Tricep məşqini necə etmək olar

Triceps, dirsəklərinizi düzəltməyə imkan verən yuxarı qolunuzdakı böyük əzələlərdir. Bir triceps əslində balanslı bir məşqdə hədəf alınması lazım olan 3 ayrı hissədən ibarətdir. Əzələlərinizin ön, yan və arxa hissələrini hədəfləmək üçün dumbbells ilə edə biləcəyiniz bir çox sadə məşq var. Güc yaratmaq istəyirsinizsə, bir barbell və digər idman zalı avadanlıqları işinizdə işləyin. Ayrıca, hara getməyinizdən asılı olmayaraq qollarınızı saxlamaq üçün evdəki bəzi məşqlərdən faydalanın. Triceps'i silahlarınızı tonlandırmaq və gücünüzü artırmaq üçün məşqinizin diqqət mərkəzində olun.

Addım

Dumbbell məşqini tamamlamaq

1. 

   Düzgün bir yol üçün bir yerüstü triceps uzantısını yerinə yetirin. Sizin üçün çox ağır olmayan bir cüt dumbbells götürün, sonra düz durun. Qollarınızı sağdan yuxarı qaldırın. Sonra, dirsəklərinizi başınızın arxasındakı dumbbellləri azaltmaq üçün bükün. Layiqli bir problem üçün 3 dəstdən 3 dəst edin.

   • Bu məşq də oturmaq da edilə bilər. Balanslı qalmaq üçün çətin olmağa çalışmağınız lazım deyil, çünki bir stulda və ya skendə oturarkən bir az daha asandır.
2. 

   Dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, bir dumbbell jab tətbiq edin. Bir neçə yüngül dumbbell götürün və ayaqlarınızın ucu ilə düz durun. Döş köşklərinizi əyilmiş əyilmiş və xurmalarınızla bir-birinizə baxan dumbbells-i saxlayın. Sonra, dumbbelllərdən birini və boksunuz kimi bədəninizdən birini itələyin. Hər qolu olan 2 dəstdən 2 dəstə qədər olan digər əlinizlə hərəkətinizi təkrarlayın.

   • Onları hərəkət etdirdiyiniz zaman dumbbells səviyyəsini çiyinlərinizlə saxlayın. Formanızı qorumaq üçün əsas əzələlərinizi gərginləşdirin.
   • Dözümlülüyünüzü sınamaqdan əlavə, Jabs sinə, ABS və digər əzələlərinizi işlədir. Gündəlikinizin bir hissəsi və ya daha sərt məşqlər üçün istilənmək üçün bir tər işləyin!
3. 

   Truceps Kickbacks sabit gücləndirmək üçün bir dəzgahla. Bir çəki dəzgahının yanında durun, sonra bir diz bitirin və üzərinə əl qoyun. Bir dumbbell tutarkən, kürəyinizlə səviyyədən olana qədər pulsuz qolunuzu yuxarı qaldırın. Dumbbell'i qolunuzu düzəltməyincə və yerə paralel olaraq ayaqlarınıza doğru irəliləyərək zərbəni edin. Məşqi başa çatdırmaq üçün hər tərəfdən təxminən 3 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.

   • Bu məşq hər şey yavaş-yavaş hərəkət edir, buna görə vaxtınızı özünüzlə aparın. Dirsəkiniz sərt hiss olunduğunu və daha yüngül bir çəkiyə keçinsə dayandırın.
   • Dayanarkən bu məşq edə bilərsiniz. Bir skamyaya söykənərkən istədiyiniz kimi geri düzəltmək üçün irəli əyilmək.
4. 

   Triceps'i təcrid etmək üçün asan bir yol üçün dumbbell uzantılarını sınayın. Bir cüt dumbbells tutun, sonra bir dəzgahda yatın. Qollarınızı dərhal tavana qədər qaldırın, sonra dumbbellləri başınızın yuxarı hissəsinə qaytarın. Bunu edərkən əvvəlcədən hədəflərinizi tutun. Məşqi başa çatdırmaq üçün hər biri 10-dan 12-dək 3 dəstə keçin.

