Asan gimnastika tövsiyələri: trambolin, balans şüası və amp;

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Gimnastika üçün rahatlıq vacibdir. Çevikliyinizi artıraraq gimnastika bacarıqlarınızı inkişaf etdirin. Vücudunuzun maye və çevik olmasına imkan vermək üçün düzgün istiləşməyi və uzanmağı öyrənin. Xəsarət almağın qarşısını alarkən əsas gimnastika hərəkətlərini mənimsəyəcəyinizi unutmayın.

Addım

Ən asan gimnastika hiyləsi nədir?

  1. Straddle oturma texnikasını sınayın. Bu daha çox 'hiylə 'dən daha çox' bacarıq 'olduğundan, hər kəsin aşağı düşə biləcəyi sadə, başlanğıc dostu bir məşqdir. Bir gəzinti etmək üçün, əllərinizlə yerə düz oturun və ayaqlarınız ayrı yayıldı. Rahat uzanana qədər bacaklarınızı bacardığınız qədər ayırmağa çalışın.

İrəli bölünür

  1. addım 1 bir ayağı irəli bir mövqedə başlayın.
    Bir ayağı irəli bir mövqedə başlayın. Split bir duruşuna girməyə hazırlaşarkən ayaqlarınızın genişliyini ayağa qoyun. Dominant ayağınıza irəli əyilmək. Bu, parçalanmağınızda irəli gedən ayaq olacaq.
    • Ən yaxşısıdır Splits etmək təcrübəsi xalça və ya yoga mat kimi daha yumşaq bir səthdə. Mümkünsə kafel və ya sərt ağac üzərində təcrübə etməmək üçün cəhd edin.
  2. addım 2 ön ayağını uzat.
    Ön ayağını uzat. Ön ayağınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş birbaşa qarşınıza sürüşdürün. Duruşunuzu idarə və sıx tutun; Özünüzə arxa və irəli və ya sürüşməyə icazə verməyin.
    • Ayaqlarınızın sürüşməsinin qarşısını almaq üçün corablarınızı söndürməyə çalışın. Başqa bir seçim, xalça döşəməsindəki parçaları corablarınızla işləməyə çalışmaqdır.
  3. addım 3 arxa ayağını uzat.
    Arxa ayağını çıxartmaq. Ön ayağı yavaş-yavaş uzanarkən, arxa ayağınızla eyni şeyi edin. Dik və idarə olunarkən onu kənara və arxada geri çəkin. Budlarınızda bir sıxlıq hiss etməyə başladıqdan sonra daha da uzanmadan çəkin. Vücudunuzu rahat hiss etdiyin şeyləri rahat hiss etmək özünüzə xəsarət yetirmək üçün əmin bir yoldur.
    • Lazım gələrsə, balansınızı aşağı saldığınız zaman balansınızı qorumaq üçün kiçik bir stul və ya masa istifadə edin.
  4. addım 4 uzanağı tutun.
    Uzanağı tutun. Bacaklarınız hər ikisi də gedə biləcəyi qədər uzananda, fasilə verin və uzanmanı saxlayın. 15 və ya hətta 30-a qədər saymağa çalışın. Məsələ, bədəniniz parçalanmada olan halda istirahət etməyi öyrənəcəkdir. Lazım gələrsə, qollarınızı dəstəkləyici kresloya, yan masa və ya yerə qoyun.
    • Həmişə unutmayın ki, bir uzanma narahatlığa səbəb olacaq, amma ağrı deyil. Dərhal parçalanma edərkən ağrı hiss edirsinizsə.
    • Tərəfdaş, dost, qohum və ya şəhadət barmağını çiyinlərinizin ucuna yerləşdirmək üçün rahat hiss etdiyiniz hər kəsdən soruşa bilərsiniz. Sonra, onlardan daima bir qədər aşağı itələmələrini xahiş et. Təcrübə etdiyiniz kimi, o insanın gündəlik təzyiqi bir qədər artırmağı xahiş edin.
  5. addım 5 tərkindən asanlıqla
    Parçalanmalardan asandır. Bacarığı mümkün qədər uzun müddətə tutduqdan sonra yavaş-yavaş ayaqlarınıza yenidən asanlaşdırın. Bir neçə dəqiqə istirahət etdikdən sonra bədəninizin bacarıqlı olduğunu hiss edirsinizsə, yenidən cəhd etməkdə azadsınız. Təcrübə etdiyiniz zaman vaxtınızı ayırın və texnikaya diqqət yetirin.
    • Əksər insanlar təbii olaraq çevik deyillər. Tərkini mənimsəmək bir neçə aylıq təcrübə ola bilər. Səbirli olun və rahatlığınızın yaxşılaşmadığını hiss edirsinizsə, ruhdan düşməyin. Yaşınızdan asılı olaraq, rahatlıq yaxşılaşdırmaq üçün bir müddət çəkə bilər.

