Bir məşq topu ilə ayaq qaldırma necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Ayaq lifləri, ayaqlarınızı havada qaldırmağı özündə cəmləşdirən ümumi bir məşq qrupuna aiddir. Bir İsveçrə topu kimi tanınan bir məşq topu varsa, müxtəlif ayaq liftlərini yerinə yetirməyə kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Topun üstündə ayaq üstünə ayaqları düzəldə bilərsiniz, ayaqlarınızı bükmək və ya əzələ böyüməsinə kömək etmək üçün əlavə bir müqavimət hissi kimi. Həmişə bacak liftlərinizi rahat bir səthdə yerinə yetirin və əvvəlcə bir həkimə müraciət etmədən heç bir məşq etməyin.

Addım

Standart ayaq liftlərini həyata keçirmək

1layan arasındakı məşq topu ilə arxa tərəfinizdə. Vücudunuzu sabit saxlamaq üçün qollarınızı yerə düzənliklərinizlə yerə uzat. Məşq topunu ayaqları arasındakı yerə qoyun ki, buzovlar arasındakı yerdə istirahət edir.
- İşləmək üçün yumşaq bir mərtəbəniz yoxdursa, yoga və ya məşq matçının altına qoyun.
- Bunu edərkən ayaqqabı geyin, topu sabit saxlamağı asanlaşdırmaq üçün.
İpucu: Standart ayaq liftləri, aşağı və qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bir bel ağrısı varsa bu məşqdən çəkinin.
2Reise Dana arasındakı məşq topunu sıxarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Hər iki ayağınızı döşəmədən qaldırmaq və hər ayağı topun əks tərəflərinə qoymaq üçün əsas və daxili bud əzələlərinizi aktivləşdirin. Dana arasındakı məşq topunu sıxın. Sıxdığınız zaman ayaqlarınızı düz saxlayın. Kalçanızın üstündəki qədər topu qaldırmağa davam edin.
- Silahlarınızı bütün hərəkət boyunca üzən xurma ilə yerə qoyun. Arxa düzünüzü yerə düz saxlamağınız üçün mübarizə aparırsınızsa, qucağınızı özünüzü bükmək üçün glutesinizin altına qoya bilərsiniz.
- Ayaqları topun digər tərəfinin ətrafında möhkəm tutmaq üçün bud əzələlərindən istifadə edin.
Topu kalçanızın üstündəki havaya qoyun və saxlayın. Çanaqızı neytral vəziyyətdə saxlayın və kalçanızın üstündəki topu qaldırmaq üçün dana və bud əzələlərindən istifadə edin. Yavaş-yavaş qaldırın və ayaqlarınızı qaldırarkən mümkün qədər düz saxlayın. Ayaqlarınızı arxasınca arxalanmadan düz saxlaya bilmirsinizsə, gücünüzü işlətmək üçün dizlərinizi bükün.
Budlarınızın 90 dərəcə bir açı və topu aşağı saldıqda 4stop. Top kalçanızın üstündə qaldırıldıqdan sonra onu 1-3 saniyə saxlayın. Sonra, onları düz saxlayarkən ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Topun yerə çatmazdan əvvəl ayaqlarınızı hərəkət etdirin və hər hərəkəti təkrarlayın.
- Hər dəfə böyüdük və sonra topu aşağı saldığınız üçün 1 təkrarlama sayın.
- Əvvəlcə bunu etmək həqiqətən çətindirsə yaxşıdır! İlk dəfə başladıqda və zamanla düzəldilmək üçün işlədiyiniz zaman dizlərinizi əyməyə çalışın.

Meylli ayaq qaldırma edir

Dizlərinizdə 1Get və sinəinizi topa doğru yuvarlayın. Hər əlin ovucunu topun əks tərəfindəki yerə qoyaraq topun digər tərəfində özünüzü bükün. Sizinlə yerdə bir məşq topu ilə bir təkan etmək fikrində olduğunuz kimi görünür.
- Bu məşqi yoga mat və ya padded döşəmə hissəsi altında yerinə yetirin.
İpucu: Mündli ayaq liftləri, glutes, hamstrings və əsas əzələləriniz üçün yaxşı bir gücləndirici bir məşqdir. Yaxşı bir tarazlığa meylli olmasanız, sərt ola bilərlər.
2Bütün ayaqları yerdən kənarlaşdırın və cazibə mərkəzinizi tapın. Havada ayaqları ilə bədəninizi ağırlıq mərkəzinizi tapana qədər bədəninizi geri və irəli sürün. Ağırlıq mərkəzinizi tapmaq, topu sürüşərək özünüzü tutmaq lazım olana qədər bədəninizi kiçik artımlarda hərəkət etmək qədər sadədir.
- Bir insanın cazibə mərkəzi ümumiyyətlə qarın düymələri və bel xətti arasında olur.
3 Ayaq barmaqlarını sizdən uzaqlaşdırın və ayaqlarınızı qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın və ayaq barmaqlarınızla ayaqlarınızı bir-birinə qaldırın. Ayaqlarınızı düz tutmaq üçün hamstrings və bud əzələlərinizi aktivləşdirin. Dana və arxa əzələlərin bərkidilməsini hiss edənə qədər onları düz saxlayın və 4-12 sm (10-30 sm) qaldırın.
- Ayaqlarınızı nə qədər yüksək qaldırdığınız qədər çevik olduğunuzdan asılıdır. Ayaqlarını bu qədər yüksək qaldırmayın ki, fiziki olaraq ağrısınız.
4 Ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayın, onları 1 təkrarlamağa başladığınız yerə geri qaytarın. Nəfəs al və sonra hər addımı təkrarlayın.
- Daha asan bir məşq istəyirsinizsə, diziniz əyilmiş müddətdə bir ayağını qaldırmağa çalışın. Ayaqlarınızı bir-birinə böyütməyə çalışmadan əvvəl yavaş-yavaş ayaqlarınızı dəyişdirmək üçün çalışın.

