Bir parçalanma necə

Zərif bir balet rəqqasəsi və ya gimnastın rahatlığı ilə tamamilə zəhmli olmusunuz və özünüzə düşündünüz, 'Mən bunu edə bilmirəm?' Təsadüfi bir parçalanmağa çalışmısınız və bir əzələ üstünə düşür və ya düşürdünüz? Narahat olmayın - bu inanılmaz rahatlıq, demək olar ki, xəstə olan hər kəsin tutulması içərisindədir. Diqqətlə uzanan bir rejimi izləyərək, nəticədə də parçalanmağı bacaracaqsınız.

Addım

Bir parçalanma

1. 

   Çevik geyim geyin. İlk splitinizi edərkən, ehtimal ki, mümkün yaralanma və ya narahatlıqdan asılı olmayaraq, bir parçalanaraq müəyyən geyim növlərini parçalaya biləcəyinizi unutmaq asandır. Xəcalətli bir rip üçün özünüzü riskə atmayın! Aşağıdakı təkliflər kimi boş və ya çevik geyim geyin.

   • Atletik şort, leggings, iz şalvar, yubka və ya tər şalvar.
   • Boş köynəklər və ya tank zirvələri.
   • Dərini sıx elastik material - SPANDEX və ya Lycra Leotards, Rəqs paltarları və s.
   • Döyüş sənəti geyimləri - Karate Gi və s.
   • Corab və ya taytlar. Ayaqyalın da gedə bilərsiniz.
2. İstiləşmə. Hər hansı bir idman fəaliyyəti ilə əlaqəli, parçalanmadan əvvəl istilənmək, diqqəti yönəltməyə, narahatlığınızı azaltmağa və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə bilər. İstiləşmək üçün ürək dərəcənizi qaldırmaq istəyəcəksiniz, sonra bir neçə işıq uzanır. Ürək dərəcənizi qaldırmaq üçün bəzi yüngül ürək-damar fəaliyyətini həyata keçirin. 8-10 dəqiqə qaçış, velosiped sürmək və ya atlama ipi kifayət etməlidir - temperaturunuzu və ürək dərəcənizi qaldırmaq üçün kifayətdir.
3. Uzanmaq. Sonrakı, bir neçə uzanır - bir tərəfi, kalçanız kimi parçalanma üçün ən vacib olan əzələ qruplarına diqqət yetirməyə çalışın və yan-yana, qasıq cəhd etmək istəyirsinizsə. Əvvəlcə parçaları düzəltmək üçün rahatlıq yaratmağa çalışsanız, bu uzananlar yalnız istiləşmə kimi nəzərdə tutulmuş kimi rahatlıq yaratmağa çalışarsanız, bütün uzanan rutindən keçməyiniz lazım deyil. Əslində, inamla bunu edə bilsəniz, bir parçalanma özü etmək, uzanan işinizin bir hissəsinə çevrilə bilər.
4. Mövqedə ol. İstiləşdirdiyiniz və uzandığınız zaman, asanlıqla bir parçalanmağa imkan verən bir mövqeyə girin. Bu mövqe ön bir parçalanma və ya yan parçaya cəhd etməyiniz əsasında fərqlənəcəkdir. Fərqlilik üçün aşağıya baxın:

   • Ön bir parçalanma üçün özünüzü arxa tərəfinizlə diz çökək vəziyyətdə qoyun. Tercih etdiyiniz ayağınızı qarşınıza yönəldin. Ön diziniz düz və arxa diziniz əyilmiş olmalıdır, beləliklə o ayağındakı şin yerində istirahət edir. Arxa dizinizin və ayağınızın yanına deyil, yerə baxmağınızdan əmin olun. Bu ümumi bir səhvdir və ağır yaralanma ilə nəticələnə bilər.
   • Bir yan parçalanma üçün düz durun, sonra geniş bir düz ayağa qoyun. Ayaqlarınızı biraz daha çiyin genişliyindən biraz yayın.
   • İstirahət etmək. Dərin nəfəs alın. Dinc, rahat düşüncələri düşünün. Vücudunuzun hər hansı birində heç bir gərginliyi tutmamağa çalışın. İnanın ya da inanmayın, rahatlama üsullarının bir insanın rahatlığında ölçülə bilən bir fərq edə biləcəyi, xüsusən də uzanan bir işin adi bir hissəsi olsalar. Dərin bir nəfəs alın və bir az daha uzanmağa icazə verin.
5. Özünüzü aşağı salmağa başlayın. İstiləşdiniz, rahat və hazır, yavaş-yavaş və ya ön split və ya yan parçaya yumşaq bir şəkildə özünüzü aşağı salın. Heç bir böyük ağrı və ya narahatlıq olmadan bacardığınız qədər aşağı enin - Yumşaq 'Flexing' narahatlıqdan başqa bir şey hiss edirsinizsə, bölünmüş cəhdinizi dayandırın. Döşəməyə yaxınlaşdığınız zaman özünüzü əyməyə hazır olun - bütün çəkinizi ayaqlarınızla dəstəkləmək və bu nöqtədə rahat saxlamaq çox çətindir.

