dirsək stendi necə etmək olar

Dirsək stendi yoga və gimnastika başlayanlar üçün öyrənmək üçün əla bir duruş və ştels kimi daha çətin hərəkətlər üçün bir şərtdir. Əvvəllər heç olmamısınızsa, çətin görünsələr, baxdıqlarından əslində, ən vacib komponentlər tərs vəziyyətdə rahatlaşır və bütün ön koldan istifadə edərək balansını öyrənməyi öyrənir.

Addım

Bir dirsək stendi

1. 

   Düz torpaqda açıq bir yer tapın. Dirsək dayanmaq üçün rahat bir vəziyyətdə olmaq üçün bir az yer lazımdır. Vücudunuzun uzunluğunu yerləşdirmək üçün kifayət qədər böyük bir mərtəbənin açıq, düz bir hissəsini tapın. Bu yolla balansınızı itirirsinizsə, dirsək stendi tutarkən, yaxınlıqdakı hər hansı bir maneə ilə toqquşmağınızdan narahat olmayacaqsınız.

   • Dirsəkli bir mərtəbədə və ya ot üzərində çöldə dirsək dayanmağa başlayın. Bu, ön kollarınızın texnikanın gərginliyinə şərtlənməyincə işləmək üçün daha yumşaq bir səth verəcəkdir və yıxılsanız daha az zərər verəcəkdir.
2. 

   Qaldırmağı başlatmaq üçün vəziyyətə gəlin. Standart aşağıya doğru bir it mövqeyində və ya dörddəbir itdə başlayın, yerdəki hər iki diz və kalçanızın üstünə diz çökək. Hər iki ön qolu qabağa xurma ilə birlikdə yerləşdirin (bu 'delfin pozası' kimi tanınır). Biləkləriniz paralel və ya bir az 'v' şəklində, əllərə doğru vurulmalıdır.

   • Biləklər dirsək stendi üçün baza kimi istifadə olunur. Maksimum sabitliyi təmin etmək və balans düzəlişləri etmək üçün onları ən yaxşı vəziyyətdə qoymaq üçün təxminən 10-12 düym olmalıdırlar.
   • Başlanğıc mövqeyinizdə hər iki ön qolunuzu narahatlıqla qarşı-qarşıya qoymamaq lazım deyil.
3. 

   Digərinin ardınca bir ayağını bir ayağa vurun. Döşəmələrinizə qədər olan dirsəklərinizə yaxınlaşın və döşəməni itələməyə hazırlaşmaq üçün ayaqlarınızın toplarına qalxın. Vücudunuzu şaquli bir vəziyyətə qaldırmağa başlamaq üçün ilk ayağınızı geridə qoyun. Digər ayağınızın birincisini geridə qoymasına icazə verin. Bir dəfə tərs, başınız bədənin qalan hissəsi ilə, bədənin arxasına deyil, əlində olan gözlüklərinizlə ön kollar arasında yerləşdirilmişdir. Bədənin tamamilə dik olduğu üçün hər iki ayağını tavana doğru uzadın. Dizlərinizi düzəldin və ayaq barmaqlarınızı düzgün uyğunlaşdırma üçün qeyd edin.

   • İlk ayağınızla necə başlamaq üçün nə qədər çətin olduğunu hiss etməyi öyrənin. Kifayət qədər sərt vurmamaq, çox qüvvə ilə təpikləmə zamanı başlanğıc mövqeyinizə qayıtmağa, sizi balans nöqtənizi üstələməyə məcbur edə bilər və silahlarınızın arxasında baş verərsə, potensial olaraq çiyin xəsarətlərinə səbəb ola bilər.
   • Bədəni başdan ayağa qədər mükəmməl şəkildə uyğunlaşdıraraq, çəkinin aşağı çəkisinin qarşısını almağın qarşısını alaraq balanslaşdıracaqdır.
4. 

