Necə Crunches etmək olar

6 paketiniz üzərində işləyirsiniz və gündəlikinizə əlavə etmək üçün effektiv bir əsas məşq istəyirsiniz? Sonra Crunches, absınızı gücləndirmək və tonlamaq üçün mükəmməl bir əlavədir. Məşqinizi dəyişdirməyə və bütün əzələləri nüvənizdəki bütün əzələləri hədəfə almağa cəhd edə biləcəyiniz bir ton dəyişikliyi var. Oxumağa davam edin və bu qaya sərt Abs-ı aldığınız üçün crunches və digər populyar alternativləri necə düzgün yerinə yetirməyinizlə gəzəcəyik.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz yatmaq. Qollarınızı çiyinlərinizin altına qoyulmuş xurma ilə sinənizin üstünə keçin.
• Absinizi cəlb edin, başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın və 1-2 sayma vəziyyətini saxlayın. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
• Hər birinin 10-15 nümayəndəsinə sahib olan 2-3 dəstə.
• Ayaqlarınızı birbaşa itburnunuzun üstünə qaldıraraq tərs crunches cəhd edin. Döşəməni aşağı salmadan əvvəl 1-2 saymaq üçün itburnunuzu və quyruq sümüyünü qaldırın.

Addım

Lazımi cırtdan

1. Bir məşq matının üstünə 1lie. Yayıla biləcəyiniz yerdə yatmaq üçün rahat bir yer tapın. Boynunu və arxasını sırada saxlayın. Abs'inizi sıxın və əsas arxa tərəfinizi, nüvənizin məşğul olmasını təmin etmək üçün crunches etdikdə belinizə qədər belinizi düz bir şəkildə düzəldin.
   • Bir məşq matçınız yoxdursa, yumşaq bir dəsmal qoyun və ya xalçalı mərtəbədə sıxışdırın, buna görə daha rahatsınız.
2. 2 Dizlərinizi vurun ki, ayaqlarınız yerə düzdür. Dabanlarınızın 12-18-dən 18-ə qədər (30 ilə 46-dan 46-dək) olan (30 ilə 46-dan 46-dək) bu qədər ayaqlarınızı yerləşdirin. Dizlərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün və onlardan bir hip-genişlik haqqında saxlayın. Ayaqların altındakıların yerə qarşı düz olduğundan əmin olun.
3. 3 Çiyinlərinizin altından əllərinizlə sinənizin qarşısında qollarınızı qoyun. Dirsəklərinizi ayaqlarınıza doğru aşağı salın. Əllərinizi çiyinlərinizin qarşısında sinə düzünə qoyun.
   • Məşqinizi yerinə yetirdiyiniz zaman təsadüfən boynunuzu gərginləşdirə bilmədiyiniz üçün əllərinizi başınıza qoymadan çəkinin.
   • Məşq zamanı daha çox müqavimət üçün, sinə üzərində 5 ilə 10 funt sterlinq (2.3 ilə 4.5 kq) plaka çəki saxlayın.
4. Hamar, idarə olunan bir hərəkətlə çiyininizi çiyin bıçaqlarını biçin. Absinizi sıxın və dərin bir nəfəs al. Çiyin bıçaqlarını yerdən çıxarmaq üçün özünüzü kifayət qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə özünüzü 1-2 saniyə dəstəkləyin.
   • Arxa və itburnunuzdakı əzələlərdən bəri bir böhranlıq edərkən bütün yolun oturmasından çəkinin və özünüzü gərginləşdirə bilərsiniz.
   • Hər zaman mat ilə təmasda alt arxa, quyruq sümüyünüzü və ayaqlarınızı saxlayın. Bir rep edərkən ayaqları yerdən qaldırarsa, kiminsə ayaqlarınıza tutun və ya ağır bir şeyin altına qoyun.
   • Çənənizdə toxunmaq əvəzinə boynunuzu rahat saxlayın. Çənənizlə sinəniz arasında bir alma ölçülü bir yer tutmağa çalışın. Tavana baxaraq, boynunuzu çox qıvrılmağınıza kömək edə bilər.
   Tündlük

   Torsonunuzu geri aşağı saldığınız zaman irəlilədikdə və nəfəs aldığınız zaman exhale edin.