   • Ön bir parçalanmağa cəhd edirsinizsə, əllərinizi yerə qoyun və yavaş-yavaş yerə çatana qədər ön ayağını irəli sürüşdürün. Arxa barmaqlarınızı işarələyin, çünki onları çevik tutduqları kimi düzgün sürüşməyə mane ola bilər. Heç vaxt alt belinizi həddindən artıq bükməməlisiniz.
   • Bir tərəfi parçalanmağa cəhd edirsinizsə, ayaqlarınızın tərəflərə yayılmasına icazə verin. Yəqin ki, bir anda əlinizdə arıqlamaq və çəkinizi dəstəkləmək və dəstəkləmək lazımdır.
   • Həddindən artıq etməyin. Özünüzü parçalaya məcbur etmək, çevirmək qabiliyyətinizi azaldacaq ağrılı zədə verə bilər. Tədricən tərəqqidən məmnun olun. Bu o deməkdir ki, müəyyən bir gündə, bir gündə, layiqli bir uzanma hiss edərkən yalnız bir ayağına enə bilərsiniz, daha da getməyin.
6. Ehtiyatla yerə davam edin. Təəccüblüdür ki, bir döşəkdə etmək, daha da aşağı düşməyinizə kömək edə bilər və eyni zamanda parçalanma hissini almağa kömək edə bilər. Bacaklarınız 180 dərəcə bir bucağa çatdıqda və pelvisiniz yer üzündə istirahət edir, təbriklər - parçaları etdik! İlk cəhdlərinizdə, ehtimal ki, bunu hər şeyi edə bilməyəcəksiniz. Bu normaldır. Biraz daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün özünüzü maksimum rahatlıq nöqtənizdən və ya 'sıçrayış etmək' üçün özünüzü itələməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə, uzanmaq və daha sonra yenidən cəhd etmək fürsətindən istifadə edin.
7. Mövqeyinizi tutun. Tərzinizi yerinə yetirdiyinizdə və ya rahatlığınızın həddinə çatdıqda, bu mövqeyinizi təxminən 30 saniyə saxlamağa çalışdığınız zaman, ayağa qalxın, uzanın və istədiyiniz qədər təkrarlayın (ön parçaları varsa). Yalnız rahat olduğunuz qədər tez-tez parçalanır, ağrısına qarşı 'daha bir' etmək. ' Yoxsa parçalanmaları cəlb edən bəzi digər bacarıqları etməyə cəhd edə bilərsiniz.
8. 

   Səbirli olun.Hər bir şəkildə özünüzü həddindən artıq itələməyə cəhd edin. Splits etmək çox vaxt və bol xəstə təcrübəsi tələb edir. Çevikliyinizi artırmaq aylar çəkə bilər. Bu zaman keçdikcə tədricən baş verən bir proses olduğundan, hər dəfə parçalanmağa cəhd etdiyiniz zaman yaxşılaşmaya bilər. İlə yapış! Hər gün məşq etdiyiniz zaman daha yaxşı olacaqsınız. Unutmayın ki, parçalanmalar onları olan insanların çoxu üçün də rahat bir mövqe deyil.
9. Tərzləri mənimsədiyiniz zaman, üst-üstə düşməyə çalışın. İnanın ya yox, ayaqlarınızı 180 dərəcə əldə etmək, parçalanmağa gəldikdə edə biləcəyiniz ən çox şey deyil. Stretch etməyə davam etməklə, rahatlığınızı 180 dərəcədən çox bir açıya bükə biləcəyiniz bir nöqtəyə qədər artıra bilərsiniz. Ancaq bu rahatlıq featı olduqca həddindən artıq dərəcədədir, zədə qarşısını almaq üçün diqqət yetirilməlidir. Sözdə 'üst-üstə düşmüş' etmək bacarığınızı yaratmaq üçün yanınızdakı yerdə bir yastıq ilə bir parçalanma yerinə başlayın. Splitinizə daxil olun və dabanınızı yastığa qoyun. Normal bir parçalanma ilə müqayisədə biraz daha uzanacaqsınız. Bunu normal olaraq istədiyiniz kimi saxlayın.

