Evdə hiperekstensions necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Geri uzantıları da adlandıran hiperekstensions, əsasən bir oturma tərsinə çevrilir. Bənzər bir hərəkətdir, ancaq irəli əvəzinə geri əyləşirsiniz. Normalda, məşqi düzgün etmək üçün xüsusi bir skamyaya ehtiyacınız var, ancaq əksər insanlar kimi olsanız, yalnız evdə yatmış bu avadanlıq yoxdur. Narahat olmayın, şansınız yoxdur! Hələ də öz evinizin rahatlığından bu böyük məşq etmək üçün düz bir məşq dəzgahından və ya şişmə məşq topundan istifadə edə bilərsiniz.

Addım

Düz bir dəzgahda

  1. addım 1 düz bir məşq skamyasında üzləşin.
    Düz bir məşq skamyasında üzlü yalan. Düz bir məşq skamyası ümumiyyətlə dumbbell presləri kimi məşqlər üçün istifadə olunur, ancaq hiperekstensions üçün onu geri ala bilərsiniz. Döşəmə ilə üzləşərək sinə ilə yatın. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün skamyanın hər iki tərəfinə silahlarınızı asın.
    • Dəzgahın sabit olduğundan və düzgün qurulduğundan əmin olun ki, məşq zamanı çökmür.
    • Düz bir məşq skamyası yoxdursa, idman malları mağazalarında və ya onlayn tapmaq asandır. Yəqin ki, 100 dollardan birini ala bilərsiniz.
  2. addım 2, yuxarı bədəniniz ön kənardan çıxana qədər skamyanı sürüşdürün.
    Üst bədəniniz ön kənarından çıxana qədər skamyanı sürüşdürün. HypeRextions üçün yerləşdirmə bir az çətindir. Kalçalarınızı yerləşdirərək, belinizdən yuxarı bədəninizlə özünüzü yuxarı bədəninizlə təşkil edin. Dəzgahın yuxarı hissəsində istirahət, ayaqlarınızı düz geri qoyun. Balanslı qalmaq üçün arxa və əsas möhkəm saxlayın.
    • Dəzgahın ön hissəsindən çıxırsan, çox uzaqsan. Bir az geri sürüşməyə çalışın.
    • Dəzgahda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayaqlarınızı skamyanın hər iki tərəfinə qoyun və özünüzü sabit tutmaq üçün sıxın.
  3. addım 3 başınızın altından yuxarı olana qədər əyilmək.
    Başınızın yalnız yerdən yuxarı olana qədər əyilmək. Rahat bir vəziyyətdə olduğunuzda, yuxarı bədəninizi aşağı salmaq üçün arxa və nüvənizi rahatlayın. Başlanğıc mövqeyiniz üçün başınızı vurmadan mümkün qədər yerə yaxın tutun.
    • Əl yerləşdirmə üçün ya qarşınızda qollarınızı keçin və ya oturmaq kimi qulaqlarınıza əlinizə toxun.
    • Əllərinizə yerə toxunmayın. Bu şəkildə yaxşı bir məşq almayacaqsınız.
    • Neytral vəziyyətdə boynunuzu və belinizi saxlamağa çalışın.
  4. addım 4 torsounuzu bacardığınız qədər böyütmək üçün kürəyinizi çevirin.
    Bacardığınız qədər torso böyütmək üçün kürəyinizi çevirin. Özünüzü çəkmək üçün aşağı belinizi sıxın. Təsəvvür edin ki, kalçalarınız vücudunuzun əyilməsinin bir menteşe olduğunu düşünün. Özünüzü qaldırdığınız kimi nəfəs alın və rahat olduğunuz qədər getdiyiniz zaman dayandırın.
    • Özünüzü rahat olduğunuzdan daha yüksək olmağa məcbur etmə. Arxamızı çox itələsəniz bir əzələ çəkə bilərsiniz.
  5. addım 5 özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın.
    Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Torsonunuzu aşağı salmaq üçün alt arxa əzələlərinizi buraxın. Özünüzü endirdiyiniz kimi nəfəs alın. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün orijinal başlanğıc vəziyyətinizə qayıdana qədər özünüzü yavaş-yavaş yerə atın.
    • Əlləriniz sinənizin qarşısında və ya başınızın arxasında olub-olmaması, onları hələ də bütün hərəkət üçün saxlayın. Onlardan kömək üçün istifadə etsəniz, bir məşq üçün yaxşı olmayacaqsınız.
  6. addım 6 bu məşqi bir dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
    Bu məşqi bir dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın. Düşdüyünüz kimi nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman nəfəs almağı unutma və nəfəs almağı unutma, hamar bir hərəkətlə qaldırmağa və aşağı salmağa davam edin. Tam dəstə, 15-20 reps üçün.
    • Yalnız əvvəlində bir neçə nümayəndəlik edə bilsəniz, narahat olmayın. Yalnız məşq etmək və daha çox güc qurmaq lazımdır.
    • Tam bir məşq üçün 2-3 dəst edin.

