diz ups necə etmək və nüvənizi gücləndirmək

Diz-up və ya dizi bir ayaq məşqi kimi böyüdüklərini düşünə bilərsiniz, ancaq onlar da itburnu, ABS və nüvəniz üçün əla bir məşqdir! Oturma və ya dayanan Diz-uplar heç bir xüsusi avadanlıq olmadan evdə edə biləcəyiniz sadə məşqlərdir. Üst bədəninizi də işləyəcək daha çətin bir məşq üçün, çəkmə çubuğunda və ya gimnastika halqalarında dizləri asma etməyə çalışın.

Addım

Daimi Diz UPS

1. 

   Dizlərinizdən ayrılıqdan dik durun. Arxa düz və hündür və çiyinlərinizlə rahat bir mövqedə ol. Ayaqları əkin ki, bir az ayrıdırlar və dizlərinizi itburnunuzun altına düzülür.

   • Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir stulun yanında və ya sayğacın yanında dayanıb dəstək üçün əlinizi istirahət edərkən edə bilərsiniz.
2. 

   Əsas əzələlərinizi bükün. Qarın, tərəflərinizdəki və belinizdəki əzələləri yumşaq bir şəkildə gərginləşdirin. Bu əzələləri cəlb etmək nüvənizdə güc qurmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Əsas əzələlərinizi tapmaq üçün, aşağı bədəninizin ətrafındakı bir firma qrupu və ya əzələlərin kəməri yaratmağı düşünün. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkməyə də cəhd edə bilərsiniz.
   • Bu məşq də itburnunuzu gücləndirməyə kömək edir.
3. Döşəmə ilə budunuzun səviyyəsi olana qədər bir diz qaldırın. Dərindən nəfəs alın, sonra dizlərinizdən birini yavaş-yavaş böyüdükcə nəfəs alın. Döşəmə ilə paralel olaraq ayağınızı qaldırın.

   • Ayağını qaldırdığınız zaman arxa və hündürlüyünüzü qoruyun.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan 1-2 saniyə saxlayın. Diziniz qaldırılmış bir saniyə və ya 2 üçün fasilə verin. Sonra, nəfəs alarkən ayağınızı yavaş-yavaş və hamar şəkildə yerə qoyun.
5. Digər ayağa keçin və təkrarlayın. Bir diz qaldırdıqdan və endirdikdən sonra eyni prosesi digər tərəfdən təkrarlayın. Və ya, bir tərəfə bir neçə yüksəliş edə bilərsiniz, sonra digərinə keçin.

   • 10-15 dəstdən 1-2 dəsti, ya alternativ dizlər, ya da bir tərəfi, sonra digəri isə ayrı dəst kimi.
   • Məşqləri daha çətin etmək üçün daha çox nümayəndələr və ya ayaq biləklərinə kiçik çəkilər əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Asılmış diz ups

1. 

   Bir overhand bir tutuşu olan bir çubuğu və ya gimnastika üzüklərini tutun. Asma diz upları asma diz biçmək kimi də tanınır. Arxa və hündür bir barın altına və ya gimnastika halqalarının altına dayanın. İrəlilələrə baxan və ya çubuğu və ya üzükləri arxadan tutan xurma ilə düzəldin.

   • Əlləriniz bir-birindən başqa çiyin genişliyi olmalıdır.
   • Başlanğıc mövqeyinizdə, qollarınız tamamilə düz olmalıdır və ayaqlarınız döşəmdən birazdan olmalıdır.
   • Bu məşq şaquli bir diz artımına və ya 'kapitanın kreslosuna bənzəyir'. Şaquli bir diz artırmaq üçün, bir çubuğu tutmağa çatmaq əvəzinə, qollarınızı bir cüt paralel çubuğun üstünə söyləməklə başlayacaqsınız, sanki bir stuldakı qoltuqlar idi.
2. Dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Əsasınızı bükün və ABS-lərinizi sıxın. Bacaklarınızı qaldırmaq üçün bu əzələləri istifadə etməyə çalışın. Dizlərinizi bacardığınız qədər qaldırın və budlarınızın zirvələri ilə sinəsinə toxunmağa çalışın.

   • Bədəninizi bacardığınız qədər saxlayın və ayaqlarınızın hərəkətini yavaş və hamar saxlamağa çalışın. Bədəninizin yan-yana yellənməsinə və ya bükülməsinə imkan verməyin.
   • Ayaqlarınızı sinə toxunmaq üçün kifayət qədər yüksək qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər dizlərinizi qaldırmağı hədəfləyin.
3. Yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə ayaqlarınızı aşağı salın. Diz yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra, yavaş-yavaş və diqqətlə başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Ayaqlarınız birdən düşməsinə imkan verməyin və heç bir sürətli və ya sarsıntı hərəkəti etməməyə çalışın.

