divar parçalanması necə

Divara qarşı bölünən spekti rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla yoga texnikasıdır. Divar parçalanmalarını yerinə yetirmək üçün yerə bir parçalanma etmək üçün kifayət qədər çevik olmağınız lazım deyil. Həmişə bədəninizi istiləşdirin və divar parçalanmasına cəhd etmədən əvvəl uzanın. Daimi təcrübə və yaxşı texnika ilə divar parçaları yaxşılaşmağa davam edəcəkdir.

Addım

Bədəninizi istiləşdirmək

1. 

   Qan nasosunu alın. Velosiped sürmək, qaçış, gəzinti və ya atlama kimi ən azı 5 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. İstiləşmə, əzələlərinizə bədən istiliyinizi və qan axını artırır. Bu, əzələlərinizin daha çevik olmasına və yaralanma riskinizi azaltmağa imkan verir.

   • Əvvəlcə bədəninizi istiləşmədən heç vaxt divar parçalanmasına cəhd etmə. On-on beş dəqiqəlik istiləşmə idealdır.
   • İstiləşmə günortası, divar parçalanması zamanı istifadə edəcəyiniz eyni əzələləri cəlb etməlidir. Atlama jakları, squats, ağciyərlər, yüksək dizlər və ayaq yelləncəkləri yaxşı istiləşmə məşqləridir.
2. 

   Əzələlərinizi uzatın. Bədəniniz isti olduqdan sonra bəzi statik uzanır. Statik uzanan, ehtimal ki, ən çox tanış olduğunuzu uzatmaq formasıdır. Bir əzələ və ya əzələ qrupunu uzat və 20 - 60 saniyə bu mövqeyi tutursunuz. Hər uzantı 2-dən 6 dəfə təkrarlayın.

   • Uzanan seansınız 10 dəqiqədən az müddətə davam etməlidir.
   • Hip fleksorlarını, hamstrings, arxa, buzov və daxili budlarınızı uzat. Hər bir uzanmadan və yumşaq bir şəkildə hərəkət edin.
3. 

   Uzanarkən nəfəs alın. Bir çox insan uzananda nəfəs almağı unutur. Bununla birlikdə, düzgün nəfəs alma, uzanmağı daha təsirli edir. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs al. Nəfəsiniz yavaş və rahat olmalıdır.

   • Ekshale etdiyiniz kimi, o qədər də uzaqlaşdığınız zaman bədəniniz daha rahat olur.
   • Uzadarkən nəfəsinizi tutaraq əzələlərinizin daha gərgin olmasına səbəb olacaqdır.
4. 

   Daimi uzanma cədvəli yaradın. Daimi uzanma ümumi rahatlığınızı artıracaq və divar parçalarını inkişaf etdirəcəkdir. Əzələlərinizi istiləşin və hər gün uzanır. Ardıcıl olsanız, iki ay ərzində alt bədəninizdə maksimum rahatlıq əldə etməlisiniz.

   • Yaşlı və ya təbii olaraq infeksli olsanız, onu yaxşılaşdırmaq üçün daha uzun çəkəcəkdirelastiklik.
   • Uzandığınız zaman ağrı hiss etməməlisiniz və ya uzandıqdan sonra. Bunu yaşayırsınızsa, əzələlərinizi çox sərtləşdirirsiniz. Ağrı dayanana qədər uzanan işinizi dayandırın.
   • Unutma ki, artan rahatlıq tədricən bir prosesdir. Yalnız əzələlərinizi getməyə hazır olduqları qədər uzat.

Orta parçalanma etmək

1. 

   Vücudunuzu yerləşdirin. Divara və dabanlarınızın divarına oturan ayaqları ilə arxa tərəfinizə qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı divara qoyun. Eyni zamanda, qolunuzu divara mümkün qədər yaxınlaşmaq üçün istifadə edin. Mümkün qədər divara yaxın olan budunuzu almağa çalışın.

   • Əgər belinizdəki hər hansı bir narahatlıq keçirirsinizsə, bədəninizi divardan uzaqlaşdırın. Əlavə dəstək üçün aşağı belinizin altına bir yastıq və ya bükülmüş yorğan yerləşdirə bilərsiniz.
   • Boynunuz gərgin hiss olunursa, boynunuzun altındakı yuvarlanan bir dəsmal qoyun.
2. 

   Yavaş-yavaş ayaqlarınızı açın. Ayaqları divarın altındakı divarın altına sürüşdürün. Bacaklarınızı aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.

   • Daha dərin bir uzanmaq üçün əllərinizlə ayaqlarınıza çox yüngülcə basın. Ancaq ağrı hiss etdiyiniz nöqtəyə basmayın.
   • Gərginlik yaratmaq və sonra ayaqlarınızı rahatlaşdırmaqla ayaqlarınızı daha da aradan qaldıra bilərsiniz. Gərginlik yaratmaq, ayaqlarınızı divardan uzaqlaşdırın və başınızı və sinənizi qaldırın. Rahatlayın, gərginlik yaradın və sonra yenidən istirahət edin. İndi parçalanmağınızı genişləndirmək üçün ayaqlarınıza yüngülcə basın.
3. 

