Daha çox təkan necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Push-up və ya press-up əsas gimnastikada ümumi bir məşq ola bilər, lakin bu, onları asanlaşdırmır. Bir dəstdə edə biləcəyiniz təkanların sayını artırmaq istəyirsinizsə, düzgün formadan istifadə etməyi öyrənə və düzgün şəkildə edə biləcəyiniz dəstlərin və təkrarların sayını artıra bilərsiniz. Siz həmçinin sizi gücləndirəcək və təkan qaldırma bacarıqlarınızı artıracaq bəzi əzələ izolyasiya məşqlərini öyrənə bilərsiniz.

Addımlar

Push-Upları Düzgün Etmək

  1. addım 1 əvvəlcədən uzanın.
    Əvvəlcədən uzanın. Təkan qaldırma hərəkətlərini düzgün yerinə yetirmək və eyni anda edə biləcəyiniz təkanların sayını artırmaq üçün məşq üçün düzgün formanı öyrənmək və başlamazdan əvvəl hərtərəfli uzanmaq vacibdir.
    • Döyüşçü pozasını yerinə yetirərək sinənizi uzadın, əllərinizi belinizin hündürlüyündə arxanızda birləşdirin, sonra sinənizi uzatmaq üçün qollarınızı yavaşca bədəninizdən uzağa uzadın. Pektoral əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzataraq, 15-20 sayı qədər saxlayın.
    • Üst bədəninizi və aşağı bədəninizi də uzadın. Push-up, əsasən yuxarı bədən məşqi olmasına baxmayaraq, bütün nüvənizi cəlb edir, boş və məşq etməyə hazır olmanızı tələb edir.
  2. addım 2 ağırlığınızı ayaqlarınızın toplarına qoyun.
    Ağırlığınızı ayaqlarınızın toplarına qoyun. Push-up üçün, ayağınızın topları sürüşməyən və tercihen yoga mat kimi bir az yastıqlı səthə möhkəm yerləşdirilməlidir. Lazım gələrsə, əlavə ayaq dəstəyi üçün məşqçilər geyə bilərsiniz.
    • Evdə sadəcə xalçanın üzərində olsanız, döşəməni yüngülcə tutmağınıza və sürüşməməyiniz üçün ayaqqabıların olması yaxşıdır. Çılpaq ayaqlarda və ya corablarda daha çətin ola bilər.
    • Əgər müntəzəm təkan vermək sizin üçün çətindirsə, müntəzəm təkan vermək üçün kifayət qədər güc toplayana qədər ayaq barmaqlarınız əvəzinə dizlərinizdə dəyişdirilmiş təkanlarla başlayın.
  3. addım 3 çiyinlərinizi geriyə və onurğanızı düz tutun.
    Çiyinlərinizi geri və onurğanızı düz tutun. Başınız yerə baxmalı, boynunuz gərgin olmamaq üçün mümkün qədər düz olmalıdır. Çiyinlərinizi arxada saxlayın, boynunuza doğru əyilməyin. Onurğanızın təbii əyriliyini pozmadan mümkün qədər düz olmasını istəyirsiniz. Sırtınızın uzunluğu boyunca bu düz xətt ayaqlarınızın dabanlarına qədər davam etməlidir.
    • Təkan qaldırma vəziyyətində olduğunuz zaman düz kürəyiniz olduğundan əmin olmaq üçün, əgər bacarırsınızsa, güzgü qurmağa və ya kiminsə sizi görməsinə kömək edir. Əmin olmaq üçün kiminsə sizin şəklinizi çəkməsini xahiş edin, sonra lazımi düzəlişlər edin.
  4. addım 4 əllərinizi və qollarınızı düzgün yerləşdirin.
    Əllərinizi və qollarınızı düzgün yerləşdirin. Həm qollarınız, həm də ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır, baxmayaraq ki, ilk başladığınız zaman təkan qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün əlləriniz daha da yayıla bilər. Yaxşılaşdıqca, ideal təkan üçün onları çiyin genişliyinə yaxınlaşdırmalısınız.