   Michele dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi
   Michele dolan, British Columbia'nın bir bcrpa sertifikatlı bir məşqçisidir. 2002-ci ildən bəri şəxsi təlimçi və fitness təlimçisi olmuşdur. Michele dolancertified fitness təlimçisi
5. 5 Yerinizi yavaş, davamlı bir hərəkətlə geri aşağı salın. Torsonunuzu yerə endirmək üçün yavaş-yavaş nəfəs alın. AB əzələlərinizi işləmək və özünüz xəsarət almağınız üçün hamar, idarə olunan bir hərəkətdən istifadə edin. 1 repi bitirmək üçün qısa bir fasilə verin.
   • Növbəti nümayəndəyə tələsirsinizsə, özünüzü qaldırmaq üçün əzələlərinizin əvəzinə bədəninizin hərəkət sürətini istifadə edərək bitirəcəksiniz. Bundan əlavə, kürəyinizə xəsarət yetirmə ehtimalı daha yüksəkdir
   • 10-12 arasındakı bir dəsti etməyə çalışın ABS-i işə salmağa başlayın. Əsas gücünüzü inkişaf etdirməyə başladıqca, 2-3 dəst çalışın və ya etdiyiniz nümayəndələrin sayını artırın.
   Tündlük
   Laila Ajani

   Fitness təlimçisi
   Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES). Laila Ajani Fitness Trainer

   Nə qədər əzmək üçün heç bir ölçülü uyğunluq yoxdur. Əksər insanlar üçün ilk məşqinizdə 3 dəstdən ibarət 3 dəst etməkdən başlaya bilərsiniz. Bunu çox asanlıqla ikiqat artıra bilsəniz, edin. Ayrıca, həftədə bir və ya iki dəfə bir və ya iki dəfə böyüdükdə, ancaq həftədə 5 və ya 6 dəfə daha yaxşı nəticələr görürsünüzsə, bəzi irəliləyişləri görəcəksiniz. Həqiqətən bu kimi bir şeyin həddini aşması barədə narahat olmayın.

Tərs crunches

1. 1Lie tərəfinizlə qollarınızla arxa tərəfinizdə. Xurmalarınızla üzləşən xurma ilə məşq mat və ya dəsmal üzərində uzanaraq başlayın. Düz baxın və boynunuzu və arxasınca saxlayın.
   • Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, vücudunuzun 'T.' hərfinə bənzədiyi üçün silahlarınızı hər tərəfə uzadın
   • Tərs crunches etmək standart crunches top və orta abs-ı hədəf alarkən, alt ab əzələlərinizi hədəfləmək üçün mükəmməldir. Eyni çətinliklərə yaxınlaşırlar, ancaq bir az daha sərt hiss edə bilərlər, çünki əvvəllər aşağı abs çox işləməmisiniz.
2. Dizlərinizi itburnunuzun üstünə gətirmək üçün ayaqlarınızı 2ra edin. AB əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dizlərinizi 90 dərəcə açılarda bükün və birbaşa itburnu üzərinə gətirin.
   • Ayaqları qaldırdığınız zaman hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə etməyi unutmayın. Balansınızı qorumaq və nəzarəti qorumaq üçün qollarınızla yerə enin.
3. 3Lift itburnunuzu və döşəmə qutusunu matdan çıxarın. Dərin bir nəfəs alın. Ekshale olduqda, yavaş-yavaş itburnunu matdan çıxarın. Dizlərinizi başınıza yaxınlaşdırın və 90 dərəcə bucaqlara əyilməyin. Quyruq sümüyünüzü döşəmənin altından qaldırdıqdan sonra, 1 ilə 2 saniyə mövqeyini tutun.
   • Məşq etdiyiniz zaman başınızı, yuxarı torso və silahlarınızı içinizə möhkəm saxlayın. Balans üçün qollarınızı aşağı salın, ancaq liftinizi gücləndirmək üçün istifadə etməyin. Əsas əzələlərin iş görməsinə imkan verməyə çalışın.
4. 4 Dipsinizi idarə olunan bir hərəkətlə yerə qoyun. Yavaş-yavaş və itburnu rəvan olaraq itburnu yerə qaytarın. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaqlarda əymək və onları birbaşa itburnu üzərində yerləşdirin. Repinizi bitirmək üçün bir an bu vəziyyətdə fasilə verin.
   • Daha çox nümayəndəlik etməyi planlaşdırırsınızsa və bitirdikdə onları aşağı salsanız, ayaqlarınızı havada saxlayın.
   • Bir anda 10-12 tərs crunch edir. Bu asan hiss edirsə, əvəzinə 15 və ya 20 reps qədər vurun. Alternativ olaraq, tam əsas bir məşq üçün 1 ədəbi tərs crunches-in ardınca 1 dəst əsas crunches edir.

