Daimi bir parçalanma necə

Daimi bir parçalanma, yaxşı rahatlıq və güc tələb edən sərt bir yoga pozasıdır. Xüsusilə hamstringsinizi uzadır və işləyir, buna görə sınamadan əvvəl əzələlərinizi istiləşməyə bir neçə dəqiqə sərf etməyiniz vacibdir. Daimi bir parçalanan bir dəfə, uzanmağı dərinləşdirməyə çalışa biləcəyiniz bir neçə varyasyon var.

Addım

Daimi parçalanmalara toxunmadan əvvəl istilənir

1. 

   Bir işıq kardio istiləşmə edin. Daimi parçalanmalar çətin bir poza var, buna görə bədəninizə cəhd etmədən əvvəl yaxşı hazır olmaq lazımdır. Əzələlərinizi uzatmaq və cəlb etmək vacibdir, ancaq qan axan və ürəyinizin nasosunu almaq üçün yüngül bir kardio istiləşmə edərək başlaya bilərsiniz. Təxminən beş dəqiqə ərzində sürətli bir dinamik istiləşmə edin. Buraya aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

   • Yerində yüngül qaçış.
   • Bacak yelləncəkləri və qolu dəyişir.
   • Butt zərbələri.
   • Yüksək dizlər.
   • Tullanma aparatları.
   • Squats.
2. 

   Hamstringsinizi uzatın. Daimi parçalananlar hamstringsinizi işə salın, buna görə başlamazdan biraz əvvəl bu əzələləri bir az uzatmaq yaxşı bir fikirdir. Hamstring üçün yaxşı bir uzanma, krossover uzanır. Bunu etmək üçün düz durun və sonra sağ ayağınızı sol ayağını, ancaq kənarda, ancaq kənarda, sol ayağınıza qoyun.

   • Sonra yumşaq və yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi aşağı yuvarlayın və uzanan qədər əlinizlə yerə tərəf yönəldin.
   • 30 saniyə qədər saxlayın və sonra buraxın.
   • İndi sol ayağını sağın üstünə keçir və uzanı təkrarlayın.
3. 

   Hazırlamaq üçün sürətli bir yoga ardıcıllığı edin. Daimi parçalanmalara keçmədən əvvəl, vücudunuzun tam hazır olmasını təmin etmək üçün qısa bir yoga ardıcıllığı etməlisiniz. Bu, əzələlərinizi uzataraq fikrinizi rahatlamağa kömək edəcəkdir. Günəş salamları A və B hər ikisi də ayaqda olan parçalanmalara hazırlaşmağın əla yolları kimi göstərilmişdir. Aşağıdakı pozalardan keçə bilərsiniz:

   • Dağ pozasında başlayın. Sinə qarşısında dua mövqeyində əllərinizlə düz durun.
   • Sonra Parsvottanasana (sıx yan uzanma pozası) hərəkət edin. Dağ pozasından sol ayağınızı geri addımlayın və sol ayağınızı 30 dərəcə ətrafında çevirin. Sonra diqqətlə itburnu ilə irəliləyin və əllərinizi və sağ ayağınıza tərəf yönəldin.
   • Bu vəziyyətdə sağ dizinizi əyərək belinizi əyərək belinizi əyərək belinizi yuxarı qaldırmaq və itburnunuzu atmaqla yüksək lunge-a köçürə bilərsiniz.
   • Bundan sonra Warrior III-yə keçə bilərsiniz. Dayan və ayaqlarınızı bir araya gətirin və sonra sağ ayağını arxada qaldırın. Vücudunuzu yönləndirin və ayaqüstünüzdən qabaq əymək.

Daimi parçalanma edir

1. 

   Dağ pozasında başlayın. İndi istiləndin, ayaq üstə ayırmağa hazırsınız. Dağ pozasına qayıtmaqdan başlayın. Düz dur və əllərinizi bir dua vəziyyətində sinənizin qarşısında tutun. Sonra qollarınızın tərəfinizə yıxılsın və yalnız sabit bir ritmlə nəfəs almağa diqqət yetirin.

   • Dağ pozası etmək üçün, hər iki ayaqla birlikdə düz durun. Ayaqların altındakı alt tərəfə möhkəm qoyun və çəkinizi hər iki ayağa bərabər qoyun.
   • Daxili budlarınızı bir-birinə çəkin, sakrumu gücləndirin və diafraqmızı içinizə yapışdırın. Inhale, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi yüngülcə qaldırın və çiyinlərinizi geri və aşağı döndərin.
   • Başın yuxarı hissəsindən dabanlara düz bir xətt ilə durun və bu duruşu təxminən beş nəfəs üçün saxlayın.
2. 

   İrəli bir qat hərəkətinə keçin. İnhale və hər iki qolunuzu başınızın üstünə qaldırın. Fasilə verin və sonra nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman itburnunuzda əyilmək və sizi irəli bükmək üçün sizə tərəf uzanaraq əlinizə yerə enmək. Ayaqlarınızı düzəldin, ancaq dizlərinizi kilidləməyin.

   • Əllərinizi yerə gətirin ki, yerində düzdirlər.
   • Əllərinizi yerə rahat yerləşdirə bilmirsinizsə, hər birinin altına bir yoga bloku yerləşdirə bilərsiniz.
   • Bir uzanma hiss etməlisən, amma ağrıyırsan.
3. 

   Bir ayağı qaldırmaq. Daimi irəli qatdıqdan sonra demək olar ki, ayırıcı parçalara keçməyə hazırsınız. Sonra, çəkinizi hər iki əlinizdə sağ ayağa və bərabər şəkildə sürüşdürün. Özünüzü etibarlı hiss etdikdən və çəkiniz dəstəklənir, yavaş-yavaş sol ayağını geridə qaldıra bilərsiniz.

