Bir qol məşqi necə etmək olar

Qollarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə, sınamaq üçün çoxlu işlər çoxdur. Möhkəm bir avadanlıqsız bir məşq üçün 12 - 15 push-up, taxta, tricep dips və çənə üçün 2 dəst, 2 dəstə çalışın. PULSUZ çəkiləriniz varsa, hər biri biceps qıvrımları, sinə presləri və çiyinlərinizi gündəlik olaraq basdırırsa, 2 dəst əlavə edin. Hər hansı bir məşq planı hazırlayarkən həmişə düzgün formadan istifadə edin və əzələlərinizin məşqlər arasında istirahət etməsinə icazə verin. Nəticələr vaxt ayırın, ancaq gündəlikinizə yapışsan, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün yolunuzda yaxşı olacaqsınız!

Addım

Avadanlıqsız məşqlər etmək

1. 

   Triceps, çiyinlərinizi və sinənizi gücləndirmək üçün təkanlar edin. Çiyinlərinizin altındakı xurma ilə üz-üzə yatır, dirsəklər tərəflərə axır və ayaq barmaqlarınızın parıldadıqları. Döşəmə əleyhinə itələdiyi, dirsəklərinizi uzadaraq bədəninizi böyüdüyünüzdə nəfəs alın. Inhale, çənəniz və torsonunuzun yalnız yerdən yuxarı olana qədər yavaş-yavaş geri aşağıca aşağı salın. Məşq məqsədlərinizdən asılı olaraq, yüngül çəkilərlə tonlamaq üçün cəmi 2-dən 15 rep, və ya əzələ qurmaq üçün daha ağır çəkilərlə 5 ilə 8 reps üçün cəmi 2-dən 15-ə qədər nümayiş etdirin.

   • Push-up-larınızı neytral vəziyyətdə saxlayın, neytral vəziyyətdə saxlayın, nüvəli əzələlərinizi (bükün) edin və başınızı, boyun və itburnunu uyğunlaşdırın.
   • Daha asan bir dəyişmə üçün yuxarı bədəninizi qaldırdığınız zaman dizlərinizi və qabığınızı yerə qoymağa çalışın.
   • Sinə əzələlərini hədəf almaq üçün əllərinizi çiyin məsafəsindən daha geniş tuta bilərsiniz. Əllərinizi daha da yaysanız, pecsinizi bir o qədər çox işləyəcəksiniz.
2. 

   Çiyinlərinizi qol dairələri ilə uzatın və gücləndirin. Dayanarkən, qollarınızı hər tərəfə düz tutun. Onları kiçik dairəvi hərəkətlərdə irəliləyin. Hər bir dairəni təbii hərəkət aralığına qədər uzatdığınız qədər tədricən daha böyük olun.

   • 12-15 irəli irəli qol dairələri hazırladıqdan sonra istiqaməti dəyişdirin və 12-dən 15-ə qədər geri qol dairələri edin. Təbii hərəkət çeşidində çiyinlərinizi uzatmadığınızdan əmin olun.
   • Ayrıca qollarınızı dərhal qarşınıza tutub yuxarı və aşağı hərəkət edə bilərsiniz. Qollarınızı çiyin oynaqlarınızda yuxarı və aşağı əyərək, dirsəklərinizi düz saxlayın.
3. 

   TRICEPS DIPS ilə yuxarı qollarınızın arxalarını hədəfləyin. Bu məşq üçün, qoltuqları olan möhkəm bir kreslo lazımdır. Ayaqları yerə düz oturun və dirsəklərinizi 90 dərəcə açılarda əyilmiş ilə qurutun. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və özünüzü kreslodan qaldırdığınız zaman nəfəs alın.

   • Bədəninizi 1 saniyə ərzində stuldan tutun, sonra yavaş-yavaş kürsünün oturacağının üstündə özünüzü aşağı saldığınız zaman nəfəs alın. Addımları təkrarlayın və 12-dən 15-ə qədər 2 dəstdən 2-dən çox diyet edin.
   • Bir pilləkən və ya skamyada da dips edə bilərsiniz.
4. 

   2 dəst plank-up ilə qollarınızı, ABS və sinə işləyin. Push-up mövqeyində başlayın, sonra sağ dirəkinizi düzgün bir açıya (90 dərəcə) düzəldin (90 dərəcə), beləliklə sağ qolunuzun yerə qarşı düzdür. Sol qolunuzla eyni şeyi edin və bu taxta mövqeyini 2 ilə 3 saniyə saxlayın. Sonra ovuclarınızı bir anda 1 yerə qarşı qoyun və özünüzü bir təkan vəziyyətinə qaldırın.