   • Dumbbellləri tutmağın bir neçə fərqli yolu var, buna görə daha rahat hiss edən birini seçin. Onları ətrafınıza bükülmüş əllərinizlə yuxarı və ya şaquli ilə üzləşən xurma ilə üfüqi şəkildə yerləşdirə bilərsiniz.
5. 

   Qollarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə, bir dumbbell dəzgahı mətbuatını edin. Sinələrinizə yaxın olan qollarınızı sıxaraq bir dəzgahda yatın. Dirsəklərinizi əyilin, sonra dumbbellləri sinə ucundan yuxarı qaldırın. Dumbbells'i geri gətirin və hər biri 10 ilə 12 təkrarlama üçün 3 dəst üçün hərəkəti təkrarlayın.

   • Bu məşq treusepsinizi sərt vurur, ancaq çiyinlərinizi və sinənizi də cəlb edir. Bir barbell ilə edilən dəzgah mətbuatının sadələşdirilmiş bir versiyasıdır.
6. 

   Tricepsinizin tərəflərini çevirmək üçün bədəndən kənar birtərəfli məşqlər edin. Bir skamyada oturaraq, tərəfə bax. Əlinizi skamyanın kənarına yaxın əkin və bədəninizin təxminən 75 dərəcə bucaqda olduğu üçün ona tərəf söykənin. Qarşı əlinizdən istifadə edərək, bir dumbbell'i düz başınızdan yuxarı qaldırın. Biləklərinizi hələ də saxlayarkən dumbbellinizi başınızın arxasına gətirin. Hər qolu olan 3 dəstdən 12-ə qədər təkrarlayın.

   • Hər üçrağı fərdi olaraq uzatmaq üçün bu məşqdən istifadə edin. Hərəkət əksər digər məşqlərdən fərqli bir şeydir, buna görə gündəlikinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Başqa bir seçim, skamyada qoymaq və dumbbellini alnınıza doğru enməkdir. Daha böyük güc və sabitlik üçün bir-birinizdə bir-birinə işləyin.

Barbells və digər idman zalı avadanlıqlarından istifadə etməklə

1. 

   Tutuşdurmaq dəzgahı qol əzələlərini hədəfləmək üçün. Çəki skamyasında yatarkən, əllərinizi çiyin genişliyi ilə birlikdə yerləşdirin. Barbell'i qaldırmağa cəhd etmədən əvvəl dirsəklərinizi bədəninizə qarşı yapışdırın. Çəkini bacardığınız qədər itələyin, sonra sinənizə yaxın olana qədər yavaş-yavaş onu iki dəfə aşağı salın. 10-dan 12-ə qədər təkrarlanan 3 dəst üçün liftinizi təkrarlayın.

   • 45 lb (20 kq) ağırlığında olan bardan başlayın. Əgər məşq etmək rahat olsanız və daha çox çəki idarə edə bilərsinizsə, gücünüzü artırmaq üçün barda çubuğu əlavə edin.
   • İstifadə etdiyiniz yaxın tutuş, standart bir dəzgah mətbuatından tutmuş daha çox trukunuzun daha çox gərginliyinə yönəldilmişdir. Əllərinizi bir-birinə çox yaxınlaşdırsanız, sabitliyinizi itirirsinizsə, kompensasiya etmək üçün tutuşunuzu dəyişdirin.
   • Bəzən bu məşq üçün tələb olunan ağır çəkiləri idarə etməyə kömək etmək üçün hər zaman əlinizdə olan bir Spotter var.
2. 

   Mənimsəmək skullcrusher onları çəkərək Triceps gücləndirmək. Əllərinizlə bir çiyin eni ilə bir arıqlamaq, bir skamyada yatın. Qollarınızdan tam uzadılmışdan başlayın. Çubuğu alnına yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklər içərisində qollarınızı bükün. Yenidən qaldırıldıqdan sonra, cəmi 3 dəst etməklə məşqləri 10 - 12 dəfə təkrarlayın.

