Ayaq uzantıları necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Ayaq uzantıları bud əzələlərini gücləndirmək və diz hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bir artı olaraq, onlara məşq avadanlıqları və ya olmadan həyata keçirilə bilər. Əsas ayaq uzantıları etmək üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz oturun. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı tavana tərəf qaldırın. Məqsədiniz olarsa Ayaq əzələlərini qurun, çətinliyi artırmaq üçün ayaq biləyi, müqavimət bantlarından və ya məşq maşınlarından istifadə edin. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, düzgün formanı qoruyun, heç vaxt ağrıdan keçməyə çalışmayın və yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Addım

Avadanlıq olmadan ayaq uzantıları etmək

  1. addım 1 düz bir stulda oturmaqdan başlayır.
    Düz bir stulda oturmaqdan başlayın. Üst bədəninizlə stulun arxasına qarşı oturun. Çiyinlərinizi geri saxlayın və neytral vəziyyətdə başınızı gözləyin. Əllərinizi yanınıza qoyun və dəstək üçün stulun oturacağı və ya qollarına qoyun.
    • Dizləriniz və ayaq biləklərinizlə birlikdə oturun, dizlərinizi 90 dərəcə bucaqda bükün və ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.
    • Əmin olun ki, kafedranız dizlərinizi 90 dərəcə açılarda əymək imkanı verir. Kiçik bir açıya əyildikdə və ayaq biləyinizin üstündə uyğunlaşmadıqda, oynaqlarınıza əlavə stress qoya bilərsiniz.
  2. addım 2 bacaklarınızın alt yarısını qaldırın're in line with your thighs.
    Bacaklarınızın alt yarısını qaldırın, beləliklə budlarınıza uyğun olaraq. İnhale, sonra dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızı qaldırdıqca nəfəs alın. Şinlərinizi və ayaq barmaqlarınızı tavana tərəf gətirin ki, budlarınıza və döşəmənizlə paralel olsunlar.
    • Dizlərinizi yelləmək və ya alt ayaqlarınızı yuxarıya doğru sürtmək üçün sürətləndirmək əvəzinə davamlı, yavaş hərəkətlərdən istifadə etməyinizə əmin olun.

    Dəyişiklik: Bir zədədən sağalırsınızsa və ya başlamışsınızsa, bir anda 1 ayağı qaldırmağa çalışın.

  3. addım 3 ayaqlarınızı 1 saniyə ərzində tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin.
    Bacaklarınızı 1 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin. Ayaqlarınızı bir saniyə qaldırdıqdan sonra, yavaşca dizlərinizi yavaş-yavaş əydiyiniz üçün nəfəs alın. Davamlı hərəkətlərdən istifadə edərək, ayaqlarınızı aşağı salın ki, bir daha yerə düzdürlər.
    • Döşəmədə ayaqlarınızla başlanğıc mövqeyindən, növbəti nümayəndəni yerinə yetirmək üçün addımları atın və təkrarlayın.
  4. addım 4 10 ayaqlı 10 aylıq dəsti edin.
    10 ayaq uzantılarından 3 dəst edin. Hər dəst arasında 30 ilə 60 saniyə istirahət edin. Ümumi bələdçi olaraq, 10 reps 3 dəst edin, ancaq həkim, fiziki terapevt və ya xüsusi təlimatlar üçün fitness peşəkarı ilə yoxlayın.
    • Bir anda 1 ayağı qaldırırsınızsa, ilk ayağınıza dəstinizi bitirin, sonra tərəfləri dəyişdirin. Növbəti dəsti ilk ayağı ilə yerinə yetirin, sonra digəri ilə 10 nümayəndəsi dəsti edin.

Məşq avadanlıqlarından istifadə

  1. addım 1 bir az daha çətinlik üçün müqavimət qrupu ilə məşq edin.
    Bir az daha çətinlik üçün müqavimət qrupu ilə məşq edin. Kafedranın arxa sağ ayağının ətrafındakı qrupun bir ucunu bağlayın. Kafedrada oturun, sağ ayaq biləyinizin ətrafındakı qrupun digər ucunu çəkin və dəstək üçün kreslo yerini tutun. Sonra sağ ayağınızla 10-dan 12-ə qədər ayağa uzantılar.
    • İlk dəstdən sonra, lövhənin kürəkənin arxa sol ayağının və sol ayaq biləyinizdə sona çatır. Sol ayağınızla ayaqları bir dəst dəsti edin, sonra yenidən dəyişdirin və hər tərəfdən ikinci bir dəsti tamamlayın.
  2. addım 2 güc təhsili üzərində dayanmaq üçün ayaq biləkləri əlavə edin.
    Güc təhsili yönəltmək üçün ayaq biləyi çəkilərini əlavə edin. Ayaq biləklərinizin ətrafındakı çəkilər, stulunuzda oturun və ayaq uzantılarını yerinə yetirin. Müqavimət əlavə etdiyinizə görə, 10-u 3 dəst əvəzinə 1-dən 2-yə qədər 12 dəsti edin.
    • 5 funt (2.3 kq) çəkilərlə başlamağa çalışın. Çağırış təklif etməlidirlər, ancaq yenə də nümayəndələrinizi hamar, davamlı hərəkətlərlə tamamlaya bilməlisiniz.
    • Ayaq biləyi çəkiləri aşağı şinlərinizə sarılır və velcro qayışları ilə yerdə qalır. Onları onlayn, əsas pərakəndə satıcılarda və idman və idman salonu avadanlıq mağazalarında tapa bilərsiniz.

    İpucu: İşləriniz asanlaşdıqca ağırlığınızı tədricən artırın. Çəkilərinizi hər 1 - 2 həftəyə qədər 10% artırmağa çalışın.

  3. addım 3 ayaq rulonları olan bir çəki dəzgahında ayaq uzantıları edin.
    Ayaq rulonları olan bir çəki skamyasında ayaq uzantıları edin. Bir çox çəki skamyaları, ayaqların uzantıları üçün çəki əlavə edə və istifadə edə biləcəyiniz örtüklü rulonlar olan bir ucunda bir əlavəyə malikdir. Ayaqlarınızı əlavənin arxasında yerləşdirin, buna görə diyircəkli yastiqciqlar aşağı şinlərinizə qarşı istirahət edin.
    • Dəzgahınızın tənzimlənən bir oturacağı varsa, ayağınıza düz ayaqları ilə düz otura biləsiniz, dizləriniz 90 dərəcə bucaqlarda əyilmiş.
    • 10-dan 12-ə qədər ayaq uzantıları olan 2 dəst kimi dəstəyi üçün dəzgahın oturacağını başa düş.
    • Çətinliyi artırmaq üçün pulsuz çəkilər ayağına bağlamağa yükləyə bilərsiniz. Özünüzü incitməməsi üçün həmişə daha az çəki ilə başlayın. Əzələlərinizə etiraz olunana qədər çəki əlavə edin, ancaq düzgün formanı qoruyarkən hələ də tam dəsti bitirməyi bacarırsınız.
  4. addım 4 ən çətin məşq üçün idman salonunda ayaq bir uzantı maşını istifadə edin.
    Ən çətin məşq üçün idman salonunda ayaq bir uzantı maşınından istifadə edin. Bir ayaq uzadılması maşını, ayaqlarınızı uzatdığınız zaman çəki müqavimətini əlavə etmək üçün istifadə etdiyiniz şüşələrinizə qarşı dayanan bir çubuğu olan bir stuldur. Maşının bacak yastığını tənzimləyən, çəki qurun, maşında oturun, tutacaqları tərəflərinizlə tutun və 12 ayaqlı 12 aylıq uzantıları edin.
    • Maşınınızı çətin olan bir çəkiyə qoyun, lakin yenə də yavaş, davamlı hərəkətlərlə tam dəsti tamamlamağa imkan verir. Məsələn, 50 kilo (23 kq) 12 təkrarlama dəsti ilə başlayın və ehtiyacınız varsa növbəti dəstinizə daha çox çəki əlavə edin.
    • Yastığı düzəldin ki, ayaqlarınızın üstündə oturur və oturacaqları qoyun ki, dizləriniz 90 dərəcə bucaqlarda əyilmiş vəziyyətdə oturasınız.
    • Parçalarınıza qarşı istirahət etməklə ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı tavana tərəf qaldırın. Ayaqlarınızı 1 saniyə qaldırdı, sonra başlanğıc mövqeyinə endirdiyiniz kimi nəfəs alın.
    • Dizlərinizin 90 dərəcə bucaqlarda əyilmiş və ayaq biləkləriniz üzərində uyğun olduğundan əmin olun. Bucaq daha kiçikdirsə və dizləriniz ayaq biləklərinizdən keçmişdirsə, diz eklemlerinizdə çox stress qoyacaqsınız.
    • Xüsusi təlimatlar və təhlükəsizlik xəbərdarlıqları üçün idman zalınızda bir fitness peşəkarı baxın.