   • 12-dən 15-ə qədər plank-up 2 dəstini tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.
   • Plank-uplar əla tam bədənli bir məşqdir. Qollarınızı hədəfləməkdən əlavə, məşq zamanı bədəninizi sərt saxladıqca sinə və əsas əzələlərinizi işlədirlər.
5. 

   Çiyinlərinizi işləmək və balansınızı artırmaq üçün əl köşkləri etməyə çalışın. Arxa bir divara ayırın, sonra belinizdən irəli əyilmək. Əllərinizdən başqa bir arıq, yerə qarşı basın, yerdən 1 ayağını qaldırın və ayağınızı divara tutun. Digər ayağı ilə diqqətlə, bədəninizi düzəltməyincə yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarıya doğru gəzin.

   • Balonunuzu balansınızı qorumaq üçün divara qarşı bükün. Yaradanı 10-30 saniyə ərzində saxlayın və ya tarazlığınızı qoruya biləcəyiniz müddətcə, yavaş-yavaş ayaqlarınızı bir anda endirin.
   • Bir çantada olarkən, özünüzü yavaş-yavaş aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi əyməyə çalışa bilərsiniz, sonra özünüzü təkan etdiyiniz kimi qaldırmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin.

   Təhlükəsizlik bərpası: Handreds etmək üçün düzülmüş, sürüşkən olmayan bir səth seçin və bir əvvəl əvvəl etməmisinizsə balansınızı qorumağa kömək edir. Artıq yuxarı bədən gücünüzü qurmamısınızsa, əlavələrinizi dayandırmağa çalışmayın.

Gündəlikinizə çəkilər və maşınlar əlavə olunur

1. 

   Çəkilər və ya müqavimət qrupu ilə biceps qıvrımlarını yerinə yetirin. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın və çəkilərinizi belinizlə saxlayın. Dirsəklərinizi bükdükdə və çiyinlərinizi və çiyinlərinizə və çubuğu və çubuğu qaldırdığınız zaman exhale edin. Sonra yavaş-yavaş dumbbellləri və ya barbellini belinizə doğru yavaşca endirdiyiniz zaman nəfəs alın.

   • Arxa, çiyinlərinizi geri və boynunuzu biceps qıvrımları etdiyiniz kimi, baş və boyun alınır.
   • Hammer qıvrım dəyişkənliyi etmək üçün, avuçlarınız bir-birinə doğru üzənlər üçün hər əlində dumbbells tutun. Hammer qıvrımları hələ də bicepsinizi işləyin, ancaq ön kollarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

   Dəyişiklik: Pulsuz çəkiləriniz yoxdursa və ya yalnız bir məşq qaydasına başlamısınızsa, ağır bir mebel parçası ətrafında və ya ayaqlarınızın altındakı bir müqavimət qrupunu bağlamağa çalışın. Qrupu çəkin və biceps qıvrımlarını dumbbells və ya barbell ilə istədiyiniz kimi tamamlayın.

2. 

   Bicepsinizi və arxa tərəflərinizi çən-up ilə hədəfləyin. Sizə baxan xurma ilə bir çəkmə çubuğu tutun. Nəfəs alın, bicepsinizi bükün və çənənizlə çənənizin altına qədər özünüzü yerdən çıxarın. Sonra dirsəklərinizi düzəldin və yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin. 12 ilə 15 reps 2 dəstini tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.

   • Bədəninizə baxan ovuclarınızla çən-uplar bicepsinizi hədəf alır. Çiyinlərinizi, sinə və arxadan işləmək üçün vücudunuzdan uzaq olan çiyin genişliyindən və xurma ilə birlikdə əllərinizlə daha geniş əllərinizlə arıq edə bilərsiniz.
   • Əsas əzələlərinizi belinizi düzəltmək və belinizi bükmək üçün məşğul olur. 12 rep edə bilmirsinizsə, rahat edə bilsəniz, rahatlıqla edə bilərsiniz və həftədə 1 Chin-up dəstələrinizə əlavə etməyə çalışın.
   • Bir çəkmə çubuğu və ya müqavimət maşını yoxdursa, qapı çərçivəsinə uyğun bir çox tutuşlu çəkmə çubuğu əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif tutuşları ilə əl mövqelərinizi asanlıqla dəyişə və çox əzələ qruplarını hədəf ala bilərsiniz.
3. 

