Mərkəzdə necə bölünmək olar

Mərkəz parçaları, rahatlığınızı nümayiş etdirmək üçün ən təsirli yollardan biridir. Bu, ayaqları əks istiqamətlərdə əks istiqamətlərdə uzatmaqla 180 dərəcə bucaq meydana gətirməyincə, fizika fəaliyyətlərinin, o cümlədən gimnastika, döyüş sənəti və rəqslərdə faydalıdır. Tam bir mərkəz parçalanmasına nail olmağın yeganə yolu, ciddi və təkrarlanan uzanır. Bu məqalədə, mərkəzin necə tez və təhlükəsiz şəkildə bölündüyünüzə dair bəzi tövsiyələrlə yanaşı, artan rahatlıq üçün ən yaxşı məşqləri sizə göstərəcəkdir.

Addım

Yolunuzu bölmək üçün uzanır

1. 1Do bir kəpənək uzanması. Kəpənək uzanması, daxili budlarda, qasıq və itburnuda rahatlığı artırdıqca mərkəzin parçalanması üçün əla bir uzanır. Yerinə yetirmək:
   • Döşəmədə oturun və ayaqlarınızın altındakılara toxunana qədər dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı mümkün qədər bədəninizə yaxın bir şəkildə çəkin və dirsəklərinizi yerə doğru itələmək üçün istifadə edin.
   • Arxa düzünüzlə dik oturduğundan əmin olun. 30 ilə 60 saniyə ərzində uzanma tutun.
   • Dartmağı dərinləşdirmək üçün, bacardığınız qədər irəli əyilib, əllərinizi ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və dizləriniz yerə basdı.
2. 2Do pancake uzanması. Pancake Stretch, rahatlığını artırmaq və mərkəz parçalanmasına hazırlaşmaq üçün gimnastlar tərəfindən istifadə olunur. Yerinə yetirmək:
   • Döşəmədə oturun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş bir yerə qoyun. Ayaqlarınızın tamamilə düz olduğundan və ayaq barmaqlarınızın işarə olduğundan əmin olun.
   • Arxa tərəfinizi düz tutaraq, qarşınızda uzanan qollarınızla bacardığınız qədər irəli sürün. Sinəinizə yerə toxunmağa çalışın, buna görə bədəniniz tamamilə düzdür - bir pancake kimi!
   • Dartmağı dərinləşdirmək üçün, bədəninizin qalan hissəsini yerə düz saxlayarkən ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa çalışın. 30 saniyə uzanağı tutun.
3. 3Lie'nin ayağınıza bir-birinə bağlayın. Bacardığınız qədər ayaqlarınızı açın. İstəsəniz, əllərinizi onları basmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Ancaq ağrı hiss etdikdə dayandırdığınızdan əmin olun. Bu uzantı təxminən 5 dəqiqə saxlayın.
   • Alternativ olaraq, ayaqlarınızı təkrar-təkrar açıb bağlamaq cəhd edə bilərsiniz. Onları bu şəkildə daha da aça bilməlisiniz.
   • Bu sizin üçün çox asanlaşırsa, bir Theraband alın. Qrupun hər iki ucunu bağlayın ki, ayaqlarınızı daxil etmək üçün iki dəlik var. Sonra yuxarıda göstərildiyi kimi eyni uzantı edin.
4. 4 ayaq barmaqlarınızı vurun. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq ayaq əzələlərinizi uzadır və mərkəzi parçalanması üçün əla olan hamstringsdə rahatlığı artırır. Bu uzanan bir yerdə və ya daimi vəziyyətdə edilə bilər.
   • Dayanarkən uzanmağı yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızla birlikdə və ayaqlarınızla durun. Düşün və barmaqlarınızın ucu ilə ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Dizlərinizi əyməyin və çəkinizi topuqlarınızdan daha çox, ayaqlarınızın toplarına qoymağa çalışmayın. Bu uzantı 30 ilə 60 saniyə saxlayın.
   • Oturarkən uzanmağı yerinə yetirmək üçün, ayaqlarınızın qarşısında düz uzanaraq oturun və barmaqlarınızla barmaqlarınızla toxunana qədər irəli əyilmiş və irəli) uzanır. Daha çevik böyüdükcə, uzanmağı artırmaq üçün ayaqlarınızın alt hissələrini əlinizlə tutmağa çalışın.
5. 5Do bir qurbağa uzanır. Bu uzanan, qasıq və itburnuda rahatlığı artırır. Bunu düzgün yerinə yetirə bilsəniz, mərkəz parçalanmasına nail olmaq üçün yaxşısınız.
   • Yerdəki diz çökün və balans üçün qarşınızdakı yerə qoyun. Dizlərinizi kənara qoyun - bədəninizdən mümkün qədər - 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər. Bir dizdən digərinə doğru bir düz xətt olmalıdır.
