Döş zərbələrini necə etmək olar

Butt Kicks qaçışçılar üçün əla bir istiləşmə məşqidir. Formanızı və rahatlığınızı yaxşılaşdırır, hamstringlərinizi gücləndirir və ayaqlarınıza axan qan alır, buna görə də suşlar və xəsarətləri yaşamağa ehtimalı azdır.

Budur, buynuz vuruşlarını yerinə yetirməyə və məşqdən maksimum yararlanmağınıza kömək etmək üçün 11 göstəriş.

Addım

Ayaqlarınızdan yuxarı hip eni ilə başlayın.

1. Arxa tərəfinizi düz və dizləriniz bir az əyilmiş. Qollarınız yanınızdan asılsın və ya qaçışınız olsaydı, dirsəklərinizi bükün.

Nəfəs alın, sonra geri dönərkən nəfəs alın.

1. Burnunuzdan dərin qarın nəfəsini götürün. Hər hansı bir məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bir qayda olaraq, əzələlərinizin ən çox iş gördüyü hərəkət hissəsi ərzində nəfəs almağın ən yaxşısıdır. Təpikləməyə hazırlaşarkən nəfəs alın, ayağını yuxarı və geri qaldırdığınız zaman nəfəs alın. Ayağını aşağı saldığınız zaman yenidən nəfəs alın.
   • Nə vaxt nəfəs alacağını xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, 'Exertion-da ExHale' ifadəsini yadda saxlayın.

Bir topuqu yuxarıya doğru vurun.

1. Dizinizi bükün və ayağınızı yuxarı və arxaya çevirin. Dabanınıza budunuzla toxunmağa çalışın. Düyününə olduqca çata bilmirsinizsə, narahat olmayın - sadəcə bacardığınız qədər yaxın ol!
   • Bitirdikdən sonra ayağınızı yerə endirin. Ayağınızın topuna yüngülcə vurun.
   • Kalçalarınızı və çiyinlərinizi kvadratınızı saxlayın və ayağınızın əvəzinə ayağınıza düz geri döndüklərinə əmin olun.

Digər tərəfə keçin.

1. Digər ayağınızı əks glute-a qədər vurun. Ayaqları arasında geri və irəli keçməyə davam edin. Əvvəlcə yavaş, asan bir tempə yapışın, beləliklə forma fokuslana bilərsiniz.

Eyni zamanda qollarınızı vurun.

1. Ayağını başladığınız üçün əks qolunuzu irəli sürün. Bu, bir az məşqin intensivliyini artıracaqdır. Hər bir dirsəkdən 90 ° əyilin və ya qaçırsanız, istəsəniz, istəsəniz.

Tempi götür.

1. Bir qaçışda olana qədər tədricən sürətlənin. Qanınızı çıxarmaq üçün 20-60 saniyə ərzində sürətli bir addım atın. Eyni anda qollarınızı pompalamağı unutmayın!
   • Hələ də buyng vurmağı öyrənərkən, sürət yerinə düzgün formaya yönəldin. Məsələn, dəsti başa çatdırmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğundan narahat olmadan 20 və ya 30 reps edə bilərsiniz.
   • Sürət götürdüyünüz kimi, formada diqqət yetirin. Arxa tərəfinizi düz və çiyinlərinizi və itburnu kvadratınızı saxlayın.
   • Dinamik bir istiləşmənin bir hissəsi olaraq butt vuruşlarından istifadə edərkən, başqa bir uzanma və ya məşqə keçmədən əvvəl təxminən bir dəqiqə ərzində onları etmək məqsədi daşıyır.

Qollarınızı böyütməklə bir rəqs hərəkətinə çevirin.

1. Bu, intensivliyi və əyləncəli səviyyəni artıracaqdır. Qollarınızın əyilmiş tərəfində bir qaçış tempində başlayın. Sonra, qollarınızı tavana qaldıraraq hər vuruşla tərəfinizə gətirir.
   • Bəzi canlı məşq musiqisini yandırın və döymək üçün vurun!

