Bir oblique oturmaq necə

Bir oblique oturmaq, torsonunuzu fırladmağa cavabdeh olan əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmiş orta təsirli bir məşqdir. Bu məşqin faydaları daxili və xarici obliquesinizdə güc və rahatlıq artır. Daha güclü obliques istəyirsinizsə, düzgün başlanğıc mövqeyinə daxil olun və sonra Dizinizə toxunan dirsəkinizə toxunmaq üçün Torso-nu bükərək məşqləri tamamlayın. Özünüzə daha çox meydan oxumaq istəsəniz çəki və ya eniş əlavə etməyə çalışın.

Addım

Başlanğıc mövqeyində olmaq

1. 

   Məşq matçını yerə qoyun. Məşq matınızı yazın və yerə düz qoyun. Bir məşq mat sizin ilə zəmin arasında rahat yastıq təmin edəcək və eyni zamanda təsirləri də özündə cəmləşdirəcəkdir.
2. 

   Katda kürəyinizdə yatın. Bir az əyilmiş dizləri ilə düz yatın və ayaqlarınızın mat üzərində düz olduğundan əmin olun. Kalçanız yerə paralel olmalıdır və çiyin bıçaqlarınız da döşəyə qarşı düz olmalıdır.
3. 

   Barmaqlarınızı qulaqlarınızın arxasına qoyun. Yalan danışarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və barmaqlarınızı başınızın arxasındakı yerə qoyun, dirsəklərinizin tərəflərə yapışması. Dirsəklərinizi geniş saxlamağınızdan əmin olun - onları periferik görmə qabiliyyətinizdə görmək istəmirsiniz.
4. 

   Dərin bir nəfəs alın. İlk oturmağa başlamazdan dərhal dərhal sonra nəfəs alın. Bu nisbətən uzun, yavaş, təbii inhale olmalıdır.

Əsas məşq etmək

1. 

   Dizinizi içəri gətirin və əks dirsəklə toxunun. Qarın əzələlərini bağlayaraq başlayın. Alt ayağınızı mərtəbə ilə paralel saxlayarkən nəfəs aldığınız və çiyninizi nəfəs aldığınız zaman boynunuzu və arxa tərəfinizi daxili budunuza çəkin. Sağ dirsəkinizi sol dizinizə toxunmaq üçün torsolarınızı bükün.

   • Sadəcə qolunuzu hərəkət etmək əvəzinə pelvisinizlə aşağı qabırğa qəfəsinin arasındakı boşluğu bağlamaq üçün əzələlərinizdəki əzələləri bağladığınızdan əmin olun.
   • Bu məşqi etdiyiniz kimi, aşağı torsonunuzun tərəfində bir az yanma hissi hiss etməlisiniz.
   • Dirsəkiniz görmə xəttinə heç bir nöqtədə olmamalıdır.
2. 

   Mövqedə qalarkən fasilə verin. Başını neytral vəziyyətdə saxlayın, gözlər, yıxılmamış və çənənizlə birlikdə gözləyin. Dirsəkiniz dizinizə toxunduğu üçün bağlanmış ABS-lərinizlə iki saniyə fasilə verin. Bu bir az çətin olmalıdır və qarın yanının yanında böyüyən intensivliklə yandırmalıdır.
3. 

   Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Matdan geri çəkildiyiniz zaman yavaş-yavaş nəfəs alın. İndi başladığınız vəziyyətə girməlisiniz.
4. 

   Digər tərəfdən təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra tam əksini edin. Sağ dirsəklə sol dizinizə çatmaq üçün torsolarınızı bükün.
5. 

   Hər dəst üçün hər tərəfdə 10 rep edin. 20 ümumi oturuşu bitirməyincə oblique oturuşu hər iki tərəfdən geri və irəli davam etdirin. Sonra bir ara verə və istəsəniz başqa bir dəst edə bilərsiniz.

İnkişaf etmiş oblique oturmaq

1. 

   Oturmalarınızın azalmasına baxın. Bir oblique oturmaq üçün daha çətin bir yol axtarırsınızsa, bir eniş məşq dəzgahında yatın. Silindrik yastiqciklərin üst dəstinə yerləşdirərək ayaqlarınızı aşağı dəstin altına qoyaraq ayaqlarınızı bağlamalısınız. Düz bir məşq matında istədiyiniz kimi oblique oturursunuzu tamamlayın.

   • Rekline Dəzgahından istifadə daha çətindir, çünki bədən çəkinizin daha çox çəkisi gücünə qarşı qaldıracaqsınız.
2. 

   Əllərinizi yanınıza və ya havada düz tutun. Əllərinizi qulaqlarınızın arxasından çıxararaq oblique oturmalarınıza bir az çətinlik əlavə edə bilərsiniz. Ya ayaqlarınızı yerə düz saxlayarkən, dizlərinizə adi kimi əyilmiş və ya ayaqlarınızı havada bükərək, balansınızı və rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün işləməyi də havada saxlayaraq.

   • Bunu etmək qərarına gəlsəniz, bu, başınızın arxasına qoyulmadığı kimi, boynunuzun və başınızın dəstəklənməməsi deməkdir.
3. 

   Bir ölçülü oturmaq. Daha inkişaf etmiş bir oblique oturmaq istəyirsinizsə, hər iki əlinizlə sinə tapa və saxlaya biləcəyiniz ən yüngül ölçülü boşqab əldə edin. Torso-nu müqavilə bağlamaq və bükməklə, oblique oturun.

   • Əlavə çəki daha da müqavimət yaradır, hər oturmağı tamamlamaq üçün bir az daha çətinləşdirir.
   • Ən yüngül boşqabdan istifadə etmək sizin üçün çox asandırsa, biraz daha ağır olan birini istifadə etməyə çalışın.
   • Bunu bir dərman topu tutaraq bunu edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Mənim oturacaqlarımı necə çətinləşdirirəm?

  Əlinizdə bir çəki sinə üzərində saxlayın. Yüngül bir çəki seçin, buna görə də çətin deyil. Çəki əlavə müqavimət göstərəcəkdir.
• Sual etmək

  Bir oblique v necə edirsən?

  Bu yalnız kiçik bir hərəkətlə edilə bilər. Bir kalçanı yerə qoyursunuz və ayaqları və torsonu yerə qaldırırsınız.
• Sual etmək

  Oturma Ups Obliques'i işləyin?

  Xeyr, standart oturma və ən çox dəyişkənlik obliques işləməyəcəkdir. Yeganə dəyişikliyi bükülmə oturmasıdır.

Göstəriş

• Bu məşqi daha az çətinləşdirmək üçün daha az nümayəndələr.
• Daha güclü ABS almaq üçün daha çox nümayəndələr edin.

Xəbərdarlıq

• Bu məşq səhvdirsə, boyun və ya belinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
• Oblique-dən başqa bölgələrdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşq etməyi dayandırın və şəxsi təlimçi və / və ya tibbi mütəxəssislə danışın.