Daha çox çəkmək üçün necə

Pull UPS, yuxarı bədən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün orada ən yaxşı məşqdir, ancaq yeni başlayanda etmək olduqca çətin ola bilər. Şükürlər olsun ki, bəzi ağır iş və fədakarlıq ilə, bu nömrənin hazırda 0 olsa belə, çəkdikləri və nə qədər edə biləcəyinizi artırmaqda yaxşılaşa bilərsiniz.

Addım

Formanızı təkmilləşdirin

1. 5-10 dəqiqə əvvəl başlamazdan əvvəl 1WARG. İstiləşmə qanınızı axan və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. İstiləşmək üçün gəzinti və ya qaçış kimi bəzi kardio məşqləri edin. Ayrıca, qol dairələri və ya qol yuvaları kimi bir neçə aktiv uzanma etməlisiniz.
2. 2 Çiyinlərinizi seçin və arxa tərəfinizi əzin edin. Pull-uplar sizin üçün çətindirsə, onları yerinə yetirərkən bədəninizi 'silmək' hiss edə bilər. Bu, bütün məşq prosesini daha da çətinləşdirərək, boynunuza və arxa əzələlərinizə əlavə stress qoya bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, onları geri itələyərək çiyinlərinizi qoyun və belinizi tağlı saxlayın.
3. Yalnız qolunuz deyil, kürəyinizdəki əzələləri istifadə edin. Daha yaxşı bilməyənlər üçün, çəkmə, çəkmə qol gücünün son sınağı kimi görünə bilər. Ancaq arxa əzələləriniz, daha çox olmasa, vacibdir. Məşqinizi asan və effektiv etmək üçün, özünüzü çəkməyə kömək etmək üçün arxa və ətrafınızdakı əzələlərinizi və ətrafınızdakı əzələlərdən istifadə etməyə çalışın.
   • Xüsusilə, Latissimus dorsi əzələlərini ('lats') və arxa deltoidlərinizi ('delts') cəlb etməyə çalışın.
4. 4 İşləyərkən ayaqlarınızı ayırın. Pull-uplarınızı ifa edərkən ayaqlarınızı ayaq biləyinə yaxın keçməyə çalışın. Əhəmiyyətsiz görünsə də, bu, qollarınızdakı bəzi təzyiqləri azalda bilər və məşq edərkən düzgün forma saxlamağı asanlaşdıra bilər.
   • Ayaqlarınızı keçərkən, ya dizlərinizi bükə və ya düz saxlaya bilərsiniz. Nə ümumi qaydaya təsir göstərməyəcək, buna görə hansı variantın ən yaxşı hiss etdiyini seçin.
5. 5perform Yardımlı olmusunuzsa, çəkdi. Yardımlı çəkmələr, adi bir çəkmə üçün eyni əsas vəsaitləri yerinə yetirməyə imkan verəcək, ancaq bir az əlavə kömək ilə məşqləri daha asan tamamlaya bilərsiniz. Bu yaxından həqiqi çəkmələri təqlid etdikdən bəri, həqiqi şeyə cəhd etmədən əvvəl formasını əldə etmək üçün əladır. UPS-ə kömək edə bilərsiniz:
   • Bir çəkmə maşınından istifadə etməklə.
   • Çəkinin ətrafındakı bir müqavimət qrupu və ayağınızın bir hissəsini dəstəkləmək.
   • Bir ayaq ilə bir tabure üzərində dayanmaq.
   • Bir tərəfdaşdan məşq edərkən ayaqlarınızı və ya ayaqlarınızı tutmağınızı xahiş edin.

