Pike Push Ups necə etmək olar

Güc, əzələ kütləsi və ya hər ikisi də çiyinlərinizdə və silahlarınızda, push-up-lar etmək üçün böyük bir məşqdir. Qollarınızı bir az fərqli şəkildə işləməyə cəhd edə biləcəyiniz bir neçə çeşidli push-up var. Pike push-uplar çiyin əzələlərinizi vurğulayan ənənəvi təkanların çətin bir versiyasıdır. Bu tip təkanları məşq qaydalarına daxil etmək, əlavə güc, əzələ kütləsi qurmağa və çiyinlərinizdəki zəif əraziləri yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Addım

Bir pike təkan vermək düzgün

1. 1WARG, sonra düzgün mövqeyə və formaya daxil olun. Ənənəvi bir push-up ilə müqayisədə bir pike push-up çox fərqli bir formadan istifadə edir. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün düzgün formaya girdiyinizə əmin olmaq vacibdir.
   • Bir pike push-up başlamaq üçün müntəzəm və ya ənənəvi bir təkan vəziyyətinə düş. Ayaqlarınız hip eni olmalıdır və qollarınızdan başqa çiyin eni olmalıdır.
   • Əllərinizi ayağınıza doğru sürməyə başlayın. Bunu etdiyiniz kimi ayaqlarınızı düz saxlayın.
   • Vücudunuzun altındakı 'v' şəklini meydana gətirdikdə və torso və ayaqları arasında 90 dərəcə bucaq var. Bu, başlanğıc və bitən mövqe olacaq.
2. 2 dirsəklərinizi başınızı yerə doğru hərəkət etdirmək üçün. Dirsəkləriniz vücudunuz üçün 45 dərəcə bucaqda olmalıdır, yəni onlar tərəflərə düz olmamalı və ya bədəninizin yan tərəfinə bağlanmamalıdırlar. Başınızla yerə toxunun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü yenidən itələyin. Bu bir pike push-updır.
   • Bacardığınız qədər çox pike push-up ilə başlayın. Nəticədə 10-15 reps dəsti üçün hədəf alın. Təkmilləşdiyiniz kimi, hər məşq etdiyiniz zaman etdiyiniz dəstlərin miqdarını artıra bilərsiniz.
   • Çiyinlər əzələlərin incə bir sahəsi ola biləcəyi üçün özünüzə xəsarət yetirə biləcəyiniz kimi, onu aşmaqdan çəkinmək vacibdir.
3. Bir pike push-up intensivliyini artırın. Ənənəvi bir push-up ilə müqayisədə, pike push-up daha yüksək intensivlik kimi hiss edə bilər, xüsusən də bədən kütləsindən daha yuxarı bədən kütləsi varsa. Bununla birlikdə, bir az çətinliklə bir pike push-up edə biləcəyinizi tapsanız, bu məşqin intensivliyini və çətinliyini də artırmağın yolları var.
   • Vücudunuzun altındakı 'v' formasında olduğu başlanğıc vəziyyətdə başlayın. Əlləriniz çiyin eni olmalıdır və ayaqlarınız bir-birindən hip eni olmalıdır.
   • Başınızı yerə doğru endirməzdən əvvəl sağ ayağınızı havaya qaldırın. Arxa ilə düz bir xətt (və ya ona yaxın) izləməlidir.
   • Ayağınızın qaldırıldığı ilə, pike push-uplarınıza başlayın. Başınızın yerə toxunana qədər dirsəklərinizi bədəninizdən 45 dərəcə bucaqda bağlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər özünüzü yenidən itələyin.
   • Push-up-u sağ ayağınızla 10 dəfə təkrarlayın. Sonra, efirdə pike push-uplarınızı havada qaldıran sol ayağınızla dəyişdirin və təkrarlayın.
4. 4 Çıxarılır. Bir məşqdən əvvəl hərəkət məşqləri aralığında oxşar, bir işdən sonra əzələlərinizi uzatmaq eyni dərəcədə vacibdir. Bəzi tədqiqatlar bu, post məşqi aradan qaldıra bilər və hərəkət və rahatlıq aralığını qorumağa kömək edə bilər. Push-up və ya çiyin məşqlərindən sonra bu çiyindən bəzilərini sınayın:
   • Çiyin bıçağı sıxılır. Düz durarkən, çiyinlərinizin ön hissəsində bir işıq hissi hiss edənə qədər çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. 20-30 saniyə saxlayın.
   • Çiyin qaçırılması uzanır. Qollarınızı düz tərəflərə qaldırın və barmaqlarınızın tavana yönəldilməsinə qədər davam edin. Çiyinlərinizin tərəflərini uzanan hisslərini hiss etməlisiniz.
   • Kəskin bədən uzanması. Sinə səviyyəsində bir qolu bədəninizə bükün. Çiyninizdə bir işıq hissi hiss edənə qədər qolunuzu pulsuz qolunuzla sinə vurun. Tərəfləri dəyişdirin. Digər əlinizlə arxa qolu yerində saxlayaraq belinizdə də bunu edə bilərsiniz.

