Yüksək dizləri necə etmək olar

Formada qalmaq üçün əla bir yol, yüksək dizlər, istiləşmə və ya sərinləmək və ya müxtəlif nüvəli və ayaq əzələləri üçün əsas məşq kimi istifadə olunan məşq qaydalarınıza inteqrasiya edilə bilər. Onlar ən sağlam insanlar tərəfindən rahat şəkildə həyata keçirilə bilər və çətinlik səviyyəsində orta səviyyədə asandır. Onları həm qapalı, həm də xaricində edə bilərsiniz, yüksək dizlər rahatlıq, dözümlülük və işləyən tempi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün ideal bir üsuldur. Həm də fiziki sabitlik əlavə etmək üçün eyni zamanda hip əzələlərini gücləndirməyə kömək edirlər. Diz, kalça, arxa və ya ayaq problemləriniz varsa, yüksək dizlər olmadan əvvəl səhiyyə təminatçınızla yoxlayın.

Addım

Stasionar yüksək dizi həyata keçirmək

1. 1 Qollarınızı yanlarınıza, ayağınıza hip-genişlik. Bu hərəkətə başladığınız üçün bu hərəkəti başlamağınızdan əmin olun, bu paralel nöqtədən daha yüksək olmamağınızdan əmin olun. Bunu edərkən bacaklarınızı geriyə vurmaqdan çəkinin.
2. 2Sülə bir dəfə bir diz qaldırın. Bir-birinizi bir-bir hər biri arasında bir-bir, ayaqlarınızı eyni sabit sürətdə qaldıraraq aşağı salın. Eyni prosesi təkrarlamaq üçün sağ dizinizi qaldırmadan əvvəl ayağınızın sağ dizini qaldırmadan əvvəl sol dizinizi yüksək sürətlə aşağı salın və eyni sürətlə aşağı salın.
   • Çıxın və ayaqlarınızın toplarına enin.
   • Yaxşı formadan istifadə edirsinizsə, ayaqlarınız birbaşa dizlərinizdən aşağıya çəkiləcəkdir. Ayağınız uzadılmamalı və ya geri əyilməməlidir.
   • Yüksək dizlər dizlərinizi mümkün qədər yüksək, sol və sağ dizlərinizi qaldıran və alternativ bir şəkildə aşağı salmaqdan ibarətdir.
3. 3begin yavaş yürüşü qoruyarkən qollarınızı yelləyir. Yan-yana sürüşmədən qaçarkən qollarınızı çiyinlərinizdən və arxadan sürüşdürün. Bu hərəkəti əks ayaqla sinxronizasiya etməlisiniz. Dirsəklərinizi əyilmiş, bədəninizi itburnu yaxınlığında keçirin.
4. Dizlərinizi yaxşı bir forma saxlayarkən tez bir zamanda qaldıraraq sürətlə yuxarı qaldırın. Sabit duruşu davamlı olaraq arxa tutarkən gözlərinizi düz qabağa yönəldin. Ayaqları hələ də alternativ bir şəkildə qaldırmalı və endirilməlidir. AŞPA-nın qazandığınız güvənlə sürətləndikcə, əlləriniz hər diz ilə yanaqlarınıza qədər səviyyəyə qalxmalıdır.
5. 5Do yalnız hazır olduğunuzda iki yüksək diz. Hər iki dizinizi belinizə doğru gətirərək, iki yüksək dizləri atlaya bilərsiniz. Əllərinizi belinizə tuta bilərsiniz, atdığınız zaman dizlərinizi onlara qarşı vura bilərsiniz və ya qollarınızı yelləyə bilərsiniz.
   • Sağlam dizləriniz və ayaq biləkləriniz varsa bu mərhələyə doğru irəliləməlisiniz.
   • Əvvəlcə, yüksək dizlərə qədər yolunuzu işləyən yerdən bir neçə santimetrdən tullanmaq istəyə bilərsiniz.
   • İnkişaf etmiş bir idmançınız varsa, daha tam bir məşq üçün digər yüksək intensiv fasilələrlə ikiqat yüksək dizləri qarışdıra bilərsiniz.

