Bir strategde mətbuat çantası necə etmək olar

Straddle Press Handstand, gimnastlar, yogis, cheerleaders və digər akrobatik idmançılar tərəfindən edilən inkişaf etmiş bir qol balanslaşdırma texnikasıdır. Master üçün bir az vaxt tələb edərkən, hər kəsin kilidini aça biləcəyi bir bacarıqdır, kifayət qədər güc, rahatlıq və koordinasiya təmin edir. Bir straddle mətbuat çəmənliyini icra etmək üçün əvvəlcə rahat olmağa kömək edəcəkdirtutma həm şaquli, həm də piked vəziyyətdə. Oradan, bədəninizi oturmuş bir vəziyyətdə yerdən çıxarmaq və özünüzü hündür, düz və güclü çəkmək üçün lazım olan gücü inkişaf etdirməyə davam edə bilərsiniz.

Addım

Çəkinizi köçürür

1. 

   Oturmuş bir kəsik mövqeyində başlayın. Bədəninizlə barın üzərində oturun, bədəninizin hər iki tərəfinə təxminən 45 dərəcə bir bucaqla uzandı. Ayaqlarınızı düz və möhkəm tutmaq və dizlərinizi biraz içində saxlamaq üçün glutesinizi cəlb edin, bu da öz növbənizi öz növbənizi cəlb etməyə kömək edəcəkdir. Mətbuatı başlamaq üçün oxuyanda əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun.

   • Güclü bir yolun daha yaxşı bir genişliyi yoxdur Sizin üçün ən rahat olanı edin.
   • İsterseniz, ayaqlarınızdan ayrıca hip-genişlikdən və əllərinizi çiyinlərinizdən birbaşa yerə qoyaraq, ayaqlarınıza bir az daha geniş bir vəziyyətdə başlaya bilərsiniz. Bu mövqe sizə bir az daha çox qol verəcəkdir, bu da yerdən yuxarıya doğru basmaq üçün gücünüz yoxdursa, faydalı ola bilər.
2. 

   Yavaş-yavaş əlinizdən irəli əyilmək. Torso əyilməyə başladıqca, çəkinizi aşağı bədəninizdən əlinizə ötürməklə. Xurmalarınızı yerə möhkəm bir yerə vurun və dirsəklərinizdə az miqdarda əyilmə saxlayın.

   • Barmaqlarınızı daha geniş bir baza yaratmaq və çantanıza əlavə sabitlik əlavə etmək üçün bacardığınız qədər yerə yayın.
3. 

   Ayaqlarınızı qaldırmağa başlamağa davam etdiyiniz zaman nüvənizi cəlb edin. Orta süzün əzələlərini sıx. Üst və alt ABS, itburnu və pelvisinizdə bərabər miqdarda gərginlik hiss edə bilməlisiniz. Təsəvvür edin ki, bütün yuxarı bədəniniz başınızın tacından quyruq sümüyünüzə qədər bir düz xəttdir.

   • Torsonunuzu mətbuatın ilk hissəsi ərzində mümkün qədər sərt saxlamağa yönəldin. Əgər çox boşsan, öz çəkiniz sizə qarşı işləyəcək, qolunuzu azaldır və sizi tarazlığı çəkir.
   • Əlinizin qarşısında başınızın qarşısında, alt bədəninizə əks qol kimi yaxşı qalmağınızdan əmin olun. Əlləriniz arasında aşağıya baxa bilsəniz, kifayət qədər əyilmirsiniz.
4. 

   Ayaqları ayağını təmizləyənə qədər çiyinlərinizi itburnunuzdan qabaq saxlayın. Daha çox və daha çox ağırlığınızı irəliləməyə davam edin. Başınızın və kalçanızın arasında yaxşı bir tarazlıq nöqtəsi tapmaq bu mərhələdə çox vacibdir, çünki ən aşağı bədəninizin çoxu sizin aranızda olacaqdır. Yalnız ayaq barmaqlarınız yerdə qaldıqda, hands meydanına yuxarı qalxmağa başlamağa hazırsınız.

