Bicep Curl müqavimət qrupu məşqləri necə etmək olar

Müqavimət bandları, bədəninizin hər hansı bir hissəsini həyata keçirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz yüngül və çox yönlü bir məşq parçalarıdır. Üst qollarınızı işlətmək istədikdə, müqavimət qrupu ilə bicep qıvrımları orta intensivlik bir məşq üçün əladır. Dayanarkən və ya oturduğunuz zaman müqavimət qrupu bicep qıvrımlarını edə bilərsiniz. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda işləmək istəyirsinizsə, qıvrım edərkən ağciyərlər edin.

Addım

Daimi müqavimət qrupu bicep qıvrımları

1. 

   Müqavimət qrupunun orta hissəsində durun. Müqavimət qrupunuzun uclarını tutun, buna görə orta bölmə yerdədir. Qrupun ayağınızın birinin birinin üstünə bir addım atın. Sonra digər ayağınızı müqavimət qrupuna qoyun ki, ayaqlarınız çiyin genişliyi. Qrupun ətrafında hərəkət etmədiyinə və ayaqlarınızın rahat olduğundan əmin olun.

   • Hər hansı bir fitness mağazasından və ya onlayn olaraq müqavimət qrupları ala bilərsiniz.
   • Daha asan bir məşq istəyirsinizsə, yalnız bir ayaq ilə müqavimət qrupuna bir addım atın.
2. 

   Əllərinizdə müqavimət qrupunun uclarını tutun. Arxa tərəfinizlə düz durun və məşqinizi yerinə yetirərkən gözləyin. Qollarınızı dərhal xurma ilə yanınıza aparın. Qrupu tutun ki, əllərinizlə ayaqlarınız arasında az miqdarda gərginlik var.

   • Bəzi müqavimət lentləri asanlıqla onları tuta biləsiniz. Əks təqdirdə, bacardığınız qədər sıx tutun və saxlayın.

   İpucu: Qruplar müxtəlif müqavimət səviyyələri ilə gəlir, buna görə məşqinizin uzunluğu boyunca idarə edə biləcəyiniz bir qrup seçin.

3. 

   Dirsəklərinizi bükün və 2-3 sayılmaq üçün qıvrımlarınızı saxlayın. Müqavimət qrupunun uclarını uzatmaq və sıx çəkmək üçün əllərinizi qaldırın. Yavaş, idarə olunan bir hərəkətdən istifadə edin ki, lentlər sıçrayıb sürüşməsinlər. Əllərinizi çiyinlərinizin qarşısında gətirin və əzələlərinizi işləmək üçün bicepsinizi 1-2 saniyə çəkin.

   • Qıvrımınızı daha çətin etmək istəyirsinizsə, resimance qrupu kimi dumbbells, eləcə də dumbbells tutun.
   • Hər iki qolunuzu və ya hər bir qıvrımla alternativ silahları qaldırmağı seçə bilərsiniz.
4. 

   Repinizi tamamlamaq üçün qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın. Sayınızdan sonra, qollarınızı bir daha eyni idarə olunan sürətlə düzəldin. Qollarınızı aşağı saldığınız zaman lentləri buraxmayın, yoxsa özünüzə zərər verə bilərsiniz. Əlləriniz sizin tərəfinizdədir və müqavimət qrupu yenidən boş hiss edir, nümayəndələrinizi davam etdirmədən əvvəl 1 saymaq üçün istirahət edin.

   • Məşq sessiyalarınızda 10-35 dəstdən ibarət 2-3 dəsti tamamlayın.
   • Müqavimət qrupu sizi incit və incitə bilmədiyi üçün ayaqlarınızı hər hansı bir nöqtədə qaldırmayın.

Oturmuş müqavimət qrupu bicep qıvrımları

1. 

   Bir stulda oturarkən ayaqlarınızın altına bir müqavimət qrupu qoyun. Qıvrımlarınızı edərkən heç bir tərəfi olmayan bir stul və ya skamyadan istifadə edin. Müqavimət qrupunun mərkəzini ayağınızın altına sürüşdürün, beləliklə çiyin genişliyi. Müqavimət qrupu ayaqlarınızın altında etibarlı olduğundan, oturun, beliniz düzdür və səbirsizliklə gözləyirsiniz.

   • İstifadə etdiyiniz stul və ya skamyanın çox ətrafında hərəkət etmədiyinə və ya müqavimət qrupu ayaqlarınızın altından sürüşə bilmədiyinə əmin olun.

   İpucu: Məşq sessiyanızı asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, yalnız müqavimət qrupunu bir ayağın altına qoyun.

2. 

   Əmlak dəstəsinin uclarını tutun, beləliklə ovuclarınızın içəridə üzləşməsi üçün. Qollarınızı yanınızda saxlayın, buna görə oturacaqdan asdılar. Müqavimət qrupunun uclarında möhkəm bir tutuş alın ki, rahat olduğunuz müddətdə az miqdarda gərginlik var. Xurmalarınızın içərisində üzləşdiyinə əmin olun ki, qıvrımlarınızı asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz.

   • Müqavimət qrupunuzun üstünə tutma etmək üçün əlverişli tutacaqların olub olmadığını yoxlayın.
3. 