Çiyinlərinizin gücü və əzələ kütləsi

1. 1Blume Barbell və ya Dumbbell çiyin presləri. Pike push-upları yaxşı tamamlayacaq bir klassik çiyin məşqi çiyin presləridir. Həqiqətən çiyinlərdə güc və kütlə qurmağa kömək edirlər.
   • Bir skamyanın sonunda oturarkən, hər əlində bir dumbbell tutun. Arxa tərəfinizi düz və başı irəli tutun.
   • Yuxarı qolunuzu yerə paraleldir və ovuclarınızın irəli baxdığı üçün qollarınızı qaldırın. Dumbbells qulaqlarınızın yanında istirahət etməlidir.
   • Dumbbells-i yavaş-yavaş itələyin və qollarınızı və ya düz olana qədər tam uzat.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı geri aşağı salın.
   • Çox ağır çəkilərdən, 8-12 dəfə, orta dərəcədə ağır çəkilər və ya daha yüngül çəkilərlə 12-15 dəfə istifadə edirsinizsə, bu məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın. Daha ağır çəkilərin daha yüngül çəkilərin dözümlülüyünü yaxşılaşdıracağı müddətdə əzələ quracaq.
2. 2Do Ön Çatdırılır. Ön qaldırma, bütün çiyin əzələsini işləyən həqiqətən böyük bir məşqdir. Onlar kifayət qədər asandır və yalnız kiçik bir dumbbells-in ifaçısı tələb edir.
   • Düz durarkən hər əlində bir dumbbell tutun. Müvafiq olaraq tarazlaşdırmağınıza kömək etmək üçün ayaqlarınız bir-birinizdən ayrı olmalıdır.
   • Torso-nu düz və abs rabitə saxlayarkən, xurma yer üzünə baxarkən yavaş-yavaş qollarınızı qaldırın. Qolları yerə dik olana qədər qaldırın.
   • Dumbbellləri bir neçə saniyə ərzində bu yüksəlmiş vəziyyətdə saxlayın. Yavaş-yavaş qollarınızı geri aşağı salın.
   • Ağır çəkilər, 8-12 dəfə orta dərəcədə ağır çəkilərlə 8-12 dəfə və ya daha yüngül çəkilərlə 12-15 dəfə təkrarlayın.
3. Deltoid tərəfində 3add. Deltoid, çiyninizdəki 3 əzələnin birləşməsidir. Bu dellioid, çiyin əzələlərinizin ön, orta və arxasında işləyir.
   • Düz durarkən hər əlində iki dumbbells saxlayın. Müvafiq olaraq tarazlaşdırmağınıza kömək etmək üçün ayaqlarınız bir-birinizdən ayrı olmalıdır. 90 dərəcə bucaqda əyilmişlər üçün qollarınızı dirsəklərinizi bükün.
   • Yuxarı qollarınız döşəmə ilə paralel olana qədər qollarınızı qaldırın. Qollarınızı gətirdiyiniz zaman dirsəkinizlə rəhbərlik etdiyinizə əmin olun.
   • Bu yüksəlmiş mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qollarınızı bədəninizin tərəflərinə geri qaytarın.
   • Çox ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, 6-8 rep edin, orta çəkilərdən istifadə edirsinizsə, 8-12 reps, yüngül çəkilərdən istifadə edirsinizsə, 12-15 reps.
4. 4Ollude tərs uçur. Tərs uçanlar pike push-up ilə daxil etmək üçün əla bir məşqdir. Çiyinin üst və arxasını, həm də yuxarı arxa tərəfi işləyirlər.
   • İki dumbbells tutun və bir meylli bir skamyada üzünü aşağı salın. Üzünüz yerə doğru işarə edilməlidir. Hər əlində bir dumbbell tutun.
   • Dəzgah üçün perpendikulyar olduqları üçün qollarınızı qarşınıza qaldırın. Xurmalarınız bir-birinə qarşı olmalıdır.
   • Vücudunuzla bir 't' şəklini çəkdikləri üçün yavaş-yavaş əllərinizi geri çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxarkən bu mövqeyi tutun.
   • Qollarınızı yavaş-yavaş geri buraxın ki, yenə qarşınızdadırlar.
   • Bu uçanları çox ağır çəkilərlə 6-8 dəfə, orta dərəcədə ağır çəkilərlə 8-12 dəfə təkrarlayın və ya daha yüngül çəkilərlə 12-15 dəfə təkrarlayın.
5. 5Do çiyin büzüşür. Xüsusi olaraq çiyinlərinizin ətrafında daha çox əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək məşqlər axtarırsınızsa, pike push-uplarınızla birlikdə çiyin büzüşmələri daxil olmaqla düşünün.
   • Başlamaq üçün hər iki əlinizlə çəkili bir barbell tutun. Əlləriniz bir-birindən başqa çiyin eni olmalıdır.
   • Çiyinlərinizlə çəkili çubuğu çəkin - Qollarınızı kömək üçün istifadə etməyin. Çiyinləriniz qulaqlarınızın yanında bitməlidir. Barı geri qayıtmadan əvvəl bir neçə saniyə ərzində bu vəzifədə saxlayın.
   • Ağır çəkilər əzələ quracaq; Çox ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, hər dəstdən 6-8 rep edin və orta dərəcədə ağır istifadə edirsinizsə hər dəstə 8-12 reps edir. Yalnız dözümlülük yaratmaq üçün, yüngül çəkilərdən istifadə edin; Hər dəstə 12-15 nümayəndəliyi hədəfləyin. Hər dəst arasında istirahət edin.