   • Düz qollarınızı başınızdan aşağı itələməklə çiyinlərinizi tamamilə genişləndirin. Bu, qucağının əzələlərindən daha güclü olan Trapezius, skapula və əsas əzələləriniz arasında daha çox çəki paylayacaqdır.
   • Dizlərinizi əyməkdən çəkinin, buna kömək edə bilsəniz. Eynilə boş bir torso kimi, rahat ayaqları bir balanssızlıq yarada bilər.

Çəkməyə basaraq

1. 

   Ayaqları yerdən yuxarı qaldırın və tərəflərə qaldırın. İrlanınızı arıqlamadan, ayaqlarınızı qaldırmağa hazırlaşmaq üçün glutes, hamstrings və nüvənizi sıxın. Bir idarə olunan hərəkətdə, onları və yuxarıdan geri çəkin. Döşəməni tərk etdikləri üçün yuxarı və alt bədəniniz qısa bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinizdə olduqları eyni konfiqurasiyada olacaq, yalnız tərs haldır.

   • Ayaqlı qaldırıcıya tələsməyin. Bunu etmək, işarənizi və ya üstündən keçmək və ya keçmək üçün sizə səbəb ola bilər. Möhkəm bir dəstə mətbuatının açarı hər hərəkəti yavaş, idarə olunan bir şəkildə yerinə yetirməkdir.
   • Ayaqları, qollarınıza və çiyinlərinizdə ayaqlarınıza diqqət yetirin. Əks təqdirdə, darnətini və vaxtından əvvəl bir şəkildə aşılaya bilərsiniz.
2. 

   Çantanı tamamlamaq üçün bacaklarınızı başınızın üstünə gətirin. Ayaqlarınızı düzəltdiyiniz zaman, itburnu təbii olaraq çiyinlərinizlə uyğunlaşacaqdır. Bu nöqtədə, irəliyə söykənməyi dayandıra və balansınızı əlinizdən təmizləmək üçün cəmləşdirə bilərsiniz. Bacardığınız qədər bu 'yığılmış' mövqeyini qoruyun.

   • Handstandunuzda yığmaq normaldan çox hiss edə bilər, çünki artıq yorulacaqsınız. Vəziyyəti 5-10 saniyə yaxşı bir forma ilə tutmaq üçün əlinizdən gələni edin, sonra dözümlülüyünüzü artırmaq üçün vaxtınızı artırın.
   • Bir köməyə ehtiyacınız varsa, bir divara qarşı basaraq təcrübə edin və ya bir dostunuz var ki, tərsinə düşdükdən sonra itburnu tutaraq sizi ləkələyin. Əlavə dəstək, tarazlığınızı qorumaqdan çəkinmədən hərəkətin hər hissəsi arasında keçidin necə keçdiyini öyrənməyə kömək edəcəkdir.
3. 

   Ardıcıllığı geri qaytararaq özünüzü yerə endirin. Core ilə gözəl və sıx, yavaş-yavaş ayaqlarınızı ayırın və bədəninizin önünə gətirmək üçün belində menteşəyə başlayın. Balansınızı qorumaq üçün irəliləməyiniz üçün etdiyiniz kimi irəli əyləşin və başınızı əlinizdə saxlayın.

   • Ayaqları yerə qoyun və daimi vəziyyətdə başlasanız ayağa qoyun. Oturmuş vəziyyətdə basarsanız, özünüzü oturmuş bir yerə endirmək üçün qollarınızı bükün.
   • Straddle mətbuat işlərini yaxşılaşdırdıqca, hər zaman tam çəkinizi aşağı salmadan sürüşməyə və yenidən geri qayıtmağa və yenidən geri qayıtmağa başlayaraq birdən çox 'reps' başlaya bilərsiniz.
4. 

   Straddle düyməsini tez-tez tətbiq edin. Straddle Press Handstand, çox böyük bir güc, balans, rahatlıq və koordinasiya tələb edən inkişaf etmiş bir bacarıqdır. Növbəti mərhələyə keçmək asan olana qədər hərəkətin hər hissəsini fərdi olaraq inkişaf etdirmək üçün bir nöqtə edin. Nəinki yavaş bir irəliləyişin başdan sona qədər düzgün formasını prioritetləşdirməyə kömək edəcək, bu da zədə riskinizi minimuma endirəcəkdir.