   • Yavaş, idarə olunan hərəkətlər məşqi daha təsirli hala gətirəcəkdir.
4. 10 reps 3 dəst üçün hədəf. Bu, çox güc tələb edən bir məşqdir, buna görə dərhal bir ton nümayəndəsi edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. 10 Reps dəsti, hər hansı bir güc qurma məşqi etdiyinizi hədəfləmək üçün yaxşı bir məqsəddir. Bunu bacarmasanız, 5 reps 2 dəst kimi, daha kiçik bir nömrədən başlayın.

   • Bu, alt ABS üçün əla bir məşqdir, ancaq itburnu, qollarınız, çiyinlərinizdə və yuxarı arxada güc quracaqsınız.

Oturan diz up

1. 

   Bir stul və ya skamyanın kənarında oturun. Bir stul və ya məşq dəzgahını tapın və arxa oturun, arxa düzünüzlə. Qarşınızdakı ayaqları yerə qoyun.

   • Bir kürək ilə bir stulda oturursan, vücudunuzu stulda geri əymək üçün kifayət qədər irəli oturun.
2. 

   Sürün ki, qismən əyləşin və kresloların tərəflərini tutursan. Bədəniniz 45 ° açıya söykənənə qədər yavaş-yavaş belinizə əyilmək. Sizi geri düşmək üçün stulun tərəflərinə tutun.

   • Bir skamyada olsanız, arxa tərəfinizə arxaya çataraq əllərinizi arxada dayandırmaq və istirahət etməklə özünüzü sabitləşdirə bilərsiniz.
3. Hər iki dizinizi sinəsinə doğru qaldırın. Qarın əzələlərinizi bükün və yavaş-yavaş dizlərinizi sinənizə doğru yavaş çəkin. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və yalnız alt bədəninizi (ayaqları və kalçaları) hərəkət etdirin.

   • Ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman nüvənizi məşğul edin. Üst bədəninizin ayaqları bitdikcə geri qayıtmasına icazə verməyin.
4. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Rahatlaşa biləcəyi qədər ayaqlarınızı çəkdikdən sonra onları yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə yerə tərəf yönəldin. İdeal olaraq, onları yenidən qaldırmağa başlamazdan əvvəl tamamilə yerə toxunmamalıdırlar.

   • Ayaqlarınızın liftlər arasındakı yerə toxunmasına imkan verməsəniz, absınız daha yaxşı bir məşq əldə edəcəkdir. Ancaq ayaqlarınızı yuxarı tutmaq çox çətindirsə, yerə toxunmaq yaxşıdır.
5. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizi təxminən 10-15-ə qədər bir neçə dəfə artırmağa və endirməyə davam edin. İstəsəniz, bir neçə dəqiqə istirahət edə bilərsiniz, sonra başqa bir dəst düzəldə bilərsiniz. Təcrübə ilə, nəticədə daha çox təkrarlamağı bacaracaqsınız.

   • Bu məşq ABS tonlamaq üçün əladır, xüsusən də onları bütün məşq boyunca məşğul və möhkəm saxlasanız. Ayrıca belinizi, kalçanızı və glutesinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Diz UPS-ni necə həyata keçirirsiniz?

  Hündürlükdə dayanan, bir ayağı diziniz bel hündürlüyünə qədər əyilmiş bir diz ilə tez bir zamanda qaldırın. Ayağınızı tez bir zamanda aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın, sonra alternativ olaraq davam edin.
• Sual etmək

  Diz UPS üçün hansı dəyişikliklər var?

  Məşqləri daha çətin etmək üçün, dizlərinizi çox sürətlə yuxarı və aşağı, demək olar ki, yerində gəzirsiniz. Ayrıca, məşqləri bir məşq loopu və ya ayaqlarınızın ətrafındakı qrupu ilə edə bilərsiniz və ya asarkən məşq edə bilərsiniz.

Göstəriş

• Yuxarı bədəninizlə, məsələn, asılmış diz və ya oxşar 'kapitan kreslosu' manevrini dəstəkləyərkən dizlərinizi qaldırmağı ehtiva edən məşqlər, rektus abdominis və ya 6 paket əzələlərin qurulması üçün əladır. Hip fleksorlarınızı işləmək üçün də yaxşıdırlar.
• Diz UPS, onurğa fleksiyasını idarə edən və ya bir şeyin bir mövqeyindən oturmaq və ya bir şey seçmək üçün əyilmək kimi əsas şeyləri etməyə kömək edən torsonunuzun hərəkətlərini gücləndirməyə kömək edir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi belinizi sabitləşdirməyə və bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Dizlərinizdə və ya arxaya xəsarət alırsınızsa, bu məşqləri sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almaq üçün yaxşı bir fikirdir, xüsusən də ciddi sağlamlıq narahatlığınız varsa.