   • Arıqlarınızı əlinizdən dirsəklərə qədər sürün. Məqsəd, dizlərinizlə 90 dərəcə bucağı qoruyarkən, itburnu yerə düz bir yerə aparmaqdır. Düzgün mövqe əldə etdikdən sonra bu uzantı 30 saniyə saxlayın.
6. 6Do yarım squats. Yarım çömçə daxili budları uzatmaq üçün faydalı bir məşqdir. Yerinə yetirmək:
   • Hunker aşağı çömçə vəziyyətinə düşür. Ağırlığınızı sağ ayağınıza sürüşdürün və sol ayağınızı düz tərəfə uzadın, sanki mərkəzin bu ayağına bölünür. Ayaq barmaqlarınızı göstərdiyinizə əmin olun.
   • Sağ əlinizi balans üçün yerə qoyun (sağ ayağınızın qarşısında), dizləri daxili budlarda möhkəm bir uzananadək dizləri kənara itələmək üçün istifadə edin.
   • 60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
7. 7Do Daimi ayaqları uzanır. Bu sadə ayaq uzananları, bütün zəruri əzələlərdə rahatlığı artırdıqları üçün parçalanma işləri apararkən vacibdir. Mərkəzin parçalanmasına hazırlıq kimi döyüş sənətləri təlimində ümumiyyətlə istifadə olunur.
   • Başlamaq üçün düz durun və ayaqlarınızı iki çiyin genişliyi ilə qoyun. Bacaklarınızı tamamilə düz saxlayaraq itburnu qabağa bükün. Vücudunuzu asılsın və ovuclarınızı yerə yerləşdirməyə çalışın. Çeviklik artdıqca dirsəklərinizi yerə almağa çalışın. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın.
   • Növbəti sizin ayaq biləyi tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Sağ tərəfə söykən və sağ ayaq biləyini iki əllə tut, sonra sola söykən və sol ayaq biləyi ilə təkrarlayın. Bu uzantıları tutarkən, itburnğunuzun yan tərəfə əyilməkdənsə səviyyəsinin səviyyəsi olduğundan əmin olun, əks halda uzanma effektiv olmayacaqdır.
   • Sonrakı, eyni zamanda, hər iki ayaq biləyini tutmağa çalışın, göğsünüzü mümkün qədər dizinizə yaxınlaşdırın. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və başınızın düz asması üçün boyun əzələlərinizi rahatlayın.
8. 8Mütəxəssisi Tam Mərkəzinizin bölünməsi. Əlbəttə ki, mərkəz parçalanmalarına nail olmağın ən yaxşı yollarından biri də mərkəz parçalanması etməkdir. Bunun ən təhlükəsiz, ən təsirli yolu belədir:
   • Hunker aşağı bir çömçə içinə enin və hər iki əlinizi qarşınızdakı yerə qoyun. Sonra, yavaş-yavaş idarə edə biləcəyiniz qədər hər iki ayağı kənara qoymağa və ya sürüşməyə başlayın.
   • Ayaqları tamamilə düz olmalıdır və özünüzü uzanmağa aşağı saldığınız zaman ayaqlarınız paralel olmalıdır. Bir çox insan topuqlarına geri yuvarlanmaqla özlərini aşağı salmaqda səhv edir, lakin bu, bir uzanmağın təsirli olması və yaralanmaya səbəb ola bilməz. Ayamız tam splits əldə etdiyiniz zaman yalnız kənara işarə etməlidir.
   • Bacardığınız qədər uzanı saxlayın, sonra əzələlərinizi istirahət etmək üçün yavaş-yavaş bir çömçə mövqeyinə qayıdın. Hazır olduğunuz zaman yenidən parçalanma mövqeyinə yenidən aşağı salın. Döşəmə və uzanma arasında dəyişən hər dəfə mərkəz parçalanmağınıza cəhd etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Uzandıqca arxa düzünüzü və itburnunuzu ayaqlarınıza uyğun saxlamağı unutmayın. Kalçanız çox irəli və ya çox uzaqdırsa, bir mərkəz parçalanmağı düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.
   • Məqsəd, qasıqınız yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salmaqdır. Buna nail olunduqdan sonra, bir mərkəz parçalanarkən, dik vəziyyətdə oturulana qədər kalçanızı yuvarlamağa cəhd edə bilərsiniz.
   • Yavaş-yavaş hərəkət etməyi və bərabər nəfəs almağı unutmayın. Özünüzü çox itələməyin. Daxili bud və qasıq əzələlərində sıx bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı hiss etməməlidir. Hər hansı bir narahatlıq və ya yırtma hissi hiss edirsinizsə, dərhal uzanır.
   Tündlük
   Rosalind Lutski