   • Təcrübə etmək üçün gündə 15-30 dəqiqə kənara qoymağa çalışın. Nə qədər çox məşq etsəniz, daha tez onu asacaqsınız.
   • Formanızı sürüşməyə başladığınız zaman təcrübəni dayandırın. Hərəkəti zəif texnika ilə həyata keçirmək vərdişinə girmək istəmirsiniz.

Lazımi güc və rahatlıq yaratmaq

1. 

   Getdikcə daha uzun müddət davam etməsi üçün qayıq pozanın. Oturacaq sümüklərinizin möhkəm əsaslandığına əmin olmaq üçün ayaqlarınızı düz bir şəkildə düzünüzlə oturun. Parmaklarınızın ucuna barmaqlarınızın ucuna vurun və ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırmaq üçün nüvənizi bərkidin. Ayaqları göz səviyyəsindəki ayaqları ilə, qollarınızı mərtəbənin üstündən paralel olaraq uzatın. Sərbəst buraxmadan əvvəl poza və ən azı 10 saniyə saxlamağa çalışın və daha rahat olmağınızdan daha uzun müddətə işləyin.

   • Düzgün forma ilə tam gəmi pozmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi bir az və ya budlarınız arasında bir blok qoyun. Çuxur bədən mövqeyini qorumaq üçün kifayət qədər güc inkişaf etdirməyincə ayaqlarınızı yerə qoya bilərsiniz.
   • Qayıq pozası və ya Navasana, əsas, daxili bud, hip fleksorların və çiyinlərin əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edilə bilən ənənəvi yoga pozasıdır.
2. 

   Əsas əzələlərinizi bir qatil məşğələsini vermək üçün V-UPS edin. V-Ups, qayıq pozasına bənzər əsas məşq növüdür, ancaq biraz daha çətindir. Qollarınızın üstünə və nüvənizi və budlarınızın zirvələri ilə düz bir şəkildə yatmaqdan başlayın. Əzələ gücünü (mehriban deyil) istifadə edərək, bədəninizi eyni vaxtda yerə qaldırın və bədəniniz 'v' şəklini formalaşdırsın. Bir repı tamamlamaq üçün özünüzü idarə olunan bir şəkildə yerə endirin.

   • 5-10 nümayəndəlik dəstləri ilə başlayın və tədricən hər məşqlə daha çox əlavə edin.
   • Məşqləri gücləndirmək və çömçə üçün daha çox bang almaq üçün hər bir nümayəndənin başında əllərinizə toxunmağa çalışın.

   İpucu: Sərt V-Ups sizin əlinizdən gəldikdə, bir müddət sizin üzərində işləyinoturacaq vəayaq qaldırmaq Ayrı-ayrılıqda, sonra iki hərəkəti birləşdirin.

3. 

   Üst bədən gücünüzü artırınitələmək. Baş, torso və ayaqları ilə bir düz xətt, əllərinizin genişliyini, əlinizdəki genişliyi və çiyinlərinizlə bir-birinə yerləşdirilmiş standart bir planşe mövqeyinə düşün və çiyinləriniz birbaşa biləklərinizə yerləşdirilmişdir. Dirsəklərinizi bükün və göğsünüzün yalnız yerdən yuxarı qalxmasına qədər özünüzü aşağı salın. Sonra, hərəkətini özünüzə bir planşağa qədər geri çevirin. Hər bir məşq üçün cəmi 4-5 dəst olan bir dəstə 15-20 təkan yüksəlişini hədəfləyin.

   • Əgər ehtiyacınız varsa, düzgün bir plançın itələməsi üçün lazım olan gücü qazanana qədər dizlərinizdən yuxarı qalxa bilərsiniz.
   • 20 və ya daha çox sərt təkan edə biləcəyiniz nöqtəyə çatdıqda, almaz, məsələn, daha çətin dəyişikliyi təqdim etməyə başlayın,qapanma, hörümçək vəbir silahlı təkan.Pike itələmək Straddle mətbuat çanta üçün tələb olunan növ çiyin gücünə çevirin.
4. 