    • Əlləriniz nə qədər geniş olsa da, dirsəklərinizi içəridə saxlayın və əllərinizi çiyin müstəvisinin arxasına qoyun. Push-up vəziyyətində olduğunuz zaman çiyinlərinizlə yer arasında düz bir xətt təsəvvür edin və bu xətti əllərinizlə keçməyin.
    • Təkan qaldırma hərəkətləri biləklərinizə çox yük verə bilər. Təkan hərəkətini yerinə yetirmək üçün yastı xurma deyil, əlinizin xarici kənarından istifadə edin. Bəzi insanlar eyni səbəbdən düz əl təkanları yerinə dumbbellləri tutmağı sevirlər.
  5. addım 5 qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
    Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Kürəyinizi və kalçanızı çox düz və kilidli tutaraq dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş aşağı salın. Qollarınız 90 dərəcə bucaq altında olduqda, qollarınız düz olana qədər özünüzü yuxarı itələyin.
    • Burnunuzu yerə toxundurmağa çalışmaq və ya təkanla qaldırdıqdan sonra, heç olmasa əvvəlcə havada güclə qalxmağa çalışmaq daha yaxşı deyil. Daha çox təkan vermək istəyirsinizsə, sadəcə mexanikanı düzgün yerinə yetirməyə və belinizi düz tutmağa diqqət edin.
    • Bəziləri əlavə əzələ qurmaq üçün edilən daha dərin enişləri əhatə edən digər təkan qaldırma növləri adətən əllərin bir qədər fərqli yerləşdirilməsini əhatə edəcək və sonuncu bölmədə müzakirə ediləcək. Müntəzəm təkanların məqsədləri üçün 90 dərəcədən çox daldırmayın.
  6. addım 6 özünüzü kilidli saxlayın.
    Özünüzü kilidli saxlayın. Düzgün bir şəkildə edildikdə, sinənizdə olduğu kimi, qarın əzələnizdə də təkan hiss etməyə başlamalısınız. Duruşu qorumaq üçün nüvəniz (qarın əzələləri) gərginləşdirilməlidir, lakin hərəkət boyu qollar, çiyinlər və sinə bölgəsindən başqa heç bir dinamik hərəkət olmamalıdır.
    • Bunu sınayın, özünüzü təkanla qaldırın, ancaq təkanla qaldırmayın. Baxın, onu nə qədər uzun müddət tuta bilərsiniz, çox düz qalaraq, mövqedə kilidlənirsiniz. Yanmağı haradan hiss etməyə başlayırsınız? Təkan qaldırarkən bu əzələləri sıx saxlayın və məşq zamanı məşğul və düz qalacaqsınız.
  7. addım 7 əvvəlcə yavaş-yavaş gedin.
    Əvvəlcə yavaş-yavaş gedin. Bir yarış deyil. Özünüzü hamar və sürətli bir hərəkətlə aşağı salın, özünüzü yerə qoyduğunuzda en və havanın xaricində havanın xaricində nəfəs alır. Əvvəlcə daha az, daha yavaş-yavaş, daha yavaş-yavaş etsəniz, uzun müddətdə daha çox təkan verə biləcəksiniz.
    • Əgər təkanları çox tez partladırsınızsa, edə biləcəyiniz sayını artırmaq üçün yaxşı bir yol kimi görünə bilər, ancaq əvvəlcə quruluş gücünə diqqət yetirmək, sonra nömrələrdən narahat olmaq vacibdir.
    • Nömrələr sizin məqsədinizdirsə, əlbəttə ki, son hədəfiniz daha tez, daha tez təkan verməkdir. Tez düzəlişlər bir qədər az çətindir.