   Keçmiş gimnastika məşqçisi
   Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı. Rosalind Lutski keçmiş gimnastika məşqçisi

   Keçmiş gimnastika məşqçisi Rosalind Lutski, tövsiyə edir: 'Orta parçalanmağınızı edərkən dizlərinizi tavana doğru yerə qoymağa və ən azı 30 saniyə ərzində uzandığınıza əmin olun.'

Parçalananlara tez bir zamanda təhlükəsiz şəkildə əldə etmək

1. 1Altways uzanmadan əvvəl istilənir. Zədələnməməyinizdən və təbii rahatlığınızı artırmaq üçün uzanmadan əvvəl istiləşməyiniz vacibdir.
   • Dartıcı rutin başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə atlama və ya yerində qaçış etməyə çalışın.
   • Alternativ olaraq, bir kardio məşqinin sonunda uzanır. Məşqdən sonra əzələ sərtliyinin qarşısını alarkən elastikliyinizi artırmağın iki faydasını alacaqsınız.
2. Hər gün 2 oyun. Mərkəz parçalanmasına nail olmaq yüksək dərəcədə rahatlıq tələb edir və rahatlıq zamanla ardıcıl olaraq işləməli olan bir şeydir. Mərkəz parçalanması üçün tələb olunan rahatlığa nail olmaq üçün hər gün və ya mümkün qədər yaxın olmaq lazımdır.
   • Yuxarıda göstərilən uzanan məşqlərdən ibarət bir gündəlik istifadə edərək gündə 15 dəqiqə uzanaraq başlayın. Bir neçə həftədən sonra, mümkünsə gündə 30 dəqiqə uzanmanın vaxtını artırın. Bunu gündə iki 15 dəqiqəlik seansa ayıra bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, nə qədər uzanırsan, daha sürətli mərkəz parçalanacaqsınız.
   Tündlük
   Rosalind Lutsky

   Keçmiş gimnastika məşqçisi
   Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı. Rosalind Lutsky keçmiş gimnastika məşqçisi

   Keçmiş gimnastika məşqçisi Rosalind Lutsky, əlavə edir: 'Bacardığınız qədər enmək, tutmaq, bir az rahatlıq etmək üçün parçaları düzəltmək və sonra bir az basmağa çalışın daha uzaq və saxlayın. Hər gün uzanma etmək, hamısını almağa kömək edəcək! '

