Oblique Crunches necə etmək olar

Oblique Crunches ümumi əsas gücünüzü yaxşılaşdırmaq və qarın əzələlərinizi tonlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Parmaklarınızın ucunda barmaqlarınızın ucunda parmaklarınızın ucunda, dizlərinizi bir tərəfə yuvarlanaraq və bir tərəfə bir tərəfə tərbiyə etməklə düzgün formanı qorumaq və əks tərəfdəki dizlərinizi bir anda bir tərəfə gətirməklə işləyin. Məşq zamanı nəfəsinizi sinxronizasiya edərək, əlavə təkrarlama əlavə edərək və ya ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq oblique məşqinizi gücləndirə bilərsiniz. Oblique Crunches yanal sabitliyi yaxşılaşdıra və əsas gücünüzü artıra bilər, bu da geri zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Addım

Düzgün formanı qorumaq

1. 

   Dizlərinizlə əyilmiş ilə kürəyinizdə yatın. Bu məşqə başlamaq üçün, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınıza möhkəm bir yerə əkilməsi ilə kürəyinizə düz yatmalısınız.

   • Məşq zamanı kürəyinizdəki gərginliyi yüngülləşdirmək üçün yoga mat və ya xalçalı bir ərazidə yatmağa çalışın.
2. 

   Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəklərinizlə hər iki əlinizi başınızın arxasına gətirin. Parmaklarınızın ucu ilə başınızın arxasına yüngülcə toxunun.

   • Bu məşq zamanı əlinizlə başınızı əlinizlə çəkməmək üçün çox diqqətli olun, çünki bu, boynunuzda lazımsız bir gərginlik qoyacaq və crunches effektivliyini minimuma endirəcəkdir.
   • Boyun süzgəcdən narahat olsanız, qollarınızı əvəzinə sinəniz boyunca qatlaya bilərsiniz.
3. 

   Hər iki dizini sol tərəfə endir. Kalçanızı yerə möhkəm tutaraq, dizlərinizi bədəninizin sol tərəfindəki yerə endirin. Bacaklarınız bir yerdə qalmalıdır, biri digərinin üstündə, bu mövqeyi qoruyursunuz.

   • Sol tərəfinizdə bir sıra təkrarlama dəsti etdikdən sonra ayaqlarınızı bədəninizin sağ tərəfində endirə və məşqləri təkrarlaya bilərsiniz.
   • Hər tərəfdən 5-10 təkrarlama ilə başlayın, sonra əzələləriniz gücləndikcə 15-20 təkrarlanın.
4. 

   Çiyin bıçaqlarını qaldırın. Qarın əzələlərinizi yavaş-yavaş çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırdıqca bağlayın və ya sıxın. Bacaklarınızın yan mövqeyinə görə, qarın tərəfindəki oblique əzələləri cəlb edəcəksiniz. Çox yüksək qaldırmaq lazım deyil - hər təkrarlama üçün bir neçə santimetr. Yerə endirilmədən əvvəl bir neçə saniyə ərzində qaldırılmış vəziyyətdə olanda daralmanı saxlayın.

   • Alternativ olaraq, bir anda bədəninizin yalnız bir tərəfini qaldıra bilərsiniz - ayaqlarınızın əks tərəfi olmalıdır. Məsələn, ayaqları bədəninizin sağ tərəfində endirilsə, sol əlinizi başınızın arxasına qoymalı və bədəninizin o tərəfini qaldırmalısınız.
   • Əgər məşq zamanı qarın əzələlərini sıxmırsınızsa, hərəkət sizin üçün fiziki cəhətdən faydalı olmayacaqdır.
   • Unutma ki, bu, başınızı qolunuzu gücünüzlə çəkməyin və ya yuxarıya doğru sürüşərək başınızı çəkməyin.

Əlavələr əlavə etmək

1. 

   Nəfəsinizi sinxronizasiya edin. Nəfəslərinizi sinxronlaşdırmaq, oblique crunches-dən maksimum yararlanmağa kömək edəcəkdir. Vücudunuzu aşağı saldığınız zaman nəfəs almalısınız və yerdən böyüdükdə nəfəs almalısınız.

   • Yüksəklik dövründə exhaling, qarın əzələlərinizə daha da, bu əzələlərin daha da effektiv şəkildə işləməsinə kömək edəcək daha da artacaqdır.
2. 

   Bacaklarınızı qaldırın. Məşq zamanı ayaqlarınızı qaldıraraq oblique crunches-dən daha çox intensivlik əldə etmək mümkündür. Shinsinizi mərtəbə ilə paralel saxlayarkən kalçalarda əyilmək bu məşqi daha da çətinləşdirir və buna görə daha təsirli olur.

   • Döşəmə və ya döşəkdə belinizi düzünüzdən əmin olun.
3. 

   Daha çox təkrarlama edin. Oblique crunches-dən daha çox olmaq üçün açıq bir yol daha çox təkrarlama etməkdir. Hər tərəfdən on nümayəndəyə başlayın. Sonra nümayəndələrinizi hər tərəfdən iyirmi ilə artırın. Güclü olsanız, nömrəni daha da artıra bilərsiniz.

   • Özünüzü çox itələməmək üçün diqqətli olun. Əzələlərinizi gərginləşdirmək istəmirsiniz.

Oblique Crunches-in faydalarını öyrənmək

1. 

   Əsas gücünüzü artırın. Obliques, bu, birbaşa işləmək üçün çətin bir əzələ qrupu ola bilər, bu, ən təsirli hədəflənən məşqlərdən biridir. Bu əzələlər, əsas gücünüzü yaratmaq üçün digər qarın əzələlərinizlə birlikdə işləyir, buna görə məşq zamanı onları gözdən salmamaq vacibdir.

   • Oblique məşqləri əvvəlcədən düşünsəniz, qeyri-mütənasib olaraq güclü orta qarın əzələləri ilə, xarici obliquesiniz zəif qalır.
2. 

   Geri zədələnmənin qarşısını alır. Güclü bir nüvə daha güclü, sağlam bir bədən deməkdir. Core üzərində işləmək, bel xəsarətlərinin qarşısını almağa və nəticədə bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.

   • Oblique Crunches, ilk növbədə itburnu, pelvis və nüvənizi gücləndirmək üçün işləyir - hamısı gələcəkdə zədələnmələrin qarşısını almaq üçün birlikdə işləyə bilər.
3. 

   Yanal sabitliyinizi inkişaf etdirin. Oblique əzələləriniz bədəninizə fırlanma və yan sabitlik ilə kömək etmək üçün məsuliyyət daşıyır. Bu o deməkdir ki, bu əzələlər dik qalmaq, dönmək və yan-yana söykənməkdə kömək edir. Bu əzələlərin həyata keçirilməsi sabitliyinizi və hərəkətliliyinizi artıracaqdır.

   • Bu, eyni zamanda ligament funksiyasını, balans və ümumi rahatlığı artırmağa da kömək edə bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Çırpma etdiyim kimi başımla nə etməliyəm?

  Məşqi daha da və daha effektiv etmək üçün başınızı neytral edin. Bu məşqi asanlaşdıracaqdan bəri yalan danışdığınız tərəfə tərəf əyilməkdən çəkinin.

Göstəriş