Özünüzü itələyin

1. 1vary Sizi çəkməyin növü. Hətta ən əsas və aşağı çəkmə çəkmələri, istədiyiniz kimi dəyişə biləcəyiniz bir neçə fərqli dəyişikliyə malikdir. Bu fərqli üslublar bir az fərqli əzələlərdən istifadə edir, yəni digərindən 1-də daha yaxşı ola bilər. Cəhd edə biləcəyiniz bəzi üslublara aşağıdakılar daxildir:
   • Standard Style: Çubuğu overhand bir tutuşla tutun və əllərinizi bir-birindən uzaq tutun. Sonra, sinə barınıza yaxın gətirmək üçün yavaş, davamlı hərəkətlərdən istifadə edin.
   • Neytral üslub: 1 ilə 2 fut (30 və 61 sm) arasında olan 2 paralel çubuğu tutun, əllərinizin xurmalarının bir-biri ilə üzləşməsinə əmin olun. Sonra, göğsünüzün mümkün qədər barlarla səviyyəsi olana qədər özünüzü çəkin.
   • Chin Up Style: bir alt paltar ilə bir çubuğu tutun və əllərinizi bir-birindən bir çiyin genişliyi haqqında saxlayın. Sonra çənənizi bara yaxınlaşdırmaq üçün bicepsinizi yavaş-yavaş sıxın.
2. Gündəlikinizə mənfi çəkmə 2ADD. Mənfi çəkmə əsasən, əsl çəkmədən ikinci yarısıdır Bunlar tam çəkmələrdən daha az sıxdır, buna görə həqiqi sövdələşməyə hazır olmaq üçün onları istiləşmə bir məşq kimi istifadə etməyə çalışın.
   • Hər dəfə 'yuxarı' mövqeyində başladığınızdan əmin olun.
3. Hər məşq zamanı daha 1 çəkmək üçün 3AIM. Hər dəfə yeni bir məşq sessiyasına başlayanda, son dəfə nə qədər çəkdiyinizi və bu dəfə ən azı 1-i etməyi hədəflədiklərini unutmayın. Yorğun və tükəndiyinizi, özünüzü itələdiyiniz zaman yerinə yetirməyin mümkün olmasına baxmayaraq, özünüzü itələyin və sanki barın üstünə dayanana qədər sınamağa davam edin.
   • Fərdi məşq məqsədinizə əlavə olaraq, əlavə motivasiya üçün uzunmüddətli bir çəkmə məqsəd qoymağa çalışın.
   • Uğurunuzu tam çəkmədə ölçmək lazım deyil! Özünüzü mübarizə aparırsınızsa, hər dəfə başqa bir yarım və ya dörddə birini çəkməyə çalışın.
4. 4 Həftədə 2-dən 3 dəfə gündəlik olaraq gündəlik işinizi dəyişdirin. Formanızı və ya texnikalarınızı dəyişdirsə də, prosesi asanlaşdırsa da, həsr olun, hədəflərinizə çatmaq üçün yeganə etibarlı bir yoldur. Nə qədər çox məşq etsəniz, daha güclü olacaqsınız və nəticədə nə qədər çox cavab verə biləcəksiniz. Balanslı, lakin diqqətli bir çəkmə rejimi üçün həftədə 2 ilə 3 dəfə 3 və ya 4 dəst çəkmə dəstini sınayın.
   • Qol və arxa əzələlərinizi istirahət etmək üçün vaxt vermək üçün, sessiyalar arasında ən azı 1 gün istirahət etməyinizə əmin olun. İstəsəniz, bu dəfə nüvənizdə və ya aşağı bədəninizdə işləmək üçün istifadə edin.

