Dragon bayraqları necə etmək olar

Əfsanə, lüsahətli döyüş sənətçisi Bruce Lee heç bir digəri kimi əsas əzələlərinizə meydan oxumaq üçün hazırlanmış bir məşq icad etdi: əjdaha bayrağı. Hekayə həqiqət ola bilər və ya olmaya da, bu məşq çox real və çox sərtdir. Düzgün etmək çox böyük əsas güc və nəzarət tələb edir, lakin əsas mexanikanı başa düşmək əslində olduqca sadədir. Əgər əvvəllər heç vaxt etməmisinizsə və ya əsas gücünüzü qurmaq üçün çalışırsınızsa, hərəkətinizi bir az asanlaşdıran bir modifikasiyanı sınayın, buna görə yolunuzu işlədin. Vaxt və çoxlu nümayəndələrlə, Dragon Superstar'ın parçalanmış altı paketini ala bilərsiniz!

Addım

Əsas məşq

1. 

   Düz bir skamyada yatın və başınızın kənarını kəsin. Sabit, düz bir çəki skamyasından istifadə edin və kürəyinizə yatın. Başınızın arxasındakı yuxarı kənarı tapın və hər iki əllə möhkəm tutun, beləliklə dəzgaha yaxşı işarə edirsən.

   • Dəzgahın yuxarı hissəsini tutmaq, qulaqlarınızın yanında tutaraq daha sabitliyə imkan verir.
   • Düz bir çəki skamyası yoxdursa, dirək, dirək kimi sabit bir şey tapın və ya başınızın üstü demək olar ki, toxunduğuna görə yerə yıxılın və yerə uzanır. Qollarınızı başınıza qaldırın və sabit obyektdə möhkəm bir tutuşun götürün.
2. 

   Bədəninizdə gərginlik yaratmaq üçün bütün əzələlərinizi sıxın. Bir nəfəs alın və əsas əzələlərinizi bağlayın, beliniz, kalçanız və sinə astarlanıb getməyə hazırdır. Qollarınızı və ayaqlarınızı bükün ki, bədəninizdə bütün gərginlik var və hərəkəti etməyə hazırsınız.

   • Məşqinizi etibarlı və düzgün edə bildiyiniz üçün bütün əzələlərinizdə gərginliyin olması çox vacibdir. Əgər beliniz aşağıya doğru başlayırsa, məsələn, yaralanmaya səbəb ola bilər.
   • Dragon bayrağına başlamazdan əvvəl bütün əsas əzələlərinizi çevirməyə çalışdığınız barədə düşünün.
3. 

   Ayaqları, ayaqları və torso düz bir xətt meydana gətirməyincə ayaqlarınızı qaldırın. Core sıx və əzələlərinizi gərgin saxlayın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Butt və belinizi yuxarı qaldırana qədər qaldırmağa davam edin. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın və ayaqlarınızı, ayaqları, itburnu və torso düz bir xətt meydana gətirməyincə və yalnız başınızı və çiyinlərinizdə və ya yerinizdədir.

   • Ayaq barmaqlarınızın düz işarə etdiyi üçün ayaqlarınızı əyilmək.
   • Ayaqları ilə bir sarsıntı və ya yellənən hərəkətdən istifadə etməkdən çəkinin. Onları nəzarət ilə yavaş və sabit qaldırın.
4. 

   Üstündəki fasilə verin və sonra bədəninizi yavaşca aşağı salın. Hərəkətin başına çatanda bədəninizdəki gərginliyi qoruyun və qısa bir an üçün fasilə verin. Sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızı, itburnunu və geri qayıdın və idarəetmə ilə skamyaya və ya yerə aşağı salın.

   • Yenə də yavaş və dayanıqlıdır. Özünüzə skamyada və ya zəmində geri çəkilməyə imkan verməyin. Özünüzə zərər verə bilərsiniz və bu, istədiyiniz işinizi vermir.
5. 

   Hərəkatı 5 dəfəyə qədər təkrarlayın. Dragon bayraqlarınızı etmək üçün özünüzü qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman vücudunuzu bükün və gərgin saxlayın. 5 reps dəstləri üçün vurun, ancaq yaxşı formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Formanız parçalanmağa başlayırsa, potensial xəsarətlərin qarşısını almaq üçün bir gün zəng edin.

   • Yanğını olduqca tez hiss etməyə başlayacaqsınız, ancaq özünüzü çox uzaqlaşdırmayın. Rahat edə biləcəyiniz qədər bir çox nümayiş et.
6. 

   Hərəkəti daha çətin etmək üçün bir meyl skamyasından istifadə edin. Əgər standart Dragon bayrağı çox asan olduğunu hiss edirsinizsə (Ya, dəli nədir?), Onları bir meyldə etməklə növbəti səviyyəyə apara bilərsiniz. Bir çəki skamyasını 45 dərəcə bir açıda olduğu üçün tənzimləyin, üstünə yatın və başınızın üstündəki yuxarı kənarı tutun. Sonra, bəzi super çətin əjdaha bayraqlarını sınayın.

   • Çəki dəzgahının sabit olduğundan əmin olun ki, hərəkətin başında qaya və ya uzanmır.
   • Bir meyl üzərində əjdaha bayraqları etmək, hərəkətin başında qısa bir istirahət almadığınız deməkdir, daha da çətinləşdirir.
   • Bir qatil Core Challenge üçün 3-5 nümayəndəlik dəstləri üçün hədəf alın.

Yeni başlayanlar üçün irəliləmə

1. 

