Evdə gimnastika hərəkətləri necə etmək olar (Uşaqlar)

Gimnastika, güc, rahatlıq və inam qurmağa imkan verən əyləncəli, təsir edici bir idmandır! Simone Biles, Aly Raisman və ya Brody Malone-a baxsanız, evdə gimnastika bacarıqlarınızı necə qurmağı düşünə bilərsiniz. Yaxşı xəbər budur ki, bacarıqlarınız üzərində işləyə və dərslər arasında gücünüzü artıra bilərsiniz. Aşağıdakı bu matkaplara baxın!

Addım

Hörümçək adamı divara qarşı etmək

1. 

   Əyilmək. Əllərinizi yerə qoydu. Yaxınlıqdakı bir divardan üz. Bu hərəkəti etdiyiniz zaman bir yetkin olduğunuzdan əmin olun.
2. 

   Divarı geri gəzdirin. Ayaqlarınızı divarın altına qoyun və geri 'Gəzintiyə' qoyun. Əllərinizi yerə qoyun. Gedərkən dirsəklərinizi və dizlərinizi düzəldin.
3. 

   Əllərinizdən istifadə edərək divara yaxınlaşın. Ayaqları düz və ayaq barmaqlarınız divarın əleyhinə qaldıqdan sonra, əlləriniz üçün gəzinti üçün vaxt gəldi. Sağ əlinizi bir az geri hərəkət etdirərək başlayın. Sol əlinizi sağdan yuxarı sıraya gətirin. Mədəiniz çox yaxın və ya divara qədər düz olana qədər bunu təkrarlayın. Siz sadəcə asan bir əlbəyim etmisiniz.
4. 

   Təhlükəsiz mövqeyə qayıdın. Gimnastikada, bir məşqçi və ya bələdçi sizə 'mövqeyə qayıtmağı' deyəndə başladığınız mövqeyə qayıtmalısınız. Bu vəziyyətdə, geri dönmək, əllərinizlə irəliləmək və ayaqlarınızın yavaş-yavaş divara sürüşməsinə icazə verin.

Atıla-atıla

1. 

   Düz dur. Ayağınızın ayaq barmaqları ilə birlikdə olduğundan əmin olun. Qollarınızı başınızın üstündəki havaya qaldırın.

   • Düz atlama, evdə etmək təhlükəsiz olan kifayət qədər əsas bir atlamadir. Bu, ayaqlarınızı gücləndirməyə, ürək-damar dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa və tarazlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.
   • Bu atlamağı özünüzə zərər verə bilməyəcəyiniz halda, yenə də ayaq biləyinizi və ya düşməsini potensial şəkildə bükə bilərsiniz.
2. 

   Dizlərinizi əyərək atlamağınızdan başlayın. Squat edərkən, eyni zamanda qollarınızı arxasınca geri sürüşdürün. Silahınızın ən aşağı hissəsinə çatarkən qollarınızın gedə biləcəyi qədər geri qaldıqdan əmin olun. Balansınızı itirmək üçün bu qədər aşağı getməyin, ehtiyacınız varsa, qollarınızı yan tərəfə yaymayın.
3. 

   Havaya qalxmaq. Ayaqları itələyin və ayaqlarınızı genişləndirin. Düz ayaqları və yuxarı bədəni olan orijinal mövqeyinizə qayıdacaqsınız, amma indi hava büdrəmisiniz. Bir bahar kimi yuxarıya doğru açarkən, qollarınızı əlavə əlverişli hala gətirmək üçün qollarınızı yenidən başınızı yuxarı qaldırın.
4. 

   Eniş yapışdırın. Gimnastlar bu ifadəni şoku udur və xəsarət alanların qarşısını alan ayaqlarına enmə üsulunu təsvir etmək üçün bu ifadəni düzəltdilər. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızla birlikdə və dizləri bir az əyilmiş. Qollarınızı tarazlıq üçün saxlayın. Mükəmməl bir yerə enərək, ayaqlarınız ümumiyyətlə hərəkət etməməlidir.

Parçalananları etmək

1. 