Nömrələrinizi artırır

  1. addım 1 max.
    Max. Hər hansı bir məşq üçün edə biləcəyiniz nümayəndələrin sayını artırmaq istəyirsinizsə, bir anda neçə reps edə biləcəyinizi anlamaq yaxşı bir fikirdir. Beləliklə, et və edə biləcəyiniz qədər çox itələyin. Düşdüyünüzdə və özünüzü bütün yolları geri itələdikdə, bu sizin maksimumdur.
  2. addım 2 hər gün təkanların mütərəqqi dəstləri edin.
    Hər gün push-upların mütərəqqi dəstləri edin. Müqavimət üçün öz bədən çəkinizi istifadə edirsinizsə, özünüzə bərpa etmək üçün özünüz arasında qısa istirahət etməyə imkan verən bir məşqi parçalamaq hələ də yaxşıdır. Bu, əzələlərə əzələlərinizə və oynaqlarınızda daha stresli bir yüksək rep dəsti ilə partlatmaqdan daha effektiv artırmaq üçün fürsət imkanı verir. Sets-də bir təkan proqramı təşkil etməyin bir neçə fərqli yolu var:
    • Sizi yavaş-yavaş əlavə edərək, etdiyiniz dəstin sayını artıra bilərsiniz. Hər dəstdəki maksimum nümayəndələrinizin üçdə birini, yavaş-yavaş hər dəstə replər əlavə etməzdən əvvəl üç dəstə başlayın, hər dəstə replər əlavə etməzdən əvvəl, gün üçün ümumi nömrənizi artırın.
    • Maksinizdən etdiyiniz dəstlərin sayını artıra bilərsiniz. Hər gün bir dəstdə edə biləcəyiniz push-upların maksimum sayını edin, sonra bir neçə dəqiqə sağalsın, sonra daha sonra başqa bir dəstə edin. Bir anda edə biləcəyiniz dəstlərin sayını yavaş-yavaş əlavə edin, sonra maksimuma yavaş-yavaş replər əlavə etməyə başlayın.
  3. addım 3 maksınızı üç dəstə sındırmağa çalışın.
    Maksinizi üç dəstə sındırmağa çalışın. 15 push-up-da maksimum istifadə etsəniz, hər dəsti arasında qısa on ikinci fasilə ilə üç push-up dəsti edin. Bunu bir neçə gün edin, sonra növbəti dəfə cəhd etdiyiniz zaman hər birinə əlavə bir push-up və ya iki əlavə edin. Bir neçə gün orada qalın, sonra da eyni şeyi edin.
    • Nəhayət, 15 x 3 dəstə qədər olacaqsınız və hər dəstə və ya iki dəfə bir rep və ya iki əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, hər dəstə daha çox reps daha az dəst etmək üçün keçə bilərsiniz.
  4. addım 4 hər gün maksimuzun üç dəstini etməyə çalışın.
    Hər gün maksimum üç dəst çalışın. İstəsəniz, maksimum dəstinizi etməyə başlayın, ancaq aralarındakı daha uzun fasilələrlə. Bu üsuldan istifadə edərək, daha yavaş replər əlavə edəcəksiniz, ancaq hər məşq üçün cəmi çox tez artacaq və güclənəcəksiniz.
