düz butts üçün glute məşqləri necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Glone əzələlərinizi işləməyinizi hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz! Çox insan bu sahəni daha tonlamaq üçün hədəf almaq istəyir. Heç bir yerdə edə biləcəyiniz ayaqda olan məşqlər kimi bədən çəkinizdən istifadə edərək sadə müqavimət məşqlərini sınaya bilərsiniz. Digər müqavimət məşqləri, ifa etmək üçün yatmağı tələb edir, buna görə idman salonunda və ya evinizdə olanları etmək istəyə bilərsiniz. Çətinliyi artırmaq və glutesinizi daha da işləmək üçün çəkilər də əlavə edə bilərsiniz. Nə seçsəniz, həftədə 2-3 dəfə bu kimi güc-təlim məşqləri etməyi hədəfləyin.

Addım

Daimi məşqlərdən istifadə etməklə

  1. düz butts pilləsi üçün glute məşqləri edin 1.jpeg
    Arxa və ayaqlarınızı işləmək üçün sadə squats edin. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın. Bir kresloda oturmaq istədikləri kimi, ayaqlarınızı yavaşca bükün. Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı keçsələr də, sizin üçün rahat olduğuna qədər davam edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
    • Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın qarşısında itələməkdən çəkinin.
    • 8-10 nümayəndədən 2 dəst cəhd edin.
    • Çox uzaq çölə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Buna uyğun işləyə bilərsiniz!
  2. düz butts addım 2.jpeg üçün glute məşqləri edin
    Çətinlik əlavə etmək üçün Plie Squats cəhd edin. Ayaqlarınızı kənara qoyun ki, yalnız çiyin genişliyi və ayaq barmaqlarınızı kənara çevirin. Qollarınızı dərhal qarşınıza qoyun və dizlərinizi əyərək gedə biləcəyiniz qədər özünüzü aşağı salın. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
    • 8-10 reps 2 dəst edin.
  3. addım 3, glutesinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün ağciyərlər edin.
    Glutesinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün ağciyərlər edin. Ayaqlarınızı bir yerə toplayın, sonra bir addım atdığınız kimi sol ayağını irəli aparın. Etdiyiniz kimi, hər iki dizinizi yerə yaxınlaşdırın. Doğru dizinizlə toxunmadan, ancaq sol dizinizin ayaq barmaqlarınızın qarşısında hərəkət etmədiyinə əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq və digər ayağı etmək üçün ayaqlarınızı düzəldin.
    • Hər iki ayaq üçün bir lunge daxil olmaqla 1 rep olan 2 dəst 8-10 rep edin.
    • Yalnız bacardığınız qədər batırın. Hazırda çox uzaqlaşa bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır. Daha sonra işləyə bilərsiniz!
  4. düz butts addım 4.jpeg üçün glute məşqləri edin
    Arxa ucunda iş bir maye hərəkəti üçün çatır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyini bir-birindən yerləşdirin və sonra sağ tərəfə keçin. Bədəninizi bu ayağa köçürün, beləliklə dizdə əyilmiş və digər ayağınız düzdür. Sağ ayağınıza toxunmaq üçün sol əlinizi uzadın və sonra ayaqlarınızın genişliyində ayaqlarınızla dayanmağa qayıdın. Tək bir nümayəndəni tamamlamaq üçün sol tərəfdən də eyni şeyi edin.
    • 10 nümayəndədən 1 dəst cəhd edin.

Müqavimət məşqləri üçün yatır

  1. addım 1 tək ayaqlı hamstring qıvrımları edin.
    Tək ayaqlı hamstring qıvrımları edin. Ayaqlarınızın və ovuclarınızın yanında bir məşq topu ilə yerə yatmaq. Sol ayağınızın arxasından başlayın, topun alt hissəsini topun altına yerləşdirmək üçün itburnu yerdən çıxarın. Sağ ayağınızı yerdən qaldıraraq sağ dizinizi göğsünüzə tərəf çəkin. Etdiyiniz kimi, topu yanına çəkərək sol ayağınızı sizə tərəf çəkin. Bu, kürəyinizi yerdən daha da qaldıracaqdır. Sonra topu geri itələyin.
    • 8-10 nümayəndədən 2 dəst et və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
  2. addım 2 heç bir avadanlıq məşqi üçün glute körpüləri sınayın.
    Heç bir avadanlıq məşqi üçün glute körpüləri sınayın. Ayaqları yerə düz və dizlərinizlə əyilmiş. Glone əzələlərinizi sıxın və bədəninizlə düz bir xətt çəkməyə çalışaraq itburnu yerdən qaldırın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra yavaşca yerə qayıdın.
    • 10 nümayəndədən 2 dəst edin.
  3. addım 3, diz çökən bir məşq üçün 1 ayaqlı zərbələr üzərində işləyin.
    Bir diz çökəklik üçün 1 ayaqlı zərbələr üzərində işləyin. Döşəmədə əlinizə və dizlərinizə davam edin. Glone əzələlərinizi sıxın və etdiyiniz zaman 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş, 1 ayağını yerə qaldırın. Bacardığınız qədər yüksək qaldırın və bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın. Lift zamanı kürəyinizi düz saxlayın. Onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
    • Hər ayağında 2 dəstdən ibarət 2 dəst cəhd edin.
    • Əgər ehtiyacınız varsa, bu məşq üçün diz yastıqlarını qoyun. Yoga mat və ya dəsmal da istifadə edə bilərsiniz.
    • Daha çətinləşdirmək üçün onu qaldırmaq üçün ayağını düzəldin.
  4. düz butts addım 8.jpeg üçün glute məşqləri edin
    Əllərinizdə və dizlərinizdə güc nöqtələrinə keçin. Bu hərəkət vuruşlara bənzəyir, ancaq glone əzələlərinizi sıxarkən həm qolu, həm də ayağı qaldırırsınız. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı, hər ikisini də düzləşdirin. Bədəninizlə də onları saxlamağa çalışın. Bir neçə saniyə mövqe tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə keçin.
    • 10 nümayəndədən 2 dəst üzərində işləyin və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Ağırlıqlar əlavə olunur