Dəyişmə

1. Daha çox müqavimət əlavə etmək üçün 1Do yerüstü çırpıntılar. Dizlərinizlə əyilmiş və qollarınızı yuxarıdan yuxarıdan uzatmaq üçün arxa tərəfinizdən keçin. Yuxarı bədəninizi yerdən qaldırarkən qollarınızı uzat. Çiyin bıçaqları yerdən çıxdıqdan sonra özünüzü aşağı salmazdan əvvəl 1-2 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın.
   • Qollarınızı uzatmaq bir az daha ağırlıq əlavə edir və ABS-lərinizi daha da çətinləşdirir. Daha da böyük bir problem üçün, əlinizdə bir boşqab çəkisi və ya Kettlebell tuta bilərsiniz.
2. 2Velosiped crunches cəhd edin hərtərəfli Ab məşqi üçün. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz başlayın. Sol ayağını sinəsinə doğru qaldırın və sağ ayağınızı düz uzadın, sanki velosipedinizi pedallaşdırırsınız. Parmaklarınızın uclarını başınızın arxasına qoyun, yuxarı arxa tərəfinizi matdan qaldırın və sağ dirsəklərinizi sol dizinizə doğru aparın.
   • Sonra sağ dizinizi sinəsinə doğru sürərkən sol ayağını düzəldin. Eyni zamanda, sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru gətirmək üçün torsonunuzu döndərin.
   • Vücudunuzun hər tərəfi üçün 10-12 nümayəndəliyini etmək. Böyük bir problem üçün velosiped sürəti ilə interval hazırlığı edin. 10 saniyəlik istirahət etmədən əvvəl 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox iş görməyə çalışın. Balanslı bir gündəlik üçün squats, taxtalar və push-up kimi bunları digər məşqlərlə qarışdırın.
   • Velosiped crunches yuxarı və alt absınızı, eləcə də obliquesinizi hədəf alır.
   • Hamar, yavaş hərəkətlərdən istifadə etməyi unutmayın və başınızı və boyunuzu əllərinizlə yudum.
3. 3Yan crunches etmək obliquesinizi hədəfləmək. Dizlərinizlə əyilmiş ilə kürəyinizdə yatın. Sonra, itburnu sola çevirin və dizlərinizi yerə atın. Əllərinizi sinənizə qoyun və adi bir böhran kimi eyni üsullardan istifadə edərək matdan yuxarı geri çəkin.
   • Ayaqları sola endirərək 10-12 arıqlamaq, sonra sağ tərəfinizdə başqa bir dəst etmək üçün addımları təkrarlayın.
   • Daha sıx bir oblique məşq üçün rus qıvrımlarını etməklə yan qıvrımlarınızı izləyin.
   • Yan crunches, standart crunches zamanı normal olaraq hədəflənmiş yan əzələlərinizi gücləndirməyə və tonlaşdırmağa kömək edir.
4. 4.Traktisiya nüvənizi sabitləşdirmək üçün bir məşq topunda sıxışdırır. Döşəmədə və hip-eni ayrılıqda bir məşq topunda oturun. Xurmalarınızın yalnız çiyinlərinizdən yalnız altındadır və ABS-lərinizi cəlb etmək üçün göğsünüzün qarşısında qollarınızı kəsin. Yavaş-yavaş arxaya söykəndiyiniz üçün kürəyinizi düz saxlayın. Əsas əzələlərinizi möhkəmləndirdiyiniz zaman, başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl 1-2 sayma üçün mövqeyinizi saxlayın.
   • Məşq topları alt bədəninizi daha az sabit hala gətirir, buna görə ABS mövqeyinizi qorumaq üçün çox çalışacaqdır.
5. 5try Crayely Crunches daha sıx bir məftiş üçün. Bədəniniz 45 dərəcə bir bucaqda olduğu üçün eniş bir məşq skamyası üzərində yatın. Bacaklarınızı dəzgahdakı dayaqlara bağlayın və çiyinlərin altındakı əllərinizlə qollarınızı sinənizin üstünə keçin. Növbəti dəfə nəfəs aldığınızdan, nüvənizi cəlb edin və yuxarı bədəninizi dəzgahdan çıxarın. Torsonunuzu yavaş-yavaş skamyaya endirməzdən əvvəl 1-2 saniyə saxlayın.
   • Əgər edə bilsəniz, 10 reps etməyə çalışın, ancaq yavaş və idarə olunan hərəkətləri qoruyarkən mümkün qədər çox etməyə çalışın.
   • Bu məşq zamanı yuxarı bədəninizi daha da artırmalı olduğunuz üçün, nüvənizdə daha çox müqavimət var.
6. 6 işinizi kabel crunches ilə gündəlik olaraq artırın. Bir kabel kasnası maşınının qarşısında diz çökün və sap qoşmalarına yapışın. Tutacaqları tutun və başınızın yanlarına çəkin. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ABS-i bağlayın. Arxı qıvrıldığınız və dirsəklərinizi budlarınıza doğru sürərkən əkinlərinizi əkin. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmadan əvvəl 1-2 ölkələr üçün mövqe tutun.
   • Hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək təxminən 10-12 reps etməyə çalışın. Hər bir rep arasında fasilə verin ki, sürət hərəkətlərinizi gücləndirmir.
   • Çənənizdə toxunmaq əvəzinə boynunuzu neytral saxlayın. Çənə və sinə arasında bir alma ölçülü bir məkanı saxlamağı unutmayın.
   • Kabel çöküntüləri daha asanlaşdıqda, daha çox əzələ qurmaq və ya ABS-ni tonlamaq üçün daha çox nümayəndəlik əlavə etmək üçün çəki artırmağa çalışın.

