gimnastika necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Gimnastika, gücünüzü, elastikliyinizi, balansınızı və koordinasiyanızı yaratmaq üçün əla olan əyləncəli və maraqlı bir idman növüdür. Ən çox peşəkar gimnastlar uşaqlıqda təlim keçərkən, öyrənməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil! Başlamaq üçün məktəbinizdə və ya yerli idman salonunda bəzi siniflər üçün qeydiyyatdan keçin. Daha inkişaf etmiş texnikalara qədər işləyə biləcəyiniz üçün bəzi əsas bacarıqları mənimsəmək üçün də çalışmalısınız. Öyrəndiyiniz kimi, özünüzü təhlükəsiz saxlamaq və yaralanmaların və yorğunluğun qarşısını almaq üçün tədbir alın.

Addım

Başlamaq

Başlamazdan əvvəl bir idman fiziki alın. Hər hansı bir yeni idman növünə başlamazdan əvvəl həkiminizi görmək və idmanı təhlükəsiz edə biləcəyinizi bilmək yaxşı bir fikirdir. Gimnastika çoxlu sağlamlığa faydası var, lakin xüsusən də sağlamlıq probleminiz varsa, fiziki olaraq vergi tutma da ola bilər. Həkiminizə baxın və gimnastika dərslərinə başlamaqda maraqlı olduğunuzu bildirin.
- Doktorunuz, ehtimal ki, sağlamlıq tarixiniz haqqında sual verməklə başlayacaqdır. Ailənizdə və ya keçmiş xəstəliklər, xəsarət və ya əməliyyatların olub olmadığını soruşa bilərlər.
- Nə qədər uyğun və sağlam olduğunuzu hiss etmək üçün fiziki imtahan da edəcəklər. Gücünüzü, rahatlığınızı və duruşunuzu yoxlamaq istəyə bilərlər.
- Doktorunuzu götürdüyünüz dərman və ya əlavələr haqqında məlumat verin.
Yerli idman salonunda bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin. Gimnastika çətin bir idman növüdür. Müvafiq texnikanı öyrənmək və özünüzə xəsarət yetirmək üçün təcrübəli bir məşqçinin rəhbərliyi altında öyrənmək vacibdir. Başlamaq üçün əsas gimnastika dərsləri təklif edən ərazinizdə idman salonlarında axtarış aparın.
- Bir çox idman salonu, yaşınıza və təcrübə səviyyənizə görə müxtəlif dərslər təklif edir. Hansı sinifin qeydiyyatdan keçməsinə əmin deyilsinizsə, məşqçilərin və ya təlimatçılardan biri ilə danışmaq və məsləhətlərini almaq üçün görüş təyin edin.
- Peşəkar üzvlük olan məşqçilərlə ABŞ Gimnastika Sertifikatlı Mərkəzi tapmağa çalışın.
Bir tələbə olsanız, məktəbinizdə dərslər al. Məktəbdə olsanız, bədən tərbiyəsi tədris planınızın bir hissəsi olaraq gimnastika ala bilərsiniz. İbtidai və ya orta məktəbdə olsanız, gimnastika alması barədə pe müəlliminizlə danışın. Bir kollec və ya universitetdə iştirak edirsinizsə, gimnastika dərslərinin olub olmadığını görmək üçün kurs kataloqunu yoxlayın.
- Məktəbə daxil olmamısınızsa belə, yerli bir universitetdə və ya kollecdə davamlı təhsil gimnastikası dərsləri üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