Dabanınızı düz yuxarı çəkərək hərəkətə keçin.

1. İşləyən duruş və texnikanı inkişaf etdirmək üçün cəhd edin. Dabanınızı yuxarı və ətrafınızı yuxarıdan salmaq əvəzinə, onu dərhal altına çəkin. Ischiumunuzu (və ya 'Sümük sümüyünüzü' hiss etdiyiniz, budunuzun altına toxunmağa çalışın.
   • Bu variantda, təpikinizi yerə işarə etmək əvəzinə, vuruşu tamamladığınız zaman qaranınızın biraz qalacaq.
   • Vuruşu tamamladığınız zaman hər ayağının yumşaq bir şəkildə aşağı salınmasına səbəb olmasına diqqət yetirin.

İrəli qaçarkən butt vurur.

1. Dinnik vuruşu dinamik bir qazma maşına çevirin. Zərbələrinizi etdiyiniz kimi bir yerdə dayanmaq əvəzinə, atış. Hər ayağı yerdən qaldırdıqca, dabanınızı glute tərəfə salmaq üçün dizinizi kəskin şəkildə bükün. Ayaqlarınızın toplarına torpaq.
   • Çalışan butt zərbələri, addımınızda daha çox bahar almaq və daha yaxşı şok udma üçün görüntülərinizin formasını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
   • Bu məşq də Quadrisepsinizi (budunuzun ön hissəsindəki bir qrup əzələ) gücləndirmək üçün də əladır.

Əvvəlcədən işləyən bir istiləşmə gündəlikinə çevrilən düymələri daxil edin.

1. Digər istiləşmə ilə birləşdirildikdə butt vurur. Qaçmağa başlamazdan və ya başqa bir kardio məşqini etməyə başlamazdan əvvəl, 5 dəqiqə dinamik uzanan və məşqlər, o cümlədən düymə zərbələri. Bacaklarınızdakı digər əzələləri hədəfləmək və rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər birinin təxminən 1 dəqiqəsini əhatə edən bir gündəlik cəhd edin:
   • Fırlanma işləyən. Jog düz irəlidə, ancaq hər 2-3 addımın arxasına baxmaq üçün torsolarınızı bükün.
   • Gəzmək və ya geri qaçmaq.
   • Yüksək dizlər. İrəli və ya yerində gəzdiyiniz zaman dizlərinizi sinəsinə doğru gətirin.
   • Yan qarışdırmalar. Çiyinləriniz və kalçalarınız kvadrat ilə durun və ayaqlarınızın toplarından yüngülcə yayınaraq yanlara doğru hərəkət edin.
   • Kariokalar. Alternativ olaraq ayaqlarınızı bir-birinizin önündə keçərkən yanlara doğru qaçın.

Bu Mütəxəssis Seriyası ilə daha böyük, daha seksual kalçaya sahib olun

Ekspert sual-cavab

• Sual Nə qədər tez getməliyəm? Xüsusilə yeni başlayanlar üçün məşqdə tələsməyin. Onun içindən qaçmaq əvəzinə keçin. Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün yaxşı formadan istifadə etməyə diqqət yetirin.
• Sual Dizlərimlə nə etməliyəm? Məşq edərkən onları təxminən omba səviyyəsinə gətirin. Dabanlarınızı qaldırdığınız zaman dizlərinizin yuxarı qalxmasını istəyirsiniz.

Məsləhətlər

• Daha çətinləşdirmək üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin. Sadəcə yavaş-yavaş işlədiyinizə əmin olun və çəki ilə daha rahat olana qədər etdiyiniz təkrarların sayını azaldın.
• Əzələlərinizin gərginləşməsinin qarşısını almaq üçün məşqi bitirdikdən sonra hamstringlərinizi uzatdığınızdan əmin olun.

Xəbərdarlıqlar

• Dizlərinizi sıxmamaq üçün çətin variantlara yavaş-yavaş çalışın. Döş vuruşlarına sərf olunan vaxtı tədricən artırmazdan əvvəl 10 saniyəlik fasilələrlə başlayın.