Pike push-upları məşq qaydalarınıza daxil etmək

1. 1-ci güc təliminin digər formaları. Pike push-up və digər çiyin məşqlərindən kənarda, bədəninizin və əsas əzələ qruplarınızın digər hissələrini işlətməyinizi təmin etmək vacibdir. Yaxşı balanslaşdırılmış bir məşq qaydası üçün əlavə güc təlimini əlavə edin.
   • Güc təhsili nəinki arıq əzələ kütləsi tikir və tonlanır, lakin osteoporozun (və sonrakı sınıqların və ya fasilələrin qarşısını almaq və metabolizmanızı artırmaq üçün kömək edə bilər.
   • Hər hansı bir güc məşqi etdikdə, ən azı 20 dəqiqə ərzində işləməyi hədəfləyir. Hər məşq zamanı və ya həftə ərzində çiyinləriniz də daxil olmaqla hər bir böyük əzələ qrupu işləməlisiniz.
   • Hər həftə ən azı 1 və ya 2 günlük güc təlimini daxil edin. Ancaq hər gün alternativ əzələlərin qruplarını alternativ etsəniz, gündəlik güc məşq edə bilərsiniz.
   • Çəki maşınları, pulsuz çəkilərdən və ya yoga və ya pilates kimi dərslər etməkdən əlavə bədən çəkisi məşqləri (pike push-up kimi) birləşməni edə bilərsiniz.
2. 2-də kifayət qədər miqdarda kardioda. Güc təhsili bir çox faydası olsa da, hər həftə kifayət qədər miqdarda kardio və ya aerobik məşqlər daxil etmək vacibdir.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri, adətən hər gün 150 dəqiqə aerobik məşqlər üçün hədəf almağı məsləhət görürlər. Bu, həftədə 5 gün ərzində 2 1/2 saat və ya 30 dəqiqə məşqə son qoyulur.
   • Aerobik məşq güc təhsili ilə müqayisədə müxtəlif üstünlüklərlə gəlir. Kalori yandırmağa və sağlam bir çəki dəstəkləməyə kömək edir, vuruşlar riskini azaldır və diabet inkişaf etdirir, yuxu apne və yüksək təzyiq üçün riskinizi azaldır.
   • Güc təhsili fəaliyyətlərini yerinə yetirdiyiniz zaman nəfəs və ya tərli hiss edə bilərsiniz, bunlar ürək kimi sayılmır. Elliptik maşın və ya avarçəkmə maşınından istifadə edərək gəzinti, qaçış, üzgüçülük kimi məşqlər etməlisiniz.
3. 3Güclü bir fasilə verin. Adekvat bir miqdarda istirahət günləri daxil olmaqla, məşqdən əvvəl düzgün forma, uzanan və istiləşmə daxil olmaqla, istiləşmə və daxil olmaqla eyni dərəcədə vacibdir. Hər həftə bir neçə istirahət günündə planlaşdırdığınızdan əmin olun.