   • Çeviklik daha yaxşı və daha yaxşı olacağınız üçün, tərtib etdiyiniz bucağı artırmaq üçün tədricən yastıqlar əlavə edə bilərsiniz. Mühafizəkar olun - hazırkı rahatlıq səviyyənizdə mükəmməl rahat olana qədər heç vaxt yastıq əlavə etməyin.

Bina rahatlığı

1. 

   Uzanmaq üçün lazım olan əzələləri bilin. Bir parçalanma etmək, aldadıcı olaraq sadə görünə bilər. Əqrəbdə bu hərəkət çox əzələ qruplarında yüksək səviyyədə rahatlıq tələb edir. Bunların ən başlıcası hamstrings və dorsal kalça əzələləridir (həmçinin iliopsoas adlanır), lakin geniş bədən əzələlərinin geniş çeşidini uzatmaq, narahatlıq, ağrı və ya yaralanma riskinizi azaltmaqla daha böyük elastiklik təmin edəcəkdir. Bundan əlavə, bu hərtərəfli uzanan rejim sizi əsas split - yan parçaları və ön parçalanmalarını hər iki növü etməyə hazırlayır. Hamstrings və kalça əzələləri ilə yanaşı, fitness qaydalarınıza mümkün qədər aşağıdakı əzələlərin çoxu üçün uzanmalar əlavə etməyə çalışın:

   • Aşağı arxa (bel bölgəsi)
   • Düymələr (glutes)
   • Qasıq (xüsusilə yan parçaları üçün dəyərlidir)
   • Buzov
   • Dördlük
   • Bu bölmədə aşağıdakı addımlar daxil olan uzanan tövsiyələr bu ikinci əzələlərin bir çoxunu hədəf alacaqdır. Ancaq istəsəniz, öz seçimlərinizi əvəz edə bilərsiniz.
2. Divara qarşı bir hamstring uzanır. Bu uzanan hamilələrinizə və belinizə kömək edəcəkdir. Düz bir divarın yanındakı yerdə yat. Vücudunuzun divara dik göstərməsi üçün özünüzü yerləşdirin. Döşəməni yerə qaldırarkən ayaqlarınızı qaldırın və divarda mümkün qədər yüksək qoyun. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza tərəf çatın - həddindən artıq gərginlik və ağrı olmadan bacardığınız qədər gedin. 30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
3. 

   Bir uzanma. Bu uzanan kalça əzələlərinizi hədəf alır. Adi bir lunge bir məşq etdiyinizi sanki başlayın - bir ayağı irəli əkin və arxa ayağınızı əyərək arxa ayağınızı əyərək kürəyin arxasına sürüşdürün və arxa ayağınızı yerə endirin. Döşəmə çatdıqda əllərinizi kalçanıza qoyun və arxanınızı düz tutaraq çəkinizi tədricən irəliləyin. Kalça ilə qarşılaşdığı budun üstündəki uzanmağı hiss etməyə başlayana qədər davam edin. 20-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın və digər ayağınıza keçin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Oturulmuş v uzanır. Bu uzanan bu uzanan hamstringsinizi, aşağı arxa və barmalarınıza, dana əzələlərinizə çata bilsəniz. Döşəmədə oturun və ayaqlarınızı geniş bir 'V' ə yay. Əllərinizi başınıza qaldırın. Ayaqlarınızdan birinə çatdıqca yuxarı bədəninizi yumşaq və tədricən bükün. Ağrı və ya narahatlıq görəndə və ya uzanma çətinləşdikdə dayan. 20-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağa doğru uzanın.

