Bir divarın necə düzəldilməsi

Sağlam bir bədən olmaq və saxlamaq istəyirsinizsə, məşq etmək çox vacibdir. Push Ups, qollarınızdakı, çiyinlərinizdə və sinə içərisindəki əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur, lakin şərti təkanlar bir çox insan üçün çox çətin / gərgindir. Döşəmə əvəzinə divardan istifadə edərək, bel ağrısı və ya yerə düşmədən əzələ gücünü yaratmağa imkan verən, özünüzü azaltmağı və qaldırmağı asanlaşdırır. Hamilə olmağınızdan, artrit, xroniki ağrılarınız olub-olmaması və ya sadəcə əzələlərinizi standart təkanlar üçün kifayət qədər tonlandırmamısınız, Divar Push UPS etmək, sizi formada geri qaytarmaq və ən yaxşı hiss etmək üçün əla alternativdir.

Addım

Divar itələmələrini etmək

1. 

   Ayaq və əl yerinizi əldə edin. Düzgün duruş və yerləşdirmə divar itələməsi üçün vacibdir. Divara çox yaxın olsanız, düzgün bir məşq almayacaqsınız və potensial olaraq arxadan zərər verə bilməzsiniz. Divardan çox uzaq olsanız, yerə yıxılmağa və ya arxaya arxalanaraq arxadan inciyərək risk edə bilərsiniz. Özünüzü yerləşdirmək sizə biraz arıqlamağı tələb edə bilər, buna görə də yerində olduğunuz bir dəfə divarı basmağa hazır olduğunuzdan əmin olun.

   • Divara baxarkən, yalnız bir qolun uzunluğundan üstündür.
   • Əksər insanlar üçün rahat bir mövqe, ehtimal ki, divardan uzaqda 12 ilə 18 düym (30 ilə 45 santimetr) arasında olacaqdır.
   • Əllərinizi divara qoyanda bədəniniz 45 dərəcə bir bucaq yaratmalıdır.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın.
   • Hər iki əlin ovuclarını çiyin hündürlüyündə, təxminən çiyin genişliyində çiyin hündürlüyünə qoyun.
2. Özünüzü divara qarşı salın. İdarə olunan hərəkətlər bu (və ya hər hansı bir) təkan şəklində vacibdir. Özünüzə çox tez düşməyə icazə versəniz, balansınızı itirə bilərsiniz, hələ də yavaş-yavaş hərəkət etməyin çox tez yorulmasına səbəb ola bilər.

   • Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Push Ups edərkən ayaqlarınızı hər şey qaldırmayın və ya qarışdırmayın.
   • Onları yanınıza saxlayaraq yuxarı bədəninizi divar tərəfə endirərkən yavaş-yavaş dişləyin (əlbəttə özünüzü vurmadan).
   • Özünüzü dördün sayına endirin. Bu, ümumiyyətlə, bir itələmə zamanı enmək üçün vaxtın təhlükəsiz bir aralığıdır.
   • Özünüzü endirərkən nəfəs alın. Bir məşq hərəkətinin 'daha asan' hissəsini və gərgin komponentdə nəfəs alarkən nəfəs almaq daha asandır.
   • Özünüzü aşağı saldığınız zaman arxa və itburunuzu düz saxlayın.
   • Sinə və / və ya çənəniz divara toxunanda fasilə verin. Bir və ya iki saniyə kifayət olmalıdır.
3. Özünüzü geri qaldırın. Bir daha, yavaş və yaxşı idarə olunan bir hərəkət divar itələməsi zamanı çox vacibdir və özünüzü geri qaldırdığınız zaman daxildir. Tələsməyin və ya kürəyinizə, çiyinlərinizi və ya dirsəklərinizə zərər verə bilərsiniz.

   • Divarı itələməyə və dirsəklərinizi yanınıza tutmağa başladığınız kimi exhale.
   • Özünüzü iki sayına qədər qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdarkən divara vurma riski olmadığı üçün özünüzü azaltmağınız üçün çox vaxt lazım deyil.
   • Ayaqlarınızı arxa və itburnu ilə möhkəm əkilmiş vəziyyətdə saxlamağa davam edin.
   • Başlanğıc mövqeyinizə tamamilə qayıtdığınız zaman təkan yuxarıdır. Qollarınızın tam uzadıldığını və ya özünüzə xəsarət ala biləcəyiniz bir dəfə dirsəklərinizi kilidləməməyinizə əmin olun.
4. Təkrarlamaq. İndiyə qədər, bir divarın düzgün forması və yerləşdirilməsi ilə doldurdunuz. Ancaq tək təkan etməklə heç bir əzələ qurmayacaqsınız! Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün müəyyən edilmiş bir sıra təkrar sayda təkrarlama ilə işləmək vacibdir.

   • 10-15-dən 15-ə qədər itələmək, müəyyən bir dəstdə çox sayda təkrarlamadir.
   • İlk dəstinizi bitirdikdən bir və ya iki dəqiqə istirahət edin. Sonra, edə bilsəniz, 10 ilə 15-dən 15-ə qədər təkan dəstini etməyə çalışın.