   Hip menteşənizi tətbiq etmək üçün məşqlərinizə bəzi Kettlebell yelləncəkləri əlavə edin. Hər iki əlinizlə bir çaydanı tutun və ayaqlarınızın bir qədər genişliyindən biraz daha geniş şəkildə dayanın. Qarşınızdakı divarın üstünə düz və baxışınızı divarın üstünə qoyaraq, Kettlebell ayaqları arasında sürünməsi üçün kalçalarda əyilmək. Döşəməyə toxunmadan əvvəl, ayaqlarınızla itələyin və hipsinizi zəmanətli şəkildə sinə səviyyəsinə qədər uzataraq onu başqa bir rep üçün geri gətirin.

   • Sininizi və qollarınızı bütün hərəkət boyunca düz saxlamağınızdan əmin olun. Qollarınızdan deyil, alt arxa, kalçanızın, glutes və hamstrings-in partlayıcı gücünə güvənməlisiniz.
   • Hər dəstə başına 20-30 yelləncəkdən ibarət bir qol qoyun və ya sadəcə 30 saniyə və ya bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər edin.
5. 

   Pike Enthurslarınızı mükəmməlləşdirin. Normal bir vuruş mətbuat çəmənliyi üçün oturmuş bir yerə basmağa başlayın. Bu vəziyyətdə, budlarınız, bədəninizə paralel olmalıdır ki, bədəniniz bir növ uzanan '7' forma meydana gətirsin.

   • Ayaqları yerdən kənarlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi əyilmiş və ya hərəkətin ilk mərhələlərindən bəzilərini götürmək üçün bir stulda və ya məşq topunuzu bir stulda və ya məşq topunuzu qaldırın.
   • Bir az köməyə ehtiyacınız varsa özünüzü əymək üçün bir divardan da istifadə edə bilərsiniz. Divarda divarın qarşısında durun və əllərinizi altdan 6-12 düym (15-30 sm) yerə qoyun. Çiyinləriniz divara söykənənə qədər irəli əyilib, sonra ayaqlarınızı dəstəklənən bir çantaya qaldırın.
   • Pike Atbarcuklar, həddindən artıq çəki dəyişikliyi səbəbindən bir çox insan üçün strategtle lövhələrindən daha sərtdir, buna görə ciddi bir pike çantası edə bilsəniz, bir dəstdən basmaq üçün lazım olan bütün vasitələrə sahib olmalıdır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Hands köşklərində necə yaxşılaşıram?

  Təcrübə və əsas gücünüzdə işləyin. Bu, bir mətbuat çubuğu ilə məşğul olmağınız lazım olan əsas əzələ. Xüsusilə bacarıq tətbiq edərkən irəliləməyinizə əmin olmaq üçün bu tip çanta ilə bu tip çanta tətbiq etməyə kömək edir. Formanı aşağı salmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, kimsə belinizi və belinizi tutun və təcrübə üçün çəkməyə kömək edin.
• Sual etmək

  Əllərimi daha uzun tuta bilərəm?

  Mədəninizi möhkəm saxlayın. Sıx deyilsə, onda yıxılacaqsınız. Ayrıca, düşürsənsə, balansı qorumaq üçün barmaqlarınızı həqiqətən basmağa çalışın. Özünüzü mümkün qədər düz saxlamaq istəyirsiniz.
• Sual etmək

  Bunu edərkən ayaqlarımı yandırmaqdan necə dayandıra bilərəm?

  Bəzi dərəcədə edə bilməzsiniz, amma daha çox təcrübənizi yandıracaqlar, ümumiyyətlə, ümumiyyətlə ayaqlarınızı məşq edirsən və daha güclü olursan.

Göstəriş

• Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün təcrübə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşin və hərtərəfli uzanır.
• Unutma: Təcrübə mükəmməl edir. Straddle Press Çandası, son dərəcə texniki bir bacarıqdır, buna görə özünüzə səbr edin və ilk bir neçə cəhdinizdə dırnaq yaratmasanız, ruhdan düşməməyə çalışın.
• Daxil olunduğunuz zaman geri düşməyə başlasanız, özünüzü dayandırmaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun. Özünüzü irəli düşdüyünüzü hiss edirsinizsə, əlinizdə pirouette ya da ayaqlarınızı aşağı salın və ya çənənizi bükün və zərbəni yastığa yuvarlayın.