   Əsas gücünüzü düzəldin Dragon bayraqlarını edə bilmək. Yalançı bacak yetişdirən, asma ayaqları və taxtalar kimi məşqlərlə nüvənizi gücləndirmək üzərində işləyin. Bütün nüvənizi və yalnız ABS-lərinizi və nəticədə işləyən məşqlərə diqqət yetirin, Dragon bayraqlarının probleminə qədər işləyə biləcəksiniz.

   • Güclü bir nüvənin inkişafı, əjdaha bayraqlarını sınadığınız zaman özünüzə xəsarət alma şansınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Bir təlimatçı rəhbərliyi altında nüvənizdə işləmək üçün yerli idman salonu və ya yoga studiyasında bəzi əsas gücləndirici sinifləri sınayın.
2. 

   Daha asan bir dəyişmə üçün arxa və kalçanızı düz saxlayın. Dragon bayraqları ilə başlamısınızsa, daha asan bir versiyadan istifadə edin və tam hərəkətə qədər yolunuzu işləyin. Bir skamyada və ya torpaqda yatın və başınızın üstündəki kənarı yuxarıdan çəkin və ya dirək və ya sütun kimi sabit bir obyekt istifadə edin. Arxa və kalçanızı düz saxlayın, nüvənizi bükün və döşəməyə və ya skamyaya dik olana qədər ayaqlarınızı qaldırın. Sonra, onları idarəetmə ilə geri aşağı salın.

   • Ayağın 8-10 nümayəndəsinin 3-5 dəsti üçün cəhd edin. Onları aşağı saldığınız kimi hiss edirsinizsə, bir əjdaha bayrağında bir vuruş almağa çalışın!
3. 

   Məşqi asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün. Dragon bayraqlarını sınamağa başlamağa hazırsınızsa, ancaq biraz daha asan bir versiya istəyirsinizsə, ayaqlarınızı düz tutmaq əvəzinə dizlərinizi bir az əyərək hərəkət edə bilərsiniz. Qalan hər şey eynidir: düz yatmaq, dəzgahı və ya obyektinizi başınızın üstünə qoyun, əzələlərinizi bükün və ayaqlarınızı ayaqlarınıza qədər qaldırın və torso düz bir xətt meydana gətirin. Ancaq hərəkəti mənimsəyənə qədər dizlərinizi əyilin.

   • Aldanmayın! Bu versiya hələ bir problem heckdir. 3-5 reps dəstləri üçün atəş etməyə çalışın və hər dəfə yaxşı formadan istifadə etdiyinizə əmin olun.
   • Bent-diz versiyası ilə rahatlaşdıqdan sonra, necə hiss etdiyini görmək üçün tam hərəkəti sınayın.
4. 

   Dragon bayraq çırpınma vuruşlarını və yolunuzu işləmək üçün tək ayaqları qaldırmağa çalışın. Düz bir skamyada yatın, başınızın üstündəki kənarı çəkin, bacardığınız qədər 1 ayağı qaldırın, sonra tam hərəkətdən biraz daha asan olan tək ayaq dahasonlarını yerinə yetirmək üçün yavaşca aşağı salın. Tam Dragon bayraqlarına irəlilədikcə Dragon Bayraqları Çəkmə vuruşlarını etmək üçün ayağınızın hər birini alternativ edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik haqqında göstərişlər

1. 

   Dragon bayraqları etməzdən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Əzələlərinizi istiləşdirmək və bədəninizi düzəltmək və Dragon bayraqları düzəltmək üçün crunches, taxtalar və ya çırpıntılar kimi digər məşqləri gəzin və ya digər məşqlər edin. Müvafiq bir istiləşmədən birbaşa məşqə getməkdən çəkinin, ciddi xəsarətə səbəb ola bilər.

   • Bundan əlavə, əzələlərinizin çox yorğun və başqa bir dövrə hazır olmadığı üçün hər dəst arasında ən azı 1-3 dəqiqə istirahət etdiyinizə əmin olun.
2. 

   Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün belinizi arxinqdən arxayın saxlayın. Dragon bayraqları ilə yeni və ya yorğun olsanız, belinizin aşağı kürəyinə başlaya bilər ki, bu da potensial bir zədə səbəb ola bilər. Arxa oturmağa yönəldin. Dönüşün altındakı belinizin qarşısını ala bilmirsinizsə, özünüzə zərər vermədiyiniz üçün hərəkəti dayandırın.
3. 

   Ağrı hiss etməyə başlasanız, məşqi dayandırın. Əgər məşq zamanı hər hansı bir nöqtədə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Daha bir neçə reps almaq üçün onu itələməyə çalışmayın. Bədəninizin sağalacağı və gələcəkdə yenidən cəhd edə bilərsiniz.
4. 

   Bir zədə varsa Dragon bayraqları etməkdən çəkinin. Arxa, boyun və ya çiyinlərinizə bir zədə varsa, Dragon bayraqları etməyin. Bu super çətin məşqi sınamaq üçün tamamilə sağlam olana qədər gözləyin.

   • Hamiləliyin ilk trimestrindən sonra əjdaha bayraqları etməyin, ya da özünüzə və ya körpənizi potensial zərər verə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Buna tələsməyə çalışmayın! Dragon bayraqları üçün yeni birisinizsə, vaxtınızı götürün və yollarınızı onlara qədər işləyin.

Xəbərdarlıq

• Aşağı belinizi əzməmək üçün ehtiyatlı olun və ya özünüzə zərər verə bilərsiniz. Hərəkət etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, bir az daha asan bir irəliləməni sınayın.