   Müqavimət qrupunu uzatmaq üçün qollarınızı göğsünüzə bükün. Qıvrımınızı yerinə yetirərkən arxa, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi hərəkətdən çəkinin. Əllərinizi göğsünüzə tərəf yönəltməklə müqavimət qrupunu uzatın və biləklərinizi düz saxlayın, əlləriniz ön kollarınızla sıralasın. Qıvrımınızın zirvəsinə çatdıqdan sonra 1-2 saniyə saxlayın.

   • Proqramlarınızı daha çətin etmək üçün müqavimət qrupunuzu, eləcə də dumbbells istifadə edin. Müqavimət qrupu artıq qaldırmağı çətinləşdirdiyindən daha yüngül çəkilərdən istifadə edin.
   • Hər iki qolu eyni anda və ya alternativ qolları hər iki qolu qaldırın.
4. 

   1-2 saydıqdan sonra düz olana qədər qollarınızı aşağı salın. Düz və müqavimət lentləri rahat olana qədər yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Məşqinizi faydalı olmadığı üçün qrupun qollarınızı sürətlə aşağı çəkməsinə imkan verməyin. Repinizin sonunda, dəstinizi davam etdirmədən əvvəl qısa bir fasilə verin.

   • 10-15 nümayişdən 2-3 dəstini yerinə yetirin.
   • Daha çox müqavimət istəyirsinizsə, ayağınızı daha da genişləndirin və lentlərin uclarına boğulun.

Bicep ciyərləri ilə qıvrımlar

1. 

   Ayaqlarınızdan biri olan müqavimət qrupunun mərkəzində addım. Qrupun ortasında başlamaq və onunla birlikdə dayanmaq üçün ayaqlarınızdan birini seçin. Qrupu ayağınızın mərkəzində deyil, ayaq barmaqlarınızın altına qoyun. Müqavimət qrupunun uclarını hər iki əllə tutun, buna görə qollarınız düz olduqda az miqdarda müqavimət göstərdi.

   • Daha sonra onları yandıracağınızdan bəri hansı ayağın başladığınızın əhəmiyyəti yoxdur.
   • Eyni anda hər iki qolu qıvrmağı seçə bilərsiniz və ya yalnız irəli addımladığınız ayağın əksini qıvrıla bilər.
2. 

   Digər ayağınızla birlikdə böyük bir addım atın. Digər ayağınızla irəliləyin, buna görə müqavimət qrupunun qarşısında təxminən 2-3 fut (61-91 sm). Formanızı qoruya biləcəyiniz üçün ayaqlarınızın irəli işarə etdiyinə əmin olun. Dizlərinizi biraz əyilmiş və arxa düzünüzü düz saxlayın.

   • İrəliyə addım atmaq müqavimət qrupuna gərginlik artırır. Çəkmək çox sıx və ya çətin hiss edirsə, sonunda tutuşunuzu boşaldın və ya daha aşağı müqavimətdən istifadə edin.
   • Müqavimət qrupu düşsəniz, qalıqlarınızı asanlıqla itirəcəyiniz yerə çox getməyin.
3. 

   90 dərəcə bucaqları meydana gətirdikləri üçün dizlərinizi bükün. Bədəninizi dizlərinizi əyərək yerə yaxınlaşdırın. Bacaklarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün yerə yaxınlaşdığınız zaman kürəyinizi düz saxlayın. Öndə diziniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirdikdə, 1-2 saniyə mövqe tutmağa davam edin.

   • Müqavimət ayağınızın altından sürüşə biləcəyi üçün ağciyər edərkən ayaqlarınızı yerə qaldırmayın.
4. 

   Lunge mövqeyini qoruyarkən qollarınızı çiyninizə tərəf bükün. Vücudunuzu lunge mövqeyinə saldıqca, əllərinizi çiyinlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Əzəmilərinizi içinizə və biləklərinizi biraz daha asanlaşdırmaq üçün birbaşa, biləklərinizi düz saxlayın. Bicepsin büküldükdən sonra lunge mövqeyini və təxminən 1 saniyə ərzində qıvrım saxlayın. Sonra qıvrımları bitirmək üçün qollarınızı yavaşca endirin.

   • Gündəlikinizə daha çox ağırlıq əlavə etmək istəyirsinizsə, dumbbells istifadə edə bilərsiniz.
   • 10-15 nümayəndələrdən sonra, hansı ayağın arxasınca keçin, buna görə də bir məşq alırsınız.
   • 2-3 dəst üçün hər ayağınız üçün 10-15 nümayiş aparın.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Müqavimət qrupları müxtəlif səviyyələrdə müqavimət səviyyələri ilə gəlir, buna görə bütün bir məşq üçün rahat istifadə edə biləcəyiniz birini seçin.
• Ən yaxşı nəticələr üçün dəstlər arasındakı müqavimət qrupunda gərginliyi qoruyun.
• Palmlarınızı yerləşdirərək qıvrımlarınızı bir-birinizə baxaraq tavanla qarşılaşdıqları üçün cəhd edin.

Xəbərdarlıq

• Müqavimət qrupunu uzada bildiyiniz zaman ayağınızı qaldırmamaq üçün diqqətli olun.

Lazım olan şeylər

• Müqavimət qrupu
• Qolsuz kürsü
• Dumbbells (isteğe bağlı)