Buzovu Necə Etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Yaxşı formalı və tonlanmış buzov əzələləri beysbol oynayarkən yaraşıqlı bir təəssürat yarada bilər və ya gözəl bir cüt daban geyinərkən onlara daha çox şey var: skeletin düzgün uyğunlaşdırılmasının vacib funksiyasını yerinə yetirirlər. Dana şəklinizi çəkmək kimi hiss edirsiniz? Evinizin rahatlığında edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Dana yüksəlişini necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün oxuyun.

Addım

Daimi dana tətbiq etmək

  1. Bir pilləkən addımının kənarında və ya hər hansı bir addımın kənarında durun (təhlükəsiz bir mühitdə olduğu müddətcə). Addımın çox uzaq olmadığından və yerə yaxın olduğundan əmin olun. Balansınızı itirməlisinizsə çox uzaqlaşmaq istəmirsiniz.

    Bir addım-aerobik platformanı istifadə edirsinizsə, addımın altındakı iki yüksəldicini sürüşdürmək istəyə bilərsiniz.

  2. addım 2 düz, quyruq sümüyünüzlə yapışdırıldı.
    Düz durun, quyruq sümüyünüzlə örtülmüşdür. Üst qabırğalarınıza və qarnınızda çəkərək nüvənizi cəlb edin. Ayaqlarınızın toplarının addımın kənarında möhkəm bir şəkildə əkildiyinə əmin olun. Dabanlarınız kənardan keçməlidir.
    • Qeyri-sabit hiss edirsinizsə və ya balansınızı itirdiyiniz kimi, bu üsulu divar və ya döngə ilə tətbiq edin.
    • Əllərinizi divara və ya dəmir yoluna qoyun.
  3. Tippy ayaq barmaqlarınızın üzərində dayanana qədər topuqlarınızı qaldırın. Ağırlığınızın çoxunu ayaqlarınızın toplarına paylayın və ayaqlarınızı düz saxlayın.
  4. addım 4 tippy ayaqlarınızda iki saniyə ərzində qalın.
    Tippy ayaq barmaqlarınızda iki saniyə qalın. Sonra, dabanlarınızı aşağı salmağa başlayın və çəkinizi ayağınızın toplarından uzaqlaşdırın. Dabanlarınızı addımın altından və ya platformadan aşağıya qədər endirin.
    • Dana əzələlərinizi aşağıya doğru hərəkət etməkdə hiss etməlisiniz.
    • Yorğun hiss edənə qədər bu ardıcıllığı təkrarlayın.

Dumbbell dana tətbiq etmək

  1. Hər əlində bir dumbbell tutun. Yüngül çəkilərlə başlamaq və daha ağır olanlara qədər iş görmək həmişə yaxşı bir qayda qaydasıdır. Eyni çəki iki dumbleg alın və çiyin eni ilə ayaqlarınızla ayaqlarınızla dayanın.
  2. addım 2 silahlı bir stul saxlayın' length in front of you.
    Qarşınızdakı uzunluqda bir stulda bir stul saxlayın. Balansınızla bağlı probleminiz varsa, arxa tərəfinizlə yaxın bir kreslo olmaq yaxşı bir fikirdir. Divarla baxarkən bu məşqi də edə bilərsiniz.
  3. addım 3 qollarınızın bədəninizin tərəfləri boyunca asılmasına icazə verin.
    Qollarınız bədəninizin tərəfləri boyunca asılsın. Qollarınızın çiyinlərinizdən aşağı olduğundan əmin olun və dumbbells üzərində möhkəm bir tutuş saxlayın.
  4. Dabanlarınızı qaldırın. Ayaqları düz tutarkən çəkinizi ayaqlarınızın toplarına çevirin. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı saxlamağa davam edin.
    • Çəkilərin buzov əzələlərini yetişdirmək üçün nəzərdə tutulduğu üçün silah hərəkəti yoxdur.
    • Bacaklarınız düz olmalıdır, onları kilidləmək üçün dizlərinizdə mikro əyilmə saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
  5. Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin. Bu hərəkəti mümkün qədər çox nəzarət ilə edin.

    Aşağı ayaqlarınızda, xüsusən buzovlarınızda gözəl bir uzanma və kiçik bir gərginlik hiss etməlisiniz.

  6. Bu məşq ardıcıllığını ardıcıl olaraq on iki dəfə on beş dəfə tətbiq edin. Bu, əksər insanlar üçün lazımi sayda təkrarlama və dana əzələlərinizi möhkəmləndirməlidir.

Split duruşun yerüstü buzov artması

  1. addım 1 daha yüngül bir çəki ilə başlayın.
    Daha yüngül bir çəki ilə başlayın. Bu üsulla ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idman salonunda tapacağınız kimi bir boşqab çəkisi lazımdır. İdarə edə biləcəyiniz ən ağır çəki ilə başlamaq istəyinə qarşı durun. Daha yüngül bir ağırlıqdan başlamaq və yolunuzu işlətmək daha yaxşıdır.
  2. Bacaklarınızla birinin qarşısında durun. Başqa sözlə, ayaqlarınız həm ayaqları arasındakı ayaq məsafəsi ilə nəticələnən, bacaklarınız istisna olmalıdır.
  3. addım 3 plitələrin çəkisini hər iki əlinizlə sinəsinə bağlayın.
    Plitələrin çəkisini hər iki əlinizlə sinəsinə bağlayın. Çəki çox az və ya çox olub olmadığını qərar vermək vaxtıdır. Diqqət yetirin və tuta biləcəyinizdən bir qədər aşağı çəki ilə səhv edin.
  4. Ön dizini, ayaq biləyinizlə dizlə bükün. Arxa dizinizlə arxa ayağın demək olar ki, düz olması üçün geri addım atın. Sonra arxa ayağınızın tipli ayaq barmaqlarında olduğunuz üçün arxa dabanınızı qaldırın.
  5. Ön topuqunuzu qaldırın. İndi hər iki ayaq artıq tith taxtalarında olmalıdır. Ön ayağınızın dabanını yavaşca yerə qayıdana qədər aşağı salın. Arxa topuqu bütün vaxt qaldırdı. Ön dabanı qaldırın, bir anlığa tutun, sonra yenidən yerə endirin.
  6. Bu məşqi təkrarlayın. İdeal olaraq, bu buzovun bu üsulunu həftədə bir neçə dəfə artırmağa çalışmalısınız.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Daha böyük buzovlar necə qururam?
  • Sual etmək
    Dana neçə nümayəndəsi nə qədər dolandırsam?
    10-15 buzovun üç dəsti əla bir başlanğıcdır. Tək bir ay dana asanlaşan bir ay dana qaldırmağa çalışın.
  • Sual etmək
    Dana nə iş görür?
    Dana qaldırır, 'dana' kimi tanınan alt ayağın arxa hissəsindəki əzələləri düzəldir.

Göstəriş

  • İlə bu məşqləri izləyin dana uzanır buzovlarınızın çox sıx olmamasına mane olmaq.

Xəbərdarlıq

  • Bu məşq səhv yerinə yetirilərsə, Axilles tendonunuza potensial xəsarətlər gələ bilər. Xüsusilə diqqətli olun - bu vətərin zədələnməsi sizə ömürlük problemlər yarada bilər.
  • Balansı zəif olanlar bu məşqləri yerinə yetirərkən diqqətli olmalıdırlar.

Ehtiyacınız olan şeylər

  • Dumbbells (isteğe bağlı)
  • dəsmal (isteğe bağlı)
  • Plitənin çəkisi (isteğe bağlı)