    • Daha az nümayəndəlik dəsti olan 3 x max max-ı push-up məşqləri. 15 reps-də başlasanız, üç dəsti çəkməyə çalışın və bunun necə getdiyini görün. Çox sərtdirsə, 5 dəst 10 dəstini sınayın və necə hiss etdiyinizə baxın.
  5. addım 5 hər dəstə daha çox təkan əlavə edin.
    Hər dəstə daha çox təkan əlavə edin. Bununla birlikdə, məşqlərinizi təşkil etməyi seçirsiniz, tədricən daha böyük dəstlər və daha çox dəstlər etmək üçün nömrələrinizlə tünd etməyə başlayın. Məşqlərinizi mümkün qədər dinamik olaraq saxlamaq üçün ikisi arasında geri və irəli keçin.
    • Öz sürətinizlə hərəkət edin. Dəstlərinizi artırmaq və ya nümayəndələrinizi artırmaq istəsəniz, daha çox təkan verməyə başlamağın heç bir yolu yoxdur. Hər iki halda, ardıcıl olmalı və sizin üçün rahat hiss edən bir sıra təkanlar var.
    • Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün hər 2-3 gündən bir repdən çox əlavə etməməlisiniz. Əzələlərinizin güclənməsinə və özünüzü üstələməyə icazə verməlisiniz.
  6. addım 6 müddətli push-upları sınayın.
    Müddətli push-upları sınayın. Özünüz üçün bir tapşırıq verə biləcəyiniz iki əsas yol var: işin miqdarını artırmaq və ya işin işini azaltmaq. Yaxşı bir fundamental bir push-up hərəkətiniz varsa, bir dəqiqəlik kimi, bir dəqiqə kimi nə qədər edə biləcəyinizə baxın və tarixi ilə birlikdə məlumatı və ya notepad şəklində olan məlumatları yazın Tərəqqinizi izləyin.
    • Push-up-larınızla vaxtlı məşqləri sınamağa hazırlaşırsınızsa, düzgün təkan formasını qorumağınızdan əmin olmaq vacibdir.
  7. addım 7 ayda bir dəfə maksimum çəkməyə çalışın.
    Ayda bir dəfə maksimuma çıxmağa çalışın. Ancaq replər əlavə etməyi, vaxtaşırı dayandırmağı və dayanmadan bir dəstdə nə qədər edə biləcəyinizə baxın. Nəticələri olduqca tez görməlisiniz, lakin dəstlərinizi qurulmağı seçirsiniz.
    • Müəyyən bir məqsədə başlasanız, 50 təkan edə bilsəniz də, deyin ki, mütəmadi olaraq müxtəlif növ dəstlər və fərqli məşqlər edən məşqlərinizi titrəyən, titrəməyə davam etmək vacibdir. Təkrar alsanız, platoya asandır.
  8. addım 8 ardıcıl olun.
    Ardıcıl olmaq. İndi təkan və sonra təkan etsəniz, edə biləcəyiniz sayda kəskin bir damla görəcəksiniz. Bir gün 50 push-up etsəniz, bir həftə qeyd etmək üçün bir həftə işləməyi dayandırın, növbəti dəfə bunu edə bilməyəcəksiniz. Bütün məşqlər ardıcıllığını mükafatlandırır.
    • Bir anda bir dəstə etməkdən daha müntəzəm olaraq daha müntəzəm olaraq daha çox təkan verməkdən daha səmərəlidir. Daha çox təkan vermək istəyirsinizsə, həftədə ən azı 5 gün push-up etməlisiniz.

