Pulsuz Squats necə etmək olar

Squat çoxlarının ən vacib məşqləri hesab olunur. Bir çox insan ya da dəzgah mətbuatına və ya kalça və qarın məşqlərinə, pulsuz squat-a heç bir avadanlıq və maşın olmadan edilən bir çömçə, sadə, lakin son dərəcə effektiv bir məşqdir. Pulsuz Squats - Bədəni və kalçaları gücləndirmək, tarazlığı artırmaq, hərəkət aralığını artırmaq və əzələlərinizi (alt vəziyyətdə) uzatmaq üçün çalışır. Pulsuz squats ayaqlarınıza böyük dözümlülük və nəzərə çarpan ton verə bilər.

Addım

Dizlərinizi qorumaq

1. Dizlərinizi 1Başt. Əslində, 'çömçə', sadəcə arxa tərəfinizi yerə yaxınlaşdırmaq, dizlərinizi əymək deməkdir. Ən yaxşı nəticələr üçün dizlərinizi 90 dərəcə bir bucağa bükməyə çalışın, sonra geri durun.
2. 2 Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlayın. Bu, dizlərinizi və arxalarınızı qoruyur və maksimum nəticələr əldə etməyə kömək edir. Bir çömçə içərisinə keçdiyiniz zaman, ayaqlarınızdan daha çox getmədən, birbaşa ayaqlarınızın üstünə hərəkət etsələr, dizlərinizi bükün.
3. 3 Ayaq çiyin genişliyini tərk edin. Standart bir pulsuz çömçə üçün, ayaqlarınızı çiyinlərinizin altına saxlayaraq başlayın. Bu, dizlərinizə stresdən çəkinməyə kömək edir.
4. Plie squats üçün ayaqlarınızı 4LAnle. Bir plie squat geniş bir mövqe ilə hazırlanmış pulsuz bir çömçədir. Bunlar üçün ayaqlarınızı bucaq etmək və dizlərinizi əymək üçün vacibdir, buna görə də birbaşa ayaqlarınızın üstünə hərəkət edirlər. Bunları yalnız yarım çeşiddə etməklə başlayın və dizinizi 90 dərəcəyə bükmək üçün işləyin.
5. Altındakı 5stop. Bir az bacak gücünü qurduqdan sonra '90-cı qırmağa' başlaya bilərsiniz və ya çömçənizin dizlərinizdə 90 dərəcə bir döngədən çox dərinlikdən daha çox dərinləşməsinə icazə verə bilərsiniz. Ancaq budlarınızın buzovlarla əlaqə qurduğu zaman dayanmaq vacibdir. Bundan kənara çıxmaq, dizlərinizə lazımsız stress verə bilər.

Arxı qorumaq

1. 1 Core sıx və sinə dik. Diqqətlə edilmədiyi təqdirdə, çömçə altınıza çox gərginlik qoya bilər. Əsas əzələlərinizi qəti şəkildə cəlb etməklə kürəyinizi qoruyun və düzgün formalaşdırın. Düşüncə, qarın düyməsini kürəyin ortasına tərəf yönəldin. Qarışıqınızı möhkəm saxladıqca, bu, sinənizi dik tutmağınıza kömək etməlidir. Təsəvvür edin ki, günəş klavikül və sinə başında günəş parlamağa imkan verir.
2. 2avoid sıçrayış. Nəzarət ilə enin və hər hansı bir şəkildə yüksəldin, lakin üstdən əyləmədən qalxma. Professional və ya elit idmançıların çox sürətlə çömbəlmə hərəkətlərini gördüyünüzdə, nəzarət ilə hərəkət edirlər.
3. Vaxt keçdikcə nümayəndələrinizi artırın. Bir təkrarlama və ya hər məşq əlavə edərək bir neçə məşq üzərində çömçə qabiliyyətinizi qurun. Həftədə iki dəfə tez-tez çölə. Yalnız 10-13 reps (və ya təkrar) bir dəst etməklə başlayın. Hər dəfə işlədiyiniz zaman bir neçə nümayəndəsi və ya bir dəst əlavə edin. Onurğanızı qorumaq və zədədən qaçmaq üçün gücünüzü artırın və yavaş-yavaş yavaş-yavaş artırın.

Fərqli çeşidləri sınamaq

1. 1DO ayaqlarınızın toplarında pulsuz squats. Döşəmə zamanı ayaqlarınızın toplarına yaxınlaşsanız (Ayrıca Ayrıca) Dana əzələlərinizi işləyəcəksiniz. Bütün vaxt ayaq barmaqlarınızda qalmağa çalışırsınız və ya sadəcə hər çömçənin başında bir dana böyüyür.
2. 2try stul squats. Pulsuz squats-da yuxarı və aşağı hərəkət etmək əvəzinə, geri oturub izometrik bir tutma aparmağa çalışın. Yəni, bir stulda oturmuş kimi özünüzü alt çömçə vəziyyətində saxlayın. Bunu 30 saniyə saxlamağa çalışın və gücləndiyiniz zaman vaxt əlavə edin. Bunu bir divara qarşı etməyə da cəhd edə bilərsiniz.
3. 3mix məşqlərinizi artırın. Müxtəlif squats etmək daha çox əzələ işləyir və məşqinizi dəyişir və daha əyləncəli edir. Bundan əlavə, bacak əzələləri gücləndikdə, bir insanın metabolizmi daha aktiv olur. Fərqli çömçə məşqlərinin qarışığını yerinə yetirmək daha çox əzələlər işləyir və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi artırır.
   Mark Rippetoe, ən başlıcası və kondisioner məşqçisi

   Aşağı bar arxa çanağı ağır çəkilərin istifadəsinə və bədənin ən böyük əzələ qruplarını stimullaşdırmağa imkan verir. Bir çiyin genişliyi bir mövqeyi ilə, dizləri ilə, belləri, sinə və əsas bükülmüşlər ilə dizlər. Budlar yerə paralel olaraq dabanlara qədər dabanların yanına qədər enməyincə.

Ekspert Q & A

• Bir çox squatshing bir gün etmək lazımdır? Bədən çəki squats və oynaqlarınızın hamısının sağlam olmasına baxırsınızsa, bir stuldan neçə dəfə qaldığınızı düşünün: 20? 30? 50? Bunu başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edin. Əlavə çəkidən istifadə edirsinizsə, hər məşq üçün 30-60 squat ilə həftədə 2-3 məşq üçün hədəf alın.
• Sual verin Squats bir qadının cəsədi üçün nə edir? Squats budların və ombaların əzələlərini qurur, buna görə də bu əraziləri tonlamaq istəyən qadınlar üçün yaxşı bir məşq ola bilərlər.
• Sual olun, çəkilər olmadan squats edirəm? Sənin göğsünüzün qarşısında keçən və ya irəli uzanaraq qollarınızla squats tətbiq edə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Vücudunuzu formalaşdırmaq üçün çəkilərlə çölə. İki istiləşmə dəstindən və bir iş dəsti olan üç dəst üçün çömbəlmək.
• Ağırlıqlar ilə çömbəlmək, orta və ya ağır bir çəki istifadə edərsə, düz ayaq və təhlükəsizlik tədbirləri ilə edilməlidir. Ayrıca bir qarın məşqinin bir dəstini də edin.