Dayaq dayağı

  1. addım 1 qollarınızı başınıza qoyun.
    Qollarınızı başınıza qoyun. Dayanarkən, qollarınızı dərhal havaya qaldırın. Xurmalarınız göyə və barmağınıza yönəldilməlidir.
    • Bu məşq zəruri hallarda dəstək üçün yaxın bir dostunuzla ən yaxşı öyrənilir.
    • Geri bağlamalarınızdan istifadə etdiyiniz zaman bir divar istifadə etməkdən çekinmeyin.
  2. addım 2 arxı bağlayın və aşağı hərəkət edin.
    Kürəyinizi arch və aşağı sürün. Sinə bağlayın və yavaş-yavaş onu yerə doğru yavaşca aşağı salın. Vaxtınızı ayırın və hərəkətinizi idarə edin. Çox sürətlə hərəkət etmək, balansınızı itirməyinizə və düşdüyünüzü, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
    • Burada sıxışırsınızsa, bir stul və ya cədvəldən yarım dəstəyi kimi istifadə etmək üçün faydalı ola bilərsiniz. Dəstəkdən istifadə edə bilərsiniz, bütün yola getmək qabiliyyətinizə əmin olana qədər istifadə edə bilərsiniz.
    • Bütün yolları geri əymək bəzi ciddi rahatlıq alır. Yıxılsan, körpüə girin və geri və irəli qayaya girin. Əllərinizə və ayaqlarınıza bütün yolları qaya. Bu, geri dönməyə imkan verir və dayanıqlı əyilmə üçün hazırlaşmağa kömək edir.
  3. addım 3 qollarınızı kilidləyin və saxlayın.
    Qollarınızı kilidləyin və saxlayın. Yerə yaxınlaşmağa başladıqdan sonra, yerə enəndə başınızı vurmağınız üçün qollarınızı kilidləyin. Qollarınız kilidləndikdən sonra əllərinizin yerində olana qədər arxayın olun. Mədəinizi əyilmiş və mövqeyi tutarkən tavana qədər sıx işarə edin.
    • Arxa bir yerdə olarkən ayaqlarınızı möhkəm əkilib edin. Ağırlığınızı bütün dörd əzalarda bərabər paylandığınızı düşünün. Bu sizə balanslı olmağınıza kömək edəcəkdir.
  4. addım 4 benddən çıxın.
    Dönmədən çıxın. Peşəkarlar geri və arxa sıçrayışdan çıxaraq, dizlərinizin düşməsinə və qollarınızı açmağı asanlaşdıra bilərsiniz. Başınızı çənənizə yapışdırın və bədəninizi mağara edin. Bu, səni arxa tərəfə düz və təhlükəsiz yerə qoyacaqdır.

