Nordic gəzmək necə

İndi milyonlarla insandan ləzzət alan qlobal bir açıq fəaliyyət, Nordic Walk, normal gəzinti qaydalarını artırmaq üçün əlçatan və asan bir yoldur. Qütbləri həyata keçirmək və çarpaz ölkə xizəklərinin texnikalarını təqlid edərək, tipik gəzintinizi tam bədənli bir məşqə çevirirsiniz, daha çox kalori yandırır və daha çox əzələ qrupları cəlb edir.

Addım

Avadanlıq almaq

1. 

   Nordic gəzinti dirəklərinin bir dəstini satın alın. Daimi xizək dirəkləri ilə gəzən bəzi insanları görə bilsən də, Nordic gəzintisinə xas olan dirəkləri almaq vacibdir. Bu dirəklər, ərazidən asılı olaraq dirəklərin altına uyğun əl kayışları və fərqli əlavələr kimi lazımi aksesuarlara sahib olacaqdır.

   • Bu dirəklər bir giriş səviyyəli bir dəst üçün 70 dollar qədərdir.
   • Nordic Gəzinti dirəklərinin düzgün bir dəstini satın almaq, məşq rejiminiz daha sıxlaşdıqca və gəzinti əraziinizi dəyişdirməyə başlayanda daha çox azadlıq və rahatlıq verəcəkdir.
2. 

   Boy və gəzinti addımınıza uyğun olan dirəkləri satın alın. Qütb uyğunluğu haqqında ən vacib şey, dirsəkləriniz 90 dərəcə olduqda, yeni dirəklərinizin yerə toxunması və gəzdiyiniz qədər rahat hiss etməsidir. Bəzi dirəklər tənzimlənir və bəziləri belə deyil, bu da alış-veriş edərkən bu düşünün.

   • Qütbləriniz tənzimlənməyibsə, mağazanı tərk etməzdən əvvəl düzgün quraşdırılmış dirəkləri seçməyinizə əmin olun.
   • Qütbləriniz tənzimlənirsə, mağazanı tərk etməzdən əvvəl bu tələblərə uyğun olduqdan əmin olun.
3. 

   Rahat bilək qayışları olan dirəkləri satın alın. Bilək qayışları dirəyin qarşısını almadan arxa vuruşunuzdakı dirəyin sərbəst buraxılmasına imkan verir və qütbün qolunuzu yenidən yerinə gətirdiyiniz zaman əlinizə doğru mövqedə qayıtmasına səbəb olur. Bir çox peşəkarlar, yalnız bir bilək kəmərinin vasitəsi ilə mümkün olanı mümkün olan dirəyə buraxmağı bacarmağın vacib olduğuna inanırlar. Bilək qayışları nordic gəzmək üçün çox vacib olmasa da, tövsiyə olunur və dirəklər alarkən nəzərə alınmalıdır.
4. 

   Səki üzərində gəzmək və ya gəzinti yollarında gəzmək istəsəniz qərar verin. Bir çox insan səki üzərində gəzən bir çox insan, digər ərazilərdən də faydalana bilərsiniz. Nordic gəzinti, dağlarda gəzinti zamanı və ya digər kirli yollarda gəzinti çubuqlarına alternativ olaraq çalışarkən edilə bilər.

   • Səki üzərində gəzirsinizsə, dirəyin altını əhatə edən yapışqan rezin yastıqlardan istifadə edin. Bu rezin yastıqlar Nordic Walking dirəyinizlə gəlməlidir, buna görə satın almadan əvvəl daxil olduqlarını iki dəfə yoxlayın.
   • Kirlə gəzirsinizsə, Nordic Gəzinti dirəklərinizin sonunda metal sünbüldən istifadə edin.
5. 

   Yollarda səki və gəzinti ayaqqabılarında müntəzəm gəzinti ayaqqabılarını geyin. Nə qədər gəzməyi planlaşdırdığınızdan və hansı ərazidə gəzməyi planlaşdırdığınızdan asılı olaraq, keyfiyyətli gəzinti ayaqqabıları çox vacibdir. Adətən gəzdiyiniz ərazini dəyişdirməyi planlaşdırırsınızsa, yeni, daha uyğun ayaqqabı almağı düşünün.

Nordic gəzinti texnikasını təkmilləşdirmək

1. 

