Bir Split atlama necə

Bacaklarınızı gücləndirmək və öz evinizin rahatlığından gleyles? Split atlamalar sizin cavabınızdır! Bu partlayıcı, plyometrik məşq bir az böyük kardiyo əldə edərkən bədəninizi tonlandırmağa kömək edə bilər. Sizi bilmək üçün lazım olan hər şeydən, əsas texnikadan, bir lunge ilə birləşmək üçün gəzəcəyik. Bir split atlama etməyi öyrənmək üçün oxuyun!

Addım

Bir atlama ilə birləşdirir

1. 1-də dəstəkləyici ayaqqabı. Split atlama etmək üçün lazımi ayaqqabılar bədən çəkinizə tam güclə atlayaraq şoku yerə endirə biləcək. Yaxşı keyfiyyətli işləyən ayaqqabı və ya idman salonu ayaqqabıları səliqəli, lakin möhkəm deyil və ayaq barmaqlarınızın daralmamalıdır.
   • Zərif tağlarınız varsa, arch dəstəkləri faydalı ola bilər.
   • Yaxşı bir tutuş və yastığı olan yüngül ayaqqabılar parçalanma üçün ən yaxşısıdır, ancaq ayaqlarınızda özünü düzgün hiss edən hər hansı bir ayaqqabı işləyəcək.
2. 2 Ayaqları ilə bir-birindən ayrıldı. Sağ ayağınızdan digərinin qarşısında təxminən 3 fut məsafədə başlayın. İki ayağınız arasında çəkinizin bərabər balanslaşdırıldığınız və hər iki ayağınız rahat olduğundan əmin olun. Ayaq biləkləriniz güclü və əzməli olmalıdır, əyilmiş deyil.
   • Bədən çəkinizi bir tərəfdən və ya digər tərəfdən çəkməyə meyllisinizsə, çəkinizi bərabər şəkildə balanslaşdırın.
   • Ayaqlarınızın əvvəlində olan dəqiq məsafə, bu məşqin başlanğıcında öz bədəninizin ölçüsünə görə dəyişəcəkdir.
3. 3 Sol dizinizi yerə qoyun. Bədən çəkinizin sol ayağınızın topu və tam sağ ayağınızın topu arasında balanslaşdırılacaq, sol dabanız döşəmədən qalxacaq.
   • Sağ diziniz də əyiləcək, çünki sağ buzovun yerə dik olduğu kimi.
   • Bu uzanan bu uzanan bu hissəni sağ budunuzda və ya Quadriseps (Quads) hiss edəcəksiniz.
4. 4Make ön dizin orta xəttinin üstündən keçdiyinə əmin olun. Diziniz həddən artıq uzanırsa, bir tendon çəkə bilərsiniz. Orta xətt üzərində deyilsə, uzanmanın tam faydasını almayacaqsınız.
   • Özünüzdən bucaqınızın düzgünlüyünü müəyyənləşdirmək çətin ola bilər. Əgər edə bilsəniz, güzgüdə yoxlayın və ya kömək üçün bir məşqçidən soruşun.
   • Dizinizdə heç bir çimdik və ya kəskin, atıcı ağrı hiss etməməlisiniz. Hər hansı bir kəskin ağrı görsəniz, dizinizin bucağını çox sıx bir şəkildə itələyə bilərsiniz.
5. Bacardığınız qədər 5Jump. Hər iki ayağınız yerdən çıxmalıdır. Dana əzələlərinizin, ayaq biləyiniz və dördlüklərinizdən, atlama gücünüzün gücündən istifadə edəcəksiniz. Yuxarıdakı sürət sürətinizə və tarazlığa kömək etmək üçün qollarınızı istifadə edin.
   • Bir müddət bu hərəkəti tətbiq etmək məcburiyyətində qala bilərsiniz, çünki ağciyər mövqeyindən atlama əvvəlcə musless-də iflazsız bir şəkildə istifadə edir.
   • Ayaqları bucaqlarını rahatlamalı və torso orta atlamasından şaquli olaraq asılmalıdır.
6. 6 ayağınızı birlikdə. Bu, atladığınız kimi təbii hiss edəcək, çünki ayaqlarınız da boş bir yerdə keçiriləcəkdir. Yerdən şaquli məsafə qazanmaq üçün işlədiyiniz zaman dizləriniz bir qədər əyilə bilər.
   • Ayaqlarınız bir-birinizə toxunmaq məcburiyyətində qalmamalıdır.
   • Vücudunuzu dayandıran Midair'i hiss etmək hissidən zövq alın. Diqqətinizin indiki, nə də keçmişdə olmasını istəyirsən, nə də keçmişdə (əvvəlcədən atlayan mövqeyində) və ya gələcəyiniz (yerləşdiriləcəyiniz şəkildə qərar verəcəksiniz).
7. 7 Orijinal mövqeyinizə baxın. Ağırlıq bədəninizi yerə və ya yerə qaytardıqca sağ ayağınızı irəli aparın. Özünüzü orijinal mövqeyinizdə, sol diz əyilmiş, sağ dizinizdə və sağ dizinizdə yerə düz bir bucaqda saxlanılır. Bu şəkildə eniş də təsirin şokunu mənimsəməlidir.
   • Torpaq kimi tarazlıq üçün qollarınıza ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz.
   • Sol dizinizin yerə sərt vurmasına icazə verməyin, çünki bu, qançır və ya yaralanma ilə nəticələnə bilər.
8. 8 Təkrar təkrarlama dövrü üçün bu prosesi yaradın. Təkrarlama və ya nümayəndələrin sayı, məşqlə gücünüz və bacarıqlarınızdan asılı olaraq dəyişəcəkdir. Bir başlanğıc üçün 5-10 rep etmək qərarına gələ bilərsiniz. Daha təcrübəli birisi 20-25 və ya daha çox nümayəndəni seçə bilər.
   • Sol diz əyilmiş ilə nümayəndələri etdikdə sağ diz əyilmiş ilə təkrarlayın.
   • Bu məşqləri sürətli bir nisbətdə etmək, dördlükləriniz üçün əla bir məşq edəcəkdir.

