İrəli parçalanmaları necə etmək olar

Ön bir parçalanmağı bacaran bir şey etmək üçün təsir edici bir bacarıq ola bilər. Ancaq müvəffəqiyyətli bir ön split etmək, ayaqları və kalçalarda yüksək bir rahatlıq tələb edəcəkdir. Bu rahatlığı inkişaf etdirmək, tam ön bölünməyə nail olmaq üçün yavaş və təhlükəsiz işləməyinizi tələb edən çox təcrübə edə bilər. Daimi uzanan rutin və təlim almaqla, tezliklə tam ön bir parçalanmağı asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz.

Addım

Forving Splits-ə qədər çalışırıq

1. 

   Hip fleksorlarınıza diqqət yetirin. Hip fleksorları ön bir parçalanma ilə əlaqəli olan vacib əzələlərdir. Bu əzələlər, tam ön bir parçalanmadan əvvəl daha çevik olmaq üçün tədricən daha çevik olmalı olacaqsınız. Hip fleksorlarınızın elastikliyini artırmaq üçün bu əsas uzanma cəhd edin.

   • Hər iki dizinizə enin.
   • Bir ayağı qarşınıza qoyun, ayağınızı yerə və dizinizə doxsan dərəcə bir açıda qoyun. Sərt olmadığınızdan əmin olun.
   • Genişlənmiş ayağınıza doğru yumşaq bir şəkildə irəli əyilir. İrəli uzanarkən bədəninizi və kalçalarınızı düz saxlayın.
   • Diz çökdüyünüz ayağın budundakı uzanmasını hiss edəcəksiniz.
   • Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.
   • Hərəkəti digər ayağında təkrarlayın.
2. 

   Yaxşı Quadriseps uzanır. Ön uzanmalarda iştirak edən başqa bir əzələ dəsti Quadrisepsdir. Quadriceps'inizi uzatmaq, ön ayıq mövqeyinə rahat hərəkət etmək üçün arxada olacaq ayağa imkan verəcəkdir. Quadriceeps-də rahatlıq yaratmaq və tam ön split üçün işləmək üçün bu əsas uzanma cəhd edin:

   • Dik və düz durun. Sabitlik üçün tuta biləcəyiniz bir stulun yanında dayanmaq istəyə bilərsiniz.
   • Dizdə bir ayağını bükün, ayaq biləyini tutun və ayağını arxada gətirin.
   • Ayağı və ayağını yuxarıya doğru çəkdiyiniz zaman torsounuzu düz saxlayın.
   • Sənin arxasında çəkdiyin ayağın budundakı bu uzanan hiss edəcəksən.
   • Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.
   • Digər ayağınıza eyni uzantı təkrarlayın.
3. Hamstrings-də rahatlığı artırın. Hamstrings, ön bir parçalanma etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızdakı böyük əzələlərdir. Bu əzələlər yuxarı ayağınızın arxa uzunluğundan aşağı axır. Ön bir parçalanma zamanı önə çıxan ayaq, tam hərəkətə keçmək üçün çox çevik bir hamstring olmalıdır. Sadə bir hamstring uzanması üçün bu addımlardan istifadə etməyə çalışın:

   • Stretch üçün istifadə üçün bir qapı çərçivəsini tapın.
   • Arxa tərəfə, divara paralel olaraq yatın.
   • Kalçanız qapı çərçivəsinin kənarının yanında olmalıdır.
   • Qapı çərçivəsinə ən yaxın ayağı yuxarı qaldırın.
   • Dabanınızı qapı çərçivəsinin içərisinə qoyun.
   • Ayağı qapı çərçivəsinə qarşı yumşaq bir şəkildə düzəldin və təxminən 30 saniyə saxlayın.
   • Ayağınızı aşağı endirin və digər ayağında bu uzantı təkrarlayın.

İrəli bir parçalanma etmək

1. 

   Hər iki dizdə otur. Dizlərinizdə oturaraq ön split-ə başlamalısınız. Bu mövqedən, ön hissənin növbəti mərhələlərinə asanlıqla keçə biləcəksiniz. Hələlik, ön parçalanmaya başlamaq üçün hər iki dizin üzərinə diz çökün.

