ağciyərləri necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Ağciyərlər, QuadriCeps, glutes, hamstrings, buzov və nüvədə güc yaratmağa kömək etmək üçün asan və səmərəli bir məşqdir. Ayrıca, izləmək asan olan sadə hərəkətlərə sahib olduqları üçün nisbətən təhlükəsizdirlər və ağciyərlər heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Ağciyərlər balansınızı yaxşılaşdırmağa, kalçanızı artırmağa, daha yaxşı koordinasiyanı inkişaf etdirməyə, əzələ ölçüsünü və gücünü inkişaf etdirməyə, əsas sabitliyinizi artırmağa və güc və əzələ tarazlığını təmin etmək üçün yaxşı bir əyləncə qruplarını tonlandırın Böyümə.

Addım

İrəli lunge həyata keçirmək

  1. addım 1 daimi vəziyyətdə başlayın.
    Daimi mövqedə başlayın. Ayaq hipi eni ilə düz və düz yerə düz durmadan başlayın. Çiyinlərinizi rahatlayın və çiyin bıçaqlarınızın itburnuya doğru batmasına icazə verin. Onurğanızı düz və sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizi bükərək bu vəziyyətdə özünüzü bu vəziyyətdə saxlayın.
    • Bir lunge həyata keçirmək üçün qollarınız və əllərinizi tarazlığınızı qorumağa kömək edən hər hansı bir vəziyyətdə ola bilər. Bəzi insanlar əllərini itburnularına qoymağı üstün tuta bilər, digərləri qollarını öz qollarını və ya qarşısında saxlamağa üstünlük verə bilər.
    • Arxa bir məşq boyunca arxa tərəfinizi düzəldin. Bu, düz irəli baxarkən başınızı dik vəziyyətdə saxlamağa çalışmalısınız; Ancaq düzgün vəziyyətdə olduğunuzu təmin etmək üçün aşağı baxmaq lazımdırsa, yaxşıdır.
    • Bəzi insanlar, balansını qorumaq üçün birbaşa bir divarın (və ya başqa bir obyektin) müəyyən bir məkana baxmaq üçün faydalı oldu.
  2. Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Sağ ayağını yerə qoyun, tope vurun. Vücudunuzu irəli söykənin ki, çəkinizin təxminən 70% -i ön ayağınızdadır. Arxa və yuxarı bədəninizi düz saxlayın. Bu mövqeyi tutun.
  3. Doğru diziniz 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər bədəninizi aşağı salın. Üst bədəninizi və arxasını düz tutarkən, sağ yuxarı ayağınız (bud) yerə paralel olaraq bədəninizi irəliyə aparmağa davam edin. Bu mövqedə qalmaq üçün itburnu bir az əymək lazım ola bilər, ancaq belinizi düz saxlayın.
    • Doğru dizinizi ayaq barmaqlarınızdan keçməyin. Sağ diziniz birbaşa sağ ayaq biləyinizdən yuxarı olmalıdır.
    • Lunge mövqeyində bir dəfə, sol (arxa) diziniz də 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməlidir, ancaq alt ayağınız (shin) yuxarı ayağınız (budunuz) yerə bənzər bir yerə paralel olacaqdır.
    • İçinizdəki mövqeyə görə yalnız sol ayaq barmaqlarınızı yerdə saxlaya biləcəksiniz. Sol dabanınızın irəli sürdüyü üçün yerdən qaldırılacaq.
    Tündlük

    Francisco gomez

    Fitness məşqçisi
    Francisco gomez, 2001-ci ildə San Francisco Bay bölgəsində 2001-ci ildə qurulan bir təlim idman zalı olan bir təlim salonunda baş məşqçidir. Francisco, Boston Marafonu kimi böyük marafonlar üçün dözümlülük idmançılarına dözümlülük qatarına kömək edən keçmiş rəqabətçi bir idmançıdır. Francisco, yaralanma reabilitasiyasında, rahatlıq, marafon təhsili və başçılıq sahəsində ixtisaslaşmışdır. Bir B.S var. qidalanma və məşq fiziologiyası və amp; Qaçış.
    Francisco Gomez Fitness Coach

    Mütəxəssisimiz razıdır: Dizinizi 90 dərəcə bir açıda saxlayın. Diziniz ayaq barmaqlarınızdan keçibsə, dördlük və ya kalçanızı işləmirsiniz. Yalnız dizinizdən istifadə edərək, iltihaba səbəb ola bilər.