   • Skullcrushers, əks hərəkətlərdən istifadə etdikləri üçün skence presslərini yaxşı tərifləyir. Bir dəzgah mətbuatı onu çəkmək əvəzinə bir çubuğu itələmək daxildir. Super Triceps üçün hər iki növ hərəkətdən faydalanın!
   • Skullcrushers dumbbells ilə edilə bilər. Əllərinizi bir cüt dumbbells ətrafında sarın, sonra başınıza endir. Dumbbells istifadə etmək daha asan ola bilər, buna görə də adi versiya dirsəklərinizi incitsə, cəhd edin.
   • Bu məşq üçün əlində bir spotter-in olmasını düşünün. Ehtiyatlı olsanız, çubuğu başınızdan keçərək yerə qoya bilərsiniz. Spotter lazım deyil, lakin qəzaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. 

   Özünüzü a diyirləmək güc yaratmaq üçün təbii bir yol üçün. Əksər idman salonlarında oturmuş bir dalğa maşını, eləcə də bel səviyyəsində barları olan bir köməkçi çəki maşını var. Çubuklar və ya köməkçi çəki maşını istifadə edirsinizsə, özünüzü qaldırın, sonra qollarınızın başınızla təxminən səviyyədə olana qədər özünüzü aşağı salın. Oturmuş maşın üçün, TRICEPS-lərinizi gücləndirmək üçün tutacaqları aşağı salın. Hər dəstə təxminən 8 ilə 12 dips etmək üçün 3 dəstdən keçin.

   • Dirsəklərinizi yapışdırın ki, hərəkət edərkən tərəflərə əyilmirlər.
   • Oturmuş bir maşın, balansdan narahat olmadan əlavə çəki əlavə etməyə imkan verdiyindən bəri dipls etmək üçün ən asan yoldur. Bəzi idman salonlarında, dips üçün istifadə edə biləcəyiniz pulsuz çubuqlar da var.
4. 

   Dayanarkən yuxarı qollarınızı əymək üçün bir ipdən aşağı çəkin. Bir kabel maşınının kasnağına bağlanmış bir ip sapı lazımdır. Sinə hündürlüyü haqqında iplə, tutacaqları tutun və onları çəkməyə başlayın. Qollarınızı tərəfinizə yaxın tutun və qollarınızı ümumiyyətlə hərəkət etdirməyin. Silahlarınız düz olana qədər əllərinizi aşağı saldıqdan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu təxminən 10 ilə 12 dəfə 3 dəstdən sonra təkrarlayın.

   • Bu məşqə hiylə, çiyinlərinizi aşağı saxlayır, beləliklə arxa və yuxarı qollarınız heç hərəkət etmir. Əgər hərəkətlərini hiss edirsinizsə, daha sabitlik üçün daha aşağı çəkiyə keçin.
5. 

   Tricepsinizi genişləndirmək üçün bir yol üçün başınızın üstünə bir ip çəkin. İp sapını bir kabel maşınının alt kasnağına qədər təmin edin. Biləklərinizin yerə paralel olduğu üçün qollarınızı dirsəklərinizi əyərək başınızın arxasındakı iplə başlayın. Tricepsinizi uzatmaq üçün qollarınızı dərhal havaya qaldırın. Hərəkəti təxminən 10 12 dəfə təkrarlayın, 3 dəst edin.

   • Əllərinizdən havada başlaya və sonra başınızın arxasına endirə bilərsiniz. Bu, məşq üçün çox fərq yaratmır, buna görə də hansı yolu daha rahat hiss edir.
   • Uzatma, üçlüyünüzün arxa uclarını işləyir. Məşqdən daha çox şey əldə etmək üçün onu ip pulldowns ilə cütləşdirin.

Avadanlıqsız məşq etmək

1. 