   • Sağlamlıq və fitness mütəxəssislərinin əksəriyyəti hər həftə minimum 1-2 istirahət günü daxil etməyinizi tövsiyə edəcəkdir. Çəkiləri tez-tez qaldırsanız və ya bədən qurucusudursa, bu daha vacibdir.
   • Bu istirahət zamanı və əzələlərin əslində böyüdükləri, daha çox kütlə qazandığını və güc artdığını bərpa edin. Bunun baş verdiyini çəki zamanı deyil.
   • Bundan əlavə, çiyin ərazisində çox əzələlər, ligamentlər və tendonlar asanlıqla həddən artıq işlənə bilən tendonlar var. Bir zədə riskinizi artırmamağınız üçün onlara adekvat istirahət vermək vacibdir.
4. 4 Zehni ağrı və çiyinlərinizdə ağrılar. Sərt bir məşqdən sonra bir az ağrı yaxşı bir şey ola bilər - çox çalışdın. Ancaq ağrılar, ağrılar və ya aradan qaldırmayan ağrılar və ya ağrılar bir zədə siqnal verə bilər və dərhal həll olunmalıdır.
   • Təəssüf ki, çiyin yaralanması üçün asan bir ərazidir. Bu oynaqdakı böyük miqdarda kiçik əzələ, tendon və ligamentlər digər əzələlərə nisbətən daha çox meyllidir (Quadriceps kimi).
   • Aşağıdakı simptomlardan birini görsəniz, özünüzü xəsarət almış ola bilərsiniz: daimi darıxdırıcı ağrı, kəskin kəskin ağrı, gün ərzində pisləşən ağrı, gecə yuxusunu, hərəkət çiyininizi məhdudlaşdıran ağrı, ağrı Sərtlik, qolun uyuşması və ya karıncalanması, çiyninizi və ya qızartı və şişkinliyinizi hərəkət edə bilməməsi.
   • Bu simptomlardan hər hansı birini görsəniz, bütün çiyin və qol məşqlərini dayandırmalı və dərhal qiymətləndirmə üçün bir həkimə baxmalısınız. Məşq etməyə davam etmək bir zədə ala və daha da pisləşə bilər.

Ekspert Q & A

• Arıqlamaq arıqlamaq arıqlamaq Pike Push Ups daha asandır? Tamamilə. Push Ups bədən çəkisi bir məşqdir, buna görə yalnız bədəninizdən nə olursa olsun qaldırırsınız. Daha az çəkisənsə, daha az çəki itələyəcəksən və təkanlar daha asan olacaq.

Göstəriş

• Pike push-uplar, əlavə güc və ton zəif ləkələr qurmağınıza kömək edə biləcək ənənəvi təkan üzərində əla bir bükülmədir.
• Bütün çiyin əzələlərini hədəf almağa kömək etmək üçün pike push-upları digər çiyin gücləndirmə məşqləri ilə birləşdirin.