   • Hip eni ilə bağlı dizlərinizi saxlayın.
   • Ayaqları və Shinlər yerə düz qoyulacaq.
   • Bu mövqedə ayaqları güclə çevirməyə çalışmayın. Bu xəsarət alan itburnuna səbəb ola bilər.
   • Bədəninizin qalan hissəsini dik və düz saxlayın.
2. Bir ayağı irəli uzat. Bir ayağını birbaşa qarşınızda uzatmaqla ön splitə başlayacaqsınız. Bu ayaq meydana gələ biləcək dizdə hər hansı bir əyilmədən qaçaraq düz saxlanacaq. Ayağınızı və ayağını bacardığınız qədər düz qoyun. Bu mövqe tam ön split mövqeyinə asanlıqla enərək yavaş-yavaş aşağı sürüşməyə imkan verəcəkdir.

   • Bu nöqtədə arxa ayağınız hələ də diz çökək vəziyyətdə olacaq.
   • Ön ayağınız mümkün qədər düz saxlayacaqdır.
3. Özünüzü uzanmağa yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Cəbhə parçasına daha dərin hərəkət edən, bədən çəkinizin yavaşca yerə enməsinə icazə verin. Düşdüyün kimi, ayaqları daha da düzəldəcək və daha da düzəldəcəkdir. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər basmadan əvvəl rahat edə biləcəyiniz qədər aşağı enin.

   • Hər iki ayağınızı yerə qarşı düz almağa çalışın. Bu nöqtədə, ya dizində əyilmə olmamalıdır.
   • Heç vaxt rahat hiss etdiyiniz şeydən kənara çıxmayın.
   • Hələ tam ön hissəsini edə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər gedin.
   • Dartmağı 30 saniyə saxlamağa çalışın.
   • Kalçanız kvadrat deyilsə, düzgün bir parçalanma etmirsiniz. Onların kvadrat olub-olmaması barədə heç bir fikriniz yoxdursa, yan tərəfə müraciət edə bilərsiniz? Dominant olmayan hipiniz arxa ayağınızla geri qayıdırmı? Bəli cavab verdinizsə, itburnu kvadrat deyil.
4. Digər ayağınızdakı uzanı təkrarlayın. Elastiklik səviyyənizdə bir tarazlığı qorumaq üçün digər ayağınızda eyni uzantı etmək istəyəcəksiniz. Hərəkətə başlamaq üçün yenidən dizlərinizdə oturun. Bu dəfə, digər ayağı qarşınıza qoyun. Bu qarşı tərəfdə eyni təcrübə və rahatlıq əldə etmək üçün son dəfə göstərdiyiniz zaman tam ön hissəyə oturun.
5. 

   Çevikliyinizi qorumaq üçün uzanan məşq edin. Uzanmadan vaxt ayırmaq, itirilmiş hərəkətlə nəticələnə bilər. Təcrübənin olmamasından hərəkət aralığını itirə biləcəyiniz üçün, cəbhə parçalarını mütəmadi olaraq tətbiq etmək yaxşı bir fikirdir. Cəbhə parçalarını tez-tez etməklə, daha inkişaf etmiş parçalanmalara yol açaraq, hərəkətin asan və rahat olmasına kömək edə bilərsiniz.

   • Splits-də yaxşılaşmaq üçün daha çox bölünməlisiniz. Ön parçalanma tətbiq etmək, orta splits və ya həddindən artıq parçalanmağa kömək edə bilər.
   • Bütün əzələ qruplarına diqqət yetirən digər ayağın digər növlərini tətbiq etdiyinizə əmin olun.
   • Yaralanmamağa kömək etmək üçün 30 saniyədən çox qatar və ya parçalanmamaq və ya bölünməyin.

Təcrübə təhlükəsiz şəkildə

1. 