   Splitinizi tutun. Əvvəlcə uzanan bir neçə saniyə ərzində saxlayın. Zamanla, tədricən 20-30 saniyə qədər yolunuzu işləyin. Vaxt ayırdıqdan sonra ayaqlarınızı bir-birinə geri qaytarmaq və divarın üstünə qoymaq üçün əllərinizi istifadə edin. Bunu 2-3 dəfə təkrarlayın. Splitinizi tutarkən nəfəs almağı unutmayın.

   • Təcrübə etməyə davam etdiyiniz kimi, parçalanmağınızın miqdarını artırmağa çalışın.
   • Ertəsi gün ağrısınızsa, bədəninizi çox itələyə bilərsiniz. Ağıllığa gedənə qədər parçalanmalarınızı artıq tətbiq etməyin.

Tək ayaq parçaları etmək

1. 

   Arxa tərəfdən divara qarşı durun. Qollarınızı başınıza çatın, kalçanıza bükün və əllərinizi yerə qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun, ancaq dizlərinizi kilidləməyin. Bədən çəkinizi əlinizə və yerdə qalacaq ayağınıza qoyun.

   • Qollarınızın üstündəki qollarınıza çatdıqca və aşağı əyildiyiniz kimi nəfəs alın.
   • Nə qədər çeviksən, vücudunuzu divara daha yaxındır. Əgər çox çevik deyilsinizsə, özünüzü divardan uzaqlaşdırın.
   • Əlləriniz və digər ayağınız yerində olanda həmişə ayağınızla divarınızı rahatca toxuya bilməlisiniz.
2. 

   Ayağını divara sürüşdürün. Ayağınıza topu divarın üstünə qoyun və ayağınızı divara sürüşdürün. Bunu etdiyiniz kimi yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Qollarınız bədən çəkinizin əksəriyyətini dəstəkləməlidir. Ayağını divara sürüşdüyünüz zaman nəfəs almağı unutmayın.

   • Kalçanız kənara dönməyə çalışacaq, ancaq bir kvadrat vəziyyətdə saxlayın. Kalçanızın hizalanmasını saxlamaq üçün ayaq barmaqlarınızı qıvrmaq faydalı ola bilər.
   • Dartılmış ayağınızı tutmağınıza kömək etmək üçün əllərinizi yerə itələyin.
   • Davamlı bir vəziyyətdə olduğunuzdan sonra daha dərin bir uzanmaq üçün əllərinizi divara yaxınlaşmağa çalışın. Abs müqavilənizi saxladığınızdan əmin olun ki, belinizə xəsarət yetirməməyiniz üçün.
3. 

   Mövqeyi tutun. 2-3 nəfəs üçün mövqe tutun. Əllərinizi gəzin və yavaş-yavaş ayağını aşağı salın. Dizlərinizdə istirahət edin və sonra digər ayağınızdan istifadə edərək eyni addımları təkrarlayın.

   • Bədəninizin bir tərəfində daha çevik ola bilərsiniz. Bu belədirsə, bu tərəfdən daha çox təcrübə etməyiniz lazım ola bilər.
   • Daimi ayağınızın diz qapağı irəli baxmalıdır. Dizinizi bu vəziyyətdə fırladaraq dizin zərərinə səbəb ola bilər.
   • Ağrı hiss etməyə başlasanız, parçalanmanızı və istirahətinizi dayandırın. Daha təsirli bir parçalanma üçün yaxşı texnikanı qurban verməyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Divar parçalanması üçün işləməyimdə necə çevik ola bilərəm?

  Divar parçalanmasına hazırlaşmağın bir yolu, bir pilates islahatçısı üzərində bir hip fleksoru etməkdir. İslahatçıın altındakı üzünüzə, ayağınızı ayağınızın yanında yerə qoyun. Sol dizinizi maşının padded hissəsinin ortasına qoyun. Hər hansı bir sprints bağlı olmadığınızdan əmin olun, sonra ayaq çubuğunu tutun və sol dizin əlinizdən uzaqlaşmasına icazə verin. Əksər islahatçılar yüksəldikləri üçün öz hip fleksor rahatlığınızdan başqa bir şeylə məhdudlaşmamalısınız. Bacardığınız zaman, daha böyük bir uzanmağa nail olmaq üçün sağ ayağınızın dizini uzat.
• Sual etmək

  Dizim divara toxunsa belə, dizim ağrıyırsa nə edirəm?

  Asılıdır. Dizin arxasıdırsa, yaxşıdır - uzanırsınız. Ön tərəfi varsa, dayandırın və bəlkə də bir həkimə baxın.
• Sual etmək

  Mən çevik deyiləm; Daha çevik oldum?

  MəsləhətləşməkÇevikləşmək vəÇevik olmaq Bəzi yaxşı məsləhətlər üçün.

Göstəriş

• Divar parçalanarkən boş, rahat geyim geyin.
• Həmişə əsas əzələlərinizi bölünmədən əvvəl və müddətində cəlb edin. Bu duruş zamanı arxa və ya əyrinizi aşmamağa çalışın və ya belinizi xəsarət alan riskiniz.