Mearelli oturmaları necə etmək olar

Əsas güc qurmaq istəyirsinizsə, oturacaqlar, qarın əzələlərinizdə güc və rahatlıq artırdıqları üçün faydalı bir məşq ola bilər. Bir meylli bir skamyada oturma etmək, daha geniş hərəkət diapazonu olduğu üçün müntəzəm oturmalardan daha təsirli olur. Bu məşq rectus abdominisinizi və ya 'altı paket əzələnizi' gücləndirir. Hətta çəkilər əlavə edə və ya əlavə bir problem üçün meylini tənzimləyə bilərsiniz.

Addım

Başlanğıc mövqeyində olmaq

1. 

   Bir meylli bir dəzgah tapın. Dəstək çubuğunuz varsa və ya ayaqlarınızı əymək üçün bir dəstək çubuğunuz və ya ayaq bürosunuz varsa, bu məşq yaxşı işləyəcək.
2. 

   Eniş bucağını təyin edin. 30 ilə 45 dərəcə arasındakı bir bucaqdan başlamalısınız. Bucaq nə qədər yüksək olsa, oturanların daha da çətinləşəcəyi.
3. 

   Dizləriniz əyilmiş dəzgahda oturun. Ayaqlarınız dəzgahın meylli (daha yüksək) tərəfində olmalıdır və başınız dəzgahın azalmış (aşağı) tərəfində olmalıdır. Ayaq dayağı və ya dəstək çubuğunun altındakı ayaqlarınızı bağlayın.
4. 

   Yuxarı bədəninizin rədd edilməsi üçün yatın. Əllərinizi qulaqlarınızın üstünə qoyun və ya qulaqlarınızın uclarını parmaklarınızın ucu ilə tutun. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoymadan çəkinin, çünki bu, baş və boyun çox irəli itələdikdə zədə səbəb ola bilər.

Məşqini həyata keçirmək

1. 

   Belinizi və kalçanızı əyərək özünüzü dəzgahdan qaldırın. ABS-nin möhkəmləndiyinə və kürəyiniz düz olduğundan əmin olun. Üst bədəniniz tamamilə şaquli olana qədər qaldırmalısınız.
2. 

   Özünüzü yavaşca aşağı salın. Çiyinlərinizin arxasına skamyaya toxunana qədər bədəninizi yavaşca endirməlisiniz. Arxa tərəfinizi düz və abs sıx olun.
3. 

   İstədiyiniz təkrarlama üçün təkrarlayın. Hər dəstə bu məşqin 10 təkrarlanması etməyə çalışın. 3 dəstini bitənə qədər təkrarlayın.

Özünüzü çətinləşdirin

1. 

   Meylini artırın. Meylin artırılması məşqi daha çətin edir. Bu məşqin asılmasını və özünüzə meydan oxumaq istəsəniz, 5-10 dərəcə meylini artırın.

   • Dəzgah, skamyanın yüksək ucunu daha da yüksək səviyyədə qaldırmağa və yerləşdirməyə imkan verən bir düyün olacaq.
2. 

   Ağırlıqlar əlavə edin. Daha çətin bir oturmaq üçün, qollarınızın üstünə keçərək, sinə qarşı bir ağırlıq saxlaya bilərsiniz. Ağırlığı atmamaq və özünüzə zərər verməmək üçün diqqətli olun.

   • PULSUZ çəkilərdən daha çox çəki boşqabından (dəzgah mətbuat çubuqlarında istifadə olunur) istifadə edin.
3. 

   Tezliyi artırın. Bu məşqi həftədə bir və ya iki dəfə etməklə işə başlasanız, bu həftədə üç-dörd dəfə artır. Nə qədər oturursan, nə qədər yaxşı nəticələr görəcəksən.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Sənin üçün yaxşı oturur?

  Oturma UPS Lombar onurğanın disklərini sıxışdırın və bir çox mütəxəssis tərəfindən faydalı olmaqdan daha zərərli hesab olunur.
• Sual etmək

  Bir eniş nə var?

  Saytın enişləri bir dəzgahdan aparılır. Bacaklarınız, torsonunuzdan daha yüksək olan bir diyircəkli və bu vəziyyətdə standart oturma hərəkətini həyata keçirirsiniz.
• Sual etmək

  Bir eniş böhranı necə edirsiniz?

  Ayaqlarınızı diyircəkli altına çırpın və skamyaya arxaya söykənin, beləliklə ayaqlarınızdan daha aşağı başınızla əyləşin. Sonra bu mövqedən oturmağa çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Yaxşı yuvarlaq bir qarın məşqinə taxta kimi əlavə məşqlər daxildir, ayaq qaldırmaqvə velosiped idmanı.

Xəbərdarlıq

• Bu məşqdə çıxış etdiyiniz dəstlərin sayını və təkrarlama sayını məhdudlaşdırın, çünki bu hərəkət nümunəsi aşağı arxa zədələrinə aiddir.
• Bu məşq səhv aparılırsa, arxa və boynunuz üçün potensial yaralanmalar çəkilə bilər.
• Qarın məşqləri həmişə arxadakı onurğa erektor əzələləri üçün təlimlər ilə uyğunlaşmalıdır, buna görə meylli oturma ilə birlikdə Supermen kimi hərəkət edir.

Sizə lazım olan şeylər

• Ayaq brace ilə lövhə
• Çəki boşqabı