Yan mələklər edərkən insanlar hansı ümumi səhvlər edirlər?

Ekspert Q & amp; a

• Anket Breunches qarın yağını itirməyə kömək edir? Xeyr, qarın əzələlərinizdən bəzilərini gücləndirəcəkdir. Ən yaxşı halda, qarınınızı biraz daha möhkəm tutmağa kömək edəcəklər. Yağ itkisini hədəfə ala bilmirik. Yağ itkisi bədəninizdən hər şeydən baş verəcəkdir.
• Crunchows edərkən nəfəs alırsınız? Torsonunuzu geri aşağı saldığınız zaman irəli və nəfəs aldığınız zaman onu nəfəs almalısınız.
• Sual olunur Crunches yırtıq diskinə səbəb olur? Sağlam bir insanda yalnız öz bədən çəkisinizin gücündən istifadə edərək bir disk yıxılmasında mümkün olmasa da, bu məşq bir disk yırtılması ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq varsa, qarşısını almaq lazımdır. Bu məşq çox güman ki, yırtıq diskini ağırlaşdıracaqdır.

Videonuz

Göstəriş

• Proqramlar üçün enerji vermək və yağları daha sürətli yandırmaq üçün sağlam bir pəhriz saxlayın.
• Məşq rejiminizi müxtəlif AB məşqləri ilə qarışdırın. 100 standart cırtdanı etməyə çalışmaq əvəzinə məşqinizdə çoxsaylı bir çox dəyişiklik daxil etməyə çalışın.
• Xüsusilə yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin, xüsusən də hər hansı bir tibbi şərtlərin bir tarixiniz varsa.

Xəbərdarlıq

• Qəfil şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə və əzələlərinizin yaranan olduqda və ya məşq etməməkdən çəkinin. Vücudunuzun sağalacağı üçün özünüzə istirahət günü verin.
• Çırpıntılar geri və ya boyun xəsarətlərinə səbəb ola bilər, əgər özünüzü oturmaq və ya hərəkət etmək üçün çox tez keçərsinizsə, onda boyun və bel ağrısı varsa yaxşı bir məşq olmaya bilər.