Evdə HIIT Məşqləri: Sürətli Fitlənməyin sübut edilmiş yolları

Yüksək intensivlik intervallı təlim (HIIT) qısa fasilələrlə güclü məşq dövrlərini alternativ etdiyiniz məşhur bir məşq tərzidir. Tabata kimi daha konkret məşğələlərdən fərqli olaraq, Hiit fitness səviyyəsindən asılı olaraq çox sayda azadlıq və çox yönlü təklif edir. Şükürlər olsun ki, HIIT heç bir xüsusi avadanlıq və ya təlim tələb etmir və öz evinizin rahatlığından asandır. İstiləşmədən sonra fərqli məşqlərlə sınaq keçirin və sizin üçün ən yaxşı iş görməyin!

Addım

Gündəlikinizə HIIT əlavə olunur

1. Təlim etməyə başlamazdan əvvəl 1WARM. Hiit Proqramınıza düz atmayın, hətta evdə məşq etsəniz də, dövrə atlamadan əvvəl tənzimləmək üçün bir az vaxt verin. 10-15 reps bacak yelləncəkləri etməklə başlayın, sonra yan ayaqların yellənməsinə də yolunuzu işləyin. Qan nasosunu əldə etmək üçün bir dəqiqə ip atlayın, sonra 10 nümayəndəsi və 2 düymlük cırtdan çıxış edin. Bir atlama ipiniz yoxdursa, əvəzinə bir neçə dəfə atlama jakları edin. Bu istiləşmə lazım olduqda çimdik. Unutmayın, məqsəd Hiit Proqramınıza keçidinizə kömək etməkdir, ancaq başlamazdan əvvəl küləklənmək istəmirsiniz!
2. 2 Hiit rutin üçün ən sevdiyiniz məşqlər. Əvvəlcədən hazırlanmış bir məşqi izləyə bilərsiniz və ya məşqinizi düzəldə bilərsiniz. Olduqca bacarıqlı olduğunuz bəzi məşqləri seçin, buna görə məşq etdiyiniz zaman özünüzü həddinə çatdıra bilərsiniz. Həqiqətən özünüzü itələyə biləcəyiniz yerlərdə düzgün və ya səhv bir məşq yoxdur, buna görə hiit məşqinizdən maksimum yararlana bilərsiniz.
   • Məsələn, jaklar, squats, push ups və taxtalar atlama, taxta və taxtalar sizin məşq üçün bütün ədalətli oyundur.
   • Bir müddət ərzində işləməmisinizsə, rahatlığınızı artıracaq, eləcə də gəzinti, velosiped sürmək və ya qaçış yolu istifadə etmək kimi daha az gərgin məşqlər.
3. Güclü məşq və istirahət halında olan bir məşq formatını 3pik vurun. HIIT, qırılma dövrlərini parçalayan məşqlərin qısa, sıx partlaması ilə tez bir zamanda böyüdüyü əhatə edir. Unutmayın ki, bu fasilələr üçün təyin edilmiş vaxt məhdudiyyəti və ya tələbi yoxdur, buna görə sizin üçün ən yaxşı işləyən bir format seçə bilərsiniz. Cari fitness səviyyənizi və bədəninizin nə qədər davam edə biləcəyini düşünün - daha çox dözümlülük inkişaf etdirdiyiniz zaman qısa müddətə işləməyin heç birinin olmaması yoxdur. Yüngül məşqlə, gəzinti kimi, 2 dəqiqə ərzində istirahət edin. Daha təcrübəli bir idmançısınız, Hiit-in daha sıx bir forması olan Tabata cəhd edə bilərsiniz. Bu, 20 saniyəlik ağır məşqlərin 10 saniyəlik istirahətini əhatə edir.
4. 4 dəfə məşqləriniz üçün 20 dəqiqə və ya daha azdır. Unutmayın ki, hiit məşqləri çox sıxdır və ürək dərəcənizi əldə etməyə yönəldilmişdir. Bunu nəzərə alaraq, 20 dəqiqədən çox müddətə bu cür məşq etməməlisiniz. Bir başlanğıc olsanız, 4-5 dəqiqəlik bir dövrə ilə başlayın, sonra yavaş-yavaş gələcək məşqlərdə yolunuzu işləyin.
   • HIIT, ticarət kimi fəaliyyət göstərir - uzun müddət məşq etmək lazım deyil, məşqiniz normal, 30-60 dəqiqəlik bir məşqdən daha gərgin olacaqdır.
   • Bu məşqlər qısa olduğundan, demək olar ki, istənilən vaxt onlara uyğun ola bilərsiniz. Səhər və ya axşam onları etməyə çalışa bilərsiniz və ya nahar fasiləsinə sürətli bir məşqə uyğun ola bilərsiniz.
5. 5 məşq sxemləriniz zamanı özünüzü həddinə çatdırın. Yorğun olmağa başlasanız, məşqlərin intensivliyini azaltmamağa çalışın. Məşqinizin hər hissəsinə ən çox səy göstərməyiniz üçün əlinizdən gələni edin. İstirahət etməyə başlasanız, adi bir HIIT məşqinin faydalarını əldə etməyəcəksiniz.
   • Özünüzü asanlıqla dolaşmaq tapırsınızsa, özünüzü daha qısa bir dövrə ilə məhdudlaşdırın.
6. Hər həftə özünüzü 3-4 HIIT məşğələlərinə verin. Hiit məşqi yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur, bu məşqlərə gündəlik cədvəlinizə uyğun gəlmir. Məşqinizin bütün müsbət təsirlərini ləğv edəcək bir özünüzə xəsarət yetirmək və ya həddən artıq işləməyi riski istəmirsiniz. Bədəninizin sağalması və bərpa etmək üçün vaxtında olduğu üçün ən azı 1 gün hündür seanslarınızı alternativ edin.
   • Hətta master idmançılar hətta hər gün hiit məşq etmirlər!
7. 7 Məşqinizi bitirdikdən sonra sərinləyin. İstifadə etməzdən əvvəl əzələlərinizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bir ayağın irəli əyildiyi, digər ayağının isə düz arxaya uzadıldığı bir qaçışçının zərbəsi ilə başlayın. Bundan əlavə, tennis topunu ayaqlarınızın, ombalarınızın və glutelerinizin altına yuvarlamaqla bədəninizin müəyyən hissələrini 'azad etmək' üçün bir az vaxt ayırın. Vücudunuzu həqiqətən uzatmaq üçün yatmış göyərçin mövqeyini sınayın, burada 1 ayağınızı sinənizin önünə sıxıb, digərini düz arxaya uzatırsınız. Yaxşı bir sərinləşmək üçün bir neçə dəqiqə qollarınızı uzadaraq bükülmüş ayağınızın üzərində irəli əyilin. Siz həmçinin dinamik lunge cəhd edə bilərsiniz, burada ön ayağınız hələ də qabağa əyilmiş halda arxa ayağınızı glutalarınıza yaxınlaşdırıb saxlayın.