   Ayaqlarınızla hər iki tərəfdən uzaq durun. Bu da 'Groaddle mövqeyi' adlanır. Çiyinlərinizdən daha çox başqa olmalıdırlar. Ayaqları düz bir şəkildə dayanarkən, ayaqlarınızı düzəldəcək qədər geniş düzəltməyə çalışın.
2. 

   Ayaqlarınızın daha çox xarici. Ayağınızın daha da bir-birindən ayırmasına icazə verin. Yaxşı təcrübə olana qədər bu addımı yavaş-yavaş götürün. Ayaqlarınızı düz saxlayın. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Bir uzanmağa məcbur etmək yaralana bilər.

   • Etibarlı bir dostdan və ya kömək üçün qohum istəməkdən çekinmeyin. Split mövqeyində olsanız, onlardan çox yumşaq və yüngülcə barmaqları ilə çiyinlərinizə yüngülcə basın.
3. 

   Tərzinizi tutun. Bacardığınız qədər aşağı getdikdən sonra bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. Bu uzantı saxlamaq rahatlıq və gücü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Var olduğunuzu dəstəklədiyiniz üçün əllərinizi istifadə edin.

   • Tərkibinizi təxminən 3-5 dəqiqə ərzində təxminən 3-5 dəqiqə saxlamağa çalışın.
4. 

   Yerə çatana qədər parçalanmağınızı tətbiq edin. Artıq atletik olmasanız, yəqin ki, ilk cəhdinizdəki parçaları edə bilməyəcəksiniz. Güc və rahatlıq qurarkən, ayaqlarınızı daha da aradan qaldırıb yerə yaxınlaşa biləcəksiniz. Bu sizə bir müddət çəkə bilər, buna görə səbirli olmaq üçün əlinizdən gələni edin.

İrəli rulon öyrənmək

1. 

   Əllərinizlə yerə düz vurun. Dizləriniz bir-birinə yaxın olmalıdır və əlləriniz ayrı yayılmışdır. Barmaqlarınız düz irəli yönəldilməlidir. Özünüzü incitmək üçün başınızı çənəyə yapışdırın.

   • Yalnız bu hərəkəti bir mat və ya başqa yumşaq bir səthdə edin.
2. 

   Rulonunuzu başlayın. Arxa tərəfinizə irəliləmək üçün ayaqlarınızı düzəldin. Başınızı yapışdırın. Heç vaxt yerə toxunmamalıdır. Onurğa əyilmiş və ayaqlarınızı bir-birinə yapışdırdığınızdan əmin olun. Dəstək üçün qollarınızı istifadə edin və əlavə momentum.
3. 

   Oturmaq. Sənin kürəyində olsan da, dizlərinizi bir-birinə bükün və parıldadığınızı saxlayın. Ayaqlarınızın yaratdığı təcil ilə irəliləyin. Dik bir çömçə mövqeyində ayaqlarınıza düz sona çatmalısınız. Bunu və 1-ci addımı bir maye hərəkətində bir maye hərəkətində edin.
4. 

   Geri durmaq. Təcrübəli gimnast, əlləri ilə döşəmədən itələmədən bunu edə bilməlidir. Ancaq kifayət qədər tətbiq olunana qədər əllərinizə ehtiyacınız varsa mükəmməl yaxşıdır. Əgər ümumiyyətlə balanssız hiss edirsinizsə, qollarınızı dəstək üçün istifadə etməkdən çəkinməyin.

Tərəzi tətbiq etmək

1. 

   Bir ayağında dayanmaq. Üst bədəninizlə birlikdə əkilmiş ayağınızı düz saxlayın.

   • Tərəzi məqsədi bədəninizi sabit şəkildə tarazlaşdırmağı öyrənməkdir. Bacarıqlı bir gimnast olmaq üçün hər zaman əzələlərinizə tam nəzarətə ehtiyacınız var. Tərəzi bu bacarığı təhlükəsiz bir mühitdə tətbiq etməyə imkan verir.
2. 

   Qarşınızda bir ayağını yavaşca qaldırın. Qollarınızı tarazlıq üçün bir-birindən tutun. Ayaq barmaqlarınızı irəli və hər iki ayağı və torso düz tutun. Ayağınız mövqedə olduqdan sonra bir neçə saniyə saxlayın.
3. 