Fərqli gimnastika növləri ilə tanış olun. Gimnastika əsaslarını mənimsəməyə başladıqda, ixtisasınızı bir az daraltmağa başlaya bilərsiniz. Gimnastika 3 növü ilə tanış olun və şəxsi üslubunuzun hansının uyğun olduğuna qərar verin. Növlər bunlardır:
- Bədii gimnastika. Bu tip gimnastika, avadanlıqda və yerdə qısa rutinlər etməyə yönəlmişdir. Tipik rutin, üzüklərdən istifadə edərək, üzüklərdən istifadə edərək və çubuqlarda fərqli hərəkətlər etməyi ehtiva edir.
- Bədii gimnastika. Bu tip gimnastika daha çox performansa yönəldilmişdir və adətən iplər, lentlər və hula halqa kimi avadanlıqlardan istifadə edərkən musiqiyə gündəlik iş görməkdən ibarətdir.
- Akrobatik gimnastika. Bu, qruplarda və ya cütlərdə ifa olunan tambling, rəqs və balans rutinləri ilə məşğul olan gimnastika bir enerjili və şahidi bir forma.
Bədən çəkisi gücləndirmə təlimində sizə kömək edə biləcək bir məşqçi tapın. Gimnastika çox əzələ gücü tələb edir, buna görə də öyrənmə qaydalarına güc təlimini özündə birləşdirməlisiniz. Həm ümumi gücü, həm də bacarıq-konkret güc qurmaq vacib olduğundan, təcrübə gimnastları olan məşqçi və ya məşqçi ilə işləyin. Çox güman ki, müqavimət göstərməkdənsə, bədən çəkinizə güvənən güc təlim texnikalarına diqqət yetirəcəklər (yəni ağır atletika).
- Push və gücləndirici məşqlər arasında dəyişən bir rutin inkişaf etdirin. Push məşqlərinə təkan, sinə presləri, yanal qaldırma və triceps uzantıları daxildir. Çəkmə məşqləri arasında qol satırları, biceps qıvrımları və arxa uzantıları kimi şeylər daxildir.
Bilirdin? Gimnastika Güclü Təlimində məqsəd mümkün olan ən kiçik əzələ ölçüsü ilə mümkün olan maksimum gücü əldə etməkdir.
Üzərində işləməkÇevikliyinizi yaratmaq. Çeviklik gimnastikanın başqa bir əsas komponentidir. Çeviklikinizi artırmaq üçün birləşməyə cəhd edinuzanan, masaj və nəfəs alma məşqləri.
- Hərəkət çeşidinizi genişləndirmək üçün statik uzanır (təxminən 30 saniyə saxlanılan uzanır). Bəzi nümunələrə yavaş çiyin rotasiyaları daxildir,biceps uzanır, lomber uzantıları və hamstring uzanır.
- Birinci başlamısınızsa, bir anda uzanmalarınızı tutaraq əzələlərinizdə asanlıqla gedin.
- Bəzi əzələlərdə möhkəmliyiniz varsa, statik uzananlar onları boşaltmaq üçün həmişə yaxşı bir seçimdir.
- Bir mövqe tutmaqdansa, bir hərəkəti yerinə yetirməyi əhatə edən dinamik uzanmalar, əzələlərinizi istiləşməyə və rahatlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Bəzi populyar dinamik uzanmalar ağciyərlər, vuruşlar və torso rotasiyaları daxildir.
- Hər bir əzələ qrupu üçün edə biləcəyiniz müxtəlif dinamik bir çoxdur.
- Yoga həm rahatlıq, həm də gücü yaratmaq üçün başqa bir əla yoldur.

