Knuckle pushups necə etmək olar

Çelik və bir qatil məşqi sizə əl verəcək bir məşq axtarırsınızsa, knuckle pushup-dan başqa bir şey görün! Kung fu-işlədikləri kimi döyüş sənətlərində belə populyar olmasının səbəbi var. Knuckle Pushups, knucklesinizi sərtləşdirmək və biləklərinizi gücləndirmək üçün əlavə bonus olan standart təkanların bütün faydalarına malikdir. Əsas texnika olduqca sadədir və məşqi mənimsəməyinizə kömək etmək üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə varyasyon var.

Bilməli olduğunuz şeylər

• İndeks və orta barmaqlarınıza bükülmüş baş barmaqlarınızla əllərinizi sıx yumruqlara bağlayaraq pushupunuzu başlayın.
• Əlləriniz yumruq içində olduqdan sonra çiyinləriniz, dirsəklər, biləkləriniz və əllərinizin düz bir xətt meydana gətirməsi üçün düyünlərinizi yerə qoyun.
• Özünüzü əlinizə tutun, ayaqlarınızı arxada uzadın və ayağınızın toplarına qaldırın, arxasınca mümkün qədər düz saxlayın.
• Dirsəklərinizi bükün və sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın, ancaq dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlamağınızdan əmin olun.
• Məşqin altına çatanda, knuckles-ə itələyin və qollarınız yenidən yenidən qayıdana qədər özünüzü geri qaldırın.

Addım

Əsas knuckle pushups

1. 

   Bir yumruq etmək üçün əllərinizi bağlayın. Bütün 4 barmağını uzatmaqla, xurma içinizə bükərək, sonra baş barmağınızı indeksinizin və orta barmaqlarınızın yuxarı yarısında bükərək düzgün bir yumru düzəldin. Biləklərinizi dəstəkləmək üçün hər iki əli sıx, möhkəm yumrulara yapışdırın.

   • Dəstəyinizi dəstəkləmək və gücləndirmək üçün baş barmağınızı barmaqlarınızın üstünə möhkəm bükün.
   • Sıxı sıxın! Sıx bir yumruq yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə biləcək sıx bilək edir.
2. 

   Knucklesinizin düz hissəsini yer çiyin genişliyinə qoyun. Döşəmə altına enin və knucklesin səthini yerə vurun. Knuckles, biləklər, dirsəklər və çiyinləriniz düz bir xətt meydana gətirməsi üçün çiyin genişliyinizi boşaltın.

   • Düzgün uyğunlaşma, məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün açardır və potensial xəsarətlərdən qaçınmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Əgər kömək edərsə, yastıqlı əlcəklər taxmaq və ya knuckles-də daha rahat etmək üçün yerə yoga matını yerə qoya bilərsiniz.
3. 

   Vücudunuzu düz bir şəkildə uzatın. Knuckles yerə basaraq, ayaqlarınızı arxada uzat. Hər şeyi düzgün uyğunlaşdırmaq üçün arxa düzünüzü, əsas sıx və başınızı yuxarı tutun.

   • Bir zədə səbəb ola biləcək boynunuzu və ya çiyinlərinizdən çəkinin.
4. 

   Ayaqlarınızın toplarına çıxın. Balanslı olduğunuz üçün çəkinizi hər iki ayağa bərabər şəkildə paylayın. Ayaqlarınızın toplarında dəstəkləndiyiniz üçün ayaqlarınızı bir-birinə yaxın tutun və ayaq barmaqlarınızı bükün.

   • Arxa, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı düz bir şəkildə saxlayın.
   • Bu da taxta mövqeyi kimi tanınır.
5. 

   İnhale, sonra yalnız yerin üstündən sinəinizi aşağı salın. Böyük bir nəfəs alın və sonra məşq boyunca nəzarəti qoruyaraq özünüzü aşağı salmağa başlayın. Sinə yerə toxunmadan əvvəl dayandırın və hərəkətin altındakı qısa bir an üçün fasilə verin.

   • Vücudunuzun yalnız yerə düşməsinə imkan verməməyə çalışın.
6. 

   Qollarınızı yanınıza yaxın saxlayın, beləliklə atəş etməsinlər. Aşağı endiyiniz kimi, dirsəklərinizi çıxmalarının qarşısını almağa kömək etmək üçün dirsəklərinizi yanınıza yaxın saxlayın. Potensial xəsarətlərin qarşısını almağa kömək etmək üçün çiyinlərinizdə və ya sinə əyilməkdən və ya sarkmamaqdan çəkinin.

   • Pis formanı istifadə etsəniz, bir məşqdən yaxşı olmayacaqsınız və oynaqlarınızı gərginləşdirə və özünüzə zərər verə bilərsiniz.
   • Özünüzü çox itələməyin! Texnikanız parçalanmağa başlayırsa, istirahət edin və sonra məşqə qayıdın. Və ya dizlərinizdən onları etmək kimi daha asan bir dəyişikliyə cəhd edin.
7. 