   Hər miqyasdan sonra ayaqları dəyişdirin. Vücudunuzun hər iki tərəfini bərabər şəkildə gücləndirmək və öyrənmək istəyəcəksiniz.

   • Ayağınızı daha yüksək gətirin və hər iki ayağı ilə etdikdən sonra tərəzilərinizi təkrarlayın. Təlimlə, nəticədə bədəninizə uyğun bir açı ilə üzünüzə baxaraq balansınızı qoruya biləcəksiniz.
4. 

   Eyni üsullardan istifadə edərək arxa ayaq bacarığı edin. Hər iki ayağınızı düz saxlayaraq bir ayağını arxaya sürüşdürün. Vücudunuzun və hava ilə ayaq barmaqları arasında düz bir xətt çəkmək üçün bədəninizi irəli əymək.

   • Təcrübə ilə, bədəninizin və ayağınızın yerlə paralel olmasına indiyə qədər arxa ayaq miqyaslı bir arxa miqyasda edə biləcəksiniz.

Hazırlaşmaq

1. 

   Evdə məşq etmək istədiyiniz bir yetkin deyin. Evdə hər hansı bir gimnastika təliminə başlamazdan əvvəl valideyn və ya qəyyumdan soruşun. Sizin qəyyumunuz, xəsarət aldığınız təqdirdə dərhal reaksiya vermək üçün ev və mövcud olmalıdır. İdeal olaraq, bir yetkin bir otaqda oturmaq üçün eyni otaqda olmalıdır.
2. 

   Uyğun geyim geyin. Paltarlarınızın hərəkətlərinə mane olması, həm də chafing səbəb olduğu qədər möhkəm olmadıqları üçün paltar çantamızın kifayət qədər olduğundan əmin olmalısınız. Paltarda rahat olduğunuzdan əmin olun.

   • Bir qızsan, gimnastika üçün geyə biləcəyiniz ən yaxşı şey bir leotarddır.
   • Singletlər başqa bir ixtisas idman geyimləridir və hər hansı bir cinsin gimnastları tərəfindən geyilə bilər. Leotard kimi, sublleksinizin üstünə atletik şort taxmağı da seçə bilərsiniz.
   • Bunun əvəzinə idman şortları ilə bir köynək və ya tank üstü taxa bilərsiniz. Paltarlarınızın düymələri, fermuarlar və ya snaps pulsuz olduğundan əmin olun.
   • Corab geyinməyin. Ayaqyalın məşq etmək sürüşmənin və düşmənin qarşısını alacaq.
   • Saçınız uzun olarsa, onu etibarlı şəkildə bağlayın.
   • Xüsusilə idman üçün hazırlanıb sürüşməyəcəyi təqdirdə yalnız eynək taxın. Yoxdursa, onları zədələnməyəcəyi təhlükəsiz bir yerdə buraxın.
3. 

   Qatar etmək üçün təhlükəsiz bir sahə qurun. Tıxacdan pulsuz bir sahəyə ehtiyacınız olacaq. Gimnastika üçün bir otaq hazırlamaq ciddi zədə almamağa kömək edəcəkdir.

   • Yalnız yumşaq bir səthdə təcrübə edin. Çılpaq sərt ağac, kafel və ya laminat döşəməsində təcrübə etməyin. Yetkindən bir evdə bir idman matını almağını istəyə bilərsiniz.
   • Yetkindən bütün mebelləri divara qarşı hərəkət etməsini istəyin. Mebelin kəskin künclərdən azad olduğundan əmin olun. Lazım gələrsə, bir yastıq və ya qalın bir təsəlli ilə kəskin kənarları örtün.
4. 

   Evdə məşq avadanlıqlarını nəzərdən keçirin. Pull-up çubuğular nisbətən ucuz və bir yetkinin quraşdırmaq asandır. Atletik çubuğu və balans şüaları da var və ya böyük bir yetkin eviniz üçün ala bilər. Ancaq bunlar çox yer tutur və xüsusi bir idman otağına ən yaxşı qalır.
5. 