Əsas texnikanı öyrənmək

Mənimsəməkzırir. Handstand ən vacib gimnastika bacarıqlarından biridir. Walkovers kimi bir çox gimnastika texnikasının əsasını təşkil edir vəəlavələr. Bir əl sapı etməyi öyrənmək üçün bir divara qarşı tətbiq etməklə başlayın. Bir divara qarşı arxa tərəfinizlə durun, sonra bükün və əllərinizi yerə qoyun. Ayaqları bir-bir arxasında bir-bir arxada gəzin, sonra mədəniz divara düz olana qədər divarın yanına getmək üçün əllərinizi istifadə edin. Bacardığınız qədər bu mövqeyi tutun.
- Ayaqlarınızın zirvələri divara qarşı düz olmalıdır, ayaq barmaqlarınız tavana işarə etdi.
- Divara qarşı çıxıntı etmək rahatlaşdıqca, bir əlavəyə qədər təpikləməyə çalışınlağ etmək və bunu dəstəklənmir. Narahatsınızsa, bir Spotter sizə kömək edin.
- Əl əmələ gətirən bir çox insan başlarını qaldırmağa meyllidir. Bunun əvəzinə, boynunuzu və başınızı əyib və mərkəz nüvənizi sıxmağa çalışın.
Tökməyi öyrənin. Bir tökmə, barlarda əsas bir bacarıqdır. Bir tökmə etməyi öyrəndikdən sonra, bir tökmə dəsti kimi daha inkişaf etmiş texnikalara keçə bilərsiniz. Bir tökmə etmək üçün özünüzü qolunuzu düz və ayaqlarınızı və ayaqlarınızla birlikdə çubuğa itələyin. Ayaqlarınızı düz və ayaq barmaqlarınıza işarə edin və nüvənizi bərkidin. İtburnu barın səviyyəsinə qədər gətirin. Vücudunuzu və ayaqlarınızı bir neçə dəfə geri qaytarmaq təcrübəsi, sonra bütün bədəninizin döşəməyə paralel olduğu üçün qollarınızla itələyin.
- Tam tökmə daxil etməzdən əvvəl ayaqlarınızı irəliyə və bir neçə dəfə sürüşməyiniz lazım ola bilər. Ayaqlarınızı itburnu, ayaqlarınızı, qollarınızı və torso düzünü və itburnu bara qarşı əymək.
- Tökəni bitirdikdən sonra, itburnu barın üstünə qayıt və ayaqlarınızı yenidən irəli sürüşdürün.
Etmək üzərində işləməkyan vəOrta parçalanma. Splits, atlamalar və arxa gəzintilər də daxil olmaqla bir çox gimnastika hərəkətinin əsas komponentidir. Yan parçaları özünüzü tamamilə bir ayağınızla birlikdə bir ayağınızla bir ayağınızla bir ayağınızla bir ayağınızla bir ayağınızla, orta splits, ayaqlarınızın hər iki tərəfində ayaqları ilə yerə enir.
- Splits etmək üçün işləmək üçün, hamstrings və itburnunuzda rahatlıq yaratmağa yönəlmiş uzanır.
- Tərzləri mənimsədikdən sonra, yerdən çıxara biləcəyiniz qədər atlayarkən parçalanmış bir mövqeyə daxil etdiyiniz split sıçrayışları etməyə çalışın.
- Splits, evdə, bir parkda və ya idman salonunda olsanız, hər yerdə edə biləcəyiniz bir şəkildə unikaldır.
İpucu: Splits üçün hazırlaşmağınıza kömək edə biləcək müxtəlif yoga pozaları var. Məsələn, orta ayırmağa çalışdığınız zaman geniş ayaqlı bir irəli döngə etməyə çalışın. Aşağı Lunge kimi pozalar yan bölünməyə hazırlaşmağınıza kömək edə bilər.
İşlətməkdairəvi yollar. Dauncoff a bənzər bir hərəkətdircartwheel və bir çox gimnastika qaydalarının bir ştapelidir. Dəyirmi bir yola salmaq üçün, 1 diz irəli bir lunge mövqeyində başlayın və qollarınızın üstündəki avuçlarınızla düz yuxarı yuxarı qalxdı. Torso ilə irəli əyilib arxada ayaqları ilə vuruş, əllərinizlə ovuclarınıza enərək (bir-birinə doğru). Bacaklarınızı yuvarlaq yolun yuxarısında bir yerə gətirin, sonra başladığınız istiqamətə tərəf yönələsiniz.
- Dəyirmi yola düşməzdən əvvəl əsas bir kartvolu mükəmməlləşdirmək yaxşı bir fikirdir.
1 ayağa dönüş tətbiq edin. Bu sadə hərəkəti gimnastika-dan daha çox rəqslə əlaqələndirə bilərsiniz, ancaq növbə bir çox şüa və mərtəbə qaydalarının bir ştapelidir. Tamamilə (360 °) dönməyə başlamaq üçün ayağını (ayağınızın topunda ayağınızın üstünə paralel olaraq paralel olaraq ayağınızın üstünə) açın. Digər ayağınızı ayaq biləyinizə və ya dizinizə qədər çəkin, kalçanızı və düzünüzü saxlayın. Əsasızı möhkəm və çiyinlərinizi düz saxlayın, tam bir növbədə özünüzü dəyişdirmək üçün dabanınızla sürün.
- Dönüşü dayandırmaq üçün çiyninizi növbədən əks istiqamətə bükün.
- Onunla rahatlaşana qədər 90 ° dönərək 90 ° dönərək tam bir növbə etmək üçün yolunuzu işləyin.
- Ən azı 10 saniyə poza verə bilməyincə, 1 metr məsafədə 1 metr məsafədə dayanaraq təcrübə edin.