   Qütblərinizi qütb kayışları ilə biləkinizə yapışdırın. Qonşuluqdan və ya uzaq bir cığırda gəzintinizlə gəzməyi planlaşdırırsınızsa, dirəklərinizə dirəkləri düzgünləşdirmək vacibdir. Nordic Gəzinti dirəklərinin əksəriyyəti, baş barmağınızın ətrafına uyğun bir əlcəkin altına bənzəyən bilək qayışları olacaq və əlinizdəki dirəkləri tutmadan biləklə qucaqlamalıdır. Bu qayışlar çox tətbiqdə olacaq, buna görə xüsusi rəhbərlik üçün dirək təlimatına məsləhətləşin.
2. 

   Normal olaraq əvvəlcə dirəklərə məhəl qoymadan. Yeni dirəklərinizə alışarkən, əlinizdəki dirəkləri yüngül tutarkən normal gəzin. Bu, normal yerişinizlə nordic gəzməyə başlamağınıza və təbii gəzinti yolunuzu dəyişdirməyinizə mane olmağa kömək edəcəkdir. Nordic Walk, təbii gəzinti texnikanızdan istifadə edir və adətən qollarınızı tərpətməyinizi dəyişdirməməsi vacibdir. Qütblər əlinizdə təbii hiss olunana qədər gəzin.
3. 

   Daban ilə addım atın və ayağınızın topuna yuvarlayın. Qarşı qolun dirəyini yerə əkərkən ayağınızın dabanına başlamağa diqqət yetirin. Dabanıza addım atmaq, əks qütbün bədəninizi irəli sürməsinə imkan verəcəkdir.
4. 

   Qollarınızı qurğuşun ayağınızla birlikdə hərəkət edin. Qurğuşun ayağının hansı ayağının olacağını seçin və bu qurğuşun ayağı ilə eyni vaxtda hər iki qolu hərəkət etdirin. Qurğuşun ayağınızın dabanı dabanınızın dabanı yerə toxunan, qollarınızın və qurğuşun ayağının arasındakı bir araya gəldikləri üçün yerə toxunan dirəklərinizi təsəvvür edin. Eynilə, digər ayağınız yerə toxunduqca qollarınız hərəkətdə olmalıdır.
5. 

   Gəzərkən dirəklərə yerə toxunun. Yuxarıda təsvir olunan yolda gəzərkən, qollarınızın ayağında qollarınızla hərəkət edərək, 45 dərəcə bucaqda saxlayarkən dirəklərinizə yüngülcə toxunmağa başlayın. Bu daha təbii hala gəldikdə, qütbləri itələmək üçün, bədəninizi irəliyə doğru irəliləmək üçün qollarınızı istifadə edin. Bu, yuxarı gövdənizi cəlb etməyə və ayaqlarınızdakı və arxalarınızdakı oynaqlardan təzyiq göstərməyə imkan verəcəkdir.
6. 

   Bütün bədəninizi, torsounuza diqqət yetirin. Təcrübə olaraq, hələ də durun və əllərinizi alt qabıqlı qəfəsinizə qoyun, yalnız sinə altındadır. Bu təbii hərəkəti müşahidə edərkən qabırğa qəfəsinin sağdan soldan sola süzmə halında başınızı və itburnunuzu düz saxlayın. Bu fırlanmanı gəzintiyə apararkən gəzməyə başlayın. Torsonunuzun Nordic dirəkləri ilə itələdikcə təbii olaraq hərəkət etməsinə icazə verin.

   • Düzgün işləsəniz, sola bu dönmə təbii olaraq sağ qolu irəli aparır və əksinə.
7. 

   Qısa məsafələrdə gəzməyə başlayın. Nordic Walking müntəzəm gəzintidən daha çox əzələlərdən istifadə edir və 46% -ə qədər kalori qədər yanır. Gəzməyinizə başlamazdan əvvəl bunu nəzərə alın. Yeni məşqə alışarkən 30 dəqiqə gəzmək və daha sonra daha uyğun bir məsafəni həyata keçirərkən başlayın. Texnikanızı tətbiq edərkən evə yaxın olun və qonşuluğunuzu gəzin.
8. 