Quad və nüvənizi gücləndirmək

1. 1do bədən çəkisi squats. Bu məşqlər daha yaxşı split atlamalar üçün dördlüklərinizi gücləndirəcəkdir. Başlamaq üçün ayaqlarınızın altından itburnunuzun altına, ayaq barmaqlarınızın yanında durur. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan kənarda irəliləməyə imkan vermədən, bir stulda oturduğunuz kimi, torsonunuzu aşağı salın. Dizlərinizdə təxminən 90 dərəcə bucaq əldə etdikdə, fasilə verin, sonra da dayanmağa qayıdın.
   • Bununla başlamaq üçün bu 8-12 dəfə edin.
   • Bəzi problem əlavə etmək istəyirsinizsə, bunu edərkən hər əlində dumbbells tutun.
2. 2Add məşqinizə sprintlər. Qısa, sürətli qaçışlar və ya sprint etmək, həmçinin aerobik kondisionerinizi də çox yaxşılaşdırır. Uzun məsafələrə getmək lazım deyil və yalnız hər yerdə sprint edə bilərsiniz. Bir başlanğıc və ya inkişaf etmiş bir idmançı olsanız da, gündəlik məşqinizə 3-4 dəst 40 həyət sprintini əlavə edin.
   • Ot və ya bir cığır kimi sprint etmək üçün daha yumşaq bir səth tapmağa çalışın. Bu, stresin sərt səthlərdə işləməsi səbəbindən mümkün olan yaralanmaların qarşısını alacaqdır.
   • Çəkərkən, məşqinizi artırmaq üçün dizlərinizi yüksək qaldırın. Özünüzü sürətləndirmək üçün qollarınızı vurun.
3. 3Do taxta, oturma deyil, əsas gücü artırmaq üçün. Cari tədqiqatlar göstərir ki, əsas gücü artırmağın ən yaxşı yolu bədəninizi taxta vəziyyətdə saxlamaqdır. Bir taxta mövqeyi bədəni paralel olaraq ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizdə və ya əllərinizdə balanslaşdırılmışdır. Bacardığınız qədər taxta mövqeyini tutun, nə də bədəninizi aşağı salın və ya kalçanızı artırmayın.
   • Torpağınızı yerə yumşaq bir şəkildə endirməzdən əvvəl taxtanı müəyyən bir müddətə tuta bilərsiniz. Bütün bədəninizin eyni anda yerə toxunması üçün enişinizi idarə etməlisiniz.
   • Sit-uplar yalnız bir neçə əzələdən istifadə edir və zədələnməyə səbəb ola bilər. Plank mövqeləri çox sayda əsas əzələlərdən istifadə edir və ümumi güclənmədən daha təsirli olur.
4. 4Ese işinizin müntəzəm hissəsi kimi atlanır. İp atlama və ya qutu atlamalar etmək nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcək və split atlama təcrübənizi dəstəkləyir. Bir qutu atlama etmək üçün kiçik bir platformadan istifadə edin. Yerdə hər iki ayaqla qutunun qarşısında durun. Əsas gücünüzü, dördlüklərinizi və buzovlarınızı döşəmənin hər iki ayağınızdan platformanın səthinə qədər atlamağından istifadə edəcəksiniz.
   • Solunuzun ardınca sağ ayağınıza enməlisiniz. Siz yerə endiyiniz zaman dərhal geri atın, yenidən sağ ayağınıza enərək yerə atın.
   • Platformanız və ya qutunuz, hər hansı bir boyu ola bilər, lakin insanların çoxu yerdən 12-24 düym olan bir platformaya üstünlük verirlər.
   • Bu atlamağa cəhd edərkən qollarınızı bir az yelləmək təbii hiss edə bilər.

İcma Q & A

• Anketdo Mən parçalanmadan əvvəl parçalanmaları etməliyəm? Xeyr, amma bunu etmək Split atlamalarını daha da asanlaşdıracaq və daha yaxşıdır.
• Sualtı mənim split atlamam var, amma atlamamda necə yüksək ola bilərəm? Bir mat və ya yüksək bir səthdən istifadə edərək təcrübəyə davam edin. Trambolinlər də yüksək bir atlama almaq istəyərkən kömək edir.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə yoxlayın.