hərbi oturuşu necə etmək olar

Ordu fiziki fitness testindən keçmək üçün kişilər və qadınlar 53 oturma işlərini edə bilməlidirlər; 72 'əla' reytinqə nail olmaq. Düzgün formadan istifadə edilmədiyi təqdirdə bir oturma, diskvalifikasiya olunur. ABŞ hərbçilərinin yüksək standartlarına uyğun olaraq oturmaların necə ediləcəyini öyrənmək üçün 1-ci addım və ondan kənarda baxın.

Addım

Oturmaq

1. 

   Döşəməyə arxa ilə uzan və dizləriniz bir az əyilmiş. Tamamilə düz bir səthə ya da bir məşq mat və ya çəmənlikdə çöldə. Ayaqlarınız 12 düymdən (30,5 sm) ilə ayrılmış yerdə yerində düz olmalıdır.

   • Hərbi test zamanı kimsə ayaqlarınızı və ayaq biləyinizi mövqedə tutacaqdır. Həqiqi testi simulyasiya etmək üçün ayaqlarınızı tutmaq üçün bir tərəfdaş alın.
   • Daban, yerlə əlaqə saxlamalı olan ayağınızın yeganə hissəsidir. İstəyirsinizsə ayaq barmaqlarınızı qaldıra bilərsiniz.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qarışdırın. Hərbi oturma üçün lazımi vəziyyətdə, əllərinizi bütün məşqlər boyu başınızın arxasında oturmalısınız.
3. Torsonunuzu şaquli bir vəziyyətə qaldırın. Boynunuzun bazası belinizin altından yuxarı olana qədər qarın əzələlərindən istifadə edin. İtburnunuzdakı əyilmə 90˚ bucaqda olduqda dayan.

   • Arxı bağlamayın. Düz qalmalıdır.
   • Bədəninizi qaldırmaq üçün ombağınızı yerdən qaldırmayın.
   • Dizlərinizin 90 dərəcə bir bucağı keçməsinə imkan verməyin.
4. Çiyin bıçaqlarına yerə toxunana qədər kürəyinizi aşağı salın. Davamlı bir hərəkət istifadə edin; Özünüzü geri sıçrayış etməyə imkan verməyin və başlanğıc vəziyyətinə çatdıqda dincəlməyin.
5. Təkrarlamaq. Eyni hərəkəti istifadə edin və ən azı 53 oturma edin. Yerdə istirahət etsəniz, tamamilə başlamalı olacaqsınız. Aşağıdakıları etsəniz, hər hansı bir rep final sayından diskvalifikasiya edilə bilər:

   • Yuxarı bədəninizi şaquli bir vəziyyətə qaldıra bilmir
   • Arxı yay
   • Dizlərinizlə 90 dərəcə keçin
   • Barmaqlarınızı başınızın arxasında kilidlənə bilməməyiniz
   • Döşlərinizi yerdən qaldırın.

Oturma testindən keçmək

1. Düzgün sayını tamamlayın. Fitness testinin bu hissəsini keçmək üçün 17 ilə 21 yaş arasındadırsa, hər dəstə ən azı 53-ü oturun. 22 ilə 26 arasındadırsa, ən azı 43 rep edin.
2. Tələb olunandan daha çox dəst etməklə qatar. Qatardığınız zaman əzələ çatışmazlığı baş verənə qədər məşqi davam etdirin. 4 dəstini bitənə qədər təkrarlayın. Hər dəst arasında bir dəqiqədən çox istirahət olmamalıdır.
3. Həftədə bir neçə dəfə qatar. Nəticələri görməyə / hiss etməyə başlamaq üçün, altı həftə ərzində həftədə üç gün dörd dəst hazırlamağı hədəfləyirik. Daha sürətli nəticələr üçün bu məşqi həftədə bir dəfə / dəfə artırın.
4. Mükəmməlliyə doğru çalışın. Bunu 72 mükəmməl oturma qədər edə bilsəniz, 90 bal və bu məşq üçün 'əla' reytinqi alacaqsınız. Əgər oturmalarda yaxşısınızsa, əldə edə biləcəyiniz ən yüksək reytinq almaq üçün ən çətin işləyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Hərbi oturmalarımı necə inkişaf etdirə bilərəm?

  Yan əzələlərinizi işləmək və müntəzəm oturma etmək üçün sabitlik topunda oturmalarını etməyə çalışın. Ayrıca, arxa tərəfinizi çox incitmək üçün ehtiyatlı olun və ya bellərinizi aşağı belinizdə çimmək və ağrıya səbəb ola bilər.

Videonuz

Göstəriş

• Oturacaqlara başladıqda, altındakı bir yatağın altından ayaqlarınızdan istifadə edin, buna görə ayaqlarınızı aşağı tutmaq üçün bir tərəfdaşa ehtiyacınız yoxdur. Səyahət edərkən bu əladır.
• Ən azı iki qarın təlim seanslarınızın sonunda gücləndirmə işlərinin sonunda olmalıdır. Etməkayaq qaldırmaq,tərs crunchesvə müntəzəmcırtdan Hər biri 15 təkrarlama üç dəst üçün. Dəstlər arasında 30 saniyədən çox istirahət yoxdur.
• Bu məşqin faydaları hip fleksorlarınızda və rektus abdominusunuzda güc və rahatlıq artır.

Xəbərdarlıq

• Bu məşq səhv göstərildiyi təqdirdə arxa və boynunuza xəsarətlər çəkə bilər.
• Başınızı çəkmək üçün qollarınızı istifadə etməyin. Bu, boyun xəsarətlərinə səbəb ola bilər. Əlləriniz çəkmədən başınızın arxasında istirahət etməlidir.
• Qeyd edək ki, U.S. Hərbi müasir təlimdə oturmağa daha az vurğu qoyur. Oturacaqlar, belində çətin ola biləcəkləri və taxta və digər izometrik məşqlərdən daha təsirli ola biləcəyi üçün lütfü itirirlər və nüvəni taxta və digər izometrik məşqlərdən daha təsirli şəkildə gücləndirə bilər.

Lazım olan şeylər

• Mat (isteğe bağlı)
• Ayaqlarınızı tutmaq üçün tərəfdaş