Kişilər üçün Kegel məşqləri necə etmək olar

Kegel məşqləri mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, onda pelvik döşəmə əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilərsiniz. Güclü pelvik döşəmə əzələləri ilə, sidik və bağırsaq qaçırılmasını azalda və cinsi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Məşqləri mütəmadi olaraq tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, onları necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz. Əgər əmin deyilsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Hər hansı bir məşq kimi, yavaş-yavaş başlayın və zamanla dözümlülüyünüzü artırın.

Addım

Əsas məşqləri düzgün yerinə yetirmək

1. 1-ci sidik orta axın. Sidinq edərkən, sidik axınını dayandırmağa və başlamağa çalışın. Bunu etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlər sizin pelvik döşəmə əzələlərinizdir. Bunlar hədəf almağa çalışdığınız əzələlərdir.
   • Bu üsul yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi tapmaq üçün istifadə edilməlidir. Bu sidik yollarının infeksiyasına səbəb ola biləcəyi üçün sidik axınını mütəmadi olaraq dayandırmağınız və başlatmağınız tövsiyə olunur.
2. 2SqueSeSeSeSeSeSeSeSeSeSeSeSeeBire əzələləriniz. Adətlə qazın keçməsinin qarşısını almaq və ya bir bağırsaq hərəkəti etmək üçün istifadə etdiyiniz anus əzələlərini müqavilə edin. Bu əzələlər sizin pelvic döşəmə əzələlərinizdir. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün müqavilə bağlayın və anus əzələlərinizi dəfələrlə buraxın.
   • Anusunuzda qaldırma və ya çəkmə hissi hiss etdiyiniz zaman məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizi bilirsiniz.
3. Düzgün əzələlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir güzgüdən istifadə edin. Güzgü qarşısında durun. Dutmocks, qarın və bud əzələlərinizi davam etdirərkən penisinizi şaquli olaraq qaldırmağa çalışın. Güzgüdən pelvik əzələlərə diqqət yetirmək və digər əzələlərin istifadəsini aşkar etmək üçün güzgüdən istifadə edin. Bu məşqi güzgü qarşısında dəfələrlə edin.
   • Əgər omba, bud və ya qarın əzələlərini sıxışdıraraq, sonra məşqi dayandırın və yenidən cəhd edin.
4. 4 həkiminizi düzəldin. Pelvic döşəmə əzələlərini hədəf almaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunu edin. Doktorunuz sizinlə işləyə və bu əzələləri hədəf alacaq üsullar verə bilər. Bəzi hallarda həkimlər xəstələrin pelvik döşəmə əzələlərini təcrid etmək üçün biofeedback təlim adlı bir texnikadan istifadə edə bilərlər.
   • Biofeedback Tədris, pelvik döşəmə əzələlərinizi bağlamağa çalışdığınız üçün rektumunuzda kiçik bir zond daxil etməyi əhatə edir. Bu, həkimə hansı əzələlərin istifadə etdiyinizi və düzgün olanları necə hədəf alacağına kömək edir.

Təlimləri tətbiq etmək

1. 1Dürmə zamanı məşqlər. Bir mat və ya yatağınızda yatın. Müqavilə bağlayın və pelvic döşəmə əzələlərinizi beş saniyə saxlayın. Bu, belinizi, qarın və ya bud əzələlərinizi bağlamadan bunu edin. Sonra onları beş saniyə ərzində rahatlayın və məşqləri təkrarlayın.
   • Çünki yatarkən Kegel məşqlərini etmək daha asandır, bir başlanğıc olsanız əvvəlcə bu şəkildə bu şəkildə həyata keçirin.
2. Oturarkən və ya dayanarkən onlara 2PRACTICE. Bir dəfə yatarkən hərəkəti kamilləşdirdikdən sonra bunu edin. Düz bir stulda oturun və ya bir güzgü qarşısında durun. Müqavilə bağlayın və pelvic döşəmə əzələlərinizi beş saniyə saxlayın. Sonra onları beş saniyə ərzində rahatlayın və məşqləri təkrarlayın.
3. Gündəlik vəzifələr zamanı məşqlər. Hər dəfə təraş etmək, dişlərinizi fırçalamaq və ya masanızda oturmaq kimi bir iş rejimi, pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və rahatlaşdırmaq. Məsələn, televizoru oxuyarkən və ya seyr edərkən bu məşqləri də edə bilərsiniz.

Dözümlülüyünüz işləyin

1. Beş reps ilə 1Start. Təlimləri ilk dəfə etməyə başladıqda, bir anda yalnız beş reps etməklə yavaş-yavaş başlayın. Gündə iki dəfə beş repsiya dəsti edin; Məsələn, səhər və gecə. Bunu hər gün edin.
   • Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəs almağı unutmayın. Məşqlər ilə nəfəsinizi sinxronizasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müqavilə bağladığınız və əzələlərinizi saxladıqca beşə sayın.
2. 2 beş reps və bir dəst. Bunu bir həftədən sonra edin. Beləliklə, ikinci həftənizdə gündə üç dəfə on reps dəsti edin. Onları səhər, nahar fasiləsində və yatmadan əvvəl edə bilərsiniz. Bu həftədə beş-yeddi dəfə edin.
   • Məsələn, müqavilə bağlayın və pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə saxlayın və sonra beş saniyə istirahət edin. Bu on dəfə, gündə üç dəfə edin.
3. 3 20 nümayəndənin son qolu. Nəhayət, gündə üç-dörd dəfə, I.E., gündə 60-80-dən 80-ə qədər fərdi məşqlər. Son hədəfinizə çatana qədər hər həftə beş yeni nümayəndəlik və bir dəst əlavə edərək bunu edin.
   • Yatarkən üçüncü, üçüncü yerdə oturarkən üçüncü, üçüncü və ayağa qalxarkən üçüncü işlər görməyə çalışın.
   • AŞPA-dan asılı olaraq, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün təxminən altı həftə və ya daha çox vaxt lazımdır.

İcma Q & A

• SorguCan, erektil disfunksiyanı həll edir? Erektil disfunksiyanı istənilən sayda səbəb ola bilər, buna görə ümidlərinizi sadəcə keqelləri etmək məsələnizi həll edəcəkdir. Əlbətdə kömək edəcək, ancaq sehrli şəkildə uzaqlaşacağına zəmanət yoxdur. Şübhə olduqda bir həkimə baxın.
• Anket Kegel məşqləri cinsi dözümləri artırır? Bəli, ancaq biraz. Çanaq əzələlərinizə daha çox nəzarət edir, ancaq heç bir şey geri dönüş nöqtəsindən sonra boşalma yolunu dayandıra bilməz.
• Sualtı bir adam, pelvik döşəməm əzələlərimi tapmadan. Hər hansı bir kömək? Növbəti dəfə tualetə getdiyiniz zaman sidik axını dayandırmağa və ya nəcisin boşaldılmasını dayandırmağa çalışın. Bunu etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlər pelvik döşəmənizdəki əzələlərdir. Hal-hazırda bunu etməyi iddia edə bilərsiniz.

Göstəriş

• Prostat xərçəngi üçün müalicə almadan əvvəl Kegel məşqləri edin.

Xəbərdarlıq

• Kateteriniz varsa Kegel məşqləri etməyin.