Divarlılıq

  1. addım 1 əllərinizi yerə qoyun.
    Əllərinizi yerə qoyun. Əllərinizi bir-birindən bir-birindən uzaq olmasını və barmaqlarına işarə edən barmaqlarınızın olmasını istəyirsiniz. Barmaqlarınızı divardan bir neçə düym şəklini çək. Nəfəsinizə diqqət yetirərkən hərəkəti görüntüləməklə özünüzü zehni olaraq hazırlayın.
    • Dirsəklərinizi və biləklərinizi möhkəm saxlayın. Çarçın içinə keçəndə qollarınız səliqəli və yumşaq olsa üzünüzə düşə bilərsiniz.
    • Handstand gimnastika-da istifadə olunan əsas texnikalardan biridir. Bu bacarığı mənimsəmək, gəzintilər, əmanətlər və digər flip-hərəkətlərə keçməyə imkan verəcəkdir. Çəkməyə necə mane olmaq, bar və döşəmələr arasında keçid üçün də vacib olacaqdır.
    • Təcrübə edərkən səbirli olun. Hərəkətdən imtina edə bilər və hərəkəti başa çatdırmaq üçün lazım olan gücü yaratmaq üçün vaxt lazım ola bilər.
  2. addım 2 kilidləyin və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
    Qallarınızı bağlayın və yuyun. Sabitlik üçün divara qarşı durun. Buradan, dizlərinizi kilidləyin və vurun. Divara tamamilə söykənirsinizsə, aşağı düşməyin. Qarın və qol əzələlərinizi güclü və arxa tərəfinizi möhkəm saxlamaq üçün məşğul olur.
  3. addım 3 ayaq barmaqlarınızı vurun və saxlayın.
    Ayaq barmaqlarınızı vurun və saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı birbaşa göyə doğru göstərin. Ayaq biləklərinizi bükmək, ayaq barmaqlarınızı işarə edin. Düzgün işləsəniz, ayaqlarınızın topları sizi dəstəkləyən divara yönəldilməlidir. Bacardığınız qədər saxlayın. Vaxt keçdikcə əzələləriniz güclənəcək və daha uzun müddətə əlinizi tuta biləcəksiniz.
    • Çənənizi sinəsinə yapışdırın və divar tərəfə baxın. Bu, bir düşmə halında boynunuzu qoruyacaqdır. Başınızı qaldırmamağa və ya bir əlavədə etdiyiniz zaman axtarmağa çalışın.
    • Vücudunuzun qalan hissəsi güclü və möhkəm hiss etməlidir. Arxa və qollarınızı tamamilə düz və güclü saxlayın.
  4. addım 4 buraxın və enin.
    Buraxın və enin. Ayaq biləklərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı yerə doğru sürüşdürün. Yerə dəyməyə hazırlaşmaq üçün dizi bükün. Yenidən sınamadan əvvəl qanın başınıza qayıtmasına icazə verin.
    • Hər biri 30 saniyənin 8 nümayəndəsini mənimsədikdən sonra divardan uzaqlaşaraq sərbəst bir çanta düzəltməyə çalışın.

Trambolin tövsiyələri

  1. addım 1 tuck jump edin.
    Bir tuck atlamasını həyata keçirin. Trambolin mərkəzində bacardığınız qədər yuxarı qalxın. Vücudunuzu düz saxlayın və bütün bədəninizin gücünü artırmaq üçün başın üstündən keçin. Atlamanın zirvəsində, dizlərinizə sinəsinə toxun və tutun. Ağırlıq sizi aşağı salmağa başladığı üçün, ayaqlarınızı trambolin üstünə enməmişdən əvvəl altına atın.
    • Flip cəhd etmədən əvvəl həmişə ən azı 6 fut (1.8 m) efirdə həmişə atlayın.
  2. addım 2 straddle atlamasına keçin.
    Straddle atlamasına keçin. Trambolin mərkəzində tullanın və ayaqlarınızı düzünüz altına itələyin. Atışınızın zirvəsinə çatdıqca, ayaqlarınızı irəli və çıxın ki, qarşınızda bir v meydana gətirsinlər. Bunu etdiyiniz kimi kürəyinizi bükün və ayaq barmaqlarınıza çatın. Ağırlıq sizi aşağı salmağa başladığı üçün, ayaqlarınızı geri qaytarmaq və əllərinizi tərəfinizə məcbur etməklə özünüzü bükün.
  3. addım 3 bir pike atlama yerinə yetirin.
    Bir pike atlama yerinə yetirin. Trambolin mərkəzində tullanın və bacaklarınızdan və qollarınızdan keçin. Atışınızın zirvəsinə çatdıqda, qollarınız başınızın üstündən keçməli və göyə işarə etməlidir. Eyni zamanda ayaqlarınızı qarşınıza gətirdiyiniz zaman əllərinizi irəli itələyin. Ayaqlarınızı düz saxlayarkən ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Özünüzü yerə endirmək üçün ayaqlarınızı geri və qollarını yanına gətirin.
  4. addım 4 atlamalarınızı birləşdirin.
    Atlamalarınızı birləşdirin. Hər ardıcıl bir atlama ilə daha çox güc yaradın və boyunuz artdıqca fərqli atlamalar aparır. Nə qədər yüksək olsan, texnikaya diqqət yetirmək daha asandır.

