Bicep qıvrımlarını necə etmək olar

Bicep qıvrımlarını düşündüyünüz zaman, nəhəng bir dumbbell-i yığarkən idman zalı üzümündə bir neçə əzələ bağlı oğlanı təsəvvür edə bilərsiniz. Bununla yanaşı, Bicep Curls, istifadə etmək üçün ən sadə ağır atletika hərəkətlərindən biridir və qol gücü və əzələ tonunu qurmaq və ya saxlamaq istəyən hər kəs üçün dəyərlidir. Əsas məqam, çəkilərin üzərində maksimum çəkməyə və formada olmağa imkan vermək əvəzinə, düzgün texnikaya diqqət yetirməkdir. TRICEP təlimləri etməklə, silahlarınızın arxasını bərabər işləyərək işinizi balanslı saxlamağınızdan əmin olun.

Addım

Qıvrımlarınızı qurmaq

1. 

   Kiçik başlayın və irəlilədikcə dumbbell miqyasında yolunuzu işləyin. Buruqları etmək və ya sadəcə mövcud əzələ tonunu qorumaq üçün yeni birisinizsə, hətta 1 ilə 3 LB (0.45 ilə 1.36 kq) çəkilər kifayət qədər ola bilər. Çox çəki alaraq texnikada parçalanma və asanlıqla dirsək, bilək və ya əzələ toxumasının xəsarətlərinə səbəb ola bilər.

   • Bir bar ilə 2 əlli qıvrımlar etmək niyyətindəsinizsə, eyni prinsip var. Daha aşağı çəkidən başlayın və yavaş-yavaş yolunuzu işləyin.
   • Hər kəs fərqlidir, buna görə yüngül çəkilərlə başlayın və lazımi formanı saxlayarkən istədiyiniz təkrarlama nömrəsini (reps) etməyə imkan verən maksimum məbləği tapın.
2. 

   Rejiminizi hədəfinizə uyğunlaşdırın. Ümumiyyətlə, mövcud əzələ tonu və qol gücünü qorumaq istəyirsinizsə, alt dumbbell çəkisi olan hər dəsti daha çox nümayəndəsi etmək daha yaxşıdır. Əzələ qurmağı düşünürsənsə, daha yüksək çəkidə daha az nümayəndəsi (yenə də, texnikanı qurban verməyin).

   • Əzələ istismarı üçün hər bir qol üçün hər biri 10 ilə 12 repsdən 1-dən 3-ə qədər dəsti edin. Güc bina üçün 6 ilə 8 reps dəstinə üstünlük verilə bilər.
   • Vücudunuzun bələdçiniz olsun. Axtardığınız nümayəndələrin sayını edə bilmirsinizsə, dumbbell çəkisini azaldın. Lazım gələrsə, bir qoluna 1 dəstdən başlayın və 3-ə qədər qurun.

   Tündlük

   Michele dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Michele dolan, British Columbia'nın bir bcrpa sertifikatlı bir məşqçisidir. 2002-ci ildən bəri şəxsi təlimçi və fitness təlimçisi olmuşdur.

   Michele Dolan Certified Fitness Trainer

   Bir təsdiqlənmiş şəxsi məşqçi olan Michele Dolan, təklif edir: '1 dəstlə başlayın və məşq daha asanlaşdıqca ağır çəki ilə 3-5 dəstə qədər artırın.'

3. Bədən hərəkətinizi təcrid edin ki, yalnız qolun sürüşməsi hərəkət edir. Ənənəvi biceps qıvrımları dayanarkən, lakin oturarkən asanlıqla və düzgün şəkildə edilə bilər. Bədən yerləşdirmə ilə möhkəm bir baza yaratmaq bu məqsədə çatmaq üçün vacibdir.

   • Hip genişliyində ayaqlarınızla dayanın və dizləriniz biraz əyilmiş. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və qarınınız (ancaq narahat deyil). Qollarınızın yanınızda istirahət etsin və mümkünsə, texnikanı izləmək üçün bir güzgüyə baxın.
   • Ayaqları yerə möhkəm bir yerə, arxa düz və qarın içərisində, tərəfə və başınızı gözlərinizlə oturun. Kafedranın və ya dəzgahın qıvrımlar zamanı qol hərəkətinə (və ya dumbbell) mane olmayacağına əmin olun.