Sadə Təlimləri Sınayın

1. 1Hərtərəfli məşq üçün P.A.UL.metodunu sınayın. Qeyd edək ki, P.A.U.L. metod, jumping jacks kimi pliometrik kardio üçün dayanır; idman hərəkətləri və ya boşluqlar kimi qarın məşqləri, təkan kimi yuxarı bədən məşqləri və ağciyər və çömbəlmə kimi aşağı bədən məşqləri. Bu 4 kateqoriyaya uyğun müxtəlif məşqlərin siyahısını tərtib edin, sonra onları HIIT dövrəsinə birləşdirin. Hər məşqi 30 saniyə edin və sonra nəfəsinizi tutmaq üçün özünüzə 30 saniyə verin. 10 dəqiqə məşq edənə qədər bu məşqi davam etdirin. Məsələn, siz 30 saniyə ərzində atlamalar, 30 saniyə ərzində krançlar, 30 saniyə təkanla hərəkətlər və daha sonra 30 saniyə ərzində lunges edə bilərsiniz. Bu dövrəni bitirdikdən sonra istirahət etmək üçün özünüzə 30 saniyə vaxt verin. Fəaliyyətlərə nə vaxt keçəcəyinizi və nə vaxt istirahət edəcəyinizi xatırlamağınız üçün interval taymeri ilə özünüzü izləyin. İstədiyiniz hər hansı məşqləri qarışdırıb uyğunlaşdıra bilərsiniz! Bir sıra xüsusi məşqlər etmək məcburiyyətində deyilsiniz - ən vacibi məşq edərkən özünüzü itələməyinizdir. Hərəkət edərkən dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə həmişə diqqət yetirin. Bu, dizinizi gərginləşdirəcək, potensial olaraq zədəyə səbəb olacaq və bu, dördbucaqlı və kalçalarınızda məşqi daha az təsirli edəcək.
2. 2Bir sıra çətin məşqlərlə güc təliminə diqqət yetirin. Ardıcıl bir neçə məşq edin, hər bir fəaliyyət üçün ən azı 10 təkrar edin. Tullanmalar, çömbəlmələr, meylli təkanlar, taxtalar və tək ayaqlı glute körpüsü arasında alternativ olun, sonra nəfəsinizi tutmaq üçün özünüzə 30 saniyə verin. HIIT məşqinizi tamamlamaq üçün bu dövrəni bir neçə dəfə təkrarlayın!
   • Məsələn, glute körpüsü ilə hər ayaq üçün 20 tullanma, 10 çömbəlmə, 10 saniyə meylli təkan, 30 saniyəlik plank və 5 təkrar edə bilərsiniz.
3. 3Əgər kardiyoya üstünlük verirsinizsə, qaçışa əsaslanan HIIT məşqinə üstünlük verin. Bacardığınız qədər sürətlə 800 m (870 yd) qaçın, getdikcə vaxtınızı təyin edin. Nəfəsinizi tutmaq üçün özünüzə eyni vaxtda gəzmək üçün vaxt ayırın. Bu dövrənin 4 dəstini yerinə yetirin, sonra asan, 10 dəqiqəlik işlə məşğul olun.
   • Başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə qaçaraq bədəninizi istiləşdirə bilərsiniz.

