Bir dəstə parçalanması necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Straddle parçaları da orta parçalanma kimi tanınır və nail olmaq çox çətin ola bilər. Yalnız təcrübə ilə əldə edilə bilən ayaqlarınızda çox rahatlıq tələb edir. Bədəninizi hər zaman istiləşdirməyi və bədəninizin gərgin uzanmasına hazırlaşmasına kömək etmək üçün yoga pozalarından faydalanmağı unutmayın. Orta parçalanmalar, hip fleksorlarınızda, qasıq, quadriceps və hamstringsdə rahatlıq tələb edir.

Addım

Göyü parçalanmasını həyata keçirir

İstiləşmə. Əzələlərinizi istiləşdirmək və özünüzə xəsarət yetirməməyinizi təmin etmək üçün uzanmağınız vacibdir. Xüsusilə ayaqlarınızı və arxalarınızı uzat və ardınca uzatmalısınız, çünki onlar ilk növbədə gəzintiyə parçalanmasında iştirak edəcəklər.
Özünüzü bir divara qarşı yerləşdirin. Arxa tərəfinizə və bir divarın üstünə ayaqlarınızla qoyun. Divar üçün divara qarşı mətbuat olaraq arxa və düz saxlayın. Mobillik və dartma üçün rahat geyim və ayaqqabı geyin. Torpaq sizin kürəyiniz üçün narahat olarsa, bir mat və ya yastıq qoyun.
- Ayaqları divar boyunca gəzmək üçün yaxşı bir dartma ilə ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq.
Ayaqlarınızı gəzin. Divar boyunca hər tərəfdən hər tərəfə yavaş-yavaş ayağınıza qoyun.
Daimi mövqeyə keçin. Bir divara qarşı v mövqeyi tətbiq etdikdən sonra ayaqlarınızın içində rahatlıqla rahat durun və kalçada əyildi. Bu, kafel və ya sərt ağac üzərində hazırlanmışdır, ancaq döşəmənin çox sürüşkən olmadığından əmin olun.
- Ayaqyalın tətbiq etmək, döşəmə boyunca sürüşməyə kömək edə bilər, halbuki corab çox sürüşkən ola bilər və zədə səbəb ola bilər.
Ayaqlarınızı kənara itələyin. Yavaş və idarə olunan bir hərəkəti istifadə edərək, ayaqlarınızı kənara sürüşdürün və budunuzu yerə endirin. Vaxtınızı ayırın və qollarınızı sabit bir şəkildə istifadə edin. Ayaqlarınızı sürüşərək taparsanız, ayaqqabı geyinməyə və ya bir rezin döşəmədə məşq etməyə çalışın.
- İstədiyiniz qədər ala bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, qarşınızdakı bir kreslodan istifadə edin və ya vücudunuzu sabitləşdirmək üçün divarın qarşısında təcrübə edin.
- Ayaq barmaqlarınızı və göyə doğru yuxarıya doğru vurun. Buna kömək edə bilsəniz ayaqlarınızın zirvələrinə çevrilməsin.
Sıx olduqda dayan. Tərzinizin ən uzaq bucağına çatdıqdan sonra, 10-15 saniyə saxladığınız zaman pozanın və nəfəs alın. Özünüzə xəsarət yetirmədiyinizə əmin olmaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc duruşuna qədər yolunuzu yenidən işləyin.
- Hipinizi aşağıya enək üçün aşağıya yuvarlayın. Bu, ayaqlarınızın ayaqları yayılmasına davam etdikcə mədənizi yerə aparır.
- Daha böyük bir uzanma üçün, ayaqlarınızı çıxartmaq üçün kalçanızı geri çəkin. Bu çətindir, ancaq kalçalarınıza daha dərin bir uzanır.
Bacardığınız qədər məşq edin. Straddle parçaları, rahatlığınızı artırmalı olduğunuz kimi master üçün vaxt ayırır. Təcrübədən əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın və yalnız bədəninizin icazə verəcəyi qədər özünüzü itələməyi unutmayın. Yavaş-yavaş gedin və özünüz xəsarət almadığınızdan əmin olmaq üçün düzgün hərəkətlərdən istifadə edin.
- Gündəlik bu poza üzərində işləmək, tam bir dəstə parçalanmasına kömək edə bilər. Gümüşü gündə təxminən 3 ilə 5 dəqiqə uzatmağı hədəfləyin.

