarı arxa əzələlərinizdə güc və rahatlıq artır.
  • Bu məşqi daha az çətinləşdirmək üçün kreslonun oturacağının hündürlüyünü artıra bilərsiniz.

Sizə lazım olan şeylər

  • Kafedra
  • Kiçik obyekt
  • Sabitlik topu (isteğe bağlı)
  • Dumbbells (isteğe bağlı)