Velosiped crunches necə etmək olar

Cırtdan Hər hansı bir əzələ qurma məşqinin və velosiped crunches-in həyati hissəsi ən çətin növlərdən biridir. Sadə görünsələr də, velosiped crunches Quad və hamstringsinizi gücləndirərkən aşağı, orta və yuxarı ABS-lərinizi işləyin. Xoşbəxtlikdən, böhranı güc səviyyənizə dəyişdirə və şəxsi fitness hədəfinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Addım

Başlanğıc mövqeyi

1. 

   Döşəmədəki düz yatın və başınızın arxasında əllərinizi çəkin. Əllərinizi başınıza gətirdiyiniz zaman dirsəklərinizi geniş yay. Barmaqlarınız və ovuclarınızla başınızın arxasına yüngülcə toxunun.

   • Çiyinlərinizdə gərginlik qurmadığınız üçün dərhal tavanda göründüyü kimi istirahət etməyə çalışın.
   • Daha rahatdırsa, yüngül yastıqlı bir səthdə yata bilərsiniz. Məsələn, yoga mat və ya xalça döşəməsinə yatın.
   • Dirsəklərinizi yapışdırırsınızsa, çırpıntılarınız oblique əzələlərinizi də cəlb etməyəcək.
   • Barmaqlarınızı birləşdirməkdən çəkinin, çünki boynunuza daha çox çəkəcəksiniz. Bu əzələ gərginliyinə və ya yorğunluğa səbəb ola bilər.
2. 

   Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bir üçbucağın zirvəsini təşkil etmələri üçün dizlərinizi gətirdiyiniz zaman ayaqları yerə əkilib saxlayın. Ayaqlarınız düz və yerdə olan çiyin genişliyi haqqında olmalıdır.

   • Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaqda olduqdan sonra birlikdə döyülməməlidir. Bunun əvəzinə, aralarında yer tutun.

Texnika

1. Bədəninizi yuxarı və uzaqlaşdırın. Bir dəfə dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və dizinizdə bir az əyilmiş. Bacaklarınızın düzəldilməsindən çəkinməyin, hamstringsiniz sıx hiss edir.
2. Doğru dizinizi sinəsinə gətirin və sol dirsəyinizə toxunun. Dizinizdə çəkdiyiniz zaman torsolarınızı bükün. Eyni zamanda, sağ dizinizə toxunmaq üçün sol dirsəyinizi döndərin.

   • Qollarınızın əvəzinə, yığınlarınızın uzanması üçün çiyin bıçaqları yerdən qaldırılmalıdır.
3. Qarşı dirsəklə digər dizlə toxunaraq böhranı alternativ edin. Crunch-ı buraxın və əks dirsəyə toxunduğunuz kimi digər dizinizi göğsünüzə gətirin. Bağçanı pedal kimi pedal kimi itələdiyi kimi bükülməmiş ayağı uzat.

   • Onu asdıqdan sonra, dirsəklərinizi alternativ dizlərə toxunduqca torsonunuzu hamarlaşdıra bilərsiniz.
4. Hər dəstə 15-20 crunch üçün hədəf. Yalnız velosiped crunches ilə başlamısınızsa, 1-dən 2-yə qədər işləməyə çalışın. Sonra, ABS-lərinizi quran daha çətin bir məşq üçün ən azı 3 və ya 4 dəstdən 15-dən 20-ə qədər crunch-a qədər yolunuzu işləyin.

   • Hər bir dəst üçün çıxış etdiyiniz crunches sayını tənzimləmək yaxşıdır. Məsələn, hər dəsti 10 cırtdandan başlamağı üstün tuta bilərsiniz.

   İpucu: Crunches saymaq əvəzinə, özünüzə dəstlər üçün də vaxt edə bilərsiniz. Məsələn, 1 dəst 20 ilə 60 saniyə arasında davam edə bilər.