   Doktorunuzla danışın. Hər hansı bir yeni fitness rejimi və ya rahatlıq təlim proqramı həyata keçirmədən əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Doktorunuz, rahatlığınızda işləmək üçün kifayət qədər sağlamsınızsa sizə xəbər verə biləcək. Doktorunuzla danışmaq təhlükəsiz qalmağınıza kömək edə bilər, zədədən qaçın və ön bir parçalanma məqsədinizə doğru təhlükəsiz işləyin.
2. Həmişə istilənin. İstiləşmədən hər hansı bir məşq və ya rahatlıq qaydalarına atlama yaralanma şanslarını artıra bilər. Çeviklikinizi yeni həddə basmaq bədəndə stresli ola bilər və əzələlər yırtıla və ya yaralana bilər. Həmişə əsas rahatlıq təlim qaydalarına girmədən əvvəl istiləşməyə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

   • Ən azı 5 dəqiqə istiləşmə keçirin.
   • Zərif uzananlar etmək əzələlərinizi daha dərin hərəkətlərə hazırlaya bilər.
   • Ürək nasosunu yumşaq bir şəkildə almaq üçün yerində və ya atlama jaketləri kimi bir şeyə cəhd edin.
3. Yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə hərəkət edin. Yeni bir uzanan və ya həqiqi ön split tətbiq etdiyiniz zaman, diqqətlə hərəkət etmək istəyəcəksiniz. Tez bir uzanan və ya sıçrayan hərəkətə hərəkət edən bir yaralanma ehtimalını artıra bilər. İrəli parçalanmağınız üçün hər zaman hərəkətlərinizi yumşaq bir şəkildə saxlayın.

   • Heç vaxt istənilən uzanma və ya sıçrayış etməyin. Yaralanmamaq üçün yalnız durmadan bir uzanma tutmalısınız.
   • Hərəkəti məcbur etmə. Daha sonra bir uzanmağa keçə biləcəyinizi hiss etmirsinizsə, özünüzü rahat hiss etdiyiniz hərəkəti dayandırın.
4. Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. İrəli parçalanmağınızla yanaşdığınız zaman ağrı heç vaxt nəzərə alınmamalıdır. Hər hansı bir ağrı hissi, vücudunuzun çox itələdiyi və bir zədə ala biləcəyinin göstəricisidir. Ağrı hiss edirsinizsə, ona səbəb olan hərəkəti yumşaq bir şəkildə dayandırın və daha sonra yenidən cəhd edin.

   • Heç vaxt ağrıdan itələməyin.
   • Uzun müddət davam edən hər hansı bir ağrı görərsə, bacardığınız qədər həkiminizlə danışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ön parçalanmaları necə hazırlayırsınız?

  Ön parçalanmağın açarı hər iki tərəfdə tətbiq olunur. Sağ və sol tərəflərindəki parçalanma vəziyyətinə qədər aşağı gedin və 30 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Daha da rahat olsanız və özünüzü bir az itələmisinizsə, bunu da edə bilərsiniz. Hətta bir dostunuzdan bir az daha aşağı enməyə məcbur etmək üçün bir dostunuzdan çiyinlərinizdə yumşaq bir şəkildə itələməyə bilərsiniz. Məşqdən maksimum yararlanmaq üçün gündəlik məşq edin.
• Sual etmək

  Mən yalnız sağ parçalanmağımı istəyirəmsə, sol ayağımda da işləməyə davam etməliyəm?

  Hər ikisində işləməyə davam edin. Çevik istəmədiyiniz ayağa sadiq olmalısınız. Təbii elastik olmayan, lakin indi də rahatlıqla bölüşdürə bilən birisi kimi, hər iki yolla bölüşdürülə bilər, vicdanla deyə bilərəm ki, hər iki tərəfi dırnaqlamaq çox məmnun deyə bilərəm. Ayrıca, bir super çevik bir ayağınız varsa, bir sərt və bir sərtlik varsa, özünüzü azaltacaqsınız.
• Sual etmək

  14 yaşım var və sağ ön split etməyə çalışıram. Hamstringimin bir az karıncalanması normaldır?

  Bəli. Sadəcə bədəninizin yeni bir şey etdiyini göstərir. Təcrübə etdikdən sonra uzaqlaşmalıdır.

Videonuz

Göstəriş