Güc və enerji qazanmaq

1. 1Do geri və qol gücləndirən məşqlər. Pull-uplar bir çox yuxarı bədən əzələlərini istifadə edir, buna görə də bu əzələlərin hər birini fərdi olaraq həyata keçirmək əsas məşqinizi daha asanlaşdıra bilər. Standart çəkmə dəstlərinizi yerinə yetirmədən əvvəl aşağıdakı məşqlərdən bəzilərini etməyə çalışın:
   • Lat Pulldowns: Bir çəkmə maşında oturun, çubuğun genişliyi ilə çubuğu tutun və yavaş-yavaş yaxası sümüyünüzə tərəf çəkin. Çiyinlərinizi geri və torsunuzun bir qədər geriyə davam edin. Bu məşq yuxarı arxa və latlarını gücləndirəcəkdir.
   • Bicep Curls: Hər iki əlinizlə bir dumbbell tutun, sonra çəki yuxarı və aşağı hərəkət etmək üçün bicepsinizi sıxın.
   • Oturmuş satırlar: Ağır bir avarçəkmə maşınının qarşısında oturun və sürükləri yavaş, hətta hərəkətlərdən istifadə edərək bel xəttinə aparın. Bu məşq, yağlarınızı və arxasını gücləndirəcəkdir.
   • Meyl tərs uçuş: Hər əlində bir dumbbell ilə bir dəzgahda bir dəzgahda qoyun, sonra dumbbellləri tərəfinizə qaldırın və geri aşağı salın. Bu məşq sizin deltoidlər üçün əladır.
2. 2Eat bir arıq, faydalı bir pəhriz. Özünüzə böyük, güclü bir əzələlərin olmasına kömək etmək üçün, arıq protein, qidalı karbohidratlar və sağlam yağlarla dolu balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın. Bu pəhriz dəyişikliyi xoşagəlməz görünə bilsə də, hələ də yeyə biləcəyiniz çox dadlı, qidalı və əzələ qurma qidaları var. Bir neçə nümunəyə aşağıdakılar daxildir:
   • Toyuq döşü kimi zülallar, mal əti və donuz əti, lentils, lobya, süd, yumurta və balıqların arıq kəsilməsi kimi zülallar.
   • Bütün buğda taxılları, çörək, makaron, quinoa, arpa və bulgur kimi yaxşı carbs.
   • Fındıq, avokados, zeytun, tofu və soya məhsulları kimi sağlam yağlar.
3. 3Do aerobik fəaliyyətlər və kilolu olsanız daha az yemək. Pull-uplar bədən çəkisi bir məşqdir, buna görə daha ağırsınızsa, nə qədər çətin olacaq. Yağ şəklində çox çəki varsa, nə qədər güclü olmağınızdan asılı olmayaraq çəkmə demək olar ki, mümkün deyil. Bunu düzəltmək üçün özünüzü daha az yedik və qaçış, rəqs və üzgüçülük kimi yağ yandıran aerobik fəaliyyətlər etmək üçün kalorilərinizi izləməyə çalışın.
4. Hər məşqdən əvvəl və sonra tam bir gecə yuxusu. Əgər kifayət qədər istirahət etmirsinizsə, çoxlu çəkmə üçün çox şey etmək üçün lazım olan gücünü yaratmaq çətindir. Vücudunuzda həm də gərgin məşqlərdən əvvəl və sonra istirahət lazımdır, buna görə hər gecə 7 ilə 9 saat yuxu almağa çalışın.
   • Yatağa getməzdən əvvəl dərhal işləmək, yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, buna görə normal yatağınızdan ən azı 3 saat əvvəl məşq etməyə çalışın.

Ekspert Q & amp; a

• Bir çəkmə edə bilməsəm sual nəyi edə bilərəmmi? Çəkmə üçün ən yaxşı əvəzetmə Lat Pulldown. Bu eyni əzələləri işləyəcək və yeganə fərq, bədəninizi çəkmək əvəzinə bir ağırlıq çəkdiyinizdir. Ayrıca kabel satırları, tərs satırlar, tək qollu dumbbell satırları və ya barbell satırları üzərində əyilmiş ola bilərsiniz.
• Sual verin, çox şey çəkə bilərəm? 15 yaşım var, 5'10 və 142 lbs. Asılıdır. Orta insan 4 çəkmə qədər edə bilər, lakin hər bir şəxs üçün fərqlənir. Sağlamsınız? Əvvəllər qolunuzu əzələlərinizi işlətmisiniz? Yaxşı yeyirsən? Bütün bu amillər buna girirlər. Ancaq nə qədər məşq edirsən, nə qədər çox edə biləcəksən. Mən ancaq 2-dən çox edə bildim, indi 15-dən çox şey edə bilərəm və bu, 14 yaşlı bir qızdan gəlir.
• Sualtı'M 17, 6 '5', 192 LBS. Ən çox 9 çəkmə ətrafında edə bilərəm, amma həftələrdir olsam da, daha çox şey görünə bilməz. Hər hansı bir məsləhət Bu maneəni necə pozmaq olar? Kifayət qədər protein yeyin, əksər insanlar yoxdur. Bədəninizə istirahət etmək üçün vaxt verin; Çalışdıqdan bir gün sonra bir gün, çox yüngül bir gün olmasa istirahət etməlisiniz. Artıq olmasanız, bəzi bicep və lat məşqləri (bu əzələləri xüsusi hədəfləyənlər) sınayın.

Göstəriş