   Dayanacaq və ya oturmuş yerüstü preslər ilə çiyinlərinizi gücləndirin. Sayın və ya arxa tərəfinizlə durun və ya dumbbells və ya barbell tutun, xurma ilə üzüklərinizlə sinə səviyyəsində bir barbell tutun. Neytral vəziyyətdə, nəfəs alın və dirsəklərinizin düz olana qədər nəfəs alın və qollarınızı qaldırın, ancaq kilidlənməmişəm.

   • Qollarınızı aşağı saldığınız zaman nəfəs alın, sonra addımları təkrarlayın və 2 ilə 15 arasında 2-dən 15-ə qədər 2 dəst qoyun və ya əzələ qurmaq istəyirsinizsə, daha ağır çəkilərlə 3-dən 8-ə qədər 3-dən 8-ə qədər 4-dən 8-ə qədər 3-dən 8-ə qədər 4-dən 8-ə qədər 4-dən 8-ə qədər 3-dən 8-ə qədər 4-dən 8-ə qədər.
   • Yerüstü presslər ilk növbədə çiyinlərinizi hədəf alır. Tutuşunuzu dəyişdirmək və ön kollarınızdakı müxtəlif əzələləri gücləndirmək üçün içərisinə baxan xurma ilə üst-üstə basmaq cəhd edin.
4. 

   PECS və bicepsinizi sinə presləri ilə heyrətləndirin. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz bir dəzgahda üzünüzə baxın. Bir barbell və ya dumbbells ovuclarınızla üzləşən və əlləriniz bir-birindən bir qədər genişliyindən bir qədər genişlənir. Barbell və ya dumbbellləri yalnız sinə ucundan aşağı salın, sonra dirsəklərinizi düzəldin və çəkiləri düz yuxarı qaldırın, sonra onları yavaşca göğsünüzə endirin.

   • Çəkiləri qaldırdıqca nəfəs almağı unutmayın. Dumbbells və ya Barbell'i yavaşca endirdiyiniz zaman nəfəs alın, sonra addımları təkrarlayın. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, cəmi 2 dəsti 12 ilə 15 sinə, ya da 3 ilə 6 dəstdən 5-dən 8-ə qədər 4-dən 8-ə qədər nümayiş etdirin.
   • Xüsusilə sinə preslərini yerinə yetirmədiyiniz təqdirdə bir köməkçi, bir köməkçiyə sahib olmaq yaxşı bir fikirdir. Splicesinizi tamamladığınız kimi, barbell'i istiqamətləndirməyə kömək edir.
5. 

   Barbell, yuxarı qollarınızın arxalarını işlətmək üçün triceps uzantıları edin. Kəllə-crusher və ya burun qırıcısı kimi də tanınır, bu məşq sizin tricepsinizi hədəf alır. Düz bir skamyada kürəyinizə uzan və bir barbell və ya dumbbells tutun, əgər sinə preslərini edərdin. Dirsəkləri bir sinə mətbuatı olan dirsəklərinizi kənara çəkmək əvəzinə çəki qaldırmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin, çəkilərinizi başınıza endirin. Barbell və ya dumbbells'i alnınızın üstündən çıxarın, sonra bir rep tamamlamaq üçün onları geri yetişdirin.

   • Qollarınızı tutun, beləliklə, ön kollarınızın çəkilərinizi qaldırdığınız və endirdiyiniz zaman bicepsinizlə üzləşin. Üst qollarınızı şaquli və hələ də məşq boyunca saxlamağa çalışın. Hərəkətin hamısının, çiyniniz deyil, ön kolunuzla baş verdiyinə əmin olun.
   • Sümük və ya birgə problemləriniz və ya digər tibbi problemləriniz varsa, TRICEPS uzantıları və ya hər hansı digər çəki məşqi etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşduğunuzdan əmin olun.
6. 

   Müqavimət maşınında qıvrımlar edərək bicepsinizi qurun. Dəqiq təlimatlar maşınla dəyişir, buna görə dərslikinizi yoxlayın və ya idman zalı təlimatçınızla məsləhətləşin. Tipik bir biceps qıvrım müqavimət maşını üçün dirsəklərinizlə düz və maşının yastığına oturun. Tutulanları xurma ilə tutun, sonra onları sinə və çiyinlərinizə tərəf çəkin.