Bacak qıvrımları üçün məşq topundan istifadə

1ay arxasında 1ay və ayaqlarınızı məşq topunun üstünə qoyun. Ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, topuqlarınızı məşq topunun üstünə qoyun. Ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdırın ki, ayaqlarınızı yayın. Qollarınızı yerə baxan xurma ilə bir tərəfinizə düz qoyaraq özünüzü bükün.
- Ayaq biləyinizi bükmək və ya məşq topu ilə yuvarlamaq üçün ayaq qıvrımları edərkən ayaqqabı geyin.
- Yumşaq bir mərtəbə yoxdursa, bir yoga və ya məşq döşəməsi qoyun.
İpucu: Ayaqları, hamstrings və glutesinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, ayaq qıvrımları yaxşı məşqlərdir. Həm də əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəklər.
2 SİZİN itburnunuzu yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı səndən uzaqlaşdırın. Qarın və arxa əzələlərinizi sıxın və itburnu yerdən yuxarı qaldırın. Topu yavaş-yavaş, ayaqlarınızla yavaş-yavaş uzaqlaşdırın. Arxa ilə paralel olaraq ayaqlarınızı düzəldin. Bunu etdiyiniz kimi yerə qucağınızı yerə saxlayın.
- Yalnız hamstring əzələlərinizi uzatmaq və ya işləmək üçün ayaq qıvrımlarını ifa edirsinizsə, topu yuvarladığınız zaman kürəyinizi yerə qarşı saxlaya bilərsiniz.
3Sıxı qaldırarkən topu geri qaytarın. Arxa tərəfi yuvarlamaq üçün topuqlarınızdan aşağıya doğru təzyiqdən istifadə edin. Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməyincə topu yuvarlayın. Məşq topunu geri çəkərkən kalçalarınızı aşağı salmayın.
- Bədəninizi yuvarlanmadan qorumaq üçün bunu edərkən qarın əzələlərini sıxın və sıxın.
4 Topu yenidən uzaqlaşdırın və hər addımı təkrarlayın. Dizləriniz 90 dərəcə bir açıya qayıtdıqları üçün 1 təkrarlama sayın. Topu yuvarlanarkən qarın və bud əzələlərinizi aktivləşdirin və arxa bir az yerə qaldırıldığını davam etdirin.

Yan tərəfə ayaq qaldıran

1ay tərəfinizdə məşq topu ilə tərəfinizdə. Ayaqlarınızın arasındakı məşq topunu tutmaq üçün dana və ayaqqabılarınızdan istifadə edin. Döşəməyə ən yaxın olan qolu istifadə edərək, dirsəkinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və onurğanıza dik olduğu üçün ön kolunuzu çıxarın. Topu qaldırdığınız zaman bu çərçivənizi sabit saxlayacaqdır.
- Bu məşqi edərkən ayaqqabı geyin. Onu qaldırarkən topu hələ də saxlamaq üçün bir dartma verəcəklər.
- Yanınızın altındakı bir yoga və ya məşq mat qoyun.
İpucu: Yan tərəfdəki ayaq lifləri, obliques, xarici itburnu, bud və glutes inkişaf etdirmək istəyirsinizsə əla bir məşqdir. Bundan əlavə duruşu da artıra bilər, çünki belinizi mümkün qədər düz qalmağa məcbur edir. Bel ağrısı varsa bu məşqdən çəkinin.
Ayaqlarınızı biraz içəriyə biraz içindəyiniz və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Döşəmənizdə ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq üçün, belinizə təzyiq qoymadan, ayaqlarınızı 4-6 düym (10-15 sm) ilə qarşılaşdığınız istiqamətdə irəliləməlisiniz. Ayaqları arasındakı top ilə ayaq əzələlərini sıxın və topu yerdən qaldırmağa başlayın.
- Bunu edərkən bacaklarınızı mümkün qədər düz saxlayın.
Döşəmənin 4-12 düym (10-30 sm) topu 3lift. Qarşınızdakı parmaklarınızın ucuna qoyaraq özünüzü tarazlaşdırmaq üçün digər qolunuzu istifadə edin. Topu qaldırın və 2-6 saniyə ərzində yerində saxlayın.
4 Topu yerə geri yerə qoyun və nəfəs al. Məşq topunu yerə endirdiyiniz qədər ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayın. Top döşəmə çatdıqda 1 təkrarlama başa vurdunuz.
- Dəstlər arasında uzandığınıza və bədəninizin hər iki tərəfini bərabər işləmək üçün əks qolunuzla özünüzü bükdüyünüz tərəfi dəyişdirin.