  4. Özünüzü yuxarı ayağınızla yuxarıya itələyin. Özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin. Bədəninizi başladığınız vəziyyətə qaytarın, ayaqlarınızın ucu ucu ilə düz dayanır.
  5. İrəli Lunge təkrarlayın. Sağ ayağınızla bir lunge'yi bitirdikdən sonra tərəfləri dəyişib sol ayağınızla bir lunge edə bilərsiniz, ya da sağ tərəfinizi işləməyə davam edə bilərsiniz. Hansı əmrdə ağciyər etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, ancaq bitirmədən əvvəl həm sol, həm də sağ tərəfdən istifadə edərək bərabər sayda ağciyər etməyə çalışın.
    • Digər alternativ bir stasionar lunge etməkdir. Hər dəfə irəli və geri addım atmaq əvəzinə, ayaqlarınızı düzəltməklə lunge-dən qalxın, ancaq ayaqlarınızın yerləşdirilməsini dəyişdirməyin. Sonra əyilmiş dizlərə qayıtmaqla lunge-a enin.
    • Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra sol tərəfinizə keçin.

Lunge dəyişdirmək

  1. addım 1 daimi vəziyyətdə başlayın.
    Daimi mövqedə başlayın. Tərs Lunge'yi yerə düz bir yerə düz olaraq yerində düz, hip-eni ayrı. Uyğun dəstəkləyən əzələni cəlb etməklə kürəyinizi düz saxlamağa kömək edən çiyinlərinizi saxlayın. Qarın əzələlərinizi daha da sabitləşdirmək üçün istifadə edin.
    • Lunge bir məşq zamanı qollarınız və əlləriniz balansınızı qorumağa kömək edən hər hansı bir vəziyyətdə ola bilər. Bəzi insanlar əllərini kalçalarına qoymağı üstün tuta bilər, digərləri isə silahlarını yan-yana saxlamağı üstün tuta bilərlər.
  2. Sol ayağınızla böyük bir addım atın. Əvvəlcə sol ayağınız yerə, ayaq barmaqlarına toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.
  3. addım 3 hər iki ayağınızı 90 dərəcə açılarda saxlayın.
    Hər iki ayağınızı 90 dərəcə açılarda saxlayın. Sol ayağınız yerə toxunduqdan sonra, hər iki sağ və sol ayaqları dizlərdə 90 dərəcə bucaq meydana gətirməyincə bədəninizi geri sürtməyə davam edin. Sağ alt ayağınız (Shin) döşəmə üçün dik olmalıdır və sağ yuxarı ayağınız (budunuz) yerə paralel olmalıdır. Sol alt ayağınız (şin) yerə paralel olmalıdır, sol yuxarı ayağınız (bud) döşəməyə dik olmalıdır.
    • Sol ayağınız yalnız yerə toxunan ayaq barmaqlarınızın yanında qalacaq.
  4. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər sol ayağınızla döşəməni itələyin. Hər ikisi yer üzündə, hip-eni ayrı, bir-birinin yanında ayaqlarınızı bir-birindən geri qaytarın.
  5. Tərs lunge təkrarlayın. Sol tərəfinizdə (geri gedən sol ayağınız) və ya sağ tərəfinizə keçin (sağ ayağa doğru gedən sağ ayağa) keçərək tərs lunge təkrarlayın. Məşq rejiminizi bitirməmişdən əvvəl hər iki tərəfdə hər iki tərəfdə bərabər sayda ağciyərinizi etməyə çalışın.

