Cüt alt paltarları necə etmək olar

Atlama ipi yalnız oyun meydançasında uşaqlar üçün deyil - bu da hər yaşdakı insanlar üçün də böyük bir kardio məşqdir. Atlama ipliklərini yeni bir səviyyəyə (və daha çox kalori yandırmaq) almaq istəyirsinizsə, gündəlikinizə ikiqat alt paltar daxil etməlisiniz. CrossFit-də populyar olan bu güclü bir hərəkət, tək bir atlama zamanı iplə iki dəfə iki dəfə yellənməyi əhatə edir.

Addım

Altını mənimsəmək

1. 

   Boyunuz və 3 fut (0.91 m) fut olan bir ip seçin. Uzunluq və çəki ip atlama ipində uğurla vacib amillərdir. İpin mərkəzində dayanarkən, tutacaqlar qollarınızın altından yalnız aşağıda qalmalıdır. Daha yüngül və ya daha ağır bir çəki istifadə etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq ardıcıllıq əsasdır - təcrübəniz zamanı eyni çəkiyə yapışmaq, vücudunuzun hərəkətləri daha asan yadda saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • İncə, yüngül iplər daha sürətli hərəkət edəcəkdir. Ancaq bəzi insanlar daha qalın bir kabelin ağırlığından aldıqları idarəni sevirlər. Hamısı şəxsi seçiminizdən asılıdır.
   • Daha inkişaf etmiş atlayanlar, texnikasını daha da inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün sürət iplərini sınaya bilər.
2. 

   Bədəninizlə ayaq üstə hip məsafəsi ilə ayaq üstə və rahat və tərəfinizə yaxın dirsəklər. Qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq, nəinki daha sürətli sizi şiddətlə yandırın, ancaq bu, onu tez bir zamanda çevirməyi çətinləşdirərək ipin qövsünü qısaldır.

   • Gözlərinizi aşağıya və ya yuxarıya baxmayan qarşısında düz bir nöqtəyə yönəldin.
   • Əlləriniz itburnunuzun qarşısında və ipin daha sürətli döngələri üçün dirsəklərinizin altına qədər olmalıdır.
3. 

   Düz ayaqları ilə atlayın, onları birbaşa altınızda saxlayın. Düz ayaqları - dizlərinizi əyməkdən fərqli olaraq - tez və daha səmərəli şəkildə bağlamağa imkan verəcəkdir. Dana əzələlərinizlə və ayaqlarınızın toplarında yumşaq bir şəkildə torpaqla yerdən itələyin. Torpağa düşəndə stomping kimi səslənməməlidir.

   • Ümumi 'delfin vuruşu' səhvindən çəkinin. Piking kimi də tanınır, bu, növbəti atlamağınızla birlikdə vaxtınızı ataraq, atdığınız zaman ayaqlarınızı qarşınıza atdığınız zaman.
   • Super yüksəklikdən (2,5 sm) - 2 düym (5.1 sm) düymələri yerdən tullanmaq lazım deyil.
4. 

   Həftədə minimum 3 - 5 dəfə məşq edin. Yeni bir bacarıq öyrənmək çətin olduqda əsəbi ola bilər. Ancaq təcrübə mükəmməl edir, xüsusən də ikiqat alt vəziyyətdədir. Gündəlik məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl yalnız atlama və ya təcrübənizdə işləmək üçün həftədə ən azı 3 gün vaxt ayırın.

   • Ardıcıl olaraq ardıcıl olaraq ardıcıl olaraq 100 tək aralığı edə bilmədikdən sonra, altına keçməyə hazırsınız.

İkiqat altına irəliləyir

1. 

   Daha yüksəklik və efir vaxtı almaq üçün güc atışını öyrənin. Nə qədər yüksəksənsə, ipin altından keçməsi üçün bir o qədər çox vaxt var. Sne-nin atlanmalarının altından iki dəfə yüksək və iki dəfə çox olan bir atlama üçün ayaqlarınızı istifadə etmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin.

   • Tutulan titrəmə və ya ayaqlarınızı təpikləmək üçün mübarizə aparın - bunun əvəzinə, altındakı üçün istifadə etdiyiniz eyni duruşu qoruyun.
   • Güc və dözüm yaratmaq üçün ipi bir kənara qoyun və qutu atlamalarını və ya atlamalarını düzəldin. Bənzər hərəkətlərdən və gücdən istifadə edirlər və bədəninizi yetişdirməyin təsirli bir yoludur.
2. 