   • 12 ilə 15 qıvrımdan 2 dəst qazın və ya əzələ qurmaq üçün ağır çəkilərlə 5 ilə 8 reps ilə 3-dən 6-dək dəsti edin. Başlamazdan əvvəl oturacaq və çəki parametrini yönəldildiyi kimi tənzimlədiyinizə əmin olun.
   • Müqavimət maşınlarının üstünlüyü, yaralanma riskini azalda bilən pulsuz çəkilərdən daha çox nəzarət etmələridir. Bu və digər çəki maşını məşqləri etmək, idman salonuna üzv olmaq və ya ev müqavimət maşınına investisiya qoymaq.
7. 

   Çəki maşın sinə presləri ilə sinə və çiyinlərinizi işləyin. Maşınların oturacağını tənzimləyin ki, tutuşlar çiyinlərinizə uyğundur. Arxa tərəfinizi düz, çiyinlərinizi aşağı salın və dirsəklərinizi düzəldin, tutulanları irəli itələyin. Dirsəklərinizi əydiyiniz üçün tutacaqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin. 12-dən 15-ə qədər 2 dəstə.

   • Düzəltdiyiniz zaman dirsəklərinizi kilidləyin. Başlamazdan əvvəl çəki tənzimləməyi unutmayın. Xüsusi təlimatlar fərqli ola bilər, buna görə təlimatınızı yoxlayın və ya tövsiyələr üçün idman zalı təlimatçısından soruşun.

Təhlükəsiz bir məşq planı yaratmaq

1. 

   Güc təhsili rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Yenidən başlamısınızsa, həkiminizdən daha çox fiziki cəhətdən aktiv olmağınız barədə məsləhət üçün soruşun. Sümük, birgə, ürək və ya digər tibbi problemlər varsa həkiminizlə məsləhətləşmək xüsusilə vacibdir.

   • Bir preten və ya yeniyisinizsə, sümükləriniz, əzələləriniz və oynaqlarınız hələ də böyüyürsə, həkiminizlə də yoxlamalısınız.
   • Sertifikatlı bir şəxsi məşqçi ilə işləsəniz, həkiminizdən rəsmiləşdirildikdən sonra nə etməli olduğunuz üçün hansı məşqlərin təhlükəsiz olduğunu sizə bildirə bilər.
2. 

   İsti və 10 dəqiqə gəzərək və ya qaçışla sərinləyin. Çəkilərin qaldırılmadan və ya başqa bir növ məşq etməkdən əvvəl, əzələlərinizə axan qan almaq üçün istilənin. Gəzinti, qaçış və ya atlama jakları etmək bütün böyük istiləşmələrdir. Çalışdıqdan sonra, gəzmək üçün başqa 10 dəqiqə gəzin və ya qaçın.

   • Əzələlərinizə qan axını artan zədə riskinizi azaltmağa kömək edir. Bir məşqdən sonra soyutmaq bədəninizi istirahət vəziyyətinə gətirir və əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Sərininizdə bəzi uzanmalar daxil olmağınızdan əmin olun.
3. 

   Tonlama üçün 12-15 dəfə rahat qaldıra biləcəyiniz çəkilər seçin. Ağırlıqlarınız sizə meydan oxumalıdır, ancaq düzgün forma saxlayarkən hələ 12 ilə 15 reps tamamlaya bilməlisiniz. Yenidən başlamısınızsa, Biceps qıvrımları, çiyin presləri və digər silah məşqləri edərkən 5 ilə 10 funt (2.3 ilə 4.5 kq) çəkilərdən istifadə edin.

   • Zamanla çəkilərinizi davamlı və tədricən artırın. Sağlamlığınız yaxşı olsanız, aktiv olmağınız üçün istifadə olunursa, çəkilərinizi hər 2 ilə 3 həftə arasında 5 funt (2.3 kq) qədər artıra bilərsiniz.
   • Əzələ və gücü yaratmaq üçün yalnız 8 ilə 12 dəfə 8 ilə 12 dəfə qaldıra biləcəyiniz daha ağır çəkilərdən istifadə edin və 3 ilə 4 dəstə. Daha böyük əzələlər istəyirsinizsə, daha ağır çəkiləri seçin və 5 ilə 8 reps 3-dən 6-dək dəsti seçin.
   • Piramida dəstləri və ya damcı dəstləri kimi daha inkişaf etmiş güc təlim texnikasına da baxa bilərsiniz. 60 saniyə ərzində 20 yavaş nümayəndəlik etmək də əzələlərinizi işləməyin təsirli bir yoludur.
   • Bədən çəkisi məşqləri edirsinizsə, onda 10-dan 15-ə qədər 3 dəstə kifayətdir. Bundan daha çox rep etməklə faydalanmayacaqsınız. Güc təlim nəticələrini artırmaq üçün çəki əlavə etməlisiniz.
   • Həmişə düzgün texnikanı prioritetləşdirin və yalnız hamar, sabit və idarə olunan hərəkətləri tamamlaya bilsəniz yalnız çəki əlavə edin.
4. 

