Diskləri necə etmək olar

Dips, bədən çəkisini triceps, deltoidlər, pecs və romboid əzələlərinizlə qaldırmağı tələb edən bir güc məşqi növüdür. Edə biləcəyiniz növlərdən biri də bədən çəkisini arxadan dəstəklədiyiniz bir dəzgahda daldırmadır. Triseps dip üçün, özünüzü yuxarı və aşağı qaldırmaq üçün paralel çubuqlardan istifadə edin. Əgər siz hələ də tam bədən çəkinizi batıra bilmirsinizsə, narahat olmayın. Əksər idman salonlarında bütün bədən çəkisini dəstəkləmək məcburiyyətində qalmamaq üçün diplər üçün kömək edə biləcək bir maşın var. Həftədə 2-3 dəfə bu kimi güc məşqləri etməyi hədəfləyin.

Addımlar

Dəzgah diplərinin icrası

1. 

   Arxanızda bir skamya ilə mövqe alın. Siz məşq skamyası və ya hətta park skamyası kimi hər hansı möhkəm skamyadan və ya stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bunları hətta yatağınızın kənarında da edə bilərsiniz. Dəzgahın kənarında oturun və əlinizi ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun. Əlləriniz təxminən çiyin genişliyində olmalıdır. Qollarınızı düzəldin.

   • Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı ilə ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
   • Ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq məşqi daha da çətinləşdirəcək.
2. 

   Özünüzü sıxın və bədəninizi skamyadan aşağı salın. Əsas əzələləri sıxmaq üçün onları sıxın. Özünüzü skamyanın ön kənarından uzaqlaşdırın və əllərinizi yerə doğru endirmək üçün istifadə edin. Bütün yolu aşağı getməyin.

   • Dirsəklərinizin 90 dərəcə bir açı ilə bitməsi üçün kifayət qədər aşağı salın.
3. 

   Başınızı və yuxarı bədəninizi düz tutun. Daldığınız zaman bədəninizin dik qalmasına diqqət yetirin. Daldırma zamanı başınızı batırmamağı özünüzə xatırlatmaq üçün düz irəli baxın.

   • Həmçinin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
4. 

   Geri itələmədən əvvəl 1-2 saniyə batırılmış vəziyyətdə saxlayın. Daldırma dibinə çatdıqda, bir neçə saniyə orada qalın. Bu, özünüzü yerində tutarkən qol əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edəcək. Mövqeyi saxladıqdan sonra, öz növbəsində olduğu kimi sıx tutaraq, bədəninizi yuxarı qaldırın.

   • Yuxarıda, dirsəklərinizi bir anlıq kilidləyin.
5. 

   Skamyaya qayıtmadan özünüzü yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Hər dəfə 8-10 təkrar edərək bütün dəsti davam etdirin. Bədəninizi aşağı saldığınız zaman bunu yavaş hərəkətlə etməyə çalışın. Daha yavaş hərəkət etmək əzələlərinizi daha çox işlədir.

   • Bir anda 2-3 dəsti sınayın.
   • Variasiya üçün, dizlərdə əyilmək əvəzinə ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin.

Triceps Dips üçün paralel çubuqlardan istifadə

1. 

   Əlinizi paralel çubuqların üzərinə qoyaraq mövqeyə keçin. Əgər ayaqlarınızı qaldırmadan dips etmək üçün kifayət qədər hündürdürlərsə, özünüzü barlara qaldırmalısınız. Qollarınızı düzəldənə qədər özünüzü çubuqların üzərinə itələyin. Əllərinizi göğsünüzün qarşısında və ya arxasında deyil, gövdənin yanlarına düz tutun. Ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı işarələyin.

   • Paralel çubuqlarınız daha qısadırsa, dipləri yerinə yetirmək üçün vücudunuzla yer arasında boşluq olması üçün dizlərinizi bükə bilərsiniz.
   • Üst bədəninizi də düz tutun və nüvənizi sıx saxlayın.
   • Əgər bunları dərhal edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Dəzgah dipləri üzərində işləyərək bu cür məşqi etməyə hazır olun.
2. 

   Qollarınızla özünüzü aşağı salın, başınızı və çiyinlərinizi düz tutun. Başınızı göğsünüzə soxmadığınızdan əmin olmaq üçün suya batırdığınız zaman irəli baxın. Dirsəklərinizlə ən azı 90 dərəcə bucaq əldə edənə qədər özünüzü aşağı salın.

   • Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın; onların üzə çıxmasına imkan verməyin.
   • Yavaş-yavaş özünüzü aşağı saldığınızdan əmin olun. Cazibə qüvvəsinə qarşı işləməyə çalışın.
3. 

   Özünüzü başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Qollarınız yenidən düz olana qədər özünüzü yuxarıya doğru basdırın, etdiyiniz kimi dirsəklərinizi çox uzatmadığınızdan əmin olun. Əslində, dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlasanız yaxşı olar, çünki bu, məşqi çətinləşdirir.
4. 

   Bütün dəst üçün yuxarı və aşağı itələməyə davam edin. Bu məşqdə 'istirahət' nöqtəsi varsa, o, 1-2 saniyə daldırma altındadır. Qollarınız başlanğıc vəziyyətində olan kimi, yavaş-yavaş etdiyinizə əmin olaraq, özünüzü yenidən aşağı salın. Proseduru 8-10 təkrar üçün təkrarlayın.

   • 2-3 dəst etməyə çalışın.
5. 

   Sinə daldırma etmək üçün irəli əyilin. Düz yuxarı və aşağı olduğunuzda, ən çox tricepsinizi işlədirsiniz. Sinə əzələlərini daha çox işləmək üçün bədəninizi irəli əyin və sonra yuxarı və aşağı salın. Bununla belə, özünüzü yuxarı və aşağı qaldırdığınız zaman sinənizi eyni vəziyyətdə saxlayın; irəli və geri yellənməyə çalışmayın.

   • Məşqi çətinləşdirmək üçün çubuqlara qalxmadan əvvəl bir kəmər çəkisi əlavə edin.

Assisted Dips etmək

1. 

   Daldırma yardım maşınını istədiyiniz müqavimətə uyğunlaşdırın. Aşağıdakı çəkilərdəki sancağı istədiyiniz müqavimətə keçirin. Daldırmalarınızı yerinə yetirərkən əlavə kömək almaq üçün daha çox çəki əlavə edin; daha az çəki sizə daha az kömək edəcək. Maşına əlavə etdiyiniz çəki sizin çəkinizi tarazlaşdırır. Əgər əvvəllər heç vaxt daldırma etməmisinizsə, daha çox çəki ilə başlayın və təkmilləşdikcə zamanla onu azaldın.

   • Yardımlı çəki bədəninizin çəki altında saxlayın. Məsələn, bədəninizin çəkisinin 2/3 hissəsinə qoyun.
2. 

   Assist çubuğuna addım atmaqla mövqedə olun. Bir möhkəm bir tutuşunuz olduğundan əmin olmaqla hər əlinizdə paralel qolları bir-biri ilə tutun. Sabit çubuğundan yuxarı və aşağı hərəkət edən bir köməkçi barına qədər addım. Başlanğıc mövqeyində olmaq üçün qollarınızı düzəldin.

   • Digər maşınlarda diz çökən bir köməkçi çubuğu olacaq. Diz çöküntünün altındakı ayaq yastıqlarına qədər addımlayın. Sonra, qarşınızdakı barları tutun və dizinizi kifayət qədər yüksək ola biləcək diz çiyinə gətirin. Bir az aşağı düşsün, sonra digər dizinizi əlavə edin. Özünüzü uzadılmış qollarınızla başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırın.
   • İdman salonundakı maşında heç vaxt olmamısınızsa, həmişə kömək istəyin.
   • Qollarınızı torsonunuzun hər iki tərəfində saxlayın.
3. 

   Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. Aşağıdakı köməkçisini aşağı salmağa başlayacaq dirsəklərinizi yavaşca bükün. Bu məşqin alt nöqtəsi olan dirsəklərinizlə 90 dərəcə bir bucaq çatana qədər davam edin. Dirsəkləriniz yan-yana deyil, sənin arxasında çıxmalıdır.

   • Həmişə özünüzü aşağı salarkən cazibə qüvvəsinə qarşı çalışmağa çalışın.
   • Çiyniniz dirsəkinizlə eyni hündürlükdə olacaqdır.
4. 

   Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Dirsəklərinizi dişlədikdən, qollarınızla yuxarıya basın. Qollarınız demək olar ki, mükəmməldirsə, yenidən başlanğıc mövqeyinə çatmısınız. Qollarınızı tamamilə düzəltməyin, çünki bu, məşqə daha çox əzələ qurma gücü əlavə edir.
5. 