   • Ardınca bacardığınız qədər ayağınızı yüksəkdir.
   • Hamar idarə olunan bir hərəkət üçün hədəf almalısınız.
   • Sakit, sabit bir ritm ilə nəfəs almağı unutmayın.
4. 

   Uzanağı dərinləşdirin. Bir ayağınızı arxada böyütdükdən sonra uzanağı daha da dərinləşdirə bilərsiniz. Əllərinizi sağ ayağınızın dabanına diqqətlə gəzin və tətilinizi daimi ayağınıza yaxınlaşdırın. Siz də çənənizlə də toxuna bilərsiniz.

   • Bunu etdiyiniz kimi dərindən nəfəs alın və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın.
5. 

   Kalçanızı kvadratlamağa çalışın. Qoyumuzun arxasınca qaldırdığınız zaman, sol budunuz, yəqin ki, bir az xarici dönəcəkdir. Bunu incidir və itburnunuzu sızdıraraq yumşaq bir şəkildə incə şəkildə vurmağa çalışın. Sol kalçanızı aşağıya və yerə doğru sürükləməyə və onu sağ kalça ilə meydan atmağa çalışmalısınız.

   • Bu mövqedə itburnunuzu tam şəkildə tanımaq çox çətindir, buna görə də itələməyin. Yalnız rahat olduğunuz qədər gedin.
   • Sol ayağını bir az aşağı salmaq, kalçanızı kvadrat etməyinizə kömək edə bilər.
   • Bunu etdiyiniz kimi, sağ ayağınızı və dizinizi düz irəli baxandan əmin olun.
6. 

   Tutun və buraxın. Rahat olduğunuz qədər uzanan qədər dərinliyə keçdikdən sonra beş yavaş, idarə olunan və ritmik nəfəs üçün saxlayın. Sonra yavaş-yavaş və diqqətlə sol ayağını yerə endirin və geri dönərək geri dönün.

   • Bütün bu addımları digər tərəfdən təkrarlayın, sağ ayağınızı arxada qaldırın.
   • Eyni vaxt üçün poza tutun və hərəkətlərinizdə simmetrik olmağa çalışın.

Bəzi dəyişiklikləri sınamaq

1. 

   Divara qarşı dayanır. Daimi parçalanmaların yaxşı bir dəyişməsi qaldırılmış ayağınızı bir divarın üstünə və ya stul, masa və ya balet barre kimi bir şey üzərində üstünə qoymağı ehtiva edir. Bu dəyişikliyi yerinə yetirmək üçün yalnız ayaq üstə ayağa qoyulan obyektin qarşısında uyğun bir məsafəyə ayağa qalxa bilərsiniz.

   • Alternativ olaraq, bir padşah arthur pozasından başlaya bilərsiniz. Bu, arxa tərəfə arxa tərəfə diz çökməyi və sol ayağınızın arxasında və divarın arxasına qoyulmasını əhatə edir. Ayaq barmaqlarınız divara toxunmalıdır və diziniz qarşısında bir neçə düym.
   • Sağ ayağınız dabanınızın üstündəki bir sətirdə dizinizlə diz çökək vəziyyətdə əyilmiş olmalıdır.
   • Əllərinizi qarşınızdakı yerə endirin və onları çiyin genişliyini yerləşdirin.
   • İndi yavaş-yavaş sol dizinizi yerdən qaldırın və sol ayağınızı arxadakı divarı yuxarıya doğru gəzin.
   • Bu dəyişmə, yüksək səviyyədə güc və rahatlıq qurursanız, xüsusilə faydalı olan möhkəm bir obyektə qarşı yüksək ayağınıza dəstək olmağa imkan verir.
   • Heç bir dəstəyi olmadan sınamadan əvvəl poza bir divarın qarşısını almaq üçün yaxşı bir fikirdir.
2. 

   Pose-də olduqda daimi ayağını bükün. Daimi bir parçalanarkən dayanan ayağınızı düzəltmək və sonra daimi ayağınızı düzəltmək, həqiqətən dərin və əzələlərin uzanması və işləyən kiçik, lakin güclü bir dəyişikdir.

   • Daimi bir parçalanmada olduğunuzdan sonra, dayanıqlı ayağınızın dizini diqqətlə bükün və bir az uzanır.
   • Sonra dizinizi düzəldin və qaldırılmış ayağınızı daha da artırın.
3. 

   Daimi ayağınızın ayaq biləyini tutun. Dartmağı dərinləşdirəcək son bir dəyişikliyi, yalnız ətrafında çatmağı və dayanıqlı ayağınızın ayaq biləyini qarşı ayaq biləyinizlə ayaq biləyinizi ələ keçirməyinizi əhatə edir. Bu dəyişiklik çox balans və kompozisiya tələb edir, buna görə də cəhd etmədən əvvəl gözəl, davamlı bir ritm və tamamilə nəzarətdə olandan əmin olun.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bir yay və ox necə edə bilərəm?

  Divara söykənməyə çalışın və ya orta parçalanma aparın. Ayrıca iki nəfərdən soruşa bilərsiniz, birinizi və ayağınızı almağa çalışmaq üçün birini tutacaqsınız. Sonra özünüz tərəfindən, artıq saxlanılan ayağın qarşısında qolunu qoyun.
• Sual etmək

  Bu hərəkəti böyük tarazlıq olmadan mənimsəyə bilərəmmi?

  Həqiqətən deyil. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bir şeyə tutmadan daimi bir parçalanmağı bacarmaq istəyirsinizsə, olduqca yaxşı balansa ehtiyacınız olacaq.
• Sual etmək

  Divarımda bir qabar var. Bir parçalanmış olsam fərqi düzəldəcəkmi?

  Xeyr, bu fərq etməməlidir.