bir valdez necə etmək olar

Bir Valdez yüksək səviyyədə güc və rahatlıq tələb edən inkişaf etmiş bir gimnastika texnikasıdır. Oturmuş vəziyyətdə başlayaraq gimnast a hərəkət edir geri gəzinti. Bir Valdez etməyə çalışmadan əvvəl, bir neçə arxa gücləndirici məşqlərlə istiləşmə ilə başlayın. Vücudunuzu geriyə doğru hərəkət etməyə və ayaqlarınızı başınıza atmağa alışın. Bir Valdezi uğurla başa vura bilmədən biraz vaxt çəkə bilər, buna görə təcrübə edin.

Addım

Bir valdez etmək

1. 

   Qarşınızda uzanan sol ayağınız və sağ ayağınız əyilmiş vəziyyətdə düz oturun. Sol ayağını düz irəlidə göstərin. Ayaq barmaqlarınızı uzatdığınız zaman sol ayağınızdakı əzələlərin bərkidilməsini hiss etməlisiniz.

   • Sağ ayağını bükün və sağ ayağını yerə düz qoyun. Sağ ayağınız sol dizinizin yanında olmalıdır. Sağ ayağınızı düz qabaqda saxlayın.
   • Sol qolunuzu yerə qoyun, xurma düzünüzlə yerə qoyun. Qolunuzu birbaşa arxada almağa çalışın.
   • Sağlamlığınızın qarşısında sağ qolunuzu, yalnız dizinizdə, ovucunuzla üzləşin.
2. 

   Bir qolun geri döngəsinə keçin. Oturmuş vəziyyətdə, çəkinizi sol qolunuza sürüşdürün və itburnu yerdən qaldırın. Yerdən qaldırdıqca sağ qolunu tavana doğru uzadın.

   • Yerdən itələməyinizə və sol ayağınızı və bədəninizdən yuxarı və üstündən təpikləməyinizə kömək etmək üçün sağ ayağınızdan istifadə edin. Onu yerdən uzaqlaşdırdığınız zaman sol ayağınızı düz saxlayın və birbaşa bədəninizə köçürdünüz.
   • Sol ayağınıza və ya sağ qolunuzu tərəflərə sürtməyə imkan verməyin. Döngəyə keçdiyiniz zaman onları düz saxlayın.
3. 

   Körpü yaradın. Sənin arxasında yerə toxunan hissə ilə sağ qolunuzu və vücudunuzu geri və üzərinizə köçürməyə davam edin. Hər iki əliniz arxadakı yerdə düz olmalıdır və sol ayağınız düz işarə etməlidir.

   • Körpünüz üçün sabit bir baza yaratmaq üçün sol qolunuzu 180 dərəcə çevirməlisiniz. Əllərinizi eyni istiqamətdə işarə etmək istəyirsiniz.
4. 

   Sağ ayağını bədəninizə vurun. Yerdəki iki əlinizlə, sol ayağınızı bədəninizin üstündən keçirin və sağ ayağınızı yerdən vurun. Bu nöqtədə bir əlavəni etməlisiniz və ayaqlarınız 180 dərəcə bir parçalanmada olmalıdır.

   • Doğru ayağınızı arxamızda yerə aparmadan əvvəl bir saniyə üçün parçalanma vəziyyətini saxlayın.
5. 

   Ayaq barmaqlarınızla əyilmiş torpaq. Sağ ayağınız yerə vurduğu kimi, sol ayağınızı hava vasitəsilə hərəkət etdirin. Ayağınızı mümkün qədər düz saxlayın və yerini aşağı salın. Sol ayağınız yerə çatdıqca, qollarınız dərhal havaya işarə etməlidir.

   • Ağırlığınızı arxa ayağınıza sürüşdürün və ayaq barmaqlarınızı irəli aparın. Ayaq barmaqlarınız matu tutmaq üçün əyilmiş olmalıdır.

Bacarıqlarınızı inkişaf etdirin

1. 

   Mükəmməlləşdir körpülər. Mətbuat kimi də tanınan körpü, inkişaf etmiş bir arxa uzanır, eyni zamanda Valdezin əsas komponentidir. Ayaqlarınızla birlikdə 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş ilə kürəyinizə başlayın. Ayaqları yerə əkilib saxlayın.

   • Əllərinizi qulaqlarınıza qoyun, xurma aşağı qoyun. Barmaqlarınızın ayaqlarınıza işarə etdiyinə əmin olun və dirsəkləriniz tavana doğru işarə edir.
   • Əllərinizi və ayaqlarınızla itələyərək arxa tərəfinizi qaldırın. Qaldırdığınız zaman əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Məqsədiniz qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutarkən arxa yerdən tamamilə yerdən qaldırmaqdır.
2. 

