Curl Ups Necə Edilir

Qıvrımlar özünüzü gücləndirmək üçün əla bir yoldur və siz heç bir avadanlıq olmadan evdə asanlıqla edə bilərsiniz! Aşağıda düzgün formadan istifadə edərək qıvrımları necə edəcəyinizi izah edirik ki, onları məşqlərinizə daxil etməyə başlayasınız. Üstəlik, sınaya biləcəyiniz bəzi daha təkmil modifikasiyaları və məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək məsləhətləri daxil etdik.

Addımlar

Başlanğıc Curl Ups

1. 1Arxa üstə uzanın. Döşəmə üzərində və ya birbaşa yerdə, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq arxa üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə düz olana və ombanızdan təxminən bir fut uzaqlaşana qədər dizlərinizi bir az bükün. Ardıcıl formada qalmağınız üçün bir tərəfdaşınız və ya çəkinizin ayaqlarınızı aşağı tutmasını təmin edin.
2. 2 Üst bədəninizi qaldırın. Üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün rektus abdominis əzələlərinizi sıxın. Çiyinləriniz yerdən təxminən 30 dərəcə aralı olmalıdır. Düz qarın əzələniz qıvrımlarda istifadə olunan əsas əzələdir. Bu, qabırğalarınızın aşağı hissəsindən başlayan, mədənin mərkəzindən aşağıya doğru hərəkət edən və çanağınıza yapışan əzələdir. Büzüldükdə qabırğalarınız və ombalarınız arasındakı məsafə qısalır, nəticədə qıvrılır.
3. 3Dirsəkləriniz budlarınıza çatdıqda dayanın. Üst bədəninizi aşağı salın, cazibə qüvvəsinin sizə kömək etməsinə icazə verin. Geriyə enərkən, qarınlarınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur. Bütün qıvrılma təxminən 3 saniyə çəkməlidir.
4. 4 Sürətlə təkrarlayın. Bir dəqiqəlik düz getməyə çalışın. Düzgün formanız varsa, problem olmadan 20 qıvrım edə bilməlisiniz. İlk 30 saniyənizdə son 30 saniyənizlə eyni miqdarda etməlisiniz. Çox vaxt yeni başlayanlar çox tez başlayırlar və vaxtı güclə başa vura bilmirlər, bu da pis forma ilə nəticələnir.
   • Daimi məşqlə dəqiqədə 40-50 sürətə nail olmaq olar.

Dəyişikliklərə irəliləmə

1. 1 Qollarınızı uzatın. Standart qıvrılma yalnız qollarınızı bədəninizdə çarpazlaşdırmağı tələb etsə də, çətinlik əlavə etmək və əzələ aktivliyini artırmaq istəyirsinizsə, qollarınızı başınızın üstünə uzada bilərsiniz. Qıvrıldığınız zaman əllərinizi tavandan itələyirmiş kimi onları qaldırın. Bu forma rektus abdominisdə ən böyük daralmanı aktivləşdirir.
2. 2 Ayaqlarınızı düzəldin. Bu, aşağı qarın və kalçalarınızı hədəf almağa kömək edəcək. Dizləriniz əyilmiş olsaydı, eyni şəkildə bükülməni həyata keçirin. Formanızı dəyişdirsəniz, düzgün əzələləri hədəf almayacaqsınız və özünüzə zərər verə bilərsiniz.
3. 3Daha çox saxlayın. Qıvrımları bir az daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, yuxarı bədəninizi uzun müddət buruqlarınızın zirvəsində saxlayın. Sadəcə hər bir qıvrılmaya 3-5 saniyə əlavə etsəniz, arxasınca getdiyiniz çətinliyi verəcəkdir.

Qıvrılmanızın ən çoxunu əldə etmək

1. 1 Düzgün yeyin. Əgər çoxlu qıvrımlar edirsinizsə, qarın nahiyəniz ağrıyacaq. Müvafiq miqdarda protein yeyərək əzələlərinizin sağalmasına kömək etməyinizə əmin olun. Bu, əzələ böyüməsini təşviq etməyə və bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
2. 2 Kardio əlavə edin. Əgər nəzərəçarpacaq dərəcədə müəyyən edilmiş qarınlara sahib olmaq üçün qıvrımlar edirsinizsə, daha sürətli nəticə əldə etmək üçün onları kardiyo ilə birləşdirin.
3. 3 Ardıcıllıqla məşq edin. Bir dəfə qıvrımlar etmək bədəninizə təsir etməyəcək. Onlarda daha yaxşı olmaq istəyirsənsə, onları ardıcıl olaraq məşq etməlisən. Həftə ərzində bir neçə dəfə nail olmaq üçün mini hədəflər qoyun və siz onları yerinə yetirdikcə onların daha asanlaşdığını görəcəksiniz.
   • Hər gün 10 dəqiqəlik qarın məşqləri etmək özünüzü gücləndirməyə kömək edəcək. Hər həftə siz məşqləri daha da çətinləşdirə biləcəksiniz.

Ekspert sual-cavab

• Sual Buruq-up edərkən əllərinizi başınızın arxasına qoymaq düzgündürmü? Bəli, amma dirsəklərinizi geridə və çənənizi yuxarı tutun. Dirsəkləriniz irəlidədirsə, bu, siz olduğunuzdan daha çox irəlilədiyiniz illüziyasını yaradır.
• Sual Ayaqlarımla nə etməliyəm? Ayaqlarınızın yerə düz olduğundan əmin olun və yuxarıya doğru qıvrılarkən dabanınızı sıxın. Ayaqlarınızın yerdə olması, nüvənizi sabitləşdirməyə kömək edir.
• Sual: Bunu hər gün etsəm, amma işləmirsə? Davam et. Nəticələri görmək üçün bir neçə həftə və ya hətta bir neçə ay çəkə bilərsiniz. Qaldırdığınız ağırlığı yavaş-yavaş artırmağa çalışın. Təslim olma!

Video

Məsləhətlər

Xəbərdarlıqlar

• Əllərinizi başınızın arxasına qoymayın və boynunuzdan çəkməyin. Bu zədə ilə nəticələnə bilər.
• Həkimlə məsləhətləşmədən zədələnmiş halda məşq etməyin.