   Özünüzü yerdən uzaqlaşdırdığınız zaman exhale. Knuckles vasitəsilə sürün və sinənizi yerdən itələyin. Vücudunuz boyu gərginliyi qorumaq və nəfəsinizi tutmağınızın qarşısını almaq üçün təkan verdiyiniz zaman exhale. 1 nümayişi başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər basmağa davam edin.
8. 

   Yavaş-yavaş knuckle gücünü yavaşlatmaq üçün həftədə 3-5 dəfə 2-3 dəfə edin. Məşqə yeni birisinizsə, möhkəm bir təməl yaratmaq və zamanla bıçaq və biləklərinizi qurmağa çalışın. 10 möhkəm reps qədər işləyin və həqiqətən yaxşı bir məşq əldə etmək üçün 8-10 nümayəndəlikdən çox dəst əlavə etməyə çalışın.

   • Daha çox və daha çox reps yolunuzu işlədiyiniz zaman sərt forma və bərk texnikanı saxladığınızdan əmin olun.
   • Bilək və ya düyün ağrısı varsa, knuckle pushups etməyin. Problemi daha da pisləşdirə bilərsiniz.
9. 

   Əllərinizi çətinliklərə qədər çiyin içinin içərisinə qoyun. Tricepsinizi hədəfləyin və məşqlərinizi bir-birinə yaxınlaşdırdıqları üçün bir az daha çətin hala gətirin. Ayaqlarınızın toplarına çıxın və hər zamanki kimi məşq edin. Tricepsin etməli olduğunuz əlavə iş görəcəksiniz!

   • Əsas texnikanı mənimsəməyinizə qədər bu dəyişikliyi qeyd edin.
   • Tamamilə 10 nümayəndəsi almaq üçün vurun. Heyvan!

Asan dəyişkənliklər

1. 

   Daha rahat etmək üçün məşqləri padded paspaslarda yerinə yetirin. Yastmış döşəmə və ya yoga matındakı məşqləri sınayın, beləliklə düyünlərinizə və biləklərinizə daha az təzyiq var. Yaxşı texnikadan istifadə edin və sizin üçün işləyən bir dəyişikliyi seçin.

   • Pushups-ı pushups üçün yeni duper olsanız, onları düzdilmiş mat ilə dizlərinizdə sınamaq üçün əla bir yoldur.
2. 

   Tam versiyasını edə bilmirsinizsə, dizlərinizdəki məşqləri sınayın. Knuckles, biləklərinizi, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi uyğunlaşdırın və əllərinizi çiyin genişliyindən kənarlaşdırın. Sinəinizi yerə endirin, yerə qədər dayan və sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü basın.

   • Bu dəyişmə, knuckles və biləklərinizə daha az təzyiq göstərir və məşq üçün yeni birisinizsə əladır.
   • Yenidən başlamısınızsa, 2-3 dəsti 3-3 dəst üçün vurun. Yolunuzu oradan işləyə bilərsiniz.
3. 

   Daha asan bir dəyişmə üçün qollarınızı çiyin genişliyi xaricində genişləndirin. Sıx bir yumruq düzəldin və hərəkət aralığını qısaltmaq üçün çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir yerə qoyun. Sonra, normal olaraq məşq edin və qısaldılmış hərəkət diapazonunun bir az daha asan olduğunu görəcəksiniz.

   • Tam məşqi sınamağa başlamağa hazırsınızsa, bu əla seçimdir.
   • Bir neçə nümayəndə necə hiss etdiyinizə baxın. 3-5 nümayəndədən ibarət bir neçə dəst üçün hədəf və bir dəstdə 10 rep almağa çalışın.
4. 

   Biləklərinizə daha az təzyiq üçün dumbbells-də pushups edin. Bir cüt dumbbell götürün və tutacaqlar paraleldir və bir-birindən bir-birindən bir-birində var. Torpaqla əlaqə yaratmayan bir yumruğunu yaratmaq üçün tutacaqları tutun. Dizlərinizdə məşq edin və ya biləklərinizi və ya düyünlərinizi öldürməyəcək bir seçim üçün əsas texnikadan istifadə edərək cəhd edin.

   • 10 reps 2-3 dəst üçün vurun.
   • Davamlı olan dumbbells seçin və məşq edərkən yuvarlanmayacaq.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Knuckle push-upları necə faydalıdır?

  Knuckle Push-Ups, tam bir mətbuat başa çatdırmaq üçün daha böyük bir hərəkət çeşidini tamamlamağı tələb edir.
• Sual etmək

  Knuckle push-up sizin üçün pisdir?

  Mütləq deyil, biləklərinizə çox əlavə təzyiq göstərə bilərlər. Biləklərinizi gərginləşdirmək istəmirsinizsə, yüksəlmiş push-upları etməyə və ya təkan tutacaqları və ya dərman topu ilə özünüzü yüksəltməyə çalışın.

Göstəriş

• Prosesi tələsdirməyin! Təmiz, xırtıldayan texnikadan istifadə edin və yaralanmadan daha çox reps və dəstə qədər işləməyinizə kömək edəcək möhkəm bir təməl quracaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Son bir bilək zədəsi olsaydı, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün knuckle pushups sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.