Bir yan lunge

  1. addım 1 daimi vəziyyətdə başlayın.
    Daimi mövqedə başlayın. Ayaq hipi eni ilə düz duraraq yan tərəfə başlayın. Başınız bir az yuxarı əyilmiş çənənizlə yuxarı qalmalıdır. Arıqlarınızın əksəriyyətini dabanlarınıza qoyun və belinizi sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizi bükün. Çiyinlərinizi geri və kvadrat saxlayın.
    • Lunge bir məşq boyunca, qollarınız və əlləriniz balansınızı qorumağa kömək edən hər hansı bir vəziyyətdə ola bilər. Bəzi insanlar əllərini kalçalarına qoymağı üstün tuta bilər, digərləri isə silahlarını yan-yana saxlamağı üstün tuta bilərlər.
  2. Sağa addım. Sol ayağınızı yerə və arxa tərəfə düz saxlayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza sürüşdürün.
    • Ayaqlarınızın ayağından nə qədər uzaq olacağını, hündürlüyündən asılı ola bilər, ancaq sağ ayağınızı sol ayağınızdan ən azı 2 fut yerləşdirməyi hədəfləyirik.
    • Hər hansı bir məsafədə heç bir narahatlıq olmadan ayaq əzələlərinizdə uzanmasını hiss etməyinizə imkan verən mövqeyinizi düzəldin.
  3. Doğru dizinizi bükün. Sağ ayağınız yerdədirsə, bədəninizin aşağı hərəkət etməyə davam etdiyi üçün sağ dizinizi bükün. Aşağı ayağını (Shin) perpendikulyar saxlayın və sağ ayaq biləyinizdən üstündür, buna görə sağ ayaq biləyinizdə sağ dizinizi düzün və sağ dizinizi düzün. Sol ayağınızı mümkün qədər düz saxlayın, sol ayağınız yerdəki düz qalır. Artıq çəkinizin əksəriyyəti indi sağ ayağınızda olmalıdır.
  4. Döşəməni sağ ayağınızla itələyin. Özünüzü yuxarı qaldırmaq və özünüzü yerdəki düz, hip-eni ayrı, hər iki ayağı düz olan başlanğıc mövqeyinə qaytarmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin.
  5. Eyni addımları sol tərəfdən təkrarlayın. Bütün eyni addımlardan sonra, yalnız əks istiqamətdə olan bir tərəfi solu tamamlayın.
    • Alternativ olaraq, yan ağciyərləri sağa davam etdirə və sonra sol tərəfinizə keçməyə davam edə bilərsiniz.
    • Məşq rejiminizi bitirməzdən əvvəl bədəninizin hər iki tərəfində eyni sayda ağciyərinizi təmin edin.