Yüksək dizləri gəzmək

1. Stasionar yüksək dizləri yerinə yetirməklə 1begin. Hər hansı bir irəliləməyə başlamazdan əvvəl hərəkət və meydana gəlməsindən əvvəl rahat olmaq üçün bunun bir neçə təkrarlanması edin. Sol ayağını bacardığınız qədər yüksək qaldıraraq, sağ ayağınızı qaldırmadan və eyni sürətlə eyni sürətdə aşağı salın. Siz ayaqlarınızın toplarına enmək və enmək lazımdır.
   • Yüksək dizlər edərkən, arxamızın düz olduğundan əmin olun, silahlar sürüşür və gözlər düz qabağa yönəldilmişdir.
   • Yüksək diz məşqinizin müddəti üçün alternativ bir şəkildə sol və hüquqlarınızı dizləri mümkün qədər yüksək qaldırın. Dizlər sürətlə qaldırılmalı və sürətlə başlayaraq sürətlə endirilməlidir və sürətlə endirilməlidir.
2. 2 gəzinti sürətində hərəkət etməyə başlamaq üçün yavaş-yavaş irəliləyin. Standart stasionar yüksək dizi etməyi mənimsəmisinizsə, irəliləməyə başlaya bilərsiniz. Hər bir diz yüksəklikdə, ayağınızı orijinaldan bir neçə düym uzaqlaşdırın. Dizlərinizi qaldırmağa və sürətli bir sürətlə irəliləməyə daha çox, onları sürətlə aşağı salmaq üçün diqqət yetirin.
   • Formanız əziyyət çəkməyə başlasa, hərəkətlərinizi yavaşlatın.
3. Düz bir xəttdə hərəkət edərkən sürətinizi yuxarı qaldırın. Hərəkətlə rahatlaşdığınız zaman irəlilədikdə, yüksək dizlərinizin tempini tədricən götürün. Qollarınızı qaçırsan, təbii hərəkətdən sonra qollarınızı saxlayın.
   • Koridoru aşağı salmaqdan daha çox yüksək dizləri yerinə yetirməyin yüksək dövriyyəsinin yüksək dövriyyəsinə nail olmağa diqqət yetirin. Səbirli olun və diqqətinizi bir anda deyil, müəyyən bir zamanda bir müddətdə yaxşılaşdırma sahələrinə yönəldin.