Qıvrımlarınızı icra etmək

1. Hamar və sadə saxlayın. Aspiring cənab Kainatın göstərdiyi formaya baxmayaraq, idman salonuna girə bilərsən, bicep curl bütün bədəni əhatə edən sürətli, sarsıntı hərəkəti olmamalıdır. Tək bir əzələ qrupunu təcrid edən yavaş, davamlı, ardıcıl bir hərəkət deməkdir.

   • Eyni anda (və ya alternativ silahlar) hər iki qolu ilə dumbbell qıvrımlarını edə bilərsiniz, ancaq sadəliyin (xüsusən bir başlanğıc kimi), yəqin ki, bir anda 1 qolundan başlamalısınız. Və ya, bir bar istifadə edərək eyni anda iki qolu ilə qıvrımlar edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, bir dumbbell üçün aşağıda göstərildiyi kimi eyni silah hərəkətlərindən istifadə edəcəksiniz.
   • Əlinizdə olan dumbbell ilə, xurma irəli və qolu ilə üzləşərək, dirsəkinizi və yavaş-yavaş dirsəkinizi yuxarıya çəkin və böyümək üçün bicepsinizi artırın.
   • Qaldırarkən, bədəninizin hər bir hissəsini hələ də saxlamağa çalışın.
   • Çiyin hündürlüyündə və ya hətta çiyninizə toxunana qədər çəki artırmağa davam edin.
   • Çiyninizdə çəki istirahətini dayandırmadan bir vuruş üçün fasilə verin.
   • Nəfəs alın və yavaş-yavaş çəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Yalnız geri düşməyə imkan verməyin - hər istiqamətdə hərəkətə nəzarət edin.
2. Özünüzü aldatmayın. Daha böyük dumbbellləri qaldırmaq üçün fədakarlıq forması yalnız yaralanma risk edir, bu da qıvrımların faydalarını minimuma endirir. Bir qıvrım üzərində 'maksimum maksimum', nəhəng bir dumbbell ilə ətrafında çırpınmaqla özünüzü incitməməyinizdən maksimum yararlanmalıdır.

   • Biləklərinizi bütün qıvrım boyunca düz və sərt saxlayın. Biləyinizi bir qol kimi istifadə edərək və ya boş bir şəkildə yellənməsinə icazə verməkdən yaralanmalara səbəb olmaq asandır. Kömək etsələr bilək sararlarından istifadə edin.
   • Lift zamanı qıvrım başlamaq və / və ya geri dönmək üçün irəli əyməyin. Bədəniniz qıvrım zamanı bir sarkaç kimi çıxış etməməlidir - bu, bu da diqqətinizi bicepsinizdən uzaqlaşdırır və balans və mümkün zədə itkisinə səbəb ola bilər.
   • Hərəkətin başında çiyininizdə çəki istirahət etməsinə imkan verməyin. Bir dəst zamanı bir fasilə ehtiyacınız varsa, çox çəki və ya çox nümayəndəlik istifadə edirsiniz.
   • Eyni şəkildə, hərəkət zamanı dodaqlarınıza və ya qarnınızın tərəflərinə yatmayın. Dumbbelllərin tam çəkisinin biceps-də təcrid olunmasını istəyirsiniz.
3. Qayıt və təkrarlayın. Bir qıvrım bitirdikdə, qolunuzu tam uzatdığınızdan əmin olun - dirsəklərinizi bir az əyilmiş, hər bir qıvrımın təsirini azaldacaq başqa bir fırıldaqdır. Dumbbell-i lazımi başlanğıc mövqeyinə qaytardıqdan sonra növbəti liftdən başlayanda refokus və nəfəs ala bilməyiniz üçün kifayət qədər fasilə verin.

   • Dəstlər arasında 30 ilə 90 saniyə istirahət edin, əgər 1-dən çox iş görürsənsə, bir anda 1 qolu qıvrılırsan, növbələri arasında istirahət etmək üçün 1-dən alternativ silah saxlayın.
   • Yenə də, formanızın parçalanmasına icazə verməkdənsə, çəki və ya nümayəndələrinizi və ya dəstlərinizi və ya dəstlərinizi azaltmaq daha yaxşıdır.

Dəyişikliklər etmək

1. Dumbbell qıvrımlarını sınamağa çalışın. Eyni qol hərəkətlərini standart bir dumbbell qıvrımında, lakin 45 dərəcə bir açıda bir dəzgahda yatarkən istifadə edin. Skymaya qarşı kürəyinizi qorumaq, qolunuzdan başqa bir şeydən güc və ya təcil qazanmaq qabiliyyətinizi maneə törədir.

   • Normal bir qıvrım olduğu kimi, qolunuzu bədəninizə yaxın tutun. Qaldırarkən qolunuzu kənara çəkmək, çiyninizə zədələnə bilər və ya zərər verə bilər.
2. Xurma içərisində bir çəkic qıvrılması üçün içərisində saxlayın. Dumbbell tutarkən xurma ilə üzləşərək başlamaq əvəzinə, içəridə (yuxarı ayağınıza) baxır. Qaldırdığınız zaman, alt qolunuzu və çəkinizi çevirin ki, müntəzəm bir qıvrım ilə eyni vəziyyətdə hərəkətin başına çatsın. Prosesi aşağıya doğru hərəkətə çevirin.

   • Başqa bir dəyişmə üçün standart qıvrım mövqeyində başlayın (avucurlar irəli baxır), lakin dumbbell'i sinəniz boyunca əks çiyinə bükün. Başlanğıc mövqeyinə endirərkən onu geri çəkin.
3. Fokus hərəkətinə kömək etmək üçün konsentrasiya qıvrımları edin. Ayaqları yerə düz bir skamyada oturun. Üst qolunuzu eyni tərəfdəki daxili budunuza qarşı yerləşdirə biləcəyiniz üçün irəli sürün (beləliklə əlinizdəki dumbbell, digər əlinizi sabitlik üçün eyni tərəfdən düzəldin. qolu daxili budunuza qarşı bağlandı.
4. Çəkic qıvrımı tərsində etməklə bir Zottman Curl-a cəhd edin. Standart vəziyyətdə, avuçunuzla irəliləməsi ilə başlayın. Qaldırdığınız zaman, ön kolunuzu və çəkinizi döndərin ki, çiyninizə çatanda xurma yenidən irəli baxır (bunun əvəzinə çiyninizə). Hərəkəti standart başlanğıc vəziyyətinə çevirin. Proses boyunca qolunuzu yanınıza yaxın tutun.

Niyə bicepsim böyüməyəcək?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bicep qıvrımları işləyirmi?

  Asan! Məşhur bir məşq olduqları bir səbəb var; Bicep qıvrımları asanlıqla bicepsinizi qurmağın ən səmərəli yoludur. Standart qıvrımdan da çox dəyişiklik var. Bir barbell istifadə edə bilərsiniz və ya Bicepin müxtəlif hissələrini hədəfləmək üçün çox sayda təkrarlama üzərində hərəkət aralığınızı dəyişdirə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Hər gün biceps etmək yaxşıdırmı?

  Hər gün bicepsinizi işlətməyin. Əzələlərinizi düzəltmək üçün vaxt vermək üçün qaldırma seansları arasında ən azı 1 gün istirahət edin.
• Sual etmək

  Bicep qıvrımları, səhər və ya axşam etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir?

  Günün vaxtının hər hansı bir fərq olduğunu sübut edən bir dəlil yoxdur. Buna görə də, sizin üçün ən yaxşı işlədikdə qıvrımlarınızı etməlisiniz və daha böyükləri bitirdikdən sonra, çəkmə, dəzgah mətbuatı və satırları kimi çox oynadıqdan sonra.

Videonuz

Göstəriş

• Nəfəs almağı unutmayın.
• Dumbbellin götürülməsinə və sərbəst buraxılmasında vaxt və qayğı göstərin.
• Xüsusilə bir balans probleminiz varsa, oturmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Çox ağır bir çəki istifadə etməyin.
• Yavaş-yavaş addımları atmağı unutmayın.
• Xüsusilə ayağınızda çəkiləri atmamaq üçün diqqətli olun!
• Məşqdən sonra uzan.