   Etmək a Diamond Push-Up Çəkiləriniz yoxdursa. Bir almaz mətbuatı adi bir təkan dəyişikliyidir, buna görə olduqca sadədir. Bunu etmək üçün, qucağınızdan bir-birinizdən bir-birinizlə üz-üzə qoyun və özünüzü qaldırın. Baş barmaqlarınızın toxunduğuna görə əllərinizi içəri çevirin. 3 dəstin hər biri üçün təxminən 10-12 dəfə özünüzü qaldırın və aşağı salın.

   • Dirsəklərinizi tərəflərinizə yaxın tutun ki, triceps işinizin çox hissəsini alır.
   • Bu məşq həm evdə, həm də yolda olduğunuz zaman asandır. Bütün tricepsinizi vurmaq üçün bəzi dibləri ilə cütləşdirin.
   • Daha asan bir dəyişiklik axtarırsınızsa, əllərinizi çiyinlərinizdən tutaraq müntəzəm geniş tutma push-up etməyə çalışın. Başqa bir seçim, üçlüyünüzdə çəkməli olan çəki azaltmaq üçün dizlərinizi yerə əkməkdir.
2. 

   Özünüzü aşağı salmaq üçün sabit mebel varsa, dips edin. Bir mebel parçasını seçdikdən sonra əmin olmayacaqsınız, bunun qarşısında durun. Xurmalarınızı qabağınızın kənarında mebelin kənarına qoyun. Sonra, qollarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Silahlarınız düz və təkrarlanmayana qədər özünüzü yenidən qaldırın, 8-dən 12-dək 3 dəstdən 3 dəst üçün təkrarlayın.

   • Bir dəzgah, stul və ya masa üzərində məşq edin. Seçdiyiniz mebelin möhkəm və sabit olduğundan əmin olun ki, yerə bitməməyin.
3. 

   İsti və tonlamaq üçün qollarınızı dairələrdə fırladın. Ayaqları çiyin genişliyində düz bir şəkildə ayağa qalxarkən, qollarınızı düz tərəfdən uzadın. Qollarınızla dairələr etmək üçün çiyinlərinizi döndərin. Bəzi kiçik dairələrdən başlayın və daha böyüklərinə qədər işləyin. Bunu təxminən 2 ilə 3 dəqiqə edin, sonra tərsində etməyə çalışın. 2 və ya 3 dəfə məşqdən keçə biləcəyinizə baxın.

   • Arm dairələri mümkün olan ən sadə məşqdir və üçlü tonlamaq üçün hər yerdə edilə bilər. Bu, tricepsinizi çox gücləndirməyəcək, buna görə də bəzi digər məşqlər etməyinizə əmin olun.
   • Bu hərəkət daha çətin məşqlər almadan əvvəl üçlüyünüzü istiləşmənin əla bir yoludur.

Ekspert Q & A

Videonuz

Göstəriş

• Qollarınızdan biri üçün digərindən daha güclü hiss etmək normaldır. Əgər bu təcrübə etsəniz, ən zəif qolunuza yönəldə biləcəyi bir çəki ilə diqqət yetirin.
• Məşqinizə başlamazdan əvvəl uzanmağı unutmayın. Qollarınızı fırladın və boşaltmaq üçün bəzi yüngül çəkilərdən istifadə etməyə çalışın.
• Müxtəlif məşqlərlə zaman-zaman məşqinizi dəyişir. Yalnız motivli qalmaq üçün yaxşı deyil, ancaq bu da əzələlərinizi qurmağa kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Bir çox tricep məşqləri ağır çəkilərə daxildir, buna görə də onları atmamaq üçün diqqətli olun, xüsusən də başınıza yaxın olan çəkiləri gətirirsinizsə. Çəkilərlə yapışın və kiminsə biriniz olduğu təqdirdə kimsə sizi ləkələyə biləcəyinizə əminsiniz.
• Məşq edərkən zəif forma yaralanmalara səbəb ola bilər, buna görə daha yüksək çəkilərə irəliləmədən əvvəl hər bir hərəkət texnikasını mənimsəyin. Hər hansı bir gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.