Balans şüası əsasları

  1. addım 1 balans şüasını düz ayaqları ilə quraşdırın.
    Balans şüasını düz ayaqları ilə qurun. İlk dəfə balans şüasına çatdıqda, hər ayağı hər iki tərəfə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı yerə və ayaqları əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
  2. addım 2 doğru mövqeyə doğru hərəkət edin.
    Doğru vəziyyətə keçin. Dizlərinizi göğsünüzə qaldırın, ayaqlarınızı bir-birinə və əlinizdə saxladığınızdan arxada saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı aşağı salın və şüaya toxunun. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
  3. addım 3 bir v hold.
    Bir v tutma aparın. Adı təklif etdiyi kimi, özünüzü arxadakı şüada əlinizlə bağlayaraq ABS-lərinizi əzməklə bir v siluet yaradın. Ayaq barmaqlarınızı şüadan 45 dərəcə bucaqda ayaqlarınızla işarələyin. Bu pozanı 5 saniyə saxlayın.
    • Çevikliyinizdən asılı olaraq, bu bir v forma yaratmaq üçün geri əyilmək və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün vaxt tələb edə bilər.
  4. addım 4 bir eşşək vuruşu və bitir.
    Eşşək vuruşu və bitirmə ilə keçid. Şüanı gəzərkən özünüzü təkan vermək üçün ayağınızı geri çevirin. Beş saniyə bu mövqeyi tutun və sonra ayaqlarınızı bir düymdən bir qarış qədər gəzin. Ayaq barmaqlarınızın əks ayağının dabanına vurulmasına imkan verməklə hərəkətə diqqət yetirin. Ayaqlarınız əllərinizə toxunduqdan sonra əllərinizi bir az irəliləyin və bir ayağınızla eşşək vuruşunu aparın. Balansınızı qazanın və başa vurun.

Digər tövsiyələr

  1. addım 1 bir arxe ....
    Bir arxe.Arxa tuck, bir somi və ya bir salto kimi tanınan, arxa flip gimnastika sahəsində ən təsirli və asanlıqla tanınan bacarıqlardan biridir. Bu hərəkətlə bədəniniz, ayaqda dayanan vəziyyətdə başlayan və dayanıqlı bir vəziyyətdə enişli 360 dərəcə fırlanma edir.
  2. addım 2 bir arxaya ...
    Bir arxa əlverişlidir.Arxa əmanət, bir çox gimnastika və ya cheerleading rutinlər üçün əsas bir tikinti blokudur. Bir arxa əlverişli etmək üçün, arxaya düşməlisiniz, əllərinizdə alt-üstə düşməlisiniz və ayaqlarınıza yenidən yerə enmək üçün yuxarıya doğru itələmisiniz. Bir arxa əlverişli etmək istəyirsinizsə, onsuz da yuxarı bədən gücünüzü, xüsusən də qollarınızda və çiyinlərinizdə qurmalısınız və bir arxa, əl dayağı və arxa gəzinti etmək rahat olmalısınız.