   Özünüzü rahat hiss etməyə başlayanda daha uzun məsafələrdə gəzin. Nordic gəzinti ilə daha çox tanış olduğunuz kimi, daha uzaq və uzaqlaşa bilərsiniz. Bir həftə ərzində 30 dəqiqədən 50 dəqiqədən 50 dəqiqəyə qədər gedişinizi genişləndirin, bəzi yüksəliş gəzintiləri və fərqli ərazilər. Əzələlərinizin sizə nə dediyini dinləmək, nə qədər gəzmək, dinləmək barədə xəbərdarlıq və istəkdən istifadə edin. Əgər ağrı və ya yorğun hiss etməyə başlasanız, geri dönməkdən qorxmayın.

Həftəlik məşqinizi inkişaf etdirmək

1. 

   Yeni məşqinizin ilk günündə 30 dəqiqə gəzin. Bu kiçik gəzinti, fasilə alsanız, Nordic gəzintisinin yivinə qayıtmağa imkan verəcəkdir. Forma və texnikaya diqqət yetirərək normal bir tempdə gəzin. Yuxarı və ya yollarda gəzməkdən çəkinin.
2. 

   Hər on beş dəqiqədə normal gəzinti və uzun sürüşmə arasında keçid 50 dəqiqə ərzində gedin. Nordic gəzinti texnikasının güclü bir şəkildə başa düşülməsi ilə, məşqlərin intensivliyini və uzunluğunu artırmağa başlaya bilərsiniz. Daha çox çalışmaq və daha uzun müddət daha çox kalori yandırmağa və gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. İkinci gün normal bir temp və daha sürətli bir temp arasındakı keçidlə daha çox kalori yandıracaq və uzun məsafədə gəzə biləcəksiniz. Forma və texnikaya diqqət yetirməyə davam edərkən, istirahət müddətiniz kimi normal tempi nəzərdən keçirin.

   • Proqramlarınız zamanı öz bələdçiniz olun və işlər düzgün hiss etməsəniz və ya yorğun hiss etsəniz, dayanmasınız.
3. 

   Üçüncü gündəki dirəklərinizi evdə qoyun və 30 dəqiqə gəzin. Normal gəzişinizi gücləndirmək üçün çox vaxt dirək olmadan gəzmək vacibdir. Bu gün, vücudunuzu həftənin qalan hissəsini daha sıx gəzintiyə hazırlamaq üçün istirahət günü də xidmət edəcəkdir.
4. 

   Rolling ərazidə 60 dəqiqə gəzin. Bu dördüncü məşq üçün həm eyni gündə həm yuxarı, həm də aşağıya getməyə çalışmaq vacibdir. Bərabər miqdarda yuxarı və aşağıya doğru gəzmək üçün əlinizdən gələni edin. Bu uzun bir gəzintidir, buna görə özünüzü temp edin.
5. 

   Beşinci gündə 40 dəqiqəlik gəzinti zamanı duruşunuza diqqət yetirin. Bu daha qısa gəzinti, altıncı gündə bir istirahət günü alarkən həqiqətən texnikaya diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir, halbuki bütün günü bir gün keçirin, bu cəhd edəcəyiniz ən uzun gəzinti olan həftənin sonuna qədər sizi hazırlayacaqdır.

   • Altıncı günü tamamilə istirahət etmək üçün götürün.
6. 

   Həftənin son günündə 75 dəqiqəyə qədər gəzmək. Bu son gün özünüzü itələməyə və həqiqətən nə qədər gəzə biləcəyinizi tapmağa imkan verəcəkdir. Bu gün, mümkün qədər tez-tez yollarda gəzməyə çalışın. Bir gündə 75 dəqiqə gəzə bilsəniz, hər həftə gəzməyə 15 dəqiqə əlavə edin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Mən pis bir arxam varsa, nordic gəzə bilərəmmi?

  Çox güman ki. Əslində bir çox hallarda bel ağrısını azaldır. Əlbətdə ki, narahat olsanız, həkiminizlə yoxlamaq həmişə yaxşıdır.

Göstəriş

• Nordic gəzmək üçün xüsusi olaraq dirəklər var və bunlar köhnə xizək dirəklərindən daha yaxşı işləyəcək.
• Bir parça Nordic Gəzinti dirəkləri Xüsusi hündürlüyünüzə uyğundur (xizək dirəklərinə bənzər) daha təhlükəsiz, yüngül və daha çox tənzimlənən uzunluğu / teleskopinq / çökən dirəklərdən daha çoxdur.