Yüksək dizləri ilə ip atlama

1. 1 Uzunluğu olan bir atlama ipini seçin. Bunu etmək üçün, iplərin hər birinə və ayağınızın yanına bir-birinə basaraq onun mərkəzində addım atın. İp, qollarınıza qədər rahatlıqla qaldırıla bilsə, hündürlüyünüz üçün düzgün uzunluqdur. Bu uzunluğu aşmamalıdır.
2. İp atlayarkən yüksək dizlərə başlamaq üçün 2 yerləşdirin. Məşqi yerinə yetirməyə başlamağınızdan və məşq başladıqdan sonra fiziki zərər verəcək bir vəziyyətdə olmadığınızdan əmin olun. Əllərinizi hər birində iplə tutun və ayaqlarınızı atlama ipinin önünə qoyun, hip-genişlik. İpin dabanlarınızın arxasında yerdə dincəlməsinə icazə verin.
   • Dirsəklərinizi tərəfinizə sıxarkən qollarınız asılın. Əllərinizi qaldırın ki, ön kollarınız yerə paralel olaraq, ayaqlarınızın bir-birindən ayrı olan ayaqları ilə istirahət edin. Bu başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
3. 3Bu lazımi yüksək diz formasına atlamağa hazırlaşdı. Bir-birinizi bir-bir hər biri arasında bir-bir, ayaqlarınızı eyni sabit sürətdə qaldıraraq aşağı salın. Çıxın və ayaqlarınızın toplarına enin. Bir atlama ipi olan yüksək dizləri edərkən, eyni zamanda hər iki dizini mümkün qədər yüksək qaldırın.
   • Yeni başlamısınızsa, kiçik başlamaq və yüksək dizlərə qədər yolunuzu işlətmək yaxşıdır. Əvvəlcə yerdən bir neçə düym atlayın. İp atlama ilə yaxşılaşarkən, dizlərinizi yuxarı qaldıraraq daha yüksək atlayın. Hazır olduğunuz zaman yüksək dizlərinizə başlayın.
   • Bu məşq çox sıx olduğundan, onu həftədə 2 ilə 3 dəfə etməlisiniz.
4. 4Vrinizi başınızın üstünə 4 yuva qurun və hər iki ayaqla yerdən tullanın. Yüksək diz məşqinizin müddəti üçün bu hərəkəti təkrarlayın. İp ayaqlarınıza çatmağa başladığı kimi, hər iki dizini mümkün qədər yüksək qaldırarkən atlayın. Bütün qolunuzun gücü ilə yellənən kimi, atlama ipini gətirərkən biləklərinizi və qollarınızı yalnız vurun.
   • Həmişə məşqdən yavaş-yavaş işə başlayın və işlədiyiniz zaman daha sürətli bir ritm qurun. Dizləriniz, məşqə inam qazanarkən ardıcıl olaraq sürətlənərək eyni sürətlə yüksələcək və endirilməlidir.
   • Lazımi vaxt keçməyincə bu vəsatələri təkrarlayın və ya məşq rejiminiz tərəfindən göstərildiyi kimi təkrarlanan təkrar sayda təkrarlama sayı tamamlandı.
5. 5 İşləri dəyişdirmək üçün məşqlərin bir dəyişməsi. Bir anda yalnız bir ayağı olan məşq edin. Hər təkrarlama başa çatdıqdan sonra soldan soldan sağ ayağa keçin. Bu, hər dizin mümkün qədər yüksək, soldan, alternativ bir moda qaldırılmasından ibarətdir.
   • Eyni dəsti içərisində soldan sağ ayağa qədər soldan sağ ayağa alternativ edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Dizlərim getməlidir? Əslində dizlərinizi bacardığınız qədər gətirmək istəmirsiniz. Etdiyiniz təqdirdə, belinizi yuvarlaqlaşdırmağa başlayacaqsınız, bu da yaxşı deyil. Bunun əvəzinə, dizlərin hip hündürlüyünə və ya bir qədər yüksəkliyə qədər getməsini istəyirsən.
• Sualınız, dizlərimi qaldırarkən bədənimin qalan hissəsi üçün düzgün mövqe var? Torso'unuzu gözəl və hündürlüyünüzü qorumaq istəyirsiniz və kimsə sizin kimi olan abs sizin mədədə vuracaq. Bu, onurğızı neytral vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Göstəriş

• İstiləşdirmək və məşqə başlamazdan əvvəl düzgün soyumaq üçün ən azı beş-on dəqiqə çəkin.
• Bədəniniz xəstə və ya həddindən artıq yorğun olduqda məşqləri həyata keçirin. Bütün bir seansı başa vura bilmirsinizsə, məşqdən sonra zəif hiss edin və ya məşqdən sonrakı oynaqlarınızdakı davamlı ağrı və ağrılardan əziyyət çəkir, bu keçid qədər hər hansı bir əlavə məşqdən əziyyət çəkir.
• Proqramı hərtərəfli nəmləndirmək üçün məşqiniz zamanı və sonra çox su için.

Xəbərdarlıq

• Həmişə bir rezin idman zalı mat kimi yumşaq, düz bir səthdə dayanarkən yüksək dizləri yerinə yetirin. Bütövlükdə beton və ya digər sərt səthlərdə həyata keçirən dizlər və oynaqlara zərər verə bilər.
• Heç vaxt özünüzü bir məşqdə çox uzaq itələyin, çünki bədəninizə daha çox zərər verə bilər. Vücudunuzun səhvsiz olması, stress qırıqları, sərt və ya meyllər və əzələlər, iltihablı tendon və ligamentlərlə nəticələnə biləcəyi yüksək intensivlik məşqləri.
• Çox vaxt çox vaxt məşq etməyin. Bir Mayo Klinikasının araşdırmasının məlumatına görə, həftədə 8 və ya daha çox saat məşq edən şəxslər daha çox işləyən insanlarla müqayisədə ürək xəstəliyini inkişaf etdirmək ehtimalı daha yüksəkdir.