  1. addım 1 deadliftləri yerinə yetirmək üçün dumbbells istifadə edin.
    Deadliftləri yerinə yetirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin. Ayaqlarınızın çiyin-eni ilə başlayın və hər əlində bir dumbbell. Xurmalarınızı bədəninizə tərəf çevirin və dizlərinizi biraz bükün. Kalsonunuzu yerə doğru aşağı salın, itburnu əyilmək. Qollarınızı düz və bədəninizin yaxınlığında çəkilər. Torsonunuzu yerə paralel olaraq nə vaxtsa, özünüzü geri qaldırın.
    • Geri dönməyə çalışın. Ağırlığa qarşı işləmək üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
    • 10 nümayəndədən 2 dəst edin.
  2. addım 2, bir pilləkən addım istifadə edərkən dumbbells əlavə edin.
    Bir pilləkən addım istifadə edərkən dumbbells əlavə edin. Hər əlində bir dumbbell tutun və sağ ayağınızı qarşınızdakı addımda qoyun. Sağ ayağınızla addımlayın və yuxarıdakı başqa bir addım olan kimi sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Sol ayağınızla yerə geri addım atın və sağ ayağınızı aşağı salın.
    • Hər tərəfdən 2 dəstdən ibarət 2 dəst çıxış edin.
    • 5 ilə 10 kilo (2.3 ilə 4.5 kq) dumbbells istifadə edin. Makeshift dumbbells üçün konservləşdirilmiş mal və ya su şüşələrini də istifadə edə bilərsiniz.
  3. addım 3 bir çaydanın yellənməsini işləyin.
    Bir çay qaşığı yelləncək üzərində işləyin. Ayaqları çiyin genişliyini bir-birindən qoyun və hər iki əlinizlə qarşınızdakı 5 ilə 10 funt (2.3 ilə 4.5 kq) Kettlebell-i tutun. Dizləriniz bir az əyilmiş, üst bədəninizi bir yay götürdüyünüz kimi hərəkət etdirin və sonra dizləriniz arasına çəki yellədik. Vücudunuzu düzəltdiyiniz zaman qarşınızdakı havaya vurun. Qollarınızın yelləncək başında olduğundan əmin olun. 15 nümayəndəyə qədər çay qaşığı yuxarı və aşağı yellənməyə davam edin.
    • 15 nümayəndədən 2 dəst üçün hədəf.
    • Bunun əvəzinə bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
  4. addım 4 9 lb (4.1 kq) çubuğu ilə yaylar həyata keçirin.
    9 lb (4.1 kq) çubuğu ilə yaylar edin. Əlinizin arxasında tutmaq üçün arxa tərəfinizin altından və digərini tutmaq üçün bir əldən istifadə edərək barını bir əlinizlə yerləşdirin. Arxamızın düz qalmasına əmin olmaq üçün yavaş-yavaş belinizə əyilmək. Bildiyiniz kimi, topuqlarınıza yerləşdirin və itburnularınızı geri çəkin. Bədəninizlə 90 dərəcə bir bucaq etmək üçün bütün yolu əymək lazım deyil; yalnız yarısını davam etdirin. Geri qayıtmaq üçün, kalçalarınızı ön tərəfə itələdikcə qrant əzələlərinizi sıxın.
    • Məşqini 8 dəfə təkrarlayın.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Glutesimi daha böyük etmək üçün hansı məşqlər edə bilərəm?
    Deadlifts, glutesinizi həyata keçirmək üçün əla bir yoldur. Dumbbells istifadə edə bilərsiniz, ancaq ağır çəkidə bir barbell sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Videonuz

Göstəriş

  • Həmişə istilənin və gücləndirici təlimlər etmədən əvvəl sərinləyin; 5-10 dəqiqəlik gəzinti çox vaxt kifayətdir.

Xəbərdarlıq

  • Bir başlanğıc olsanız, yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə danışın. Ayrıca, yavaş-yavaş başlayın və sadəcə edə biləcəyinizi edin. Glute əzələləriniz gücləndikcə çətinlik səviyyəsini artıra bilərsiniz.

Sizə lazım olan şeylər

  • Mətbəəsi
  • Dumbbells
  • Yoga mat (isteğe bağlı)