   • Əvvəlcə barmağınıza çata bilməyəcəksiniz. Bu O.K. Bununla birlikdə, ayaq barmaqlarınıza çatdıqda ayağınızı tuta və buzovunuzu uzatmaq üçün yumşaq bir şəkildə çəkə bilərsiniz.
5. Bir kəpənək uzanması edin. Bu uzanan bu, əsasən qasıq və daxili budunuzu işləyir. Doğrudan düz oturun. Sürüşmə etməyin - Lazım gələrsə, bir divara qarşı otura bilərsiniz. Bacaklarınızı bədəninizə tərəf gətirin və ayaqlarınızı bir-birinə basmayın ki, ayaqlarınız bir almaz şəklini düzəltsin. Dabanlarınızı ağrısı yaşamadan bacardığınız qədər qasıqınıza yaxınlaşdırın. Əllərinizi əlavə bir uzanma üçün əllərinizlə yerə doğru itələyə bilərsiniz, ancaq ehtiyatla istifadə edə bilərsiniz, çünki bu, dizlərdə bir qədər çətin ola bilər. Bu uzantı təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və təkrarlayın.
6. Bir Quadriseps uzanır. Bu zəruri adlandırılan uzanan, əsasən, budunuzun ön hissəsindəki əzələlərin böyük bir qrupu. Bir və ya iki yastıq lazımdır. Yastıqda (lar) üzərindəki arxa dizinizlə diz çökəklik vəziyyətinə salın. Arxa ayağını, sonra arxa ayağını qaldırın, arxa tərəfinizi geri çəkin və əks əlinizlə tutun. Ayağını yumşaq bir şəkildə çəkin. Budunuzun ön hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. Təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

   • Alternativ olaraq, dizlərinizə stres qoymaqdan narahatsınızsa, dayanıqlı dördlükdə bir uzanma edə bilərsiniz. Düz dur, bir ayağını altına doğru yuxarı qaldırın, sonra geri çəkin və eyni tərəfdə olan qolu ilə çəkin. Özünüzü balans üçün digər əlinizlə bir divara qarşı əymək istəyə bilərsiniz.
7. Dana uzanır. Döşəmədəki mədəinizə qoyun. Özünüzü 'taxta' vəziyyətinə qaldırın - arxa və ayaqlarınızı hizalaşdırın və yuxarı bədəninizi dirsəklərinizə və alt bədəninizi ayaq barmaqlarınızda dəstəkləyin. Bir ayağını bir ayağında balanslaşdırdığınız üçün bir ayağını digərinin üstünə qoyun. Ayağınıza və buzuşunuzda bir uzanma hiss edənə qədər bədən çəkinizlə yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

   • Dana əzələlərini uzatmaqla yanaşı, plank pozasını tutmağından da yüngül ab içi alacaqsınız.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Splits etməkdə necə yaxşılaşa bilərəm?

  Splits-də yaxşılaşmaq istəyirsinizsə, daha çox parçalanma etməlisiniz. Bunu etməyə vaxt sərf etməlisən. Gündəlik 20-30 dəqiqə uzanmaq və təcrübə etmək üçün daha yaxşı olmağınız üçün nə kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Dostum onun 3 həftədə necə bölündüyünü öyrəndi - niyə mən edə bilmirəm?

  Bəzi insanlar təbii olaraq çevik cisimlərə malikdirlər, əgər bir ayda və ya daha az şəkildə parçalanmağınızı almaq istəyirsinizsə, hər gün məşq edin və hər bir uzantı bir dəqiqə və ya daha çox tutun. Bununla birlikdə, yalnız həqiqi olanı əldə edə bilərsiniz, buna görə daha çox ay lazımdırsa, onda ol, amma imtina etməyin. Dostunuzun edə bilməyəcəyiniz başqa bir hərəkət edə bilərsiniz, buna görə bir yerdə belə olacağam.
• Sual etmək

  Arxa ayağımı düz ala bilməsəm nə edim?

  Gündəlik uzat. Splits üzərində işləyərkən, hər bir ekshalasiya ilə bir az arxa ayağınızı yavaşca düzəldin. Bu yavaş bir prosesdir, buna görə vaxtınızı özünüzlə aparın.

Videonuz

Göstəriş

• Uzanmağa davam etdiyinizə əmin olun və ya rahatlığınızı itirəcəksiniz.
• Dartmağa davam edin: Ağıllıq uzaqlaşacaq və vücudunuz tənzimlənəcəkdir. Hər dəfə bir az daha çox gedin.
• Parçaları etməzdən əvvəl ayaqlarınızı həmişə uzat.

Xəbərdarlıq

• Özünüzə zərər versəniz, dərhal kömək edin.
• Özünüzü ağrı nöqtəsinə itələməyə davam etsəniz, bir əzələ və ya tendon çəkə və ya parçalana bilərsiniz və ya oynaqlarınızdakı qığırdaq zərər verə bilərsiniz.
• Ardıcıl olaraq uzan, amma onu aşmayın. Əzələlərinizi müntəzəm, təkrar təcrübə ilə uzatmasanız, yenidən çətin olacaq. Bir müddət tətbiq etməmisinizsə özünüzü çox itələməyin və ya bir şey çəkəcəksiniz.