Bədəninizi istiləşdirmək

Kardio məşqləri həyata keçirin. Əzələlərinizi parçalamadan əvvəl istiləşdirmək vacibdir. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün təxminən 15 dəqiqə kardio edin. Cardio üçün bir çox variant var, buna görə nizim nəyi itirdiyinizi edin, buna görə təkrarlama ilə cansıxıcı olmursunuz. Atlama jakları, dırmaşan pilləkənlərə və ya qaçışdan zövq alırsınızsa, əzələlərinizi boşaltmaq və yavaş-yavaş onları daha güclü hərəkətlərə qədər işlətmək.
- Qanınızı ayaqlarınızda axan qaniçənləmək üçün atlama ipi, squats və ya qutu atlamaları ilə istiləşmənin intensivliyini artırın.
Kürəyinizi uzat. Döşəmə ilə kürəyinizlə uzanaraq və özünüzü ayaqlarınıza və əllərinizdə itələməyə çalışaraq bir körpü yaradın. Dizləriniz xurma və ayaqları yerə əkilmişlə əyilməlidir. Ayaq və əllərinizdən aşağı itələyərək yerdən uzaqlaşaraq kürəyinizi qaldıraraq körpü yaratmağa çalışmalısınız.
- Dirsəklərinizi tavana yönəldin və arxa uzanan hiss edin. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq zamanla və təcrübənizlə rahatlıq artacaq. Ağrı hiss etməyə başlasan bir şey məcbur etmə. Bir uzanma hiss etmək üçün özünüzü itələyin, ancaq ağrı hiss etməyin.
Alt bədəninizi uzatın. Aşağı bədəniniz üçün qaçışçıdan uzanır. İrəli addım ataraq lunge mövqeyinə daxil olun. Bacardığınız qədər parmaklarınızın ucunu aşağı gətirin. Ön ayağını yavaş-yavaş düzəltməklə budunuzu qaldırın. Ayağını düzəltdiyiniz kimi nəfəs alın. Ön ayağınızı uzanır və nəfəs alır. Başlanğıc Lunge mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Hər iki ayaq üçün, hər iki ayağa uzanan, hər ay başına 4x təkrarlayın.
Üst bədəninizi uzatın. Başınıza çatmaq, barmaqlarınızı bir araya vurmaqla dayanan bir tərəfi uzat, ancaq göstərici barmaqlarınızı uzadın və birlikdə saxlayın. Bir tərəfə əyilmiş müddətdə bacardığınız qədər uzan və nəfəs alın. Yaramanı 5 saniyə saxladığınız zaman dərin və yavaş bir nəfəs alın, başınızın üstündəki qollarınızla hündür, ayaq üstə qayıt.
- Vücudunuzun hər iki tərəfində daimi tərəfi uzatdığınıza əmin olun.