   Biləklərinizi yalnız hərəkət etdirməyə yönəldin. Əksər insanların düşündüyü şeyin əksinə, ipi bir atlamada iki dəfə çevirməyin açarı, qollarınızı nə qədər sürətlə hərəkət etdirməyinizdir: biləklərinizi nə qədər sürətlə döndərirsiniz. Biləkin tez bir vuruşu lazımdır.

   • Bilək fırlanmınızı təcrid olunmuş qazma ilə tətbiq edin. Əlinizdə 2 ədəd boru bağlayın və bir kovanın içərisini onlarla boyama, yalnız biləklərinizi kiçik sıx dairələrdə hərəkət etdirin.
   • Sürətli bir çırtma haqqında danışın: cüt alt paltarları üçün dünya rekordu bir dəqiqədə 164-ü tamamlayan Şane Winsor tərəfindən tutulur.
3. 

   Biləklərinizi aşağıya doğru vurduğunuz andan atlayın. Cüt alt paltarları olan insanları qarışdıran bir nömrəli bir nömrə vaxtıdır: ya da çox erkən və ya gec atırlar. Biləklərinizi yerə doğru çevirməyə başladıqca, onsuz da geri çəkilməyə hazırlaşmalısınız.

   • Bir ritmə yapışmağınıza, telefonunuzda bir metronome bir tətbiqə qulaq asın və ya atlayarkən davamlı sürətli bir səslə bir mahnı seçin.
4. 

   İkiqat alt hissələrin sayını artırın. Birini mənimsədikdən sonra yavaş-yavaş atlanmanıza daha çox cüt alt paltarları inteqrasiya etməyə başlayın. Ardıcıl iki, sonra üç və s.

İşləmək üçün ikiqat istifadə etmək

1. 

   Double alt sıra bir sıra edərkən özünüz vaxt. 50, 100 və ya hətta 1000 cüt alt paltar etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu gör. Sonra, növbəti məşq zamanı o vaxtı döyməyə çalışın. Sürət üçün forma qurban vermədiyinizə əmin olun. 'Zaman üçün' məşqləri bu üsul artan dözümlülük üçün yaxşıdır.
2. 

   Ənənəvi kardionu həftədə 2-dən 3 gün aralıq təhsili üçün dəyişdirin. Bir timer qurun və yüksək intensiv bir interval təlim (HIIT) məşqi üçün bir dəqiqəlik alt paltarlı bir dəqiqəlik alt alt. HIIT-in faydaları, daha sağlam bir ürək və məşqinizdən 24 saata qədər yağ yandırıldı.

   • Ayrıca, yüksək dizlər, hava squats və ya atlama ağciyərləri kimi digər plikometrik hərəkətlərdə də qarışa bilərsiniz.
3. 

   Güc və kondisioner qurmaq üçün bir Crossfit 'Günün Proqramı' cəhd edin. Ümumiyyətlə WOD-lar kimi tanınan, bu intensiv rutinlər gündəlik yerləşdirilir və tez-tez oturma, avarçəkmə və squats kimi məşqlərlə qarışdırılmış cüt alt paltarları daxil edin. Hər gün bir ard-arda üç gün ərzində bir WOD edin, sonra istirahət edin.

   • Double Unders (Cardio), tam bədənli bir məşq üçün təmiz və qıvrılmış və ya dumbbell snatches (çəki təhsili) ilə birləşdirərək öz WOD-u qurun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Çalışmadan əvvəl necə uzanmalıyam?

  Əmin olun. Əksər insanlar üçün əzələlərinizi boşaltmaq və onları daha az gərgin hala gətirmək üçün titrəmə topu ilə başlamağı məsləhət görürəm. Bir hip fleksor uzanması ilə və boynunuzu çiyinlərinizlə uzanaraq bitirin.

Xəbərdarlıq

• Diz və ya kalça problemi və ya əkinçilik problemi olan hər kəs, yüksək təsirin yüksək təsir ağrısı və daha ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün ikiqat ulduzlar etmədən əvvəl həkimləri və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşməlidir.