Ayaq necə etmək olar?

Aşağı nüvənizi işləmək çətindir - bu, bədəninizin hədəfi və ya situpan kimi olan ümumi məşqlər etmək çətin ola bilər. Lakin bu altı paketli Abs özlərini heyrətləndirməyəcək, elə deyilmi? Sizi ayaq qaldırma ilə tanış etməyə imkan verir. Bu sadə, Do-hər yerdə məşqlər qarın, hip fleksorlarınız, arxa və ayaqlarınızı işlədir. Hər kəsin edə biləcəyi 5 bacak lift məşqləri ilə sizi mütləq yeni başlayanlara qədər edə biləcək 5 ayaqlı lift məşqləri ilə tanış edəcək bir bələdçi toplayırıq. Bu yuyucu mədə axtarırsan və ya yalnız nüvənizi gücləndirmək istəsəniz, ayaq qaldırmalarından başqa bir şey görün.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Arxa düzünüzlə yerə uzanaraq ayaqlarınızı yavaş-yavaş böyümək və aşağı salmaqla ayaq liftlərini yerinə yetirin.
• Məşqə dəyişmək və problem əlavə etmək üçün yan ayaqları asma, asma bacak liftləri və ayaqları bir dərman topu ilə qaldırın.
• Daha asan, daha əlçatan bir məşq seçimi üçün ayaq ayaqları qaldırır.

Addım

Şaquli ayaq qaldırır

1. 

   Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla arxa tərəfinizə düz yat. Ayaqları yalnız bir barışıq genişliyi olmalıdır. Xurmalarınızı tərəflərin yaxınlığında yerə qoyduğundan əmin olun. Əlavə dəstək və rahatlıq üçün bir məşq və ya yoga matından istifadə edin.

   • Əgər təsadüfi bel ağrısı ilə qarşılaşsanız, bir dəsmal yuvarlaya və belinizin arxının altına, yalnız kalçanızın üstündə yerləşdirə bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, döşəmədə əvəzinə bir məşq dəzgahına yatırsanız, hərəkət aralığınızı yaxşılaşdıracaq və ayaqlarınızı daha da qaldırmağa / aşağı salmağa imkan verəcəkdir.
2. 

   Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı qaldırın. Dalzaylarınızı yerə paralel olaraq yerləşdirin, budlarınızdan budlarınıza dik, dizinizlə düzgün bir açı meydana gətirir. Bunu edərkən ayaq barmaqlarınızı işarə edin, qarın əzələlərinizi belinizə yönəldin.

   • Aşağı geri yerə endirmək üçün qarınlarınızı bağladığınızdan əmin olun; Aralarında heç bir boşluq olmamalıdır. Bu, belinizi qoruyarkən qarın əzələlərini hədəf almağa kömək edir.
   • Çənənizi qaldırın və gözlərinizi və üzünüzü tavana yönəldin və ayaqlarınıza baxmaq üçün boynunuzu gərginləşdirmək üçün cazibədən qaçın. Bu, boynunuzdakı ağrıdan qaçmağa kömək edəcəkdir.
3. 

   Ayaqları tavana işarə edənə qədər ayaqlarınızı düzəldin. Ayaq barmaqlarınızı işarə edin və bacaklarınızı mümkün qədər yavaş-yavaş qaldırın. Alt arxa arxınızı yerə qoymamağı unutmayın və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz və bir məşqdən yaxşı olmayacaqsınız.

   • Bunu daha çətin etmək üçün: 2-ci addım atlayın və ayaqlarınızı bükmədən tavana qaldırın. Bu, nümayəndəni başa çatdırmaq üçün lazım olan səyləri artırır və həm ayaqlarınızı, həm də nüvənizi daha da artırır.
4. 

   Ayaqlarınızı yavaşca aşağıya gətirin. Arxa düzünüzü yerə qarşı saxlayarkən onları mümkün qədər aşağı salın. Son məqsədiniz döşəmənin bir qarışına çatmaqdır. Yalnız sizin üçün cazibə qüvvəsinə imkan verməyin - nəzarətdə olduğunuzdan əmin olun. Qollarınızı eyni yerdə saxlayın, ancaq ayaqlarınızı aşağı saldığınız zaman sizi dəstəkləmək üçün istifadə edin.

   • Məşq boyunca nəfəs almağı və ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan verən cazibəyə qarşı durun. Bu, mümkün olan ən yaxşı məşqi əldə etməyinizi təmin edəcəkdir.
   • Qarınlarınızı cəlb etmək və belinizi qorumaq üçün belinizi yerə basdırın. Bu, ayaqlarınızın yerə çatdığını daha da çətinləşdirəcək, beləliklə arxa arxasınca keçərkən mümkün qədər aşağı salın.
   • Döşəmə altındakı belinizi hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı uzaqdan aşağı salmayın. Abdominallarınız gücləndikcə, uyğun formadan istifadə edərək ayaqlarınızı yerə yaxınlaşdıra biləcəksiniz.
5. 

   10-20 ayaqlı ayaqlı 3 dəst təkrarlayın. 10-u 3 dəstdən başlayın və 20 dəstə qədər yolunuzu qurun. yenidən. Bu kimi ayaq liftləri əla bir yoldur Çəkilərsiz ayaq əzələlərini qurun.

   • Bunu daha çətin etmək üçün: bir saniyə ərzində bir saniyə artırmaq, bir saniyə artırmaq, bir saniyə artırmaq, bir saniyə saxlayan və onları davam etməyincə onları davam etdirmək üçün bir saniyə böyütmək üçün təcrübə.
   • Bunu asanlaşdırmaq üçün: bir anda yalnız bir ayağı qaldırın, digər mənzilləri yerə apararkən. Bu üsulu seçsəniz, hər ayağınız üçün 3 dəstdən ibarət 3 dəst, cəmi 6 dəst üçün.

Yan ayaq lifləri

1. 

   Əlinizdə istirahətinizlə başınızla tərəfinizdə yatın. Bədəninizi bir düz xəttdə yerləşdirin, beliniz, dizləriniz və ayaqları ilə bütün uyğunlaşdırıldı. Başınızı dəstəkləmək üçün dirsəkinizi yerə qoyun.

   • Başqa qolunuzu xurma ilə üzünüzə qədər qarşınızda saxlayın.
2. 

   Üst ayağını təxminən 45 ° qaldırın. Yavaş-yavaş qaldırın, yığılmış ayağınızın yerdən təxminən 2-3 fut (0.61-0.91 m) hover etmək məqsədi. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın. Ayağa baxmaq əvəzinə düz qarşınıza baxmağa davam edin.

   • Pulsuz əlinizi ya hipinizdə, ya da bəzi əlavə dəstək üçün qarşınızdakı yerdə saxlaya bilərsiniz.
   • Kalçanızı yığılmış və torso hələ də saxladığınızdan əmin olun.
3. 

   Ayağınızı istirahət vəziyyətinə endirin. Vücudunuzu eyni vəziyyətdə saxlayın və digər ayağa cavab verənə qədər qaldırılmış ayağınızı yavaşca aşağı salın. Bükünüzü düz saxlamağı və ayağını qaldırdığınız zaman irəliləməyin qarşısını almağı unutmayın.

   • Daha çətin etmək üçün: ayağınızı aşağı salın, ancaq tərəfinizdə əlavə bir yanıq hiss etmək üçün alt ayağınızdan bir qarışın yanında saxlayın.
4. 

   Hər iki ayağı olan 10 rep edin. Bir ayağı ilə bitirdikdən sonra digər tərəfinizə yuvarlayın və məşqi əks ayaqla təkrarlayın. Məşq boyunca nəfəs almağı unutmayın və ona tələsməyin.

   • Daha çətin etmək üçün: ayaq biləyi çəkilərini taxın və ya ayaq biləyinizi, budlarınızın, budunuzu və əsas işinizi hazırlamaq üçün ayaq biləyinizin ətrafında bir müqavimət qrupu sarın.
   • Bu əla bir məşqdir ayaq əzələləri qurmaq, kalçanızı gücləndirin və budunuzu düzəldin! Əksər bacak liftləri bədəninizin ön hissəsini işləməyə yönəldilmişdir, buna görə də tam bədən məşqini əldə etmək üçün əla bir yoldur!

Bir top ilə ayaq qaldırır

1. 

   Ayaqları arasında tutulan dərman topu ilə yerə düz yat. Qarşınızdakı ayaqlarınızla qollarınızla birlikdə yatın. Rahatlığınız üçün bir yoga və ya məşq matından istifadə edin. Bütün bədəninizi düz bir xəttə uyğunlaşdıraraq həm belinizi, həm də ovuclarınızı yerə düz saxlayın.

   • Kiçik, bir dərman topu ilə 2-3 lirədən (0.91-1.36 kq), əlavə çağırışa ehtiyac duyduğunuz zaman çəki artır.
   • Ayrıca ayaqlarınız arasında tutulmaq üçün bir az daha asan olan bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   Dərman topunu ayaqlarınızla qaldırın. Diqqətlə, bacaklarınızı və dərman topunuzu bacardığınız qədər yüksək qaldırın, ayaqlarınızın bədəninizə dik olduğu zaman dayanaraq. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlamağa çalışın.

   • Topu atmamaq üçün diqqətli olun. Getdiyiniz zaman özünüzü qeyri-müəyyən hiss edirsinizsə, topu yerə endirin və düzəldin.
3. 

   Bacaklarınızı mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Getdiyiniz yavaş, cazibə qüvvənizi bir o qədər çox müqavimət göstərsən və əzələlərinizi idarəetmə aparmağa məcbur edirsən və edə biləcəksən Abs ton. Əlavə problem üçün, yerinizi yerə endirmək üçün ayaqlarınızı yerə endirməyə müqavimət göstərin, bunun əvəzinə yerdən təxminən 2 düym (5.1 sm), sonra növbəti nümayəndənizi yerinə yetirin.

   • Bu, müntəzəm ayaq liftlərindən biraz daha çox səy göstərə bilsə də, bu, qarın əzələləriniz üçün əla bir məşqdir.
4. 

   5-10 ayaqlı qolu 3 dəstini yerinə yetirin. Bu məşqlər bir az daha çətin olduğundan, daha çox şeyə hazır olana qədər onlardan daha az işləməyinizə başlamalısınız. Özünüzü çox itələməyin; bədəninizə diqqət yetirin. Sonra, əlavə çəki ilə 10-20 ayaqlı 3 dəstə qədər 3 dəst etmək üçün hərəkət edə bilərsiniz.
5. 

   Topu əlinizə keçərək əlavə bir problem əlavə edin. Topu ayaqlarınızla qaldırdığınız zaman qollarınızı qaldırın. Sonra, liftin zirvəsində topu qollarınıza keçin və bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə, başınızın üstündəki yerdən yuxarıya doğru endirin. Bu, yuxarı bədən bir məşqi əlavə edir və əsas məşqdən daha intensiv olaraq nüvənizi daha çox artırır.

Asma bacak liftləri

1. 

   Bir bar və ya gimnastika üzüklərindən asmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Əllərinizi / qollarınızı çiyin genişliyindən biraz daha çox tutun, barda möhkəm bir tutuşla. Boynunuzu gərginləşdirmək üçün düz bir şəkildə baxın. Bədəninizi hələ də və hətta ayaqlarınızla birlikdə saxlayın. Parmaklarınızın ucu sizdən uzaqlaşmalıdır.

   • Bir idman zalında olsanız, barınızı dəstəkləmək üçün bar əlavə tutacaqlara sahib ola bilər.
   • Bacakın bu versiyası, nüvənizi və yatağlarınızı hədəf alır və məşqlərinizi genişləndirmək istəyirsinizsə, Deadlifts və Squats kimi şeylər üçün təlimin əlavə faydası var.
2. 

   Bədəninizə dik olana qədər ayaqlarınızı qaldırın. Bacaklarınızı yerə paralel olana qədər qaldırmaq üçün 5-8 saniyə çəkin. Ayaq barmaqlarınızı və arxa düzünüzü saxlayın. Yoxmaq və ya ayaqlarınıza əyilmək üçün cazibədən çəkinin.

   • Əvvəlcə ayaqlarınızı qaldıra bilməyəcəksiniz. Yaxşı! Bacardığınız qədər onları yüksək qaldırın və zaman keçdikcə tam məşqi etmək üçün kifayət qədər güc quracaqsınız.
3. 

   Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Bir dəfə ayaqları maksimum hündürlüyünə çatdıqdan və nüvənizdə yavaş yandırın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bacaklarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün 5-8 saniyə çəkərək əzələlərinizi daha da çətinləşdirmək üçün bacardığınız qədər yavaş-yavaş getməyə çalışın.

   • Ayaqlarınızı yavaşlatmaq əvəzinə iş görməyiniz üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş endirdiyinizə əmin olun.
4. 

   10 asma ayaq qaldıran 3 dəstini təkrarlayın. Daha rahat olsanız, 20 asma ayaq qaldıran 3 dəstə qədər artım edə bilərsiniz. Dor yalnız özünüzü gərginləşdirmədən rahat şəkildə yerinə yetirə biləcəyiniz qədər və Torsounuzu hələ də saxlamağınızdan əmin olun.