Məşq Avadanlıqları ilə Təcrübə

1. 1Yağ yandırmağınıza kömək etmək üçün bəzi kettlebell məşqləri edin. Çaydanı 1 qolla 30 saniyə yelləməklə başlayın, hər yelləncəkdən sonra qolları dəyişdirin. Bundan sonra, çaydanı 1 əlinizlə möhkəm tutun və çiyninizin altına gətirməzdən əvvəl onu başınızın üstündə 'caxlayın'. 15 saniyə bitdikdən sonra çaydanı tutun və məşqi əks əlinizlə təkrarlayın. Dövrəni başa çatdırmaq üçün çaydanı hər iki əlinizlə sinənizdə sıxın və kürəyinizi dik tutaraq 30 saniyə çömbəldin. Çaydanı yuxarıya doğru 'qaçarkən' dizlərinizi əyilmiş və irəli uzadın. Bundan əlavə, özünüzə daha çox dəstək vermək üçün dabanlarınızı yerə basmağa çalışın.
   • Bu məşqi bir neçə dəfə yerinə yetirin, əgər buna hazırsınızsa!
2. 2Qanınızı pompalamaq üçün alpinistlərlə alternativ güc məşqləri edin. Çaydanı ayaqlarınızın arasından çiyinlərinizin eyni səviyyəsinə doğru istiqamətləndirərək 1 dəqiqəlik çaydanı yelləməklə başlayın. 15 saniyə istirahət edin, sonra yenidən dincəlməzdən əvvəl 30 saniyəlik dağ alpinistləri edin. Bundan sonra, yenidən istirahət etməzdən əvvəl 1 dəqiqə ərzində bir neçə azalma təkanları edin. Başqa 30 saniyəlik dağ alpinistləri dəsti edin və özünüzə dincəlmək üçün bir an verin. Dövrəni 1 dəqiqəlik yanğın hidrantları, ardınca başqa dağ alpinistləri ilə tamamlayın. Yanğın hidrantları əlləriniz və dizləriniz üstə uzandığınız yerdə güc artıran məşqdir. Bükülmüş ayağınızı qaldırın və bir neçə saniyə yerində tutaraq onu yan tərəfə uzatın. Orijinal vəziyyətinizə qayıdın və qarşı ayağınızla da eyni şeyi edin.
   • Daha asan olarsa, daha qısa dövrələri seçə bilərsiniz.
3. 3Tadmill məşqi ilə kardiyoya diqqət yetirin. Qaçış bandınızı elə tənzimləyin ki, siz 5% maillikdəsiniz, sonra sürəti 5-6-a qaldırın¹⁄2 mil/saat (8,0 - 10,5 km/saat). Ürək döyüntüsünü artırmaq üçün 1 dəqiqə qaçın və sonra qaçış zolağının sürətini 3 mil/saata (4,8 km/saata) endirin. Daha sürətli sürətə qayıtmadan əvvəl bu sürətlə 2 dəqiqə gəzin. Tam məşq əldə etmək üçün bu məşqi ən azı 6 təkrar etməyi hədəfləyin.
   • Həm isinmək, həm də sərinləmək üçün asan, 5 dəqiqəlik qaçışa getmək kömək edə bilər.

Ekspert sual-cavab

• Sual Siz qaçış bandında HIIT məşqini necə edirsiniz? Siz Tabata metodu kimi tanınan üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Qaçış zolağında siz 20 saniyə və ya daha çox sprint edə, sonra yüngül qaçış edə və ya qaçdığınız müddətin yarısı qədər gəzə bilərsiniz. Döngəni 8 dəfə yerinə yetirənə qədər bunu təkrarlayın.
• Sual Həqiqətən formada deyiləmsə, haradan başlayım? Bir müddətdir məşq etməmisinizsə, yəqin ki, elastiklik məşqləri etməklə başlamalısınız. Həqiqi güc məşqlərinə keçməzdən əvvəl 2-4 həftə ərzində gəzinti, treadmill istifadə və ya velosiped sürmək kimi şeylər edə bilərsiniz.

Məsləhətlər

• Məşq və istirahət dövrlərinizi interval taymer ilə təyin edin.
• Döyüş ipləri və ya velosiped sürmə kimi avadanlıq əsaslı məşqlər üçün onlayn axtarın.
• Dözümünüzü artırmaq üçün protein və kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü çox işləməyin! Əgər HIIT-də yenisinizsə, dözümünüzü artıra bilmək üçün daha kiçik məşqlərlə başlayın. Təcrübəniz artdıqca məşqlərinizi həmişə uzada bilərsiniz!

Ehtiyacınız Olan Şeylər

• Kettlebell (isteğe bağlı)