diz çökəkliyi necə etmək olar

Diz crunches əla bir yoldur Qarın əzələlərinizi qurun və ümumiyyətlə əsas gücləndirin. Bunu taparsan Ənənəvi cırtdanlar etmək Quyruq sümüyünüzü incidir, əvəzedici bir məşq kimi diz çöküklərini sınayın. Diz crunches eyni əzələ qrupuna oturma və çırpıntıların digər formaları kimi diqqəti yönəldin, ancaq onları yerinə yetirmək üçün arxa tərəfinizə düz və oturmaq əvəzinə, dizlərinizi üzünüzə qədər gətirin.

Addım

Bir dirsəkdən-diz böhranı etmək

1. 1Lie yerdəki düz və ayaqları qaldırıldı. Rahatlıq naminə, mərtəbə və ya yoga matındakı xalçalı bir hissədə yatın. Ayaqlarınızı bükün və birbaşa pelvisin üstünə qədər dizlərinizi tərtib edin. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açıda bükün ki, ayaqlarınız düz yapışır.
   • Dirsək-düyün crunches bu üslubu, fitness və məşq etmək üçün bir başlanğıc olsanız, istifadə etmək çox yaxşıdır. Qarın əzələlərinizi quracaqlar, lakin öyrənmək üçün xüsusilə çətin deyillər.
2. 2 əlinizdəki əllərinizi arxasınca və qarnınıza baxın. Torsonunuzu dirsəkdən-diz çökəkliyi üçün vəziyyətə gətirmək üçün qollarınızı arxada uzat. Sonra dirsəklərinizi bükün və hər iki əlinizi başınızın arxasında saxlayın. Bədəninizi qarın düyməsinə doğru baxdığınız üçün boynunuzu bükün.
   • Başınızı dəstəkləmək və əllərinizi davam etdirmək üçün barmaqlarınızı başınızın arxasında bağlamaq cəhd edin.
3. 3Bütün ABS-lərinizi dirsəklərinizi dirsəklərinizə qədər gətirin. Çəmənliyinizi aşağı saxlayın və qarın əzələlərinizi gərginləşdirin. Məşq etdiyiniz zaman Abs'inizi bütün vaxt aktivləşdirin. Bir böhran etmək, dirsəklərinizi yerində saxlayın və dirsəklər və dizlərinizə toxunana qədər dizlərinizi yuxarı qaldırın. Dirsək və dizlərinizə toxunduğunda alt ABS-də bir az yanıq hiss etməlisiniz.
   • Mədə əzələlərini cəlb etdiyinizə və yalnız başınızı əlinizlə çəkməməyinizə əmin olun. Qarın əzələlərinizi istifadə etməkdənsə, başınızı yuxarı çəkirsinizsə, boynuna zərər verə bilərsiniz.
4. 4 Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 1 böhranı bitirdikdən sonra qarın əzələlərinizi yavaş-yavaş rahatlayın və başınızı yerə endirin. Dizlərinizi bir daha pelvisinizdən yuxarı olana qədər də aşağı salın.
   • Vücudunuzu rahatlaşdırmaq yavaş-yavaş, əzələlərinizi tez rahatlaşdırsanız, qarın əzələlərinizi daha uzun müddətə çəkəcəkdir.
5. 5Do 9 Dəstək 1 dəstini tamamlamaq üçün daha 9 debop-dan diz çökür. Yerə düz qoyduqdan sonra yenidən qarınlarınızı bağlayın və dizlərinizi dirsəklərinizə qədər gətirin. Bir sıra 9 dəsti etmək üçün bir sıra 9-u daha çox bıçaq tamamlayın. Yalnız başlamısınız və çox güclü qarın əzələləri yoxdursa, 1 tam dəsti edə biləcəyiniz qədər ola bilər. Əzələ qazandığınız zaman 2, 3 və ya hətta 4 dəst tamamlamağa çalışın.
   • Qan və oksigenin ABS-yə qayıtmasına icazə vermək üçün hər bir crunches arasında 60 saniyəlik fasilə verin.