   Seti tamamlamaq üçün 8-10 dəfə prosesi təkrarlayın. Özünüzü aşağı salın və maşının köməyi ilə özünüzü qaldırın. Cazibə qüvvəsinə qarşı işləmək üçün özünüzü aşağı saldığınız zaman həmişə yavaş-yavaş gedin.

   • Ardıcıl olaraq 2-3 dəst etməklə işləyin, aralarında istirahət edin.
6. 

   Özünüzü maşına yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Maşından çıxdıqca, əvvəlcə bir ayağını və ya dizini götürün, çubuğa və ya ayağın üstündə yerləşdirin və ya ayağın arxasında dayanır. Yardım yastığı tədricən yuxarı qalxsın, digər ayağını yastıqdan götürün.

   • Bu proses sizi balanslı saxlamağa və yardım yastığını bahardan dayandırmağa kömək edəcəkdir.

Yaxşı formada saxlamaq

1. 

   Barlarınızı mükəmməl genişliyə düzəldin və tutuşunuzu yoxlayın. Barları seçərkən, ön kolunuzun uzunluğunuzla aralarındakı boşluğu ölçün. Çubuklar arasındakı eni təxminən eyni olmalıdır, çünki bu, mükəmməl məsafədir. Çubukları qarışdırarkən, baş barmağınızı ən yaxşı tutuş üçün barın ətrafında sarın. Ayrıca, bilək yaxınlığında, xurmainizin alt hissəsi olan barları tutun.

   • Palm-da çubuğu aşağı tutmaq bilək problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
2. 

   Ən yaxşı qol mövqelərini tapın. Biləklərinizin döşəməyə dik olduğundan əmin olun. Bütün məşqlər boyu həmişə şaquli olmalıdırlar. Digər tərəfdən, dirsəkləriniz daldırmanın aşağı hissəsində 90 dərəcə bucaqda olmalıdır və daldırma damının üst hissəsinə kilidlənməlidir. Qol mövqelərinizi yoxlamaq üçün bir neçə damcı götürün.

   • Dipin aşağı hissəsində, yuxarı qollarınız yerə paralel olmalıdır, üstü isə şaquli olmalıdır.
3. 

   Sinə puff və başınızı inline saxlayın. Dipin içərisinə sürüşməyə hazırlaşarkən, sinə və çiyinlərinizi geri itələyin. Baxmayaraq ki, başınızı irəli aparın; Məşq zamanı baxmağa çalışmayın. Bütün torsoyunuzu daldırdığınız qədər cəbhəyə bir az söyləyə bilərsiniz, çünki bu, özünüzü barlarda saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Arxa qoymaq istəmədən kürəyinizi düz saxlayın.
4. 

   Ayaqlarınızın düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Yüksək çubuqlarınız varsa, ayaqlarınızı düz saxlayın və ayaq barmaqlarınızı işarə edin. Aşağı çubuklar ilə dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı ayaq biləyinizdə keçmək lazımdır. Bu yolla, aşağı yolda ayaqları ilə döşəməni vurmayacaqsınız.

   • Bundan əlavə, ayaqlarınızı keçəndə özünüzü daha çox dips etməyə imkan verən özünüzü sərt edirsən.
5. 

   Yuxarıdan və yuxarıdan nəfəs alın. Dərin bir nəfəs alın və özünüzü batırın. Nəfəsini bütün daldırma vasitəsi ilə saxlayın. Sonra, yuxarıya qayıdanda, exhale. Dərin bir nəfəs alaraq dalğaya enərək yenidən başlayın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Mən necə dəzgah dipsini daha da çətinləşdirə bilərəm?

  Ayaqları yerdən qaldıraraq və bədəninizin altından onları kənara qoyaraq məşqi daha da çətinləşdirəcəkdir. Ayaqlarınızın nə qədər çox olsa, sənin altındadırsa, daha asan olacaq. Ayrıca, özünüzü yerə doğru endirsən, daha çətin olacaq.

Göstəriş

• Qan təzyiqinizi sabit saxlamaq üçün məşqi tamamladığınız qədər dərin və bərabər nəfəs alın.

Xəbərdarlıq

• Yüksək qan təzyiqi və ya vuruş riski altında olsanız, yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə həmişə danışın. Dips kimi güc təlimləri, qan təzyiqinizi müvəqqəti artıra bilər.