Sağlamlığınıza və təhlükəsizliyinizə qulluq

Xəsarətlərin qarşısını almaq üçün təcrübədən əvvəl istilənin. İstiləşmə əzələlərinizə baş çəkməyə və dövriyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edir, zədə qarşısını almağa və əzələlərinizdə və ürəyinizdə gərginliyi azaltmağa kömək edir. Gimnastika tətbiq etməzdən əvvəl və ya bir iş görməzdən əvvəl, bəzi yüngül məşq və uzanan ən azı 5 dəqiqə istiləşmə keçirin.
- Məsələn, bir neçə dəqiqəlik atlama ipindən, işıq qaçışından və dinamik uzanmalardan başlaya bilərsiniz (məsələn, vuruşlar, qol yelləncəkləri və magistral qıvrımlar).
Hər zaman yastıq döşəmələrində təcrübə edin. Sərt bir mərtəbənin üzərində tətbiq etmək, xüsusən düşsəniz, özünüzə xəsarət alma riskinizi artırır. İdman salonunda və ya evdə məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, döşəmənin yaxşı doldurulmuş olduğundan əmin olun.
- Avadanlıq üzərində məşq edirsinizsə, altındakı paspasların düzgün təmin olunduğundan əmin olun.
Texnikanın düzgün olduğundan əmin olmaq üçün təcrübəli bir məşqçi ilə işləyin. Zəif texnikadan istifadə etmək, stress qırıqları, suşlar və sprains və bel ağrısı kimi yaralanma riskinizi artıra bilər. Təcrübə və yerinə yetirərkən özünüzü təhlükəsiz saxlamaq üçün, hər zaman sizə rəhbərlik edə biləcək bir məşqçi və ya təlimatçı ilə işləyin və hər bir hərəkət etdiyinizə əmin olun.
- Bir məşqçinin rəhbərliyi olmadan inkişaf etmiş hərəkətlər və ya stunts etməyə çalışmayın.
İdman zalı təhlükəsizlik qaydalarını diqqətlə izləyin. Əksər idman salonlarında sizi və həmkarı idman salonu qorumaq üçün yerlərdə qaydalar var. Gimnastika tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, idman salonunuzun təhlükəsizlik qaydaları ilə tanış olmaq üçün vaxt ayırın. Ümumi təhlükəsizlik qaydalarına aşağıdakılar daxildir:
- Bir anda bir şəxsə avadanlıq istifadəsini məhdudlaşdırmaq
- Avadanlıq üzərində zinət əşyaları və ya digər əşyalar taxmamaq
- Köpük çuxurlarından istifadə edərkən yaxşı atlama texnikasını tətbiq etmək
- Həmişə bir tərəfdaş və ya məşqçi ilə məşq edin
Müvafiq təhlükəsizlik dişli istifadə edin. Etdiyiniz gimnastika növündən asılı olaraq, əllərinizi, ayaqlarınıza və oynaqlarınızın yaralanmasının qarşısını almaq üçün qoruyucu dişli taxmağınız lazım ola bilər. Məşqçi və ya təlimatçı ilə hansı dişli geyinməli olduğunuz barədə danışın.
- Məsələn, üzüklərdə və ya çubuqlarda məşq edərkən əllərinizdə tutma və ya idman lenti geyinmək lazım ola bilər.
- Bəzi gimnastika stunts, məsələn, tonozlar kimi, torpaqlarınızı ayaq barmaqlarınıza zərər verməməsi üçün gücləndirilmiş ayaqqabı geyinmək vacibdir.
- Potensial olaraq düşə biləcəyiniz çətin yeni hərəkətləri öyrəndiyiniz zaman, bir ləkə kəməri taxmaq lazım ola bilər (tavana bağlanmış kabellərə bükülmüş bir kəmər).
Qidalandırıcı yemək yeyin və nəmlənin. Müvafiq qidalanma əldə etmək, gimnast kimi ehtiyac duyduğunuz gücün qurulması və saxlanması üçün vacibdir. Sizin üçün uyğun bir pəhriz planı hazırlamaq üçün məşqçi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisizinizlə yaxından işləyin. İdeal olaraq, pəhrizinizdə yaxşı bir tarazlıq olmalıdır:
- Əzələ qurmağa və təmir etməyə kömək etmək üçün yağsız zülallar
- Enerji təmin etmək üçün kompleks karbohidratlar