Push-up əzələlərini hədəfləmək

  1. addım 1, push-upları ümumi sağlamlıq məşq rejiminə daxil edin.
    Push-upları ümumi sağlamlıq məşq rejiminə daxil edin. Push-uplar bütün bədən məşqinin parlaq bir forması olsa da, konsentratlaşdırılmış əzələ qrupları işləmək və ümumi fitnessi təşviq etmək üçün digər təlimlər də etməlisiniz. Evdə edə biləcəyiniz digər yaxşı məşqlər və ya sadə bir əl çəkilərinə aşağıdakılar daxildir:
    • Squats
    • Taxta
    • Burpees
    • Rus yelləncəkləri
    • Ayaq qaldırmaq
    • Sıçrayış
  2. addım 2 sinə qıvrımları edin
    Sinə qıvrımları edin. Push-ups, peveral əzələlərinizi və üçlüyünüzü ilk növbədə hədəfləyir. Eyni şeyi edən və əl çəkilər dəsti ilə edilə bilən başqa bir məşq, kəpənək qıvrımları kimi də tanınan sinə qıvrımdır.
    • 10-15 reps üçün çətin olacaq çəkilər dəstindən istifadə edin. Bir çəki skamyası, əlləriniz bir-birinə yatın, düz göğsünüzün üstündən qaldırıldı. Qollarınızı uzadılmış və düz saxlayın, qollarınızı parçalayaraq, hər tərəfə, hətta sinənizlə birlikdə ataraq çəkilərinizi aşağı salın. Exhale və nümayəndəni tamamlamaq üçün qollarınızı göğsünüzün üstündən geri gətirin.
  3. addım 3 pec satır.
    Pec satır. Pektoral satırları tərs təkan kimi bir çoxdur və 10-15 reps üçün çətin olan əl çəkilərini tələb edir. Eyni əzələləri işlətmək və özünüzə əsas işinizdə bir dəyişiklik etmək üçün əla bir yoldur.
    • Hər tərəfdən arxa düz və bir çəki ilə dayanın, sonra 45 dərəcə bucaqda irəli əyərək, arxamızı çox düz saxlayın. Ağırlığı düz aşağı salın, sonra yavaş-yavaş böyütmək, üçrəqəmizə və pecsinizi cəlb edərək, bir təkan kimi 90 dərəcə bir açı ilə çevirərək, yavaş-yavaş gətirin. Ağırlığı yavaşca aşağı salın. 15 dəstə.
  4. addım 4 tutulan guillotine push-up-ləri sınayın.
    Böyüdülmüş Guillotin Push-UP-ləri sınayın. Həddindən artıq push-up etmək üçün həddindən artıq və özünüzə meydan oxumağa başlamaq istəyirsinizsə, böyüdülmüş gilyotinlər bunu etmək üçün əla bir yoldur. Bunlar, bədəninizin qalan hissəsini bir qədər böyütməklə ənənəvi bir təkandan bir qədər aşağı daldırma daxildir. Bu, çiyinlərinizi müntəzəm təkanlardan bir qədər çox təcrid edir. Düzgün forma ilə əsas təkanlar edə bilsəniz bunu edin.
    • Əllərinizi iki barbell və ya dərman topuna qoyun, biraz daha yüksək qaldırın. Lazım gələrsə, ayaqlarınızı oxşar bir hündürlükdə bir şey üzərində hazırlayın. Sinə hətta dayaq olana qədər özünüzü aşağı salın.
  5. addım 5 digər təkan dəyişikliyini sınayın.
    Digər təkan dəyişikliyini sınayın. Mütəmadi olaraq push-up etməkdən bezmisinizsə, əsas texnikadan digər yuxarı bədən əzələ qruplarını təcrid etmək və məşqlərinizdən daha çox istifadə etmək üçün əsas texnikadan istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı push-up dəyişkənliyini sınayın:
    • Planşe push-upları ayaqlarınızı daha yüksək səviyyəyə qaldırmaq və sinə əzələlərinizi təcrid etməyə kömək edir.
    • Bir əlli push-uplar bir qolunuzu vücudunuzun mərkəzinə qoyaraq, hər qolun müqavimətini artırır.
    • Malta push-upları əllərinizi belinizə yaxınlaşdıraraq, arxa əzələlərinizi təcrid edir.
    • Diamond push-uplar tricepsləri təcrid edin və əlinizi 'almaz' naxışına qoyaraq, baş barmaqlarınıza və ön planlarınıza toxunaraq aparılır.
    • Körpü push-upları əl çəkilərini əhatə edir. Biri etmək, əl çəkisini tutmaq və əsas təkan vermək, bədəninizi bir tərəfə bükmək, bir qolu birbaşa havaya qaldırmaq. Geri qayıdın və başqa bir push-up edin, sonra digər tərəfə bükün və digər qolu qaldırın. Bunlar çətindir.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Onları daha da çətinləşdirmək istəmirəmsə, nümayəndələrin sayını necə artıra bilərəm?
    Daha yüksək bir yüksəklikdə başlayın. Onları divara və ya yuxarı bədəninizin yerdən yuxarı olduğu bir açı ilə edə bilərsiniz. Bunun ən asan yolu budur.

Videonuz

Göstəriş

  • Gedin bir az ağır atletika edin. Bir təkan (sinə, triceps, çiyinlərdə, nüvəli, arxa, arxa və s.) İstifadə olunan əzələ qruplarını qurun
  • Düzgün duruşunuz olduğundan əmin olun.
  • Push-upları aşmayın.

Xəbərdarlıq

  • Özünüzü aşırsan, çox ağrı hiss edəcəksən.
  • Özünüzə zərər verdiyiniz təqdirdə bu məqalə məsuliyyət daşımır.