   • Ayaq qaldırma məşqinin asma dəyişməsi, geri problemli insanlar üçün daha yaxşıdır, çünki onları yatarkən edərkən eyni miqdarda təzyiq göstərmir.
5. 

   Ehtiyacınız varsa asanlaşdırın. Bu ayaqları qaldırırsa, çox çətindirsə, bunun əvəzinə əyilmiş dizləri ilə ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Məşqin bu dəyişməsi üçün dizlərinizi bükün və dizlərinizi yuxarı qaldırdıqları qədər, göğsünüzə qədər yuxarı qaldırarkən ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Sonra, ayaqlarınızı aşağı salın və yenidən başlayın. Bu məşq qarın əzələləri üçün bir az az gərgindir.

   • Daha çətin etmək üçün: ayaqlarınızı qaldırarkən müqavimət əlavə etmək üçün ayaq biləyi çəkilərini taxın.

Ayaqlı ayaq liftləri

1. 

   Döşlərinizlə uyğunlaşdı. Əllərinizi balans üçün kalçalarınıza qoyun və kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizi biraz bükün, ancaq bədəninizi bir hündür, düz bir xətt halına gətirin.

   • Daimi ayaq lifləri, yalnız əsas və ayaq gücünə və ya ənənəvi ayaqları qaldırmağa imkan verən fiziki qüsurlu insanlar üçün başlayan insanlar üçün əladır.
2. 

   Sağ ayağını qaldır. Əllərinizlə hələ də itburnunuzda, çəkinizi bir ayağınıza tarazlayın və yavaş-yavaş digərini qarşınızda qaldırın, yerdən təxminən 1 fut (0.30 m) və ya rahat qala biləcəyiniz qədər. Bu ayağı düz saxlayın və ayaq barmağınız işarə etdi.

   • Ayağını qaldırmaq üçün təxminən 3 saniyə çəkin, sonra havada başqa 3 saniyə ərzində saxlayın.
3. 

   Qaldırılmış ayağınızı aşağı salın. Balansınızı qoruyarkən, qaldırılmış ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün təxminən 3 saniyə çəkin. İstirahət etmək üçün başqa 3 saniyə çəkin, düz və durmadan dayanaraq. Gözlərinizi qabağınıza yönəldin.
4. 

   Hər iki ayağında 10 rep üçün təkrarlayın. İlk ayağını 10 dəfə böyütdükdən və endirdikdən sonra çəkinizi digər ayağa köçürün və məşqi başqa 10 dəfə təkrarlayın. Bu məbləğlə rahat olduqdan sonra məşqinizə daha çox ayaq ayaqları qaldırma dəsti əlavə edə bilərsiniz.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bu mənim boyuma təsir edəcəkmi?

  Xeyr, bacardığı şayiələr var, amma doğru deyillər.
• Sual etmək

  Sol qarın hansı ayağını əsir?

  Sol ayağınız.
• Sual etmək

  Qarın düzənliyində 13 yaşlı bir qız üçün faydalıdır?

  Hər hansı bir məşq həddindən artıq yağ itirməyə kömək edərkən, ayaqları qaldırır və bacak əzələlərini gücləndirir. Mədənizin ətrafında arıqlamaq istəsəniz, daha çox kardio və ABS etməlisiniz. Ayrıca, siz də yoxdursa, daha sağlam bir yemək vərdişlərini uyğunlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Göstəriş

• Özünüzü temp edin. Hazır olduğundan əvvəl çox liftlər etməyə çalışır və ya ağır bir dərman topu ilə qabaqcıl liftlərdən başlayaraq əzələlərinizə zərər verə bilər və gələcəkdə işləməyinizi daha da çətinləşdirə bilər.
• Məşqinizə bir dərman topu əlavə edirsinizsə, 3 kiloqram ağırlığında kiçik bir avadanlıq topundan başlayın. 5 kiloqram top kimi bir qədər ağır avadanlıqların qaldırılması üçün irəliləyiş.

Xəbərdarlıq

• Hücum və ya başgicəllənmə hiss etməyə başlasanız, tibbi yardımı həyata keçirin və məsləhətləşin. Başgicəllənmə hissini davam etdirirsinizsə, tibbi yardım axtarmaqdan qorxmayın.
• Məşqinizə dərman topu əlavə etdikdə, ayaqlarınız arasında möhkəm tuta biləcəyinizə əmin olun. Vücudunuza düşdükdə ağrılı olur.