- Lif və zəruri vitamin və mineralları təmin edən meyvə və tərəvəz
- Sağlam yağlar (balıq, qoz-fındıq və bitki yağlarında olanlar kimi)
- Bol su, eləcə də genişləndirilmiş təlim sessiyaları zamanı elektrolit ilə zəngin idman içkiləri
Xəbərdarlıq: İdmanın ciddi fiziki tələblərinə görə ciddi gimnastlar yemək pozğunluqlarını inkişaf etdirmək riski altındadır. Yemək vərdişlərinizdən narahatsınızsa, bir diyetisiz həkiminizlə danışın.
Çox keyfiyyətli yuxu al. Yaxşı bir enerji səviyyəsini qorumaq üçün yuxuya ehtiyacınız var, ən sağlamlığınızda və vücudunuzun sağalmasına kömək edin. Bir gimnast olaraq, kifayət qədər yuxu əldə etmək, yorğunluq və xəsarətdən qaçmaq üçün də kömək etmək üçün də vacibdir. Yaşınız üçün tövsiyə olunan yuxu miqdarını ala bildiyiniz üçün cədvəlinizdə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- 6-12 yaş arası uşaqlar gecədə 9-12 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Bir yeniyetmə (13-18 yaş) varsa, hər gecə 8-10 saatlıq yuxu.
- Yetkinlər hər gecə 7-9 saat yuxu almalıdırlar.
Xəsarət aldığınızı düşünsəniz dərhal məşq edin və bir həkimə baxın. Bir zədə ilə məşq etməklə itələməyə yalnız zərərin daha da pisləşməsi və nəticədə yavaşlatacaqdır. Gimnastika edərkən xəsarət alırsan və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal etdiyinizi dayandırın. Bir həkimə baxın və yaralanmanı müalicə etmək və daha da zərərin qarşısını almaq üçün məşqçi və ya məşqçi ilə işləyin.
- Xəsarət alsanız, həkiminizdən gimnastlarla iş təcrübəsi olan təcrübə ilə fiziki terapevtə müraciət etməsini xahiş edin.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Çeviklikləri necə inkişaf etdirə bilərsiniz?
Yavaş-yavaş başlayın və dərhal özünüzü itələməməyə çalışın! Hər şey moderasiya içində olmalıdır - çiyinlərinizdə və ya kürəyiniz üçün 10-dan 30 saniyəlik bir nöqtədən, istərsə başlamalısınız. Yavaş-yavaş özünüzü bunu etməyə çalışın və sonra nəticədə hər əzələ üçün çatın.
Sual etmək
Uşağım gimnastika öyrənməyə nə vaxt başlaya bilər?
3 ilə 5 yaş arasında başlayın, bəlkə də bir az sonra. Sonra, onları peşəkar məşqçilərlə birlikdə ABŞ Gimnastika Sertifikatlı Mərkəzində qeyd edin. Bu dərslər, irəli rulonlar, cartwheels və geri rulonlar kimi əsaslar üzərində gedəcəkdir.
Sual etmək
Çeviklikimi necə inkişaf etdirə bilərəm?
Sağ və sol parçalanması ilə təcrübə başlayın. Ağrı içində olmadığınız bir nöqtəyə gəlməyə çalışın, amma yenə də yaxşı bir uzanma hiss edirsən. Məsələn, möhkəm bir uzanma hiss etmirsinizsə, sol ayağını arxa tərəfə və sağ ayağınıza yönəldin. Sonra, uzanmağı hiss edənə qədər daha da aşağı düşməyə başlayın. Bir az narahatlıq hiss etmirsinizsə, bir az daha aşağı itələyin.

Videonuz

Göstəriş

İstədiyiniz qədər irəliləməsəniz, ruhdan düşməyin. Gimnastika-da yaxşı olmaq üçün çox vaxt və fədakarlıq tələb olunur.
Peşəkar və ya rəqabətçi gimnast olmaq istəyirsinizsə, təlimatçı və ya məşqçi ilə danışın. Bölgənizdə bir rəqabət təşkilatı ilə əlaqə qurmağınıza və kömək edə bilərlər.
Əksər professional gimnastlar hələ də uşaq olduqları müddətdə məşqə başlasaq, gimnastika öyrənməyə başlamağa heç vaxt gec deyil. Yetkin kimi başlasanız, bir olimpiya gimnast ola bilməyəcəksiniz, ancaq hələ də hər yaşda bəzi gözəl bacarıqları ala bilərsiniz!