Bir məşq topu ilə

  1. addım 1, şişmə bir məşq topu olan bir divarın yaxınlığında diz çökün.
    Şişmə bir məşq topu olan bir divarın yaxınlığında diz çökün. HypeTexions üçün bir məşq topunu da geri ala bilərsiniz. Məşq zamanı sabitliyə söykənə biləcəyiniz üçün topu divarlarınızın yaxınlığında gətirin. Ayaqları divarın və qarşınızdakı topa doğru diz çökün.
    • Düz yatmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızın altına yapışdırılmış ayaqlarınızla da edə bilərsiniz.
    • Məşq topları ucuz və onlayn və ya idman malları mağazalarında tapmaq asandır.
    • Bu bir dəzgahdan istifadə etməkdən daha ucuz bir seçimdir, buna görə büdcənizdə olsanız yaxşıdır.
  2. addım 2 topun üstünə üz tut.
    Topun üstünə üz tutmaq. Topu düzəldin, beləliklə itburnunuzun ətrafında istirahət edir. Özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın və topu sürüşməməyiniz üçün əsas saxlayın. Balanslaşdırmaq və özünüzü dayandırmaq üçün ayaq üstə saxlayın.
    • Ümumiyyətlə, topu daha da sinənizdəndir, məşqdən daha çətin olacaq. Bir başlanğıc olsanız, topu yalnız sinənizin altına qoyaraq başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər.
  3. addım 3 sabitlik üçün ayaqlarınızı divara qarşı basın.
    Sabitlik üçün ayaqlarınızı divara vurun. Məşq zamanı geri sürüşməməyiniz üçün ayaqlarınızın alt hissələrini möhkəmləyin və ayaq barmaqlarınıza toxunmamağınız üçün. Təsadüfən divardan itələmədiyiniz üçün ayaqlarınızı kilidli saxlayın.
    • Ümumiyyətlə, ayaqlarınızın daha geniş olduğu, məşq daha asandır. Onlarla birlikdə onlarla birlikdə başlayın, daha çox çətinlik istəsəniz, onları daha da yaxınlaşdırın.
  4. addım 4 əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
    Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Əllərinizi qulaqlarınızın ətrafına yüngülcə qoyun. Yaxşı bir məşq aldığınız üçün bütün məşq zamanı onları neytral saxlayın.
    • Əllərinizi başınıza qoyun, aşağı basın. Boynunuzu bu şəkildə zərər verə bilərsiniz.
  5. addım 5 borcunuzu düz olana qədər torsonunuzu qaldırın.
    Onurğanız düz olana qədər torso yetişdirin. Üst bədəninizi qaldırmaq üçün aşağı belinizi sıxın. Qaldırdığınız kimi exhale. Kalçanızın, arxa və boynunuzun hamısına qədər davam edin.
    • Qollarınızı və ayaqlarınızı bütün hərəkət üçün neytral saxlayın. Onlardan kömək üçün istifadə etsəniz, bir məşq üçün yaxşı olmayacaqsınız.
  6. addım 6 bir repi tamamlamaq üçün torsonunuzu aşağı salın.
    Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün torsonunuzu aşağı salın. Yuxarı bədəninizi yavaşca yavaşlamaq üçün arxa əzələlərinizi buraxın. Geri qayıtdığınız və hamar, yavaş hərəkət edərkən inhale. Bir nümayəndəni başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinizə çatdığınız zaman dayandırın.
  7. addım 7 bu məşqi bir dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
    Bu məşqi bir dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın. Düşdüyünüz kimi nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman nəfəs almağı unutma və nəfəs almağı unutma, hamar bir hərəkətlə qaldırmağa və aşağı salmağa davam edin. Tam dəstə, 15-20 reps üçün.
    • Bu məşq zamanı nüvənizi möhkəm saxlayın, buna görə də top üzərində balanslı qalırsınız.
    • Yalnız əvvəlində bir neçə nümayəndəlik edə bilsəniz, narahat olmayın. Yalnız məşq etmək və daha çox güc qurmaq lazımdır.
    • Tam bir məşq üçün 2-3 dəst edin.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Dərman topu olmadan hiperekstensions necə edə bilərəm?
    Bir kreslo istifadə edin! Orada kömək edəcək ixtisas stulları var, ancaq belinizə uyğunlaşa bilsəniz, sabit və möhkəm bir kreslodan da istifadə edə bilərsiniz.
  • Sual etmək
    Bir sabitlik topu və ya bunun üçün bir dəzgahdan istifadə etmək daha yaxşıdır?
    Biriniz varsa, mütləq sabitlik topu. Ən yaxşı dəstəyi verəcək və bir hərəkət perspektivindən buck üçün ən yaxşı partlayışınızı verəcəkdir.

Göstəriş

  • Supermen məşqi bir hipertherentionin sadə bir dəyişməsidir. Heç bir avadanlıq olmadan bunu yerə edə bilərsiniz.