Yoga ilə məşğul olmaq

Qurbağanın pozası tətbiq edin. Bu poza ilə daxili budlarınızdakı dərin əzələləri açın. Bütün dörddə başlayın, əllərinizin əvəzinə ön kollarınıza dincəlin və dizlərinizi yavaş-yavaş yayaraq pelvis və kalçalarınızı aşağı salın. Özünüzü aşağı saldığınız zaman nəzarətdən və dərin nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Stretchi hiss edin və qabiliyyətinizə keçməyin. Bir uzanırsan, pozanı tutun və 10 - 15 nəfəs alın.
Kəpənək pozasına daxil olun. Bu poza, kəsmə parçalanmasına qarşı işləmək üçün əladır. Hündür bir duruş və ayaqlarınızın altları ilə birlikdə oturursunuz. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə endirdiyiniz zaman inhale və nəfəs alın. Dizlərinizi uzanaraq hiss etməyin. Bir dəfə rahat, yavaş-yavaş sinəinizi ayaqlarınıza doğru hərəkət edin, belinizi bədəninizi düzəldin. 10 nəfəs üçün saxlayın.
- Dizləriniz yerdən yüksəkdirsə, itburnunuzun döşəmədən qalxması üçün oturacağınızın altına bir az dəstək əlavə edin. Hip fleksorlarınızdakı gərginliyi buraxmaq istəyirsiniz.
Özünüzü pancake edin. Pancake pozası yüksək intensivlik pozasıdır. Uzun boylu otur və ayaqlarınızı geniş yaymaq. Sinəinizi yavaş-yavaş qaldıraraq belinizi uzat. Ayaqlarınızda gərginlik yaratmaq üçün ayaq barmaqlarınızı bükün. Parmaklarınızın uclarını pelvisinizin qarşısında hərəkət etdirdiyiniz və yavaş-yavaş irəliləməyə davam etdikcə sinənizi yerə gətirin. Onurğanı düz tutun və yalnız uzanan kimi hərəkət edin.
- Yaradanın içinə getdiyiniz zaman 10 - 15 nəfəs alın.
- Gravity bu pozada itburnu və ayaqlarınızı açmağa kömək edək ki, vücudunuzun sürüşmə parçaları ilə tanış olması.
Oturub gəzmək. Ayaq barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınızla birlikdə oturun, ancaq ayaqları rahatlaşdı. Hamstrings-də itburnu uzatmaq üçün irəli əyilmək. Bacardığınız qədər belinizi düz saxlayın və yuvarlaqlaşdırmamaqdan çəkinməyin.
Ön parçalanma ilə istilənin (isteğe bağlı). Artıq ön spekti sınamısınızsa, istilənmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Cəbhə parçaları, kötük parçalanmalarına keçməyiniz üçün kalça və hamstring rahatlığını inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Hansı əzələlərin uzanması işləyir?
Straddle uzanan daxili ayaq əzələlərinizi, adlı adddıktorlar adlandırır.
Sual etmək
Sığıntını almağa məcbur etməliyəm?
Siz məcbur etmək lazım deyil, amma əlbətdə zərər verəcəkdir. Gündə iki dəfə məşq etməyə çalışın və özünüzü itələyin ki, ağrıyır, amma bir əzələ çəkməyiniz o qədər də çətin deyil. Kəsikləri aldıqdan sonra təcrübə aparın, buna görə daha sonra onu geri qaytarmaq lazım deyil.
Sual etmək
Çevik deyiləmsə, parçalanmağı necə əldə edə bilərəm?
Hər gün məşq edirsən! Bacardığınız qədər bir parçalanma edin. Ya kimsə səni diqqətlə itələyin və ya yavaş-yavaş özünüzü itələyin. Bu bir prosesdir və vaxt tələb edir. Əzələləri çəkmək istəmədiyiniz üçün əvvəl uzandığınıza əmin olun.

Videonuz

Göstəriş

Hər hansı bir əzələni çəkməməyiniz üçün və sonra yaxşı və sonra yaxşı bir müddət üçün düzgün və sonra uzanır.
Səbirli olun və hər yeni məşq və hərəkətlə vaxt ayırın.
Ödənişlərinizin açıldığı və ya bunların kvadrat olan parçaları edə bilərsiniz. Kvadrat seçimi daha çətindir, lakin daha dərin bir uzanır.

Xəbərdarlıq

Straddle Split'i yerinə yetirmək, uzanmırsınızsa və istiləşməsəniz yaralanma ilə nəticələnə bilər. Əzələlərinizi keçmiş və daha ağrılı hərəkətlərə itələməyin. Çeviklikinizi artırmaq üçün vaxt lazımdır.
Yaralanmamaq üçün yavaş-yavaş parçalanma edin. Özünüzü idarə olunan bir parçalanmağınıza təmin etmək üçün sürüşkən mərtəbələrdən çəkinin.