   İstiləşmə. Təliminizdən maksimum yararlanmaq üçün düzgün istilənməyiniz lazımdır. İstiləşmə performansınızı artıracaq və əzələ ağrısının qarşısını alacaqdır.

   • Bütün bədəninizi uzataraq başlayın. Başınızı yavaş-yavaş yan-yana əymək və başınızı geri əymək. Hər birini bir neçə saniyə ərzində hər birini bir neçə saniyə ərzində tutaraq qollarınızı uzatın və sonra yenidən və arxasında böyüdün. Ayaqlarınızı uzatmaq və belinizi aşağı salmaq üçün bir neçə ağciyər edin. Hər ayağı bir az yerə qaldırın və hər bir ayaq biləyini yuvarlayın. Ayaq barmaqlarınızın hər birini bükün. Biləklərinizi yuvarlayın və barmaqlarınızı bükün.
   • Dartıldıqdan sonra, sürətli bir aerobik məşqlə ürəyinizi qiymətləndirmək. Bu, öz kiçik bir məkanda edə biləcəyiniz hər hansı bir sadə yüksək intensivlik məşqi ola bilər. Bunların nümunələri, yerində işləyən iplə tullanmaq və ya atlama jakları daxildir. Bunu bir neçə dəqiqə ərzində ürəyinizi tez döydüyünüzə qədər edin, ancaq bu qədər uzun müddətə bənzəməyə başlamağınız üçün deyil.
6. 

   Avadanlıqlarınızı yoxlayın. Döşəmə, mat və ya kilimdə məşq edəcəyiniz döşəmənin düz və sərbəst olduğundan əmin olun. Bir balans şüası istifadə edirsinizsə, əvvəlcə rahat olun. Bunun üzərinə durmadan əvvəl çırpılmadığından əmin olun. Çubuklar istifadə edirsinizsə, onlara hər hansı bir çəki qoymadan əvvəl sabit olduqlarına əmin olmaq üçün onları silkələyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ön flipi öyrənmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Yəqin ki, 6 ilə 8 həftə ərzində bir ön flipi necə edəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Ön flips bizim üçün bu qədər təbiidir, çünki qarşımızda nə olduğunu görə bilərik və hərəkət çətin və ya qorxunc deyil.
• Sual etmək

  İnsanlar necə çevik olurlar?

  Çox məşq etməklə. Nə qədər çox təcrübə etsəniz, çevik olacaqsınız. Əvvəllər başladın, bir o qədər yaxşıdır.
• Sual etmək

  Arxa gəzintini necə öyrənə bilərəm?

  Əvvəlcə körpüləri tətbiq edin. Sonra, ayaqlarınızı, bir-bir, başınızın üstündən qaldırmağa çalışın.

Göstəriş

• Hər hansı bir gərgin məşqdən əvvəl həmişə istiləşməyinizə əmin olun. İstiləşmə, əzələləri və oynaqları boşaltarkən, ürək dərəcənizi artıraraq vücudunuza hazırlaşmağa kömək edir. İstiləşmə məşqləri etməklə bədəniniz tez yorulmayacaq. Bir çox məşqçi yaralanmamağın qarşısını almaq üçün istiləşməni vəkil edir, ancaq bu iddianı dəstəkləmək üçün məlumat çatışmazlığı var.
• İnsanların əksəriyyəti ən çox 'parçalananlar' (və burada təsvir olunan şeyləri) daha xüsusi 'orta splits' adlandırırlar. Yaşlandıqda rahatlıq itirdiyimiz üçün əksər böyüklərin etmək çətindir. Qoçunuzu digər parçaları etməyi öyrənmək barədə soruşun.
• Evdə təcrübə üçün təhlükəsiz yollarla məsləhət üçün məşqçinizlə danışın. Gimnastika məşqçiniz sizin üçün ən yaxşı fərdi plan hazırlamaq üçün təcrübə və biliklərə sahib olacaqdır.

Xəbərdarlıq

• Təcili yardım otağının ziyarətlərinə baxsanız, qızlar üçün siyahının başındakı idman növlərindən biri gimnastikadir. Lakin bir çox xəsarət alabilir.