İstiləşmə

  1. addım 1 kardio ilə istilənin
    Kardio ilə istiləşmə. 15 dəqiqə kardio ilə bədəninizdəki əzələləri istiləşdirin. Kardiyonun təkrarlana biləcəyi üçün zövq aldığınız şeyi edin. İstərsə qaçışBir maşında qaçın və ya pilləkənlərlə gəzin, əzələlərinizi boşaldan, yavaş-yavaş daha güclü fəaliyyət üçün işləməyinizə əmin olun ..
    • Squats, taxtalar, diz atırvə ya qanın axını və istiləşmənin intensivliyini artırmaq üçün jakları atlayan və ya atlama.
  2. addım 2 körpü şəklində ...
    Körpüləşdirmək kürəyinizi uzatmaq. Körpü, səsləndiyi kimi görünən bir uzanır. Döşəmə ilə kürəyinizlə yatın, dizlər əyilmiş, ayaqları əkildi və əllər ayaqlarınıza işarə edən barmaqları ilə əlləri altındadır. Arxasında sürünməyə hazırlaşmalı olduğunuz kimi, belinizi yerdən qaldıraraq xurma və ayaqlarınızdan aşağı salmaqla bir körpü yaradın.
    • Dirsəklərinizi tavana işarə edin və mümkün qədər arxa tərəfinizi uzatmağa çalışın. Zaman və təcrübə ilə, sənin Çeviklik yaxşılaşacaq Və kürəyinizin getdikcə daha çox əyiləcəyini görəcəksiniz.
    • Gücünüzü tutumundan keçmiş əyməyə məcbur etmə. Geri zədələri çox zəifləyən ola bilər.
  3. addım 3 aşağı bədəninizi qaçışçı ilə uzat's stretch.
    Aşağı bədəninizi qaçışçısının uzanması ilə uzat. Bir l üçün bir addım atınmövqe müəyyənləşdirin. Parmaklarınızın ucu ilə yerə toxunun və ya imkan verdikləri qədər aşağı. Kilonunuzu qaldıraraq, ön ayağı yavaş-yavaş düzəldin və yavaşca düzəldin. Ön ayağı uzatdığınız zaman exhale edin, sonra özünüzü geri ayağa qoyun.
    • Hər iki tərəfi hər iki tərəfi ən azı 4 dəfə uzat.
  4. addım 4 üst bədəninizi daimi bir tərəfi uzat.
    Üst bədəninizi dayanan bir tərəfi uzat. Daimi mövqedən, qollarınızın üstünə çatın, barmaqlarınızı bir-birinə yapışdırın, ancaq göstərici barmaqlarınızı çıxartın və uzatdı. Eyni zamanda bir tərəfə bir tərəfə əyildiyiniz zaman mümkün qədər uzun və uzun boylu qədər uzan və uzan. 5 saniyə ərzində yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın və qollarınızdakı yerüstü bir mövqeyə qayıdın.
    • Vücudunuzun hər iki tərəfində daimi tərəfi uzat.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Bir əlli bir cəbhədə nə qədər çətindir?
    Bu, inam səviyyənizdən və nə qədər tez öyrənə biləcəyinizdən asılıdır. Məsələn, 3 yaşlı bir uşaq asanlıqla bu hərəkəti edə bilər, bir yetkinin yalnız öyrənməyə başlamasıdır.
  • Sual etmək
    Evdə necə bir geriyə necə edirsiniz?
    Başlanğıc olsanız, təcrübə etdiyiniz kimi bir divardan istifadə etməyə çalışın. Əsasınızı sıxın, başınızı için və əllərinizi qulaqlarınızın arxasına divar bölməsinə qoyun. Qarşınızda ayaqlarınızı paralel edin və əllərinizi aşağı və divara qədər gəzməyə başlayın. Divarın köməyi və ya spotter-in köməyi olmadan rezervasyonu rahat hiss etməyinizə qədər təcrübə etməyə davam edin.
  • Sual etmək
    Gəzim gimnastika bacarıqlarını etməkdən qorxmağı necə dayandıra bilərəm?
    Özünüzü düzgün etdiyinizi nəzərə alsanız, kömək edəcəkdir. Ayrıca, yumşaq bir səthdə məşq edirsinizsə, bilsəniz, düşsəniz, inciməyin. Etibar etdiyiniz bir Spotter varsa, düşməməyinizə əmin olacaqlar.

Göstəriş

  • Dartıldıqda həmişə rahatlıqla nəfəs alın. Döşəmə zamanı düzgün nəfəs alma bədəninizi rahatlaşdırır və daha dərin bir uzanmağa imkan verir. Nəfəsinizi burnundan və ağızdan çıxartmaq, nəzarət ilə yanaşmaq üçün yolunuzdan çıxın.
  • Divar çubuduğunu yerinə yetirərkən, əllərinizi divara yaxın tutun! Əks təqdirdə, yerə düz düşə bilərsiniz və hətta düz bir səthlə də ağrıyır və yaralana bilər.
  • Fasilələr götürməyi və nəmli qalmağı unutmayın.

Xəbərdarlıq

  • Başınızı və boynunuzu zorakı və qəfil təsirdən qoruyun.
  • İlk dəfə bir bacarıq əldə etməməyə hazır olun, təcrübə etməyə davam edin
  • Düzgün hazırlıq olmadan güclü fəaliyyətə cəhd etməyin.
  • Uşaqların bu hərəkətləri düzgün nəzarət etmədən cəhd etməsinə icazə verməyin.
  • Lunge-də olarkən dizinizin ayaq barmağınızdan keçməsinə icazə verilməməsinə əmin olun. Diz və ayaq biləyi düz bir şəkildə düzülür.