İrəli gəzinti lunge üçün bükülmə əlavə etmək

  1. addım 1 daimi vəziyyətdə başlayın.
    Daimi mövqedə başlayın. Düz yuxarı dayanmadan, hər iki ayağı yer üzündə, hip-eni ayrıdır. Arxa, yuxarı bədəninizi və başınızı düz saxlayın. Arxa dayandırmaq üçün qarın əzələlərindən istifadə edin.
    • Bu tip lunge üçün bəzi əlavə güc təlimləri əlavə etmək üçün əlinizdə bir dərman topu birbaşa qarşınızda saxlayın. Bir dərman topu adi bir topdan daha ağırdır və fərqli çəkilərdə olur. Sizin üçün işləyən bir çəki seçin.
    • Əlavə çəki əlavə etmək istəmirsinizsə, əvəzinə müntəzəm bir top istifadə edin. Məşqin bükülmə hissəsini etdikcə əlinizdə bir şey tutmaq hələ də faydalıdır.
  2. Sağ ayağını yerdən qaldırın. Dizdə əyilməklə sağ ayağınızı düz yerə qaldıraraq başlayın. Balanslı hiss edənə qədər bu vəziyyətdə fasilə verin. Qarın əzələlərindən istifadə edərək arxa və yuxarı bədəninizi düz saxlayın.
  3. Sağ ayağınızı əvvəlcə yerə qoyun. Sağ ayağını irəli aparın və sağ ayağınızı sağ dabanınızdan başlayaraq yerə qoyun. Üst bədəninizi doğru dizinizi bükün. Üst ayağınız yerə paralel olmalı olduqda, alt ayağınıza dik durmaq lazımdır. Dizinizin sağ ayağınızdan kənara çıxması üçün çox irəli əyilməyin. Kalçanızdan biraz irəli əyilmək lazım ola bilər, ancaq belinizi düz saxlayın.
  4. Üst bədəninizi sağa bükün. İrəli Lunge mövqeyində olsanız, sağ ayağınız və yerdə sağ ayağınızla yuxarı bədəninizi sağa bükün. Thrymed kimi hər iki əlinizdə dərman topunu əlinizdə saxlayın. Doğru qarşılaşdıqdan sonra başlanğıc mövqeyinizə yenidən bükün.
  5. Sol ayağınızı və ayağınızı irəli sürün. Bu gəzinti lunge olduğu üçün, növbəti addım başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq deyil, əksinə irəliləməyə davam etməkdir. Düzgün və sol ayağı irəli, sağ ayağa balanslaşdırın və sol ayağını növbəti lunge-a yönəldin.
  6. Sol ayağını yerə qoyun. Sol ayağını yerə qoyarkən bədəninizi irəli sürün. Sol üst ayağınız yerə paralel olana qədər çəkinizi dəyişdirməyə davam edin və sol alt ayağınız yerə perpendikulyardır. Sol dizinizin ayaq barmaqları üzərində irəlilədiyi üçün çox irəli əyilməyin. Kalçalarda bir az irəli söykənmək lazım ola bilər, ancaq yuxarı bədəninizi və arxasını düz saxlayın.
  7. Sola bükülmə edin. Eyni bükülmə hərəkətlərindən istifadə edərək, qarşınızdakı dərman topunuzla sola bir bükülmə tamamlayın.
  8. Hərəkətləri uzaqlaşdırın. İrəli bükülmə qurtarmağa davam etdiyiniz zaman hərəkətləri sağ və sol ayağınızla təkrarlayın və yenidən irəli çəkin. Məkan tükənənə qədər irəliləməyə davam edin. Bundan sonra dönüb gəzinti ağciyələrini əks istiqamətdə davam etdirə bilərsiniz.

30 günlük Lunge Challenge ilə özünüzü itələyin

  1. addım 1 çağırışı başa çatdırmaq üçün 30 günlük bir dövr seçin.
    Çağırışı başa çatdırmaq üçün 30 günlük bir dövr seçin. 30 günlük Lunge Challenge, bütün növ ciyərləri tətbiq etmək və müntəzəm olaraq böyük bir məşq etmək üçün əla bir yoldur. Eksirdikdə motivasiyanızı artırın. Başlamazdan əvvəl, sizin üçün ən yaxşı işləyən 30 günlük bir dövr seçməlisiniz. Həqiqi bir təqvim ayından istifadə etmək, ehtimal ki, izləmək üçün ən əlverişli və asan olacaqdır.
  2. Həftədə ən azı 100 ağciyər edin. İdeal olaraq, gündəlik olaraq bəzi ağciyərləri yerinə yetirməlisiniz, ancaq hər gün hər gün 100-dən hər gün yerinə yetirməyə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq hər həftə ən azı 100 ağciyərdə oturmağa çalışın.
  3. Gündə 100-ə qədər ağciyərə qədər yolunuzu işləyin. Bəzi dözümlülük və enerji qurduqdan sonra hər gün bütün 100 ağciyərini yerinə yetirməyə çalışın. Ağciyərlər aşağıdakı kimi qırıla bilər:
    • 30 İrəli ağciyər, hər ayaq üçün 15
    • 40 yan ağciyər, hər tərəfdən 20
    • 30 tərs ağciyər, hər ayaq üçün 15
  4. addım 4 uğurunuzu izləyin.
    Uğurunuzu izləyin. Hər gün etdiyiniz ağciyərlərin sayını və hansı ağciyərləri edə bildiyiniz izi izləyin. Tərəqqi izləməklə gündə 100-ə qədər ağciyər qədər işləməyə bilmirsinizsə, 30 gün ərzində nə qədər yaxşılaşdığınızı görə biləcəksiniz.
    • Tərəqqinizdən asılı olmayaraq, 30 günün sonunda bir şeylə özünüzü mükafatlandırın. 30 gün ərzində bu mükafatı davam etdirməyə təşviq olaraq unutmayın. (Arıqlamağa çalışırsınızsa, özünüzü yeməklə mükafatlandırmayın. Bir film, yeni bir kitab və ya günortadan sonra parkda gəzmək daha yaxşıdır.)