Diz çəkmə crunches

1. 1Lie arxa tərəfində və digəri ilə 1 ayaq biləyini keçin. Əllərinizin barmaqlarını qarışdırın və başınızın arxasına qoyun. Döşəmə örtüyünün bir yoga mat və ya xalça şəklində yumşaq, düz bir səthə yatın. Qarşınızdakı hər iki ayağı uzadın və sağ ayaq biləyinizi solunuzdan keçin.
   • Diz çəkərkən çevik geyimlər taxın. Məsələn, yoga şalvar və ya tər şalvar yaxşı işləyəcəkdi.
2. 2 Mədə əzələlərinizi qurun və hər iki ayağı sinəsinə qədər gətirin. Absinizi cəlb edin və başınızı yuxarıya gətirin, buna görə də mədənizə baxırsınız. Ayaqlarınızı ayırın (dizlərinizi bir yerə yığmayın) və hər iki dizinizi demək olar ki, sinəsinə toxunana qədər gətir. Yaradanı 3-5 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc pozasına qayıdın. Bu, alt nüvəniz üçün əla bir məşqdir.
   • Dirsəkdən-dizdən keçəndən fərqli olaraq, dirsəklər və dizləriniz diz çəkmə zamanı bir-birinə toxunmur.
3. 3PROFT 2-3 dəst 10 diz çəkmə hər biri çökür. Başlanğıc mövqeyinizdən hər bir böhrana başlayın: ayaq biləyinizlə düz bir şəkildə keçdi. Abs'inizi gərginləşdirin, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və dizlərinizi sinəsinə qədər çəkin. Xəsarətləri yerinə yetirdiyiniz zaman, aşağı ABS və əsas əzələlərinizdə yanma hiss etməlisiniz. Əzələlərinizin rahatlaşa bilməsi üçün hər bir crunches arasında ən azı 1-2 dəqiqə özünüzə verin.
   • Fitness və məşq etmək üçün yeni olsanız, əvvəlcə əvvəlcə 1 tam dəsti edə biləcəyinizi tapa bilərsiniz.

Çarpaz bədən crunches edir

1. 1Lie başınızın arxasında əllərinizlə kürəyinizə düz. Bunu yoga mat və ya bir yataq kimi, belinizə zərər verməyən bir səthdə edin. Barmaqlarınızı interlace və başınızı dəstəkləmək üçün hər iki əldən istifadə edin. Bu məşq standart diz böhranındakı bir dəyişiklikdir və obliquesinizi digər diz çökəkliyi növlərindən daha çox işləyir.
   • Obliques qarın əzələlərinizin bir hissəsidir. Torsonun xarici tərəflərində yerləşirlər və belinizdən yalnız qollarınızın altına qədər qaçırlar.
2. 2Reise Ayaqlarınıza buzovlarınız yerə paraleldir. Dizlərinizi qaldırın ki, ayaqlarınız itburnunuzdakı 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş. Alt ayaqlarınızı qarzalarınızın yerə paralel olması və ayaqlarınızın midaydası olması üçün alt ayaqlarınızı uzat.
   • Bu, başlayan başlanğıc mövqedir, bu da xəsarət almağa başlayacaqsınız. Hər böhrandan sonra da bu vəzifəyə qayıdacaqsınız.
3. 3Bizinizi tərs dirsəkə 1 diz gətirərək vücudunuzu qurun. Dana və bud toxunuşu və sağ ayağını tam uzatması üçün sol dizinizi bükün. Qarın əzələlərinizi bükün və sağ dirsəkinizə toxunmaq üçün sol dizinizi yuxarı qaldırın. Bütün işlərin ABS və əsas əzələlərinizlə görülməsi üçün dizinizi dirsəkinizə gətirdiyiniz kimi çiyinlərinizi aşağıya saxlayın. Crunch 2-3 saniyə saxlayın.
   • Dizdən dirsəkə toxunduqdan sonra başlanğıc pozasına qayıdın.
   • Aşağı kürəyinizi yerə qarşı düz saxlayın. Aşağı beliniz və döşəməniz arasında boşluq olmamalıdır.
4. 4 Digər dizinizi dirsəkə gətirərək böhranı çıxarın. Bu dəfə, sağ dizinizi bükün və göğsünüzə doğru gətirin. Sol ayağını tam uzat. Absinizi bükün və sol dirsəkinizin sağ dizinizə toxunması üçün nüvənizi sağa döndərin. Crunch 2-3 saniyə ərzində saxlayın və sonra başlanğıc pozasına qayıdın.
   • Arvadınızın crunches etdikləri kimi tərəflərinizdə bir az yanıq hiss etməlisiniz.
   • Bir sıra 10 cırtdan çıxış etməyə çalışın. Obliques'inizi yaxşı bir məşq etmək üçün hər biri 2 və ya 3 dəsti hər birindən 2 və ya 3 dəsti edin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Mədə əzələləriniz bir neçə dəst diz çökəkliyi etdikdən sonra bir gün sıralasa, Abs'i işdən 2-3 gün çək. Bu, əzələlərin özlərini düzəltmək və gücləndirmək üçün vaxt verəcəkdir.