   Biləklərinizdən istifadə edərək tarazlığınızı qoruyun. Tərs və dik olduğunuzdan sonra hərəkətin ən ağır hissəsini tamamladınız! İndi edə biləcəyiniz şey, balansınızı qorumaqla mövqe tutmaqdır. Vücudunuzu möhkəm saxlayın və bədəninizi oxundan yıxılmamaq üçün ön kollarınızın kiçik düzəlişlərindən istifadə edin. Balansı saxlamaq üçün bütün ön koldan istifadə edərək bazanızdan yararlanın. Bu, əvvəlcə qeyri-adi hiss edəcək, ancaq bədənin sırada saxlanıldığı müddətcə çox sabit bir mövqedir.

   • Bədəniniz çox irəli əyilmişsə, hərəkətə qarşı ovuclarla basın; Özünüzü geriyə düşdüyünüzü taparsanız, qarın əzələlərini sıxaraq dirsəklərinizi zəmininizi yerə atın və çiyinlərinizi uzataraq yerə atın.
   • Vücudunuzu qoruya biləcəyinizdən, bir o qədər səy göstərməyən balans olacaqdır.

Lazımi güc və sabitliyin qurulması

1. 

   Təcrübə başlıqları. Tacı bir balans nöqtəsi kimi çıxaran dirsək stendinə keçməzdən əvvəl əsas başlıqları mənimsəməyiniz tövsiyə olunur. Təlim sessiyalarında bir gündə bir neçə başlıq etməyə çalışın və bir dəqiqə və ya daha uzun müddətə mövqe tutana qədər qısa fasilələrlə işləyin. Başlıq, eyni əzələ qruplarından dirsək dayağı kimi istifadə edir və həm də yaxşı inversiya təcrübəsi kimi xidmət edir.

   • Biləklərin baza sabitliyi və tarazlığı üçün də istifadə edildiyi yoga başlıqları ilə başçılıq və dirsəklər arasındakı boşluğu körpü.
2. 

   Alt-üst olmağa alışın. Vəzifə içində qalmağınızdan və ya ayrılmaqdan qorxursanız, özünüzü alt-üst olmaq üçün istifadə etmək üçün bir kondisioner etməlisiniz. Bu, sadəcə bədənin altındakı başı ilə daha çox vaxt keçirməklə yerinə yetirilə bilər. Yolunuzu dik bir delfin pozasına çevirin, bir yastıq dəstəyi ilə divara qarşı əsas başlıqlar tətbiq edin və ya inversiya artıq qorxutmayana qədər yatağınızın kənarını asmaq və ya narahat olmadıqca.

   • Gərginlik altında ters çevrilmək üçün vaxt ayıra biləcəyiniz vaxtın artması üçün dirsək dayaqlarını da edə bilərsiniz. Bu, hərəkətin tarazlığı aspektini aparacaq və dirsək stendini daha uzun müddət tutmaq üçün lazım olan çiyin və əsas gücü qurmağa yönəlməyinizə imkan verəcəkdir.
3. 

   Boyun və çiyinlərinizi uzatın. Hər zaman istiləşməməlisiniz və hər hansı bir fiziki fəaliyyət növündən əvvəl yüngülcə uzanmalısınız, ancaq bu, dirsək stendi kimi mürəkkəb və çətin duruşlar üçün ikiqat olur. Dirsək stendləri tətbiq etməzdən əvvəl boyun və çiyinləri hərtərəfli uzatmaq, əzələlərin tam hərəkətliliyinə sahib olmağınıza və mövqeyə girməyi asanlaşdırmağı təmin edəcəkdir. Dartma, həmçinin oynaqları daha elastik etməklə yaralanma riskinizi azaldır.

   • Onları maksimum hərəkət aralığında və ya digər yoga duruşlarının ardıcıllığı ilə keçərək müstəqil olaraq çiyinləri və boyunları müstəqil şəkildə uzatın.
4. 

   Çiyin gücünü artırmaq üçün təkan gücünü yerinə yetirin. Çiyin gücü, dirsək stendinin sabitliyinə vacib bir funksiyadır. Çiyinlərdə güc qurmaq, standart təkan yüksəlişləri və çiyinlərin əzələlərini hədəf alan dəyişikliyi itələmək. Bu məşqləri edərkən, çəkinizi yavaş, idarə olunan bir şəkildə hərəkət etdirməyə konsentrə olun.