Məşqinizi daha çətin etmək

1. Tərəqqinizi ölçmək. Divar Push UPS etmək pektoral və tricep əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Ancaq bir neçə dəst divar itələməsini edə biləcəyiniz üçün, mütləq hələ də yerə köçməyiniz demək deyil.

   • Əzələ kütləsi qurmaq üçün vaxt və ardıcıl səy lazımdır.
   • Bəzi hesablara görə, hər hansı bir nəzərə çarpan əzələ kütləsi qurmadan altı aydan altı aya qədər hər hansı bir yerə apara bilər.
   • Məşq rejiminizi daha çətin bir şeyə irəliləməyə çalışmadan əvvəl bəzi əzələlərin yetərincə kifayət etdiyinə əmin olun.
2. Aşağı bir səthə irəliləmək. Divar itəlişlərindən bir qədər əzələ qurduqdan sonra birdən çox dəst edə bilər və birdən çox dəst edə bilər, daha çətin bir şeyə irəliləmək istəyə bilərsiniz. Döşəmədə ənənəvi təkan UPS-i həll etməzdən əvvəl, aşağı və aşağı səviyyələrə qədər yolunuzu işləmək yaxşı bir fikirdir (və prosesdə daha çox əzələ kütləsi qurun).

   • Birincisi, bir counter leDge-dən itələməyə çalışın. Divardakı bir çiyin boyu nöqtəsindən bir qədər aşağıdır, amma hərəkətləri çox çətinlik çəkmədən yerinə yetirmək üçün hələ də asandır.
   • Bir divan zirvəsinə irəliləyin. Bir divanın qolu, tezgahdan bir qədər aşağı olacaqdır. Sadəcə, taxtınızın möhkəm olduğundan əmin olun - taxtın üstünə sürüşmə riski varsa, əksinə oturun.
   • Bir sıra pilləkənlər üzərində birinci və ya ikinci addımda təcrübə etməyə da cəhd edə bilərsiniz.
   • Nəhayət, hər bir artan hündürlükdə bir neçə həftəlik məşqdən sonra döşəməni sınamağa hazır ola bilərsiniz. Döşəmədən müntəzəm bir təkan etmək, buna baxmayaraq bunun üçün hazır olduğundan əmin olun.
   • Məşqinizi inkişaf etdirməyə hazır olduğunuz zaman obyektiv ölçü yoxdur. Yalnız divar itələmələri (və sonradan alt səthi) rahat etmək üçün kifayət qədər asan olacağına qərar verə bilərsiniz.
3. Dəzgah preslərini düşünün. Nəhayət, bir neçə həftədən və ya aylardan sonra müxtəlif növ təkanlar, məşq qaydalarınız bir divara vura bilər. Güclü aldığınız və daha çox əzələ kütləsi, itələmələri (hər hansı bir səthdən çıxartmaq) sizə kifayət qədər çətinlik təklif etməyəcəkdir. Bu baş verdikdə, skamyalar kimi bir çəki qaldırma rejimini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

   • Bench Presses, eyni əzələlərin bir çoxunu itələyir, ancaq mövcud gündəlik işiniz çox rahat olduqda daha çox çəki əlavə edə biləcəyiniz əlavə fayda əldə edin.
   • Yadda saxlayın ki, tərəqqinizi ölçmək və hazır olub-olmadığınızı özünüz üçün qərar verin və məşqlərinizi daha çətin bir şeyə aparmağı özünüzə qərar verin.
   • Ağırlıqları qaldırarkən çəkilərin nəzarətinə (və ya 'ləkələməyə') qaldırmağı bacardığınız bir insanınız var. Bu yolla, bir şey səhv olarsa və ya çəkiləri qaldıra bilmirsinizsə, dostunuz və ya idman salonu dostunuzda çəkilərin geri çəkilməsinə kömək edə biləcəklər.

Videonuz

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Divar təkanları edərkən nə dayanmalıyam?

  Ayaqlarınızı yerə biraz yerə bir şəkildə topuqlarınızla birlikdə saxlamağı məsləhət görürəm. Bir push-up üçün söykənəndə bədəniniz 45 dərəcə bir bucaq yaratmalıdır.

Göstəriş

• Divar push-uplarından maksimum yararlanmaq üçün, məşq etdiyiniz zaman bud və mədənizi möhkəm saxlayın.
• Məşqinizi daha çox bir şeyə irəliləməzdən əvvəl rahat bir güc səviyyəsində olduğundan əmin olun.
• Divar itəlişləri ilə güc qurduqdan sonra nəhayət standarta uyğun işləyə bilərsiniz push up.

Xəbərdarlıq

• Yavaş-yavaş başlayın. Rahat bir ritmdə getdiyiniz zaman sürəti artırın.
• Bu və ya digər məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Tibbi rəsmiləşdirmə olmadan tibbi vəziyyətdən əziyyət çəkirsinizsə, heç bir push up-ı etməyə çalışmayın.