3. 3Elist bir dostun köməyi. Mərkəz parçalanması üçün uzananda bir dostun köməyinə müraciət etmək çox faydalı ola bilər.
   • Dostunuz duruşunuzu müşahidə edərək kömək edə bilər, bu da özünüz tərəfindən düzəltmək çətin ola bilər. Onlardan itburnunuzun uyğun olduğundan və çiyinlərinizdən əmin olun ki, hətta var. Bu vacibdir, çünki yoxsul duruş uzanır və hətta xəsarət almağın keyfiyyətinə təsir edə bilər.
   • Bir dost, eyni zamanda, uzanarkən çiyinlərinizə və ya ayaqlarınıza yüngülcə itələyərək parçalanmalarınızı dərinləşdirməyə kömək edə bilər. Bu, özünüzə qədər ola biləcəyinizdən daha çox hissə və ya iki dərinliyə sahib olmağınıza kömək edə bilər. Yalnız onlardan dayanmağı xahiş etsəniz, tez cavab verəcəyinə əmin olun.
4. 4Wear corab. Tərzinizi dərinləşdirməyə kömək edə biləcək bir sadə uc, çılpaq ayaqlarınıza uzanmaqdansa, uzanarkən corab taxmaqdır.
   • Corablar ayaqlarınızın yer boyu asanlıqla sürüşməsinə imkan verəcək, uzanmağa kömək edəcəkdir. Bu, xalçadan daha çox taxta döşəmələrdə təsirlidir.
   • Bununla birlikdə, diqqətli və idarə olunan bir şəkildə uzanaraq sürüşdüyünüzdən əmin olun. Çox sürüşmə bir əzələ və ya gözyaşardıcı ligamentləri çəkməyinizə səbəb ola bilər.
   • Təhlükəsizliyə görə, bədən çəkinizin çox hissəsi bir mərkəz parçalanmağınıza sürüşərkən qollarınız tərəfindən dəstəklənməlidir.
5. Qollarınızın mövqeyi ilə 5Experiment. Orta sıçrayış problemi budur ki, bütün yoldan düşə bilməyəndə qollarınız asanlıqla yorulur. Bu, yalnız əllərinizdə yalnız əlləriniz olanda xüsusilə meyllidir. Beləliklə, dirsəklərinizin dirsək stendində olduğu kimi istifadə etməklə təcrübə edin. Əgər kifayət qədər uzanırsınızsa, yatdığınız kimi başınızı aşağı salın və qollarınızı yaydığınız kimi yerə qoyun.
6. 6 Sizin üçün işləyən bir təcrübə sahəsi tapın. Mərkəz parçalanmasında işləyərkən uzanma və təcrübə üçün uyğun bir mühit tapmağınız vacibdir. Sizin üçün ən yaxşı işləyən mühit növü şəxsi seçimdən asılı olacaq.
   • Bəzi insanlar öz mərkəzlərini sakit, dinc bir mühitdə tətbiq etməyi üstün tuturlar. Onlar uzanan qaydalarını düşüncə tərzi, onların fikrini təmizləyə və yalnız bədəninin hisslərinə yönəldərlər.
   • Digər insanlar bir şey uzanır və öz işlərindən keçərkən özlərini əyləndirmək üçün bir şeyə ehtiyac duyurlar. Məsələn, bəzi insanlar televizoru uzatdıqları kimi yayındırmaq üçün televizora baxmağı sevirlər.
7. 7 HƏDİYYƏLƏRİNİ İSTƏYİR. Mərkəz parçaları yerinə yetirmək bacarığı, intizam və əzm tələb edən təsirli bir fiziki featdır. Bununla birlikdə, hüdudlarınızı bilməyiniz və hədəfinizə çatmaq üçün özünüzü itələməyinizdən çəkinməyin də vacibdir.
   • Özünüzü çox sərt itələmək yalnız yaralanma ilə nəticələnəcək, bu da heç bir şəkildə parçalanmağı bacarmağın qarşısını ala bilər.
   • Təhlükəsiz, lakin səmərəli şəkildə təsirli bir şəkildə bölünməyə, hər bir uzanı yavaş-yavaş və diqqətlə, düzgün duruşun saxlanmasına diqqət yetirin. Vücudunuzu dinləyin və tezliklə hədəfinizə çatacaqsınız!

Videonuz

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Parçalanarkən hər zaman nəfəs alın (nəfəs alın), bu, bu, bu, parçalanmağınıza kömək edəcəkdir.
• Bacaklarınız arasında yastıq qoyun. Bu bir əzələ çəkməyin qarşısını alacaq.
• Yoxsa nəfəs alın və yavaş-yavaş parçalanmalarınıza nail olmağa çalışın, buna görə əzələlərinizi yırtmırsınız.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü çox itələməyin. Bu, parçalarınıza kömək etməyəcək. Ayaq yaralanması səbəbindən parçalanmalarınızı daha da pisləşdirəcəkdir.
• Unutmayın ki, bəzi bədən növləri heç vaxt nə qədər uzanmadan asılı olmayaraq tam mərkəz parçalanmaya nail olmayacaqdır.