Dəyişmə

1. Velosiped böhranı etmək üçün daha asan bir yol üçün yatın əvəzinə dayanın. Yerdə yatarkən və büküldüyünüz zaman özünüzü narahat hiss edirsinizsə, daimi vəziyyətdə qalın. Sonra, belinizi bükün və qolunuzun dirsəkini əks ayağınızın dizinə gətirin. Velosiped böhranının hərəkətlərini təqlid etmək üçün bükərkən o ayağı qaldırın.

   • Bu böhranı əks istiqamətdə təkrarlayın.
2. Daha sadə bir böhran üçün onları düzəltmək əvəzinə dizlərinizi əyilin. Ənənəvi velosiped böhranı torsounuzda çox ağırdırsa, dizləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməsi üçün ayaqlarınıza ayağınıza buraxmağa çalışın. Sonra, dirsəkinizi əks dizinə gətirdiyiniz üçün böhranın fırlanma hissəsini izləyin.

   • Boynunuzu kilidləmək əvəzinə barmaqlarınızı boş tutmağı unutmayın, belinizə çəkməməyin.

   İpucu: Ayrıca, ayağınızı qaldırmağa və əks dirsəkdən döndərdiyiniz zaman ayağınızı ayırmağa çalışa bilərsiniz.

3. Daha çətin bir məşq üçün velosiped sürəti etmək üçün bir dəzgahda yatın. Yüksək bir velosiped böhranı etmək üçün, ayaqlarınızın bir skamyasına arxadan yatın, beləliklə ayaqlarınız hər iki tərəfə asılır. Sonra, ayağınıza diz çökəkliyinizi dizinizə gətirdiyiniz zaman bir dizinizi göğsünüzə çəkin. Baznağınıza toxunan ayaqlarınızdan birini yerə qoymağı unutmayın.

   • Yüksək velosiped böhranı, daha dərin bir uzanma etdiyinizdən bəri əsas əzələləriniz üçün daha çox məşqdir.
4. Sıx bir uzanma üçün yarım günbəz balans topunda velosiped böhranı edin. Yarım günbəz topunun düz tərəfini yerə qoyun və oturun. Sonra, belinizin alt tərəfi topun qübbəli hissəsi tərəfindən dəstəkləndiyini söyləyin. Velosiped böhranı yerinə yetirmədən əvvəl ayaqlarınızı yerə əkin.

   • Bu, ehtimal ki, əzələlərinizi böhran edərkən tarazlaşdırmaq üçün istifadə edəcəyiniz üçün çətin bir məşq kimi hiss edəcəkdir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Boynumu necə yerləşdirməliyəm?

  Boynunu çox əymək istəmirsən. Bunun əvəzinə düz baxaraq bir az daha çox bax. Boynunuzu daha yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqsınız.
• Sual etmək

  Mənim abs mənim məşğul olduğumdan necə əminəm?

  Abs'inizi bütün vaxt çevirdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Bunu düzgün edirsinizsə, alt tərəfinizə və ya döşəməyə və ya altınızın altına və döşəməniz arasında heç bir yer olmayacaqsınız. Bu, hip fleksorlarınızdan istifadə etməkdənsə, ABS-ni cəlb edən əsas kalça mövqeyidir.
• Sual etmək

  Hava velosipedini necə edirsiniz?

  Arxasında yatın, ayaqlarınızı kalçanızın üstündən yuxarı qaldırın və velosiped sürən kimi ayaqlarınızı pedallaşdırma hərəkətinə aparın.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Geri və ya boyun ağrınız varsa, dayandırın və həkiminizdən velosiped sürünənləri etməməyiniz barədə soruşun.
• 12 həftədən çox hamilə olsanız, velosiped sürünənlərdən çəkinin.

Lazım olan şeylər

• Yoga mat, isteğe bağlıdır
• Yarım günbəz balans topu, isteğe bağlıdır
• Məşq dəzgahı, isteğe bağlıdır