Təhlükəsiz bir məşq qaydasına yapışmaq

  1. addım 1 əgər həkiminizlə yoxlayın're not used to exercising.
    Məşq etmək üçün istifadə etmədiyiniz təqdirdə həkiminizlə yoxlayın. Yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl daha aktiv olmağınız barədə məsləhət istəyin. Tibbi problemlər tarixiniz varsa və ya bu yaxınlarda bir zədə almış olsanız, tibbi mütəxəssislə yoxlamaq xüsusilə vacibdir.
    • Bundan əlavə, bir xəstəlik və ya zədə varsa, həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizi sınamalı olduğunuz və qarşısını almalı olduğunuz insanlardan soruşun.
  2. addım 2 i̇stiləşmə ...
    İsti və məşqlərinizdən əvvəl və sonra sərinləyin. Hər hansı bir məşqdən əvvəl, əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ən azı 5 dəqiqə yüngül və ya yüngülcə gəzin. Jacks və qaçışda atlama da yaxşı isti-təmizdir. Məşqdən sonra, əzələlərinizi istirahət vəziyyətinə qaytarmaq üçün başqa 10-15 dəqiqə gəzin və ya qaçın.
    • İstiləşmədən əzələlərin işlənməsi və ya uzanması bir zədə riski yaradır. Bir məşqdən sonra soyutma krampın qarşısını almağa kömək edə bilər.
  3. addım 3 ayaq uzantıları hər gündən çox deyil.
    Ayaq uzantıları hər gündən çox deyil. Ayaq gücü təlim günlərində ayaq uzantıları daxil edin, sonra ertəsi gün fərqli bir qrupa diqqət yetirin. Sərt bir məşqdən sonra bərpa etmək üçün əzələləriniz istirahət gününə ehtiyac duyur.
  4. addım 4-də ağrı yaşayırsınızsa, məşqləri dayandırın.
    Ağrı yaşayırsınızsa, məşq etməyi dayandırın. Bədəninizə qulaq asın və heç vaxt ağrıdan keçməyə çalışmayın. Bundan əlavə, bədəninizin təbii hərəkət diapazonundan keçməyin. Ağrı ilə təcrübə etsəniz, məşqlərdən qaçın və daha yaxşı hiss etməyinizə qədər ayaqlarınızı istirahət etməyə çalışın.
    • Ciddi və ya davamlı əzələ və ya birgə ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizə baxın.

    İpucu: Düzgün formanı saxlamaq birgə stressi minimuma endirməyə kömək edə bilər. Başlanğıc mövqeyində, dizlərinizi ayaq biləklərinizlə hizalamağı, hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə etməyi və ayaqlarınızı düzəltdiyiniz zaman dizlərinizi kilidləməyin.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Ayaq uzantıları etməliyəm?
    Ayaq uzantıları, ayağınıza əzələlərinizi qurmağa çalışırsınızsa, əla bir məşqdir. Ayaq günü və ya yaxşı bir bədən məşqi axtarırsınızsa, ayaq uzantıları getməyin pis bir yolu deyil. Hərçənd bədən məşqləri ilə hər zaman yaxşı bir bədən məşqi ilə yaxşı bir bədən məşqi ala bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

  • Güc təhsili ilə maraqlanırsınızsa, ayaq uzantıları QuadriCeps'inizi və ya budlarınızın cəbhələrindəki əzələlərinizi qurmağa kömək edə bilər.
  • Ağırlıqsız ayaq uzantıları, diz problemləriniz varsa gücünüzü və rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək yaxşı dinamik uzanmalardır. Yalnız həkim və ya fiziki terapevtinizin təyin edilmiş məşq planını izləməyinizə əmin olun.

Xəbərdarlıq

  • Tibbi problemlər tarixiniz varsa və ya bir zədədən qurtulursanız, məşq etmək üçün istifadə etmədiyiniz təqdirdə yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.