   • Pike və Hindu itələmələri, dirsəklər zamanı bədənin yerləşdirilməsini xüsusilə yaxşı vəziyyətdədir.
   • Divara qarşı əlnəbilərin handalı silah və çiyinlərdə zəruri dəstəkləyən gücü yaratmaq üçün də faydalı olacaqdır.
5. 

   Əsas əzələlərin vəziyyətini şərtləndirmək üçün statik mövqelər saxlayın. Çiyinlər vücudunuzu dəstəkləyir, amma əsas bədəninizi düz bir xəttdə saxlamaq və tarazlığı qorumaq üçün işlərin çoxunu edir. Bu səbəbdən, crunches, v-oturacaqlar və ayaq liftləri kimi əsas məşqlər istifadə edilməlidir. Statik olaraq yerinə yetirildikdə, əsas əzələlər birbaşa dirsək stendinin davamlı gərginliyinə çevrilən müqaviləli bir vəziyyətdə daha çox vaxt keçirəcəkdir.

   • Statik əsas məşqləri həyata keçirmək üçün məşqə normal başlayın və sonra hərəkətin ən ağır hissəsində saxlayın. bədənə dərəcə bucağı və s.)
   • Müntəzəm məşqlərinizdən sonra həftəlik məşqlərinizə əsas güc məşqlərini daxil edin.

Daha çətin dəyişkənlik əlavə etmək

1. 

   Dirsək stendinə pike. Dirsək durmağına başqa bir çətinlik dərəcəsi əlavə etmək üçün onu aşağı saldıqdan sonra duruşu bir pikedən daxil etməyə çalışın. Bir ayağını bir-bir ayağa qaldırmaqdansa, hər iki ayağı bir yerə yığın və bacardığınız qədər ön kollara yaxınlaşdırın. Sonra, cazibə əsərinizi ön kolunuzun altındakı əsas bazası üzərində yerləşdirin, nüvəni cəlb edin və inversiya halına gəldiyiniz zaman onları bir yerdə saxlayın. Piked giriş, yuxarı bədən və əsas gücü düzgün çəkmək üçün yükləməyi tələb edən intensiv bir texnikadır.

   • Pike, əsas əzələlərin olduqca inkişaf etməli olması lazım olan frontal abdominallara vurğu edir.
2. 

   Dirsək dayanıqlı bir mövqedən çıxın. Dirsək dayanmasına girmək üçün ən sadə mövqelər, döşəməyə yaxın olmağınızın, buna görə də bir dirsək dayanıqlı bir mövqedən, texnikanızın, sabitliyinizin və tarazlığınızın spot-on olması deməkdir. Bir ayın qarşısında biraz bir az ilə gəzinti duruşuna başlayın (ayağa qalxmaq niyyətindəsiniz arxa olmalıdır). Arxa ayağı ilə bir fasiləsiz hərəkətdə qaldırdığınız zaman qolları yerə qoymaq üçün itburnu, altındakı qolları yerə əymək. Bu dəyişkənliyin texniki mürəkkəbliyi əl köşklərini öyrənməyə başlamaq üçün ideal hala gətirir.

   • Vücudunuzla və döşəmə arasındakı əlavə məsafəni kompensasiya etmək üçün yerdəki ön kolları istirahət etməzdən əvvəl 'tutmaq' üçün 'tutmaq' faydalı ola bilər.
3. 

   Ayaqlarınızı ayırmağı təcrübə edin. Bir dirsək stendidə balans etmək bacarığınız kimi hiss etdiyiniz zaman, tədricən istirahət edə və ayaqları alovlanana qədər ayıra bilərsiniz. Bir ayağın ayaq barmaqlarını düzəldin, digərinin altındakı digər hissənin qabağının arxasına qoyulmasına imkan verərkən düz bir şəkildə döşəməyə qədər gətirin. Split bacak inversiyaları adətən yüksək səviyyəli yoga praktikantları üçün qorunur və bədənin balans mexanikasına üstün və nəzarəti nümayiş etdirir.

   • Dik qalmaq daha mürəkkəb olacaq, çünki ayaqları bir-birinin çəkisini əvəz etmək üçün müstəqil şəkildə hərəkət etməlidir.
4. 