   Dayaq dayaqları tətbiq edin. Düz duran, qollarınızı başınıza qaldırın. Qollarınızı düz, xurma ilə tavan və barmaqlarınızın arxasında işarə edərək.

   • Arxa tərəfinizi geriyə arxayın və yavaş-yavaş qollarınızı yerə yaxınlaşdırın. Arxasında yer axtarın.
   • Torpaq üçün hisslərinizi hiss etmək üçün qollarınızı istifadə edin ki, yerə enəndə başınızı vurmasın. Zəmini hiss etdikdə, arxa subbendi tamamlamaq üçün əllərinizi möhkəm əkin.
   • Daimi bir geriləmə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sizə kömək etmək üçün bir divar istifadə edin. Divardan uzaq durun. Arxa sıçrayışına başladıqca əllərinizi divara qoyun və özünüzü yerə yıxın.
3. 

   Backbend zərbələri etməyi öyrənin. Arxa bir vuruş etmək üçün, dayanan bir geriyə başlayın. Daimi geriləməyinizi bitirdikdən sonra ayaqlarınıza geri dönənə qədər ayaqlarınızı başınıza vurun.

   • Bacaklarınızı bədəninizə və arxada yerə aparmaq üçün kifayət qədər sürətiniz olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı təpikləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir divarın qarşısında bir körpü çıxartmağa çalışın. Ayaqlarınızı divarın yanında saxlayın və itələməzdən əvvəl ayaqlarınızı divar qədər gəzin.
   • Bir vuruşa cəhd etdiyiniz ilk neçə dəfə ayaqlarınızı bədəninizə kifayət qədər vura bilməyəcəyinizi tapa bilərsiniz. Əgər təpikləməyə çalışsan, ancaq körpü mövqeyinə enməyə davam etsəniz, yaxşıdır. Kick-overs çətindir və birini tamamlamaq üçün çox təcrübə alacaqdır.
4. 

   Özünüzə geri gəzintilər öyrədin. Geri Walkover, arxa və vuruşun birləşməsidir. Düz dayanan, bir ayağını birbaşa qarşınıza uzat. Digər ayağınızı yerə möhkəm qoyun.

   • Qollarınızı havada əllərinizlə qulaqlarınıza yaxın tutun. Qollarınızı düz və möhkəm saxlayın.
   • Daimi bir geriyə köçürün və uzanan ayağınızın bədəninizlə hərəkət etməsinə icazə verin. Ayağınızı düz saxlayın və yan tərəfdən keçməsinə imkan verməyin.
   • Əlləriniz döşəməyə toxunduqca, uzanan ayağınızın bədəninizə keçməsinə icazə verin. Daimi ayağınız hər iki ayağın yerində olana qədər izləməlidir. Ön ayağınızla ön ayağınızla bir lunge mövqeyində bitirin və arxa ayağınız bir qədər ortaya çıxdı.

Rahatlıq saxlamaq

1. 

   Kürəyinizi uzat. Arxı uzatmaq, Valdez'i yerinə yetirmək üçün lazım olan rahatlığı qurmağa kömək edəcəkdir. Ümumi gimnastika geri uzanır, kobra yoga və gördük.

   • Kobra etmək, mədənizin üstünə qoyun və əllərinizi başınızın qarşısında yerə qoyun. Əllərinizi çiyin eni ilə birlikdə saxlayın. Üst bədəninizi döşəmədən basmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Kalçalarınızın və ya ayaqlarınızın yerdən qaldırmasına imkan verməyin və qollarınızı düz saxlamağı unutmayın. Bir neçə saniyə uzanır və sonra buraxın.
   • Görünüşü etmək üçün mədənizə qoyun və qollarınızı ayağa doğru uzat. Ayaqlarınızı bükün və ayaq biləklərinizi tutmağa çalışın. Ayaq biləyinizi əllərinizlə tuta bildiyiniz zaman həm yuxarı, həm də bədəninizi yerdən qaldırın. Core yerə toxunan yeganə şey olmalıdır. Bir neçə saniyə geri və irəli sürün, sonra uzanır.
2. 

   Hamstringsinizi uzatın. Dik oturaraq ayaqlarınızı qarşınızda uzatmaqla sürətli bir hamstring uzanır. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və əllərinizə ayaqlarınıza çatın. Bunu bir dəqiqəyə qədər saxlayın və sonra buraxın. Bu uzantı dörd dəfə təkrarlayın.