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Niyə ağciyərlər vacibdir?
    Lunge, aşağı bədəni yüksək işlək bir şəkildə işlədiyi üçün bir təməl məşqdir. Bu o deməkdir ki, gündəlik yaşayış üçün vacib bir hərəkət nümunəsidir. Gəzinti və qaçışın hərəkət nümunəsini daha uzun müddət təqlid edən, lakin bu əzələlərdə, Quadriseps və Gluteus Maximus üzərində daha çox iş görən hərəkət çeşidini genişləndirir.
  • Sual etmək
    Lunge nə qədər saxlayıram?
    Bir lunge nə qədər tutursan hədəfinizdən asılıdır. Aşağı bədəninizdə daha yaxşı performans və partlayıcı enerji istəsəniz, hərəkət aralığının altındakı fasilə olmadan tez bir zamanda lunge mövqeyindən və çıxartın. Aşağı bədəndə əzələ və güc qurmağa çalışırsınızsa, lunge mövqeyini daha uzun saxlayın, iki-üç saniyə yaxşıdır. Lunje nə qədər uzun olsanız, əzələlərin nə qədər yorulması olacaq. Lunge məşqinin hərəkəti hissəsi balans və koordinasiya tələb edir, buna görə də bu sizin məqsədinizdirsə, daha çox nümayəndəlik edin.
  • Sual etmək
    Belimim ağciyər etdikdən sonra həqiqətən acıyor. Mən səhv edirəm?
    Səni görmədən səhv etdiyinizi söyləmək çətindir, amma burada mənim məsləhətim var: əllərinizi kalçanıza qoyun. Bu, arxa mövqeyinizi daha yaxşı hiss etməyinizə imkan verəcəkdir, düz və ya geri əyilməyən, düz olmalıdır. Ayrıca, ağciyərlərə başlayan bir başlayan olsanız, çox məcbur etməyin. Bu məşqlə tanış olduqdan sonra çətinliyi artıra bilərsiniz, ancaq yuxarı bədəninizi düz saxlaya bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

  • Əlavə müqavimət üçün, irəli ağciyərləri yerinə yetirərkən hər iki əlinizdə çəkilər və ya dumbbells saxlaya bilərsiniz. Çəki miqdarı rahat olduğuna əsaslanmalıdır, çox ağır olan çəkilərdən istifadə etməyin. 'Həqiqi' çəkiləriniz və ya dumbbells yoxdursa, qutular, su (və ya başqa bir maye) ilə doldurulmuş plastik şüşələr kimi məişət əşyalarından istifadə edə bilərsiniz.
  • Bir forvard stasionar və gəzinti lunge hərəkətlərini görüntüləmək üçün, Mayo klinikası veb saytında aşağıdakı videonu izləmək istəyə bilərsinizvid-20084662.