   Bir əqrəb dirsək stendi həyata keçirin. Yoga, rəqs və gimnastika sahəsindəki ən inkişaf etmiş texnikalardan biri, bir əqrəbi çəkərək, praktikantın arxa hissələrini başın arxasına mümkün qədər yaxınlaşdırmaq üçün arxalarının arxasına arxayın olmasını tələb edir. Bir dirsək stendi saxlayarkən bu xüsusilə çətin olacaq. Əqrəb inversionu böyük rahatlıq, çeviklik və güc tələb edir. Bu duruşa nail ola bilsəniz, özünüzü dirsək stendini mənimsəmiş kimi düşünə bilərsiniz.

   • Bir əqrəbi uğurla yerinə yetirmək üçün boyun, arxa, hip fleksorları və Quadriceps istilənməlidir və fimbərh Əqrəb cəhd etmədən əvvəl rahatlıq yaratmaq üçün intensiv uzanan bir rejimdə olduğundan əmin olun.
   • Bu üsul, boynunu və arxasını yöndəmsiz vəziyyətdə qoyur, potensial təhlükəlidir. Özünüzü düşdüyünüzü taparsanız, həmişə arxa hissəni düzəltmək və itburnu ayaqlarınızın altındakı yerdə istirahətə qədər aşağı salınaraq duruşdan çıxın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Sərt bir dirsəkdən necə gevşetirsiniz?

  Biceps və tricepsinizi uzatmaq buna kömək edə bilər! Bir biceps uzanması etmək üçün kifayət qədər asandır - avuçunuzu açıq qapı tıxacına qoyun. Sonra, dirsəklərinizi düz saxlayarkən, müvafiq ayağınızla qapıdan keçərək irəliləyin. Bir triceps uzanır, dirsəklərinizi bükün və bir masaya yerləşdirilən bir tennis və ya lakrosse topunun üstündə istirahət edin. Sonra, budunuzu və ya glutes'i gəzə biləcəyiniz kimi, tregeps topu çox yuvarlayın.
• Sual etmək

  Qollarımda daha çox güc ala bilərəm?

  Sadəcə işləmək və yaxşı yemək və təcrübə aparmaq lazımdır.
• Sual etmək

  Balansımı qorumağın ən yaxşı yolu nədir.

  İrəli, başınıza doğru irəliləməyinizi hiss edirsinizsə, bədəninizin hizalanmasını yönləndirmək üçün xurma ilə zəminə qarşı sərt basın. Arxa, mədənizə doğru düşürsənsə, dirsəklərlə birlikdə qazın və çiyinləri uzat. Bədəni gərgin və düz saxlayın və ayaq barmaqları ilə tavana qədər çatmağa çalışın.

Göstəriş

• Bir dirsəkdən kənarda qalmaq üçün, sadəcə ayaqlarınızı altındakı yerə qoyun. Balansınızı itirirsinizsə və irəli düşməyə hazırlaşırsınızsa, çənənizi çənənizi sıxdıqca dirsəklərinizi qaldırın və kürəyin uzunluğuna qədər hamar bir şəkildə yuvarlayın.
• Döşəmə stendinin texnikası üçün bir hiss aldığınız zaman mövqeyə girməyə və sabitləşməyə kömək edir.
• Fiziki güc, dirsək stendi kimi duruşları mənimsəməkdə rol oynayarkən, texnika daha vacibdir. Texnikanız qüsursuz olarsa, vücudunuz təbii olaraq dəstək və tarazlıq üçün ən sərfəli bir qol mövqelərini tapacaq, buna görə özünüzü əzəllədiyiniz kimi hiss etməyəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• İnversiya hərəkətləri çiyinlərdə və bel üzərində çox gərginlik qoydu və bel və arxanın yerləşdirilməsi səbəbindən düşmə nəticəsində yaralana bilər. Bir inversiyanı etibarlı şəkildə çıxartmaq üçün texnikalar tətbiq etdiyinizə əmin olun, özünüzü tarazlığınızı itirməyiniz lazımdır.
• Xroniki birgə ağrı hiss edirsinizsə və ya əvvəlki çiyin, arxa və ya gərgin məşqlə ağırlaşa biləcək bir əvvəlki çiyin, arxa və ya boyun zədəsindən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə hər hansı bir dirsək stendinə cəhd etmə və ya hər hansı bir dəyişikliyi var.