   Reps yerinə yetirərkən hamar, idarə olunan hərəkətlər edin. Düzgün forma yaralanmanın qarşısını almağın vacib hissəsidir. Heç vaxt sıçrayın, sarsıntı hərəkətlərindən istifadə edin və ya bədəninizi təbii hərəkət diapazonundan keçin. Əzələlərinizi göstərdiyiniz zaman exhale edin, davamlı olaraq bir rep edin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

   İpucu: Yenidən başlamısınızsa, fiziki terapevt və ya uyğun forma haqqında fitness mütəxəssisi ilə yoxlayın. Tibbi problemlər tarixçəniz varsa, həkiminizdən hansı məşqlərin faydalı olacağını və bunun qarşısını almalı olduğunuz barədə soruşmaq yaxşı bir fikirdir.

5. 

   Eyni əzələ qrupu 2 gün ardıcıl olaraq məşqlərdən çəkinin. Əzələlərinizin başqa bir məşqdə hədəf almadan ən azı 24 saat istirahət etməsinə icazə verin. Məsələn, bazar ertəsi bir qol məşqi etsəniz, Çərşənbə axşamı günü ayaqlara diqqət yetirin.

   • Bir ara və ya inkişaf etmiş bir səviyyədə olsanız, çərşənbə günü yenidən qollarınızı hədəfləyin. Silahlarınızın bu məşqlərə töhfə verdiyi gündən bəri, sinə, çiyin və arxa günlərdən bir gün əvvəl silahlarınızı günündən bir gün əvvəl işlətməməyinizə əmin olun. Əvvəlki deyil, sinə, çiyin və arxa güc məşqi etdikdən sonra qollarınızı işləyin.
   • Bir başlanğıc olsanız, həftədə 2 gün güc təlimini daxil etməyə diqqət yetirin, sonra üçüncü gün tədricən əlavə edin. Həftənin digər günlərinə gəldikdə, qaçış və ya velosiped sürmək kimi ən azı 30 dəqiqə aerobik məşq etməyə çalışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Silah üçün hansı məşq ən yaxşısıdır?

  Sadəcə silahlarınızı müxtəlif müxtəlif cəhətlərdən və bir dəstə müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək həqiqətən vacibdir. Heç bir məşq 'ən yaxşısı' olacaq. Dedi ki, yalnız əsas silah məşqi axtarırsınızsa, italamalar, çəkmələr və satırlar.
• Sual etmək

  Bicep qıvrımları üçün neçə nümayəndənin neçə dəsti tələb olunur?

  Bu məqsədlərinizdən asılıdır. Əzələ qurmaq olarsa, onda ən yüksək çəki ilə 5 - 6 qıvrımdan 4 dəst 5 - 6 qıvrımlı bir işdən istifadə edə bilərsiniz. Ton axtarırsınızsa, yüngül çəki olan 10 qıvrımdan 5 dəstə təsirli olardı.

Göstəriş

• Məşq edərkən həmişə nəfəs alın. Əzələlərinizi göstərdiyiniz zaman exhale və onları rahatladığınız kimi nəfəs alın.
• Məşq edərkən nəmli qalmağı unutmayın. Bir çox və ya havanın isti tərləmisinizsə, hər 20 dəqiqədə təxminən 1 stəkan (240 ml) su və ya idman içki içməyə çalışın.
• Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, bədəninizi sağlam, balanslı bir pəhriz və bol arıq zülal ilə yandırdığınızdan əmin olun. Zülalın yaxşı mənbələri ağ ət quş və balıq daxildir.

Xəbərdarlıq

• Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də hər hansı bir tibbi şəraitin tarixiniz varsa
• Ağrısanız, çəkilər və ya məşqləri qaldırmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə əzələlərinizi əzirlərsə dincəlin. Ağrı şiddətli olduqda həkiminizlə danışın, 5-7 gündən çox davam edirsə, yaranan səslə müşayiət olundu və ya ortaq bir ortaq çəkidən çəkindirir.