   • Hamstring diz çökəkliyi etməklə hamstringsinizi də uzada bilərsiniz. Dizlərinizə davam edin və hər iki əlinizi qarşınızdakı yerə qoyun. Qarşınızdakı bir ayağı uzatmaq, qollarınız arasında yerləşdirmək. Digər dizinizi yerdə saxlayın, 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş. Ayaq barmaqlarını bədəninizə tərəf çəkin. Ayağınızın arxasındakı uzanma hiss edənə qədər bədəninizi irəliləyin. Sərbəst buraxmadan bir dəqiqə əvvəl uzanağı tutun.
   • Sırtın üstünə yatın və havada bir ayağı uzat. Kalçanızın kvadrat olduğundan əmin olun və digər ayağınızı yerə düz saxlayın. Genişlənmiş ayağın buzovunu tutun və ayağınızı burnunuza çəkin. Gərginlik hiss etdiyiniz zaman, təxminən bir dəqiqə uzanağı saxlayın. Bu hər ayağında iki dəfə uzanır.
3. 

   Təcrübə ayağı yetişdirir. Ayaq yetişdirir, ayaqlarınızı bədəninizə salmaq üçün lazım olan güc və rahatlıq verir. Bir ayağı bir ayağa yönəltməklə düzmək və digəri 45 dərəcə bucaqda çıxdı. Qollarınızı düzünüz yuxarıda qaldırın. Dayanarkən, bədəninizi bacardığınız qədər çəkərək nüvənizi cəlb etməyə çalışın.

   • Vücudunuzu hələ saxlayaraq, irəli işarə ayağını uzadın və qaldırın. Ayağını hətta bir tempdə qaldırmağa çalışın. Ayağınızın qarşısında tam uzandığınız zaman, onu yerə endirin. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq hər ayağında iki dəfə edin.
   • Körpü mövqeyindən bunu etməklə ayağın qaldırılmasına bir dəyişiklik edin. Körpü mövqeyinə daxil olun və sonra bədəninizin ağırlığını çiyinlərinizə dəyişdirin. Bir ayağını irəli uzadın və ayaq barmaqlarınızı göstərin. Bu ayağı çiyinlərinizdən üstün olana qədər havaya qaldırın. Ayağı geri aşağı salın, ayaq barmaqlarınızı irəli apararaq irəli. Hər ayağında bu qaldırmanı 3-5 dəfə təkrarlayın.
4. 

   Qollarınızı gücləndirin. Bir divarın qarşısında, qolun uzunluğu haqqında dayan. Əllərinizi divarın üstünə qoyun, onları çiyinlərinizlə eyni hündürlükdə saxlayın.

   • Gərginlik hiss edənə qədər kürəyinizi çevirin və çiyninizi divara doğru aşağı salın. Bir qolu divardan uzaqlaşdırın və çəkinizi digər qola köçürün. Bu uzantı 30 saniyə qədər saxlayın və buraxın. Digər qolu uzatın və sonra təkrarlayın.
5. 

   Tək qolunuzu geri qaytarın. Hipin genişliyi haqqında ayaqlarınızla birlikdə durun. Bir qolu havaya uzatın və dirsəklərinizi kilidləyin. Arxa əyilmək, itburnu irəli sürməyin. Büküşü geri saxlayın və bir əlinizi arxada yerə qoyun.

   • Dirsək kilidli saxlayın və körpü mövqeyini yerə bir əllə tutun. Digər tərəfi tam körpü mövqeyinə düşmək üçün yerə qoyun. Özünüzü yerə yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Körpü pozası nə güclənir?

  Körpülərdə yaxşılaşmağın yeganə müəyyən yolu təcrübədir! Bir məşqdən əvvəl və sonra dərin uzanmalar faydalıdır, lakin yaxşılaşmağın ən yaxşı yolu, yalnız təkrarlama yolu ilə. Mümkün qədər tez-tez körpüləri tətbiq etməyə çalışın və düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun!
• Sual etmək

  Ayağımı necə saxlayım, təpiklənən, yerə yıxılmaqdan?

  Bir Valdez cəhd etməzdən əvvəl daha güclü bir arxa gəzinti alacağını öyrənin. Ayrıca, boşalacağınız ayağı gücləndirmək üçün bir az məşq edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Hands Stast mövqeyində olduğum zaman necə düşmədən necə saxlaya bilərəm?

  Birinin səni özündə cəmləşdirməsini xahiş et. Özünüzü sınamağa hazır olduğunuzu düşündüyünüz zaman, düşdüyünüz təqdirdə sizi ləkələməyinizlə yanaşı. Təhlükəsizliyiniz üçün hazır olana qədər bir yer olmadan əlavəyə cəhd etmə.

Göstəriş

• Bu hərəkətlərdən birini yerinə yetirmək bacarığınızdan əmin deyilsinizsə, bir dostunuzun və ya məşqçinin sizi ləkələməsini xahiş edin.
• Hər hansı bir gimnastika manevrlərinə cəhd etmədən əvvəl həmişə